의사가 당신에게 알려주지 않는 다이어트 비밀 43가지

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의사가 당신에게 알려주지 않는 다이어트 비밀 43가지

이준숙 지음

모아북스 2009.01.05

평점

마음의 낙담과 슬픔이 찾아올 때 음식으로 해결하는 고얀 버릇이 있어 외롭고 쓸쓸한 시기를 지나치면 남는 것은 늘어나는 체중이다. 힘겹게 살을 뺀 그 노력이 무색하게 살이 부쩍 쪄서 안 되겠다는 경각심을 가지고 최근들어 더욱 다이어트 서적을 많이 읽는다. 읽으면서 놀라는 것은 살을 빼기 위해서는 과학적이고 체계적인 접근이 필요하다는 것과 공부하는 과정이 결코 고깝지 않다는 것. 책을 통해 건강과 다이어트에 대한 의학적인 지식들을 차곡차곡 쌓고 있고 그 지식에 기반하여 요즘 다이어트를 진행하고 있다. 왠지 시간이 흐르면서 건강하게 살을 감량할 수 있으리라는 자신감과 희망이 있어 즐겁다.

이 책 역시 다이어트를 하면서 필요한 마음가짐과 알아야 할 소양들을 꼼꼼히 알려주고 있다. 이런 책을 만나면 나같이 다이어트에 무지한 채 맹목적으로 날씬한 사람들을 동경했던 사람이 새로운 세계에 눈이 트게 되니, 감사할 따름이다.

독서를 통해 슬럼프를 극복하고 힘을 얻고 있는 요즘 그 동안 내가 너무 내 인생의 행복과 성공을 운에만 맡겨다는 생각이 든다. 행복한 사랑을 얻기 위해서건 일에서 성공하기 위해서건 준비하고 노력하고 공부하는 시간이 필요함에도 그 동안 그걸 몰랐다. 그냥 행운아들만이 좋은 것들을 쉽게 누린다는 편견으로 남들의 성공과 행복을 굴곡해서 바라보았다.

앞으로 더욱 아름답고 세상의 빛이 될 삶을 살아가기 위해서 더욱 공부하고 노력하며 살리라 다짐했다. 스트레스로 인해 체중이 급증했지만 부와 절제와 건강한 습관 체화로 다시 날씬하게 건강하게 다이어트에 성공하고 평생 건강날씬 상태를 유지할 것이다. 내가 좋아하는 우아하고 현숙한 케이트 블란쳇처럼 나이가 들면서 점점 우아하고 멋지게 성숙하고 성장해가고 싶다.

마음을 끄는 문장들

굶거나 약을 먹고 스스로를 괴롭히면서 전투적으로 살을 빼는 것은 결코 효과적이지 않다. 그것이 건강하지 못한 다이어트라는 것은 그 자신도 잘 알 것이다. 따라서 팔을 걷어 부치고 '완벽하다고 여겨지는 다이어트'에 달려드는 대신, 내가 추구하는 건강하고 날씬한 사람들의 세계를 관찰하고, 그들의 습관을 분석하고, 그것에서 얻은 교훈을 시행하고, 자신에게 맞게 자연스럽게 다듬어가는 것이 장기적으로 볼 때 훨씬 이득이다.

다이어트 질환을 극복하려면 자연 풍경에 가까이 머물고 그럴 수 없는 환경이라면 화초를 키운다. 음악을 많이 듣고 조용히 명상을 하면 우울증에 좋은 세로토닌 호르몬이 생성된다. 산책이나 외출을 즐겨 햇살을 많이 쬔다. 유산소 운동을 자주 하여 엔돌핀을 발생시킨다. 사탕이나 초콜릿처럼 단 음식은 산성 식품으로서 불안, 초조, 흥분을 유발하므로 가급적으로 피한다. 과음과 흡연을 삼가 한다. 가족이나 친구들과 많은 시간을 갖고 대화한다.

과일로 원 푸드 다이어트를 하면, 칼로리는 적지만 단백질이나 미네랄이 부족해 신진대사에 나쁜 영향을 주고 지나친 당분을 섭취해 문제가 될 수 있다. 또한 열량 공급이 부족해지면서 기초대사량이 떨어져, 다시 정상적인 식사를 할 경우 다이어트 전보다 오히려 살이 찌는 요요현상이 나타난다.

덴마트 다이어트는 탄수화물 없이 달걀과 야채를 이용한 고단백 저칼로리 식단이 화학적 작용을 일으켜 살을 빼준다는 원리인데, 2주간 잘 이행하면 7-12kg까지 살을 뺄 수 있지만 식단을 정확히 지켜야 하고, 다이어트를 끝낸 뒤 당질을 섭취하면 체중이 다시 증가한다.

물론 운동은 다이어트에 반드시 필요한 요소지만 다이어트에 절대적인 요소는 아니다. 운동을 열심히 했는데도 살이 빠지지 않는 사람도 적지 않기 때문이다. 우리나라 남자의 72%, 여자의 42%가 다이어트에는 식이요법보다 운동이 중요하다고 생각하고, 파워워킹, 필라테스, 요가, 댄스 등 많은 운동들이 각광받고 있지만, 정작 여기에 등록해 운동을 하면서 살을 빼는 데 성공한 사람은 많지 않을 것이다.

그 이유는 운동을 하면 대개 입맛이 더 좋아져 더 많이 먹게 되기 때문이다. 무심코 운동 전후로, 또는 운동을 해서 안심이라는 생각에 한 입 두 입 더 먹게 되는 식사, 중간 중간의 간식이 운동 효과를 도루묵으로 만든다.

날씬한 몸매를 원하는 여성들이 자주 찾는 필라테스나 요가, 댄스 등도 사실상 유연성 증가 면에서는 좋은 효과를 보이지만, 살 빼는 문제에서는 드라마틱한 효과를 기대하기 힘들다. 게다가 꾸준히 다녀야 하는 강박이 앞서 오랜 시간 지속하는 것도 쉽지 않다.

많은 한방 다이어트 제품들이 중국산 약재 사용, 검증되지 않은 물질 사용, 무분별한 비전문인 제조 등으로 많은 논란을 불러일으키고 있는 만큼, 양방과 마찬가지로 그 안정성이 100퍼센트라고 말하기는 어렵다.

다만 대형 병원에서는 처방전이 자동으로 2장이 나오는 반면 동네 의원에서는 80% 이상이 한 장만 주는데, 이는 의사들이 나머지 처방전을 약국에서 받아야 한다고 주장하고 있고 한 장 더 떼어줘 봐야 환자가 그것을 버린다고 생각해서다. 따라서 동네 병원을 가더라도 처방전이 두 장인지 살피고 한 장일 경우는 나머지 한 장을 요구해야 한다.

약에 의한 부작용 문제가 심각하게 발생하고 있는 현재, 처방전 한 장을 잘 보관하는 것은 병원의 약 처방에 대해 환자가 대응할 수 있는 가장 기본적인 권리이자 보호 장치다. 따라서 법으로 규정된 두 장 중 한 장은 환자 보관용으로 최소 3년 정도는 보관을 해두는 것이 좋다.

최근 바디 슬리밍 제품의 실제적인 효과에 대한 논란이 분분한 상황인데, 사실상 이런 살 빼주는 크림들은 효과가 입증된 연구가 거의 없다.

약으로 다이어트를 할 때도 마찬가지다. 병원이나 약으로 살을 뺀 사람은 다시 살이 찔 때 또다시 병원을 찾거나 약을 먹게 된다. 그러나 쉽사리 병원과 약에서 얻은 다이어트는 생활 습관 교정까지는 담보하지 않으므로 다시 살이 찔 위험이 높다.

조급한 다이어트가 비용의 싸움이라면, 생활 습관 다이어트는 대체로 시간과의 싸움이며 비용 싸움보다 많은 노력이 필요하다. 기다림과 인내가 없이는 불가능하다는 뜻이다. 그러나 생활 습관 다이어트는 나름의 강한 장점이 있다. 일단 습득되면 장기적인 지속이 가능하고 웬만하면 흔들리지 않는다는 점이다.

인생에는 여러 즐거운 일들이 존재한다. 미각을 당기는 맛있는 음식도, 그저 먹고 나면 빈 접시만 남는 말 그대로 '음식'일 뿐이다. 세상에는 그보다 가치 있는 수많은 일들과 재미거리들이 얼마든지 존재한다. 음식을 감정적으로 먹는 것은 박탈감과 보상 심리와도 연결되는데, 슬플 때나 기쁠 때를 음식으로 보상하려는 것은 그 자체로 인생을 크게 즐기고 있지 못하다는 것을 반증한다.

살이 찌지 않는 생활 습관으로 다가가려면 스스로 즐길 거리들을 찾아 전진하고 탐색하려는 노력이 필요하다.

살찌지 않는 습관은 어찌 보면 극히 단순하지만 지금껏 잘못된 습관을 고치는 데는 많은 시간이 필요하다. 단호하게 마음을 먹었다 해도 시간이 흐르면서 실패하는 경우도 있다.

즉 꼼꼼한 점검과 계획을 짜되, 이런 교정을 장기적으로 해나가려는 인내가 중요한데, 무엇보다도 스스로가 살이 찌지 않는 건강한 사람이라는 생각을 통해 긍정적인 자세를 익히는 것이 중요하다. 이는 살이 찌지 않는 사람처럼 생각하고, 살이 찌지 않는 것처럼 느끼는 마음 컨트롤이다. 이 같은 자기 암시가 강해지면 점차 자신감을 얻게 되고 더 이상 부정적 다이어트 방법들에서 탈피하게 될 것이다.

스스로 박탈감을 느끼고 허기를 느끼게 만드는 다이어트는 해답이 아니다.

스트레스 정도는 몸과 마음이 얼마나 건강하냐에 따라 확연히 달라지는 만큼, 균형 잡힌 식생활과 적절한 운동으로 체력을 유지하고 충분한 휴식을 취하면 스트레스 상황에서도 자신의 중심을 잃지 않을 수 있게 된다.

그런가 하면 스트레스를 자주 받을 때, 먹는 것을 대체할 아이템을 많이 개발해 놓는 것도 좋은 방법이다. 친구와 통화를 하면서 이야기를 하거나 노트에 낙서를 하는 것도 좋고, 서랍 정리를 하거나 음악을 크게 틀어 넣고 노래를 부르거나 춤추기도 좋다.

지금부터라도 스트레스를 받을 때 할 수 있는 일들의 목록을 미리 작성해 놓고 자신이 스트레스 상황이라고 느낄 때 실행해 보자. 이는 자연스레 먹는 일에 대한 관심을 줄여 스트레스로 인한 비만에 효과적으로 대처할 수 있는 힘을 길러 준다.

가장 좋은 것은 가벼운 운동을 지속적으로 하는 것이다. 또한 반드시 운동과 함께 적절한 식습관 조절이 동시에 진행되어야 한다. 마지막으로 운동은 살을 빼주는 만병통치약이 아니라, 오히려 체중을 일정하게 유지시켜 주는 보조 역할이라는 것을 명심해야 한다.

즉 운동 그 자체가 도움이 안 되는 것이 아니라, 운동이면 모든 것이 해결된다고 생각하는 태도가 문제인 셈이다.

30대부터는 복부비만이 쉽게 생기고 팔다리는 가늘어지기 시작하므로 몸의 근육량을 늘리기 위한 단백질을 꾸준히 섭취하고 근력운동 또한 병행해야 한다. 즉 30대가 넘어 헬스클럽에서 무조건 러닝머신만 달린다고 해서 배가 들어가거나 멋진 몸매를 갖게 되는 것은 아니며, 20대 때처럼 굶는 다이어트로도 절대 효과를 볼 수 없다는 점을 기억해야 한다.

즉 비만이란 지방 그 자체 때문에 생기는 것이 아니라, 차가워진 세포가 지방을 연소시키지 못해 생긴다.

지방은 우리 몸의 자연스러운 일부로서 세포와 몸이 따뜻하면 잘 분해되고 잘 연소되면 살이 찔 이유도 없는 것이다.

몸을 따뜻하게 해주는 생활습관을 익히자. 피로는 그때그때 푼다. 따뜻한 목욕은 몸 온도를 보호한다. 목욕 후에 차가운 물을 마시는 것은 애써 데운 몸을 도로 차게 만드는 일이니 피하고 대신 따뜻한 차를 천천히 마시며 쉬는 것이 좋다. 무리한 운동은 몸을 차게 만든다. 찬 음료를 피해야 한다. 환절기에는 따뜻하게 입고 노출을 삼간다.

배고플 때 많이 먹어도 안심되는 속 든든한 저칼로리 식품 10가지

곤약 100g 19kcal 연두부 100g 45kcal 토마토 100g 16kcal 닭가슴살 100g 110kcal 미역 100g 28kcal 새송이버섯 100g 28kcal 오이 100g 20kcal 브로콜리 100g 43kcal 양상추 100g 10kcal 흰살생선 100g 50kcal

우리 몸은 칼로리 위주의 식사를 반가워하지 않는다. 우리 몸은 3대 영양소는 물론 단백질과 필수 지방산, 비타민 등 많은 영양소를 필요로 하며, 이런 영양소의 균형이 갖춰지지 않을 때 건강에도 악영향을 미치기 때문이다.

한 통계에 의하면 뚱뚱한 사람일수록 끼니를 먹는 횟수가 적다고 한다. 날씬한 사람들이 소량의 식사를 세 번 또는 여러 번에 걸쳐 먹을 때, 비만한 사람들은 한 끼에 음식을 몰아먹는 경우가 많다는 것이다.

식사량 조절은 다이어트에서 지켜야 할 수칙 중 하나이되, 최소 3개월에서 6개월간의 기간을 두어 천천히 줄여나가는 방법을 사용해야 한다. 그래야만 몸이 지난 체중으로 돌아가려는 요요현상도 적게 발생한다. 또한 일단 살을 뺐다고 해도 다이어트 때 먹던 식습관을 그대로 유지해야 한다. 또 하나, 식사 양을 줄인다고 해도 한 번에 먹는 양을 대폭 줄이는 것보다는 아주 적은 양을 5끼 정도로 나누어 먹도록 해야 한다.

비만 해결은 결코 단시간 내에 이룰 수 있는 것도 아니며, 설사 살을 뺀다고 해도 건강한 육체가 받쳐주지 않으면 얼마든지 다시 살이 찐다. 그런 의미에서 체중 감량을 결심했다면 장기적인 플랜을 짜고 한 장 한 장 내 몸에 새로운 벽돌을 놓는다는 느긋함을 가져야 할 것이다.

예의상 음식을 남기지 않아야 한다면 처음 덜 때 적당한 양을 덜어 먹는다. 적은 양이라도 즐겁게 먹고 "정말 맛있어요"라는 한마디만으로도 충분히 감사를 표할 수 있다.

아프리카 아이들에게 연민을 느낀다면, 우리가 지나치게 소비하는 음식을 어떻게 나눌 것인지를 고민해야지 그만큼을 더 먹어 치우는 것은 옳은 방법이 아니다.

외로움을 음식으로 달래는 것은 일시적인 즐거움일 뿐 근원적인 해결책은 아니다. 음식 대신 음악과 책으로 마음을 정화하는 편이 좋다.

밤늦게 먹으면 몸이 둔해지고 소화시키느라 졸리게 된다. 간단하고 신선한 야채를 적당히 먹는 것이 더 효과적이다.

여행지는 보고 듣는 즐거움만큼 큰 것이 없다. 맛 기행이 아닌 이상 레스토랑만 찾아다니는 것은 시간과 돈 낭비다. 나중에 그 여행을 돌이켜 보면 음식과 살밖에 남는 것이 없다는 것을 깨닫게 될 것이다. 그 시간에 더 걸으면서 많은 것을 봐야 한다.

전문가가 필요할 때는 전문가를 찾아라. 그러나 그 전에 우리는 우리 자신에 대해, 다시 한 번 고민해 봐야 한다. 한 달 죽도록 고생해서 1년 예뻐지느니, 10년 동한 계획해서 10년 동안 꾸준히 예뻐지는 것이 훨씬 남는 장사라는 점을 기억하자.

특히 다이어트를 할 때는, 우리 몸의 영양 밸런스도 쉽게 깨진다. 아무리 서서히 식이조절을 하고 운동량을 적당히 늘려도 몸 안에서 막대한 지방과 수분, 단백질이 빠져나가 전해질이나 단백질 등이 부족해지기 쉽기 때문이다. 이럴 때 우리 몸의 회복과 정상화를 도와주는 비타민, 미네랄 제품 등은 다이어트로 인한 피로를 완화시켜 주고 자칫 부족해질 수 있는 영양소를 보완해 준다.

정상 체중이란, 당사자가 그것을 편하게 느끼고 몸에 이상이 없는 상태를 말한다. 또한 의학적 기준의 정상 체중에는 적합한데 그 몸무게로 인해 그 사람의 몸 상태가 활력을 잃고 질병을 앓고 있다면, 그 체중은 비정상 체중으로 분류되어야 한다.

큰 돈을 들여야만 다이어트 성공 확률도 더 높아진다는 편견은 전혀 근거가 없으며, 만일 클리닉 치료를 고민하고 있다면 그 돈으로 할 수 있는 다른 많은 가치 있는 일들부터 생각해 보는 것이 현실적일 것이다.

따라서 다이어트를 하려면, 친숙해지기 쉬운 식단을, 시설은 다소 부족하더라도 내 생활권과 가깝고 언제든지 편하게 오갈 수 있는 운동 센터를 택하는 것이 중요하다. 남들이 유명하다고 해서, 또는 보기에 효과가 있는 듯 생각돼서 선택했던 다이어트가, 결국 돈 낭비 시간 낭비만 불러왔다면 그야말로 빛 좋은 개살구가 따로 없다. 그리고 그 같은 잘못된 선택이 잦아질수록 다이어트에 성공할 수 있는 확률도 점점 낮아진다.

그릇은 작은 것을 사용한다.

포크는 음식을 반찬을 쉽게 찍어 먹을 수 있다. 또한 숟가락 대용으로도 사용할 수 있어 식사 속도를 빠르게 만드는 경향이 있다. 그러나 일반적으로 우리가 포만감을 느끼는 것은 식사후 약 20-30분이다. 다시 말해 음식을 15분 전에 끝내면 자신이 얼마나 먹는지도 모르고 허겁지겁 먹게 된다. 이 때 포크 대신 숟가락과 젓가락을 번갈아 사용하면 식사 속도를 늦출 수 있다.

평소 먹던 음식량을 단기간에 줄이면 지나친 허기를 느껴 폭식을 하게 된다. 이때 식사와 식사 사이가 가장 긴 점심과 저녁 사이에 간식을 먹되 칼로리와 염분이 높은 과자류를 제외하고 수분이 많은 과일이나 계절 식품을 먹도록 한다.

물은 아침에 일어나자마자 1잔을 먹고 매끼마다 30분 전에 1잔, 식후 2시간 이내에 또 한 잔을 반드시 먹도록 한다. 또한 물은 공복을 막아주어 과식을 예방하는 데도 도움이 된다.

한식은 건강을 지키는 최고의 음식이다.

잘 자고 덜 먹자.

꾸준히 식단 일기를 쓰면 처음에는 그 효과를 몰라도, 차츰차츰 데어터가 쌓일수록 자신이 어떤 식습관을 가지고 있고, 앞으로 어떤 식으로 이를 조정할지를 한눈에 볼 수 있게 된다.

예를 들어 어느 날은 고기가 먹고 싶어서 그것을 먹는다. 하지만 그 다음날도, 또 그 다음날도 그것을 먹으면 그때는 몸이 거부하면서 소화불량, 피로감, 기타 등등의 신호들이 나타난다. 그렇다면 그 시점에서 자연스럽게 고기 먹기를 멈추게 된다.

지금부터라도 혀보다는 몸의 반응에 귀를 기울이자. 몸은 혀와는 달라 맛있는 것을 찾으려고 속삭이지 않는다. 그래서 살이 찌지 않는 이들은 어느 날은 살찌는 음식을 잔뜩 먹고도 별로 자책하지 않는다.

따뜻한 물을 마신다.

몸을 따뜻하게 하는 식습관은 다른 것이 아니다. 냉장고에서 꺼낸 물을 줄이고, 따뜻한 차를 마시고, 몸과 배를 따뜻하게 하는 것이다. 또한 급격한 운동을 할 경우 오히려 열이 반살되어 배 부분이 차가워진다는 사실을 아는가? 따라서 운동도 가볍고 무리하지 않게 하는 것이 좋다. 또한 아플 때 약부터 먹는 습관 또한 약의 화학 물질이 결과적으로 몸을 차게 만드는 결과를 낳는다.

음식은 꼭꼭 잘 씹어 먹는다.

돌아눕지 않고 똑바로 누워 잔다.

찬 음식을 먹지 않는다.

편안한 운동을 한 뒤 명상을 즐긴다.

무리한 목표를 잡지 말라.

내 몸과 친한 다이어트를 하라.

몸의 바탕부터 바꿔라.

살 안찌는 사람에게서 배워라.

균형 잡힌 영양 섭취에 힘써라.

지금이 아닌 미래를 생각하라.

중도에 실패하더라도 실망하지 말라.

몸이 변하는 것을 즐기면서 하라.

평생 동안 지속하라. 많은 이들이 다이어트에 효과를 보려면 최소 3개월에서 6개월을 지속해야 한다고 말하지만 이는 틀린 말이다.

다이어트는 엄밀히 말해 평생 해야 하는 것이다. 단기간 내에 뺀 살을 유지하기 위해서는 그 생활 습관을 그대로 이어가야 하기 때문이다. 다시 한 번 강조하지만 다이어트는 얼마나 오래 할 수 있는가가 중요하다.

평생 동안 다이어트를 지속할 수 있는 방법은 한 가지다. 바로 무리하거나 지치지 않는 다이어트를 하는 것이다.

예를 들어 바나나, 당근, 옥수수, 배추, 오이, 완두콩, 감자, 고구마 등에도 풍부한 필수 아미노산들을 함유되어 있습니다. 커다란 초식 동물들이 풀만 먹도도 튼튼한 근육과 기름진 몸을 가질 수 있는 것도 식물에 그 같은 지방과 단백질, 아미노산이 풍부하게 함유되어 있기 때문입니다.

최근 연구 결과에 의하면 흐르는 물보다는 수돗물에 채소, 과일을 모두 담가 손으로 저으면서 세척하는 것이 잔류 농약을 제거하는 데 효과적인 것으로 밝혀졌습니다.

충분한 수돗물에 채소를 넣고 손으로 저으면서 세척하는 '담금물 세척'은 물과 접촉하는 빈도 및 시간이 길어서 농약 제거 효과가 높고 흐르는 물에 비하여 물 사용량 및 세척 시간도 절약됩니다.