FTP 향상을 위한 Zwift 클라이밍 (9 attack 필수 코스)

[황반장]

수업을 재개한 지 1개월 가까이 되어가고 있습니다.

이제 FTP Build Up을 위한 9 attack의 커리큘럼을 어느정도 이해하시리라 생각합니다.

정확한 FTP의 측정과

그에 기초한 FTP수준의 루트 라이딩

그리고 장거리 클라이밍 입니다.

그 과정에서 좋은 자세와 효율적인 페달링, 댄싱테크닉은 기본입니다. 

가장 중요한 Zwift 장거리 클라이밍 루트를 다시 정리해 드리니

아래 내용을 숙지하고 실천하시기 바랍니다.

월드/루트/구간	거리	상승고도	평균경사	9 attack 완주코스
Innsbruck/ 2018 UCI Worlds  Innsbruck KOM	7.43 km	400 m	5.4 %	23.65 km
Watopia/ Mountain Route/  Epic KOM & Radio Tower Climb	9.41 km 1.09 km	364 m 150 m	3.9 % 13.7 %	29.89 km
Watopia/ Road to Sky/  Alpe du Zwift	12.22 km	1,036 m	8.5 %	31.70 km
France/ Ven Top/  Mont Ventoux KOM	19.02 km	1,476 m	7.7 %	42.00 km

9 attack 클라이밍 1단계,

2018 UCI Worlds Championship 코스였던 인스부르크 루트의 경우

사전 워밍업후 23.65km의 전구간을 최선을 다해 라이딩 합니다.

특히 전반부의 클라이밍에서 FTP 파워로 오르는 것이 중요하지요!!

클라이밍만 대략 25분 내외가 소요되고 전구간은 50분 전후가 됩니다.

2단계인 Epic KOM부터 4단계 Mont Ventoux KOM까지는

워밍업은 가볍게

클라이밍 구간은 FTP 파워(100%/95%/90%)로 집중하고

다운힐은 리드미컬하게 페달링에 중점을 두고 FTP의 90% 내외로 마무리합니다.

Watopia월드 Mountain Route의 Epic KOM은

상대적으로 완만한 경사로 FTP파워(100%)로 오르는데 큰 부담이 없습니다만,

이어지는 Radio Tower Climb과 합쳐지면 40분 가까이 클라이밍이 이어집니다.

알프스의 풍경을 옮겨 놓은 아름다운 경치에 위안을 받으시길 ㅎ

1,2단계를 마치고 나면 자신감이 생기지만,

그럼에도 3단계인 알프듀에즈는 만만치 않습니다.

그래도 Bend별로 구간이 세분화되어 있고, 구간별로 평균파워를 잡아나갈 수 있어서 큰 도움이 됩니다.

클라이밍구간 FTP의 95% 수준으로 약간의 여유만 가지고 오르며 

정상에서 마치지 않고

다운힐 과정에서 자세와 페달링을 점검하는 것 잊지 마시구요.

60분 내에 오를 수 있도록 노력해 보세요.

워밍업구간과 다운힐 포함하여 80~90분 소요됩니다.

마지막 단계 몽방투

이 코스는 초반부터 FTP파워로 오르면 중간에 포기할 가능성이 높습니다.

클라이밍구간 FTP의 90% 내외로 오릅니다.

마찬가지로 다운힐 반드시 라이딩하구요.

클라이밍만 90분, 전구간 2시간 가까이 소요되니 충분한 준비를 해서 올라야 합니다.

인스부르크와 Epic KOM 코스는 주중(수업) 라이딩을 해도 큰 부담이 없는 수준으로

최소한 두 코스중 하나를 매주 라이딩합니다.

알프듀에즈와 몽방투는 주말을 이용하여 둘 중 한 코스를 반드시 매주 1회 오릅니다.

클라이밍으로 축적된 파워지구력이

주중 루트 라이딩을 통해 나의 FTP 성장으로 연결되는 것임을 잊지 마시기 바랍니다.

이 루트들을 마스터 한다면

그란폰도가 매우 즐거워 질 것입니다.

이번 주말도 클라이밍으로 상쾌하게 !!

[해피로디ㅣ박창현]