올바른 운동법(2)

[카페지기]

⑥심기능 향상에는 유산소 운동이 최고

강미자(61`여) 씨는 허약한 체질을 개선하기 위해 두 달 전 운동을 시작했다. 운동 시작 당시 강 씨의 체중은 45㎏으로 정상 체중보다 무려 6㎏ 정도 적었다. 게다가 저혈압에 심폐지구력까지 좋지 않아 조금만 무리해도 숨이 차고 힘이 들었다.

그녀는 운동처방프로그램에 따라 처음 한 달 동안은 유산소 운동만 했다. 유산소와 근력 운동을 한꺼번에 소화할 수 있을 만큼 신체 상태가 양호하지 못했기 때문이다. 유산소 운동에 적응을 마친 뒤부터는 가벼운 근력 운동을 병행하고 있다. 또 체중을 늘리기 위해 운동 전후 간식을 섭취하고 있다.

그 결과 강 씨는 최근 실시한 신체 검사 및 체력 측정에서 만족스러운 결과치를 받아 들었다. 체중이 1㎏ 증가했고 근육량도 0.6㎏ 정도 늘었다. 특히 심폐 지구력이 좋아졌다. 꾸준히 유산소 운동을 한 덕분에 1분당 체중 1㎏이 이용하는 산소량이 22㎖에서 24.2㎖로 향상됐다.

강 씨는 “운동을 하기 전에는 무기력했다. 어떤 물건이든 조금만 무거워도 들 수가 없었다. 밤에 잠을 자지 못하는 경우도 많았는데 운동을 하면서부터 숙면도 취하게 됐다. 운동량이 많지 않아 힘에 부치지도 않고 체력도 좋아지는 것 같아 운동이 재미있어졌다”고 말했다.

운동처방을 받기 위해 실시한 검사에서 심장병을 발견한 서미영(가명`48) 씨도 심폐 기능을 강화하기 위해 유산소 운동을 하고 있다. 서 씨는 최근 체력 측정을 하다 심박수가 비정상적으로 급격히 올라가는 것을 발견했다.

이상하게 생각해 병원에서 진단을 받은 결과 대동맥판막 폐쇄 부전증으로 판명됐다. 대동맥판막 폐쇄 부전증은 심장이 수축한 뒤 대동맥판막이 완전히 닫히지 않아 심장 근육이 이완할 때 대동맥으로부터 좌심실로 혈액이 역류하는 것을 말한다. 서 씨의 경우 정도가 심하지 않아 자각 증세가 뚜렷하지 않았고 생활하는 데도 큰 문제가 되지 않았다.

현재 서 씨는 저강도로 유산소 운동을 하고 있다. 2.5㎞를 30분에 걸쳐 천천히 걷는 것이다. 운동을 시작한 지 한 달 정도밖에 되지 않아 눈에 띄는 효과는 나타나지 않았지만 심리적 만족도는 매우 높은 상태다. 서 씨는 “운동처방을 받지 않았으면 평생 병이 있는지도 모르고 살 뻔했다. 운동처방을 통해 병도 찾아내고 치료도 하고 있어 기분이 좋다”고 말했다.

급격한 체중감량은 바람직하지 않아…평소 체중 관리 중요

다이어트 열풍을 타고 ‘일정 기간 안에 책임지고 일정량의 체중을 감량해 주겠다’는 광고가 봇물을 이루고 있다. 또 ‘한 달에 20㎏을 감량했다’ ‘100일에 50㎏을 뺐다’는 속칭 다이어트 킹들의 이야기도 심심찮게 들린다. 이에 대해 전문가들은 급격한 체중 감량은 신체에 무리를 주기 때문에 바람직하지 않다는 입장이다. 전문가들이 추천하는 적정한 체중 감량 속도는 어느 정도일까. 다이어트 하는 사람의 신체 특성과 체력 정도 등에 따라 달라지지만 일반적적으로 전문가들은 한 달에 2~4㎏ 범위에서 체중 감량을 하라고 권한다. 그 이상의 감량은 근육조직 손실을 가져온다는 것. 그런데 한 달에 2~4㎏을 빼는 것은 만만한 일이 아니다.

1㎏의 체지방을 줄이기 위해서는 1주일에 1천750㎉의 열량을 소비해야 한다. 일주일에 5회 운동을 한다고 가정했을 때 한 번 운동에 350㎉를 소비해야 한다. 체중 80㎏인 사람이 350㎉를 소비하기 위해서는 산보로는 80분, 속보로는 50분의 운동을 해야 한다. 2㎏을 줄이기 위해서는 운동 강도가 2배 정도 늘어나야 하고 4㎏을 줄이기 위해서는 주 5일 속보 200분 또는 산보 320분을 해야 한다는 계산이 나온다. 어지간히 독한 마음을 먹지 않고는 실천하기 힘들다. 더구나 위의 수치는 적절한 식사조절을 병행하고 있다는 전제 아래 나온 것이다. 운동 시작 후 오히려 먹는 양이 늘었다거나 운동을 하고 있다는 생각에 식사조절을 소홀히 할 경우 체중 감량은 더욱 어려워진다. 살은 찌기 쉬워도 빼기는 어렵기 때문에 평소 체중을 관리하는 습관이 무엇보다 중요하다.

⑦여름철 운동 요령

겨울운동보다 여름운동이 더 힘든 이유는 여름철에 순환계에 주어지는 부담이 더 증가하기 때문이다. 운동으로 인해 발생하는 열은 피부를 통해 발산되는데, 열을 피부로 수송하는 역할은 혈액이 담당한다. 운동으로 체열량이 늘어나면 피부로 순환되는 혈액량이 증가하게 되고 자연스럽게 근육으로 순환되는 혈액량은 감소한다. 근육운동에 필요한 산소가 충분히 공급되지 못하면 운동능력이 떨어질 수밖에 없다.

금방 지치기 쉬운 여름에는 더위를 피해 아침저녁으로 운동을 해야 한다. 불가피하게 낮에 운동을 하거나 대회에 참가해야 할 경우에는 무더위 적응 훈련이 필요하다. 더위 적응을 위해서는 주 1회 정도 한낮에 운동을 해야 한다. 운동 강도는 60~70%, 운동 시간은 1시간 정도가 적당하다.

더위 적응 훈련을 할 때 뿐 아니라 여름철 운동에서 가장 신경 써야 하는 부분은 탈수 현상이다. 불행히도 사람은 탈수에 적응할 수 있는 능력이 없다. 충분한 수분 섭취만이 탈수를 막는 유일한 방법이다.

체중의 2% 정도에 해당하는 양의 수분이 손실된 상태에서 달리기를 할 경우 산소 운반 능력은 22%, 지구력은 10% 감소한다. 여름에 달리기를 하면 시간당 1ℓ 이상의 수분이 손실되기 때문에 운동 중 손실된 수분을 한꺼번에 보충하는 것은 어렵다. 따라서 수시로 수분을 보충해 주는 것이 필요하다.

수분은 위 속에 100~600㎖ 정도 들어 있을 때 가장 흡수가 빠르기 때문에 운동을 시작하기 20, 30분 전에 5~10℃ 정도의 물 400~600㎖를 미리 마셔두는 것이 좋다. 하지만 너무 많이 마시면 수분이 체내에 흡수되지 않고 위에 머물러 있기 때문에 운동 능력이 떨어질 수 있다.

갈증이 느껴질 때는 이미 체중의 2~3% 정도에 해당하는 수분이 손실된 상태이므로 갈증이 날 때 수분을 섭취하는 것은 바람직하지 않다. 갈증이 나지 않더라도 운동 중 주기적으로 수분을 섭취하는 것이 좋다.

운동 효과는 운동 종료 후 12시간 정도 지속된다. 운동 후에도 수분 공급이 지속적으로 이루어져야 함을 의미한다. 운동 후 체중 감량은 대부분 수분 손실에 의한 것이다. 운동 후 수분 섭취량은 감소된 체중의 80% 정도가 적당하다. 한꺼번에 많은 양을 섭취하는 것보다 조금씩 자주 마시는 것이 효과적이다.

적절한 수분 섭취량을 판단하는 가장 간단한 방법은 소변의 양과 색깔을 관찰하는 것이다. 탈수 현상이 일어나면 소변량이 현저히 줄어든다. 탈수 상태가 심해지면 수분 손실을 줄이기 위해 신장은 소변을 더욱 농축시키기 때문에 소변 색깔도 짙어진다. 운동 후 맑은 소변이 배출될 때까지 수분을 섭취해야 한다.

여름철 운동 복장은 땀 발산에 유리하고 수분 손실을 최소화할 수 있는 것이 좋다. 면 소재는 흡수력은 뛰어나지만 증발력이 약한 단점을 갖고 있다. 요즘 흡수와 발산이 좋은 소재로 만든 운동복이 많이 출시되기 때문에 운동복 고르는 데는 큰 어려움이 없다.

모자는 자외선으로부터 피부를 보호해 주는 유용한 도구다. 모자를 선택할 때 우선적으로 고려해야 할 사항은 통풍성이다. 신체의 열 가운데 상당 부분이 머리를 통해 발산되기 때문에 통풍성은 중요하다.

스포츠 선글라스도 눈의 피로를 줄이고 자외선을 차단해 주는 효과를 갖고 있다. 색이 너무 진한 선글라스는 동공의 피로를 유발하므로 착용을 피하는 것이 바람직하다. 렌즈 농도는 70~80%, 자외선 차단율은 70% 이상이 적당하다.

⑧재활운동 

김응준(61) 씨는 그동안 운동하고는 담을 쌓고 살았다. 사업체를 운영하는 까닭에 좀처럼 운동할 시간을 내지 못했다. “나이도 있고 사업도 무리 없이 잘 운영되고 있으니 이제는 운동을 해야 한다”는 주변 사람들의 권유를 받아들여 운동을 하기로 결심한 그는 지난달 초 운동처방을 받기 위해 유성스포츠과학연구소를 찾았다. 하지만 그에게 주어진 것은 운동처방이 아니라 재활운동 프로그램이었다. 정상적인 운동을 소화할 수 없을 정도로 신체 상태가 나쁘다는 판정을 받았기 때문이다.

나쁜 자세로 생활하는 것이 습관이 되다 보니 검사 당시 김 씨의 신체 상태는 목뼈가 정상적인 형태(C자)에서 벗어나 일자를 이루고 있었으며 어깨와 목 주위 근육도 많이 경직돼 있었다. 국민체조 동작 중 하나인 목운동을 제대로 하기 힘들 정도로 목놀림이 부자유스러웠다. 양쪽 어깨도 앞으로 모여 가슴을 펴고 있는 자세가 오히려 불편할 정도였다. 자연히 목에서 허리로 이어지는 근육까지 경직되면서 요통 증상까지 발생했다. 김 씨도 자신의 자세가 나쁘다는 것은 알았지만 바쁜 일상에 쫓기다 보니 고칠 경황이 없었다고 했다.

김 씨의 재활프로그램은 스트레칭, 테이핑 요법, 탄성밴드, 짐볼, 덤벨운동, 마사지 등으로 짜여 있다. 모두 자세 교정과 경직된 근육을 풀어주는데 필요한 것들이다. 일자로 된 목뼈를 원래 모양처럼 되돌리는데 적합한 스트레칭 요법은 목을 뒤로 젖힐 때 손으로 턱을 밀어주거나 목을 앞으로 숙일 때 깍지 낀 손으로 목을 당기는 등의 방법으로 구성돼 있다. 김 씨는 방법이 간단하기 때문에 집에서도 수시로 하라는 권유를 받았다.

탄성밴드운동과 테이핑 요법, 마사지는 근육을 이완시키는데 도움을 준다. 탄성밴드는 고무의 장력을 이용해 근육을 이완시키는 재활운동기구다. 테이핑 요법은 통증이 있는 부위에 테이프를 부착시켜 근육을 이완시키고 피로도를 개선하는 것이다. 운동선수들이 흔히 붙이는 운동용 테이프는 파스처럼 약품이 들어가 있지는 않지만 붙이고 활동하는 것만으로도 개선 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 짐볼과 덤벨운동은 모여 있는 어깨를 바로 펴고 근육을 강화하는데 효과적이다.

김 씨가 재활프로그램을 시작한 지 한 달이 지났다. 한 달 전과 비교해 김 씨의 신체 상태는 많이 좋아졌다. 목뼈 각도가 개선되었으며 근육의 긴장도 풀어져 목 관절 가동 범위도 늘어났다.

늘 괴롭히던 허리통증도 줄어들었다. 특히 짐볼 운동으로 허리 주위 근육이 강화되면서 근력이 크게 향상됐다. 조만간 김 씨는 운동처방에 따른 맞춤형 운동을 실시할 계획이다. 정상적인 운동을 소화할 수 있을 만큼 신체상태가 많이 개선되었기 때문이다.

김 씨는 “목놀림이 좋아졌고 통증도 사라져 생활이 한결 편해졌다. 처음 재활프로그램을 받아들었을 때 효과가 있을지 반신반의했다. 고무로 만든 밴드(탄성밴드)와 테이프 등이 무슨 소용이 있을까 생각했다. 재활프로그램을 하면서 생각이 바뀌었다. 지금은 아주 만족스럽다”고 말했다.

한승완 유성스포츠과학연구소 연구원(스포츠재활 박사)은 “운동처방을 위해 검사를 해 보면 김 씨처럼 자세가 나쁜 사람이 의외로 많다. 나쁜 자세는 나이를 구분하지 않고 나타난다. 책상에 오래 앉아 있는 학생들에게는 척추측만증이 많이 발견된다. 특히 여학생의 경우 남학생보다 근육량이 적어 자세가 더 쉽게 나빠질 수 있다. 정도가 심하지 않으면 재활프로그램과 정상 운동을 병행할 수 있지만 심각한 수준이라면 재활프로그램을 통해 신체 균형부터 잡아줘야 한다”고 설명했다.

⑨‘아줌마 운동법’의 문제점

긴 옷은 금물

요즘 학교 운동장이나 공원, 신천 둔치 등에 가 보면 늦은 시간까지 운동하는 중년 여성들을 많이 볼 수 있다. 그들의 복장을 살펴보면 특이한 점이 눈에 들어온다. 여름임에도 불구하고 많은 사람들이 모자를 눌러쓰고 긴팔 티셔츠나 토시를 착용하고 있으며 바지는 긴 트레이닝복을 입고 있다. 전문가들은 땀이 많이 나는 여름에 이런 복장은 도움이 되지 않으며 오히려 건강을 해칠 수 있다고 말한다. 운동을 하면 혈액 순환이 촉진돼 몸의 온도가 올라가는데 온도 상승을 막는 역할을 담당하는 것이 땀이다. 땀이 배출되는 피부를 옷으로 가리고 외부 공기와 접촉을 막게 되면 몸 안의 온도가 떨어지지 않아 운동 피로가 빨리 찾아온다. 여름철에는 땀 배출을 쉽게 할 수 있는 반팔 티셔츠와 반바지를 입는 것이 바람직하다.

TV 될 수 있으면 보지 마세요

운동은 힘들다. 육체적인 고통뿐 아니라 단순한 행위를 반복적으로 해야 하는 까닭에 정신적 피로도 빨리 온다. 특히 트레드밀(러닝머신)이나 자전거 같은 유산소운동 기구는 30분에서 1시간 정도 이용하기 때문에 자칫 운동이 지루해질 수 있다. 대부분의 헬스클럽에서 유산소운동 기구 앞에 TV를 설치한 이유다.

운동 중 TV를 보면 지루함은 덜할지 모르지만 TV를 보지 않고 운동하는 것보다 효과는 줄어들 수 있다. 달리기를 하는 동안 600여 개의 근육과 100여 개의 관절이 대뇌의 명령을 받아 리드미컬하게 움직인다. TV를 시청하면서 운동을 하면 뇌는 TV 속 상황과 운동 중 신체 상황을 동시에 처리해야 하기 때문에 정보 처리가 늦어지고 집중력도 떨어져 운동 효과가 떨어질 수 있다. 또 정보 처리 과정에서 혼란이 일어나 트레드밀에서 미끄러져 부상을 당할 수 있다. 운동할 때는 열심히 운동만 하고 TV 시청은 운동이 끝난 후 하는 것이 효과적인 방법이다.

근력운동은 필수

“체중을 줄이기 위해 어떤 운동을 하겠느냐”고 물어보면 대부분의 중년 여성들은 “조깅이나 달리기, 수영과 같은 유산소운동을 할 것”이라고 말한다. 체중(체지방) 감량에는 유산소운동만한 것이 없다. 하지만 지방은 열량이 많기 때문에 유산소운동만으로는 단시간에 많은 양을 줄일 수 없다. 유산소운동뿐 아니라 근력운동 같은 무산소운동을 병행해야 하는 이유다. 근력운동을 통해 근육량을 증가시키면 근력이 향상될 뿐 아니라 운동시 종전보다 많은 에너지도 소비하게 된다. 근육이 늘어난 만큼 운동에 사용되는 근육도 많아지기 때문이다. 또 근육량 증가는 일상생활에서 기초대사량도 증가시켜 비만예방 효과도 가져온다.

유산소운동과 무산소운동을 병행하는 것이 가장 효과적인 운동법이지만 많은 중년 여성들은 이 사실을 모르고 있거나 알고 있더라도 힘들다는 이유로 근력운동을 기피하고 있어 운동효과가 떨어지는 원인이 되고 있다.

한승완 유성스포츠과학연구소 연구원은 “유산소운동만큼 중요한 것이 무산소운동이다. 유산소운동을 오래 하기 위해서는 무산소운동으로 근력을 향상시켜야 한다. 하지만 많은 중년 여성들은 무산소운동을 소홀히 하고 있어 운동에 들인 시간과 노력에 비해 운동효과가 잘 나타나지 않는다”고 설명했다.

⑩고령자 운동

심폐지구력 향상에 걷기운동, 치매 예방에 게이트볼 등 추천

 전체 인구 중 65세 이상 인구가 차지하는 비율에 따라 고령화사회(7~14% 미만), 고령사회(14~20% 미만), 초고령사회(20% 이상)로 분류된다. 한국은 2000년 65세 이상 인구 비율이 7%를 넘어서면서 고령화사회에 진입했다. 한국의 고령화는 빠른 속도로 진행되고 있다. 통계청 발표에 따르면 2008년 65세 이상 인구 비율이 두자릿수(10.3%)를 돌파했다. 현재와 같은 추세라면 2018년 고령사회, 2026년에는 초고령사회에 진입할 것으로 예상된다. 고령화지수가 높아지면서 건강한 노년을 보내기 위한 스포츠 활동의 필요성도 증가하고 있다. 전문가들은 각종 성인병을 예방하고 관절과 근육의 기능을 유지`강화시키는 데는 운동 만한 것이 없다고 말한다. 특히 운동은 노년기 흔히 나타나는 소외감과 고독감 등 심리적 불안감을 극복하는 데도 도움이 된다는 것. 허지만 노년기 운동은 잘못하면 화를 부를 수 있다. 운동수행능력이 저하된 상태이기 때문에 무리한 운동은 오히려 독이 될 수 있다. 전문가들이 추천하는 노년기 운동을 소개한다.

심폐지구력`근력 향상에 좋은 운동

가장 무난한 심폐지구력 향상 운동은 걷기다. 걷기는 비용이 들지 않고 나이를 떠나 누구나 즐길 수 있는 점이 최대 장점이다. 걷기의 단조로운 운동 패턴이 싫은 사람은 계단 오르기, 고정식 자전거 타기 등을 통해 심폐지구력을 높일 수 있다. 근력 향상을 위해서는 웨이트 트레이닝이 추천된다. 웨이트 트레이닝으로 약화된 근관절 기능을 향상시키면 넘어짐 등으로 인한 부상 위험도 낮출 수 있다. 웨이트 트레이닝은 일반적인 헬스기구보다 짐볼, 탄성밴드, 덤벨 등을 이용해 꾸준히 계속하는 것이 바람직하다.

유연성 운동에는 요가`체조가 최고

고령자를 위한 실버요가나 체조는 뻣뻣한 몸을 부드럽게 만드는데 적합한 운동이다. 몸을 이완시키는 동작을 반복적으로 수행함으로써 유연성과 함께 근력과 근지구력도 높일 수 있다. 실버요가`체조를 꾸준히 하면 근골격계 통증 및 생활습관병 예방에도 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

안전한 스포츠

게이트볼은 운동 강도가 높지 않아 부상 위험 없이 체력을 증진시킬 수 있는 대표적인 스포츠다. 두뇌를 사용하는 게임이기 때문에 사고 및 인지능력 향상과 치매 예방에도 도움이 된다. 또 고령자에게 흔히 부족한 비타민D도 피부가 자외선에 노출될 때 만들어지므로 일석이조의 운동 효과를 거둘 수 있다. 댄스스포츠는 남녀가 함께 즐길 수 있어 체력 향상뿐 아니라 사회성도 높일 수 있는 운동이다. 스텝을 외우고 어려운 기술을 수행해 나감으로써 성취감도 느낄 수 있다.

수중운동 

움직임이 불편한 사람에게 적합한 운동이다. 부력 때문에 50~90% 정도의 체중 부담을 덜 수 있어 육상운동에 비해 움직임이 한결 용이하다. 또 수중운동은 신체 균형을 잡아 주고 근력을 균형 있게 향상시킨다. 지상에서는 자신도 모르게 변형된 자세를 취하게 돼 좌우 신체 불균형이나 근력의 차이가 유발되지만 수중에서는 균형 있는 발달을 기대할 수 있다.

전혜린 유성스포츠과학연구소 연구원은 “운동은 젊은 사람들의 전유물이 아니다. 오히려 나이를 먹을수록 운동의 필요성은 더 증가한다. 60대 이상 고령자가 일주일에 500㎉를 소비하는 운동을 꾸준히 하면 각종 성인병을 예방할 수 있다는 보고서가 잇따라 발표되고 있다. 하지만 아무리 좋은 운동이라도 무리하면 심장에 부담을 주고 부상과 생리적 스트레스를 유발할 수 있다. 운동을 처음 시작하는 고령자의 경우 반드시 건강검진과 운동부하검사를 받아 운동 가능 여부와 신체 상태를 확인한 뒤 자신에게 맞는 운동프로그램을 처방받아야 한다”고 말했다.