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다이어트 성공 가능성을 높여주는 식단/운동/생활 수칙 등에 대해서 알려드리도록 할게요. 다이어트에 성공하기 위해서 운동을 하고, 음식조절을 하는 것은 당연한 것이지만 지속적으로 꾸준히 하기란 상당히 힘들어요. 그러므로 살이 잘찌지 않도록 평상시에 생활습관을 바꿔주시는 것이 좋은데요. 그 중에 간단하게 고치면 다이어트에 도움이 되는 식단/운동/생활 수칙들이 많이 있습니다. 그것은 조금만 신경쓰면 누구나 다 할수 있는 그런 간단한 방법입니다. 물론 간단하다고 해서 그렇게 쉽게 할수 있는 것은 아니지만.. 정말 누구나 마음만 먹으면 고칠수 있는 그런 방법이랍니다. 날씬하고 건강한 몸매를 만들고 자신감 있는 자신을 위해서 못할 것은 없겠지요. 오늘 다이어트 성공 가능성을 높여주는 식단/운동/생활 수칙을 보시고 한번 고쳐나가보도록 하세요. 날씬하고 건강해지는 자신을 발견할수 있을거에요.
비만의 가장 큰 이유는 자세에 있습니다. 걷는 자세, 앉아있는 자세, 누워있는 자세 등 하루 24시간 행하고 있는 자세의 불균형이 뱃살, 허벅지, 종아리 하체비만을 일으키게 되지요 비만 중에 가장 관심있는 부위가 사실 복부와 하체입니다. 그래서 아래 도움이 되는 정보들을 모아보았습니다. 참조하시기 바랍니다. 도움이 되셨다면 채택 부탁드려요^^
비만 탈출을 위한 다이어트 식단 짜기, 하체비만 다이어트, 부위별 살 빼는 법, 하체 비만 살 빼는 방법 등 종합적으로 안내합니다. 필요한 것 적절하게 선택해서 효과보기를 기대합니다.
우선 간단히 할 수 있는 운동도 한가지 알려드릴게요.
파워워킹이라는건데 허벅지살과 뱃살 빼기에 효과가 있다고 하는군요. 방법은 위에 사진처럼 하시면 되고요. 30분~1시간 정도 운동하시면 됩니다.
다이어트 식이요법입니다. 1. 하루 세 끼 먹을 양을 다섯번으로 나눠 잡곡밥이 주 메뉴인 식사를 한다. 그렇게 나눠 먹으면 허기진 상태에서 먹는 일이 거의 없기 때문에 식사량을 자연스럽게 줄일 수 있다. 흰밥 대신 잡곡밥을 먹으면 영양은 충분히 섭취하면서 포만감은 커진다.
2. 고기를 먹고 싶다면 순수 단백질인 닭가슴살을 간하지 않고 삶은 다음, 채소와 같이 샐러드로 먹는다.
3. 그래도 배가 고플 때는 옥수수 수염차를 마신다. 0cal여서 부담이 없다.(현미차나 우롱차도 괜찮다.) 또는 녹차를 마시는것도 좋은 방법이다.
4. 짠 음식은 절대로 먹지 않는다. 최대한 싱겁게 먹는것이 좋다.
5. 다이어트에 효과적인 간식만들기 두부와 호두와 우유를 같이 믹서기에 갈아 마신다.
6. 평소에는 즐겨먹지 않았던 샐러리를 자주 먹는다.
7. 오후 6시 이후에는 아무것도 먹지 않는다. 6시에 양치질을 해서 식욕을 줄인다. 무설탕 껌을 씹는것도 좋은 방법이다.
8.식사는 최대한 천천히. 아침밥은 꼭 챙겨먹는다. 다이어트를 한다고 굶으면 오히려 요요현상이 오기 쉽다.
*평소 생활습관부터 고치자! 한쪽 다리에 힘을 주고 삐딱한 자세로 서있으시는분 절대 그렇게 하지 마세요. 허벅지가 굵어진대요. 자세는 항상 바르게 합시다!
다이어트식단이란 체중조절을 목적으로 열량을 줄이면서도 영양소는 골고루 섭취하는 식단이라고 정의 할 수 있다. 의학적으로는 하루 800카로리 이상을 공급하면 저열량식단(LCD), 800카로리 이하를 공급하면 초저열량식단(VLCD) 라고 한다. 보통 저열량식이는 자신의 평소량보다 20-30%를 줄이는 것이 바람직하다. 식단의 열량보다 더 중요한 것은 식단을 구성하는 음식의 종류이고, 음식의 종류보다 더 중요한 것은 규칙적인 식사이다. 또한 자신의 식사패턴을 잘 살펴서 적어도 1번- 2번 간식도 의무적으로 먹는 것이 좋다.
▲ 다이어트 식단작성의 요령 ▲ 체중을 어느정도 눈에 띄게 줄이고 싶다면 우리나라 여성의 경우 1200-1500카로리 정도의 식단으로 구성한다.
▲ 다이어트식단 구성에 좋은 음식 1위는 영양가는 높고, 열량은 낮은 음식 2위는 영양도 낮고, 열량도 낮은 음식 3위는 영양도 높고, 열량도 높은 음식 꼴찌는 영양은 없고, 열량만 높은음식...
하체비만 원인 해결로 날씬한 다리 만들기! 날씨도 따뜻해지고 여성들의 옷차림도 가벼워지면서 날씬한 몸매를 뽐내려고 다이어트를 하는 여성들도 크게 늘고있다. 날씬한 몸매와 쭉쭉 뻗은 다리를 갖는 것은 여성으로서 누구나 꿈꾸는 것이다. 하지만 많은 여성들이 저주받은 다리 때문에 고민을 하고있다. 특히 상체는 누가 봐도 날씬한데 하체가 비례에 맞지 않게 튼튼해서 치마 입는 것을 꺼려하는 여성들 많은데, 이럴 경우에는 체형 때문에 다리가 굵어진 것이 아닌지 고민을 해 봐야 한다. 부산 생생한의원 박성준원장은 틀어진 체형으로 인해 하체비만이 되었는지를 판단하기 위해서는 우선 발을 살펴봐야 한다고 전했다. 발에는 우리 몸의 체중을 모두 떠받치는 스프링 같은 역할을 하는 3개의 arch(족궁)이 있다. 그중 안쪽 족궁이 가장 중요한 역할을 하는데, 이곳이 무너지면 발 위에 얹혀있는 무릎이 안쪽으로 회전하여 휜다리가 된다. 그리고 무릎위에 얹혀있는 고관절 또한 회전하게 되어, 고관절 뼈가 바깥쪽으로 튀어나오고 허벅지는 굵고 펑퍼짐해 보이게 된다. 그리고 지방과 셀룰라이트가 축적되게 되면 실제로 다리가 굵어지는 결과를 낳게 된다. 심지어 고관절이 돌아가면 골반까지 앞으로 쏟아지게 되고 아랫배만 볼록 튀어나와 아름답지 못한 체형이 되는 경우가 많다. 이처럼 체형과 하체비만과는 매우 밀접한 관계가 있는데, 반대로 생각해보면 틀어진 체형을 바로잡아 준다면 하체비만은 물론 휜다리 또한 바로잡을 수 있는 일석 이조의 효과가 있다. 체형으로 인한 하체비만을 의심해볼수 있는 체크사항을 알아보도록하자. 1. 신발 뒷굽이 안쪽 혹은 바깥쪽만 심하게 닳아있다. 체형의 문제로 인한 하체비만은 건강적인 측면과도 관계가 많은데, 앞서 설명한것처럼 족궁이 무너지면 평발이 되기도 하고, 퇴행성 관절염, 고관절 염, 디스크와 협착 등의 통증성 질환을 일으킬 가능성도 많아지므로 비단 미용적인 측면 뿐만아니라 건강을 지키기 위해서도 틀어진 체형을 바로잡는 것이 매우 중요하다. 출처: 부산 생생한의원
하체비만을 부르는 하체부종 올바른 생활습관을 통한 예방방법 살이 찌는 원인에 대한 여러 가지 은어 중 ‘붓는게 살이 된다’는 말이 있다. 인체가 하루 종일 행동이라는 움직임을 통해 부종이 발생하게 되고, 그중에서도 하체는 우리 몸에서 가장 많은 활동을 하는 기관임과 동시에 중력에 가장 많은 하중을 받는 위치에 해당하고 있어서 부종이라는 증상에 매우 취약한 곳이라고 할 수 있다. 강남 생생한의원 이성준원장은 하체부종은 서혜부의 과도한 긴장과 콜레스테롤과 같은 혈관속의 노폐물이 하체의 혈액순환을 방해하여 결과적으로 수분과 혈액사이의 불균형이 이뤄지는 것으로 본다. 하지부종이 심한 환자의 경우 하복부와 하체부위를 살피면 아랫배쪽의 비교적 넓은 부위에 걸쳐 딱딱하게 굳어있고 이 부위에 근육이 심하게 긴장되어 있는 경우가 많다. 이로인해 평소 소변과 대변의 소통이 원활치 않게 되는데, 정상인이 하루 1회 대변, 7-8회 소변을 보는게 정상이라면 하체의 순환이 잘 이뤄지지 않는 사람들은 대부분 3일이상 대변 1회, 하루 6회 미만의 소변을 보는 패턴을 보인다. 그리고 하체가 대체로 무겁다는 느낌을 많이 받게 되고, 종아리가 뭉치거나 저리는 증상이 자주 발생한다. 하지부종은 대체로 올바른 생활습관을 통해 예방 가능하다. 1. 오래 서 있는 것을 피한다. 2. 꽉 조이는 옷을 입거나, 하이힐 등을 신는 것을 자제한다. 3. 가벼운 산책과 운동을 한다. 4. 잘 때 다리를 위로 올리고 있는다. 과도한 스트레스나 긴장으로 인해 몸이 피곤한 상태에서 무리하게 운동하는 것은 자칫 하체부종을 악화시킬 수 있으므로 주의해야 한다. 강남 생생한의원 이성준 원장은 이밖에도 환자가 복용하는 약물에 의해서 하지부종이 발생하기도 하고, 외상, 하지정맥류, 영양결핍, 자궁수술 등에 의해서도 하지부종이 발생하기도 하는데 이런 특수한 경우는 전문가와 상의해서 치료의 방향을 결정해야 한다고 조언했다. 출처: 강남생생한의원
이건 주의하세요! 1. 하체비만이라고 혹은 비만인이라고 무리한 하체 운동이나 과한 중량은 역효과만 부릅니다. 2. 하체비만이라고 다리운동만 집중적으로 하는것도 매우 좋지 않습니다. 신체는 균형과 밸런스를 맞추는것이 가장 중요합니다. 어떤 부위를 운동해도 지방은 골고루 사용하니 상체 운동도 꼭 균형있게 해주세요. 다리가 하루종일 받을 스트레스와 피로를 생각해서 쉬거나 피로를 풀어줄 생각도 해주세요. 자주보이는 얼굴에 투자시간 반만 투자해도 부종 없에는 것 그렇게 어려운건 아닙니다. 특별한 방법이나 비법은 없습니다. 생활습관에서 하나씩 수정하시면 해결됩니다.
하체비만 허벅지살 뱃살 집중적으로 빼 [기본동작]
스쿼트는 많은 근육과 관절을 이용하는 운동으로 다이어트의 가장 기본 동작이다. 지방은 감소시키고 근육은 증가시켜 허벅지뿐 아니라 다른 부위에도 효과적이다.
허벅지를 비롯해 다리 전체 근육을 정리해주는 역할. 스스로 강도를 조절할 수 있는 동작으로 TV 보면서, 혹은 휴식 취하면서 하기 좋다.
런지 허벅지부터 힙까지 연결되는 선을 아름답게 해주는 동작. 동작을 제대로 했다면 시작하고 약 5일 동안 땅기는 느낌이 들며, 꾸준히 해주면 그 느낌이 없어진다.
①오른쪽 다리를 앞으로, 왼쪽 다리를 뒤로 벌린다. 이때 오른쪽 발의 발끝은 약간 바깥쪽으로 향하고, 왼쪽 발은 앞꿈치로만 서도록 한다.
[집중강화 동작]
다른 동작에 비해 빠르게 움직이면서 근육을 자극하는 동작이다. 처음에 중심을 잡기가 쉽지 않으면 의자를 활용해도 좋다.
좌우 번갈아 가며 하며 15회 정도 쉬지 않고 해준다.
☞ NG 자세
마음이 앞서 다리에 조금 더 자극을 주겠다는 생각으로 다리를 바깥으로 치듯이 올려주거나 과도한 각도로 올리는 것은 NG. 45° 정도 올려주는 것이 포인트다.
허벅지 뒤쪽에 쌓인 지방을 없애고 근육을 만드는데 효과적인 동작이다. 힙을 업시키는 효과가 있기에 여름철 미니스커트, 미니팬츠가 입고 싶다면 필수로 해줘야 한다.
다리를 넓게 벌린 상태에서 허벅지 근육이 자극하는 각도로 움직여주는 동작. 허벅지 안쪽과 바깥쪽, 전체 라인을 예쁘게 잡아준다.
상체는 가만 두고 다리만 움직이는 지금까지의 동작들과는 반대의 동작이다. 상체를 구부려 허벅지 뒤쪽부터 힙, 허리까지 근육을 자극시켜줘 전체적으로 라인이 잡히도록 도와준다.
하체비만 허벅지 유형별 살 빼는 방법 근육형 비만_ 중량감이 있는 기기로 운동하는 웨이트는 피한다. 대신 스트레칭이나 요가 동작을 수시로 해줘 근육을 릴렉스하게 풀어주는 것이 우선이다. 지방형 비만_ 빠르게 걷기, 수영, 에어로빅 등 적절한 유산소 운동과 웨이트 운동을 병행해준다. 웨이트 운동을 할 때에도 덤벨을 이용하는 등 근육을 자극할 수 있는 동작을 자주 해주는 게 좋다. 셀룰라이트형 비만_ 노폐물이 단단하게 굳어졌기 때문에 무조건 유산소운동을 한다고 살이 빠지지 않는다. 마사지로 혈액순환을 원활하게 한 뒤, 물과 신선한 야채나 과일을 많이 먹어 노폐물을 배출시켜야 한다. 붓기형 비만_ 셀룰라이트형 비만과 같이 오는 경우가 대부분이다. 보통 혈액순환이 잘되지 않아 생기는 경우이므로 혈액순환을 원활하게 하기 위해 뜨거운 물로 찜질해주고 적절한 유산소 운동을 해야 한다. 여기에 다리를 움직여주는 운동을 병행해줘야 한다.
샤워 후 해주면 좋은 허벅지 자극 마사지 1. 마사지 로션을 충분히 떨어뜨린 후 손을 나선형으로 돌리면서 전체적으로 바른다. 이때 손가락 끝에 힘을 주고 허벅지 안쪽까지 나선형 마사지를 꼼꼼하게 한다. 허벅지 안쪽과 뒤편 빼놓지 않고 손 전체를 이용해 마사지한다.
요가를 통해 부위별 살 빼는 법 소개합니다.
허벅지살 빼기 방법 1 : ① 다리를 어깨 폭보다 넓게 벌인다. 이때 발레 연습을 하듯 두 발의 위치를 밖을 향하게한다. ② 무릎을 구부 리면서 허리를 낮추어 허벅지나 종아리가 직각이되도록한다. 20 회 정도 반복.
방법 2 : ① 벽에 바짝 기대어 선 후 두 발을 어깨 넓이로 벌리고 무릎을 굽힌다. 이때 의자에 앉는다는 생각을하면서 무릎이 직각이되게 앉는 자세로 굽혀 야한다. ② 두 손을 정면으로 쭉 뻗어 준다. ③ 약간 정지 해있다가 위 동작을 20 회 정도 반복한다.
엉덩이 살 빼기 ① 바닥에 엎드리고 양팔은 턱아래에 겹쳐 놓는다. ② 무릎을 굽혀 발끝이 위를 향하게한다. 이때 발목은 쭉 뻗은 상태로한다. ③ 한발씩 교대로 힙쪽으로 차준다. 발뒤꿈치가 힙에 닿을 정도로 흔들어 준다. 허벅지 근육이 당긴다고 생각이들 정도까지 반복 해준다
의자를 양손으로 잡고 살짝 걸터앉은 상태에서 다리를 폈다가 무릎을 가슴쪽으로 끌어당긴다. 다리를 펴고있을 때도 몸이 긴장되는 걸 느낄 수있다. 포인트 무릎을 올렸을 때 숨을 내쉬고 내릴 때 들이마신다. 효과 윗배와 아랫배에 동시에 힘을 줄 수있는 운동. 번 1 회 12 ~ 15 번 정도. 횟수를 점차 늘려 나간다
요건 뱃살 빼는 운동 ^ ^ *
1) 윗뱃살빼기 위장이 좋지 않은 사람은 윗배가 더 많이 나옵니다. 식사도 과식은 피하고, 적정량을 섭취하며 칼로리가 낮은 식품이라도 본인에게 소화가 안되는 음식은 피해야합니다.
"운동 방법" 1. 다리를 뻗고 앉아 손을 뒤로 집는다. 2. 배에 힘을 준 상태에서 숨을 내쉬고 다리를 90 도되게 배쪽으로 끌어당긴다. 3. 리드미컬하게이 동작을 반복하면서 다리가 바닥에 닿지 않게한다. 4. 10 회 ~ 20 회씩 반복한다. 아랫배 비만이 심한 경우에는 변비에 도움을주는 오이나 신선한 야채류, 미역, 다시마 등을 식사중 또는 간식으로 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.
"운동 방법" 1. 양손을 옆에 놓고 다리를 가지런히 뻗고 반듯이 눕는다. 2. 아랫배에 힘을주고 다리를 바닥에 45도 정도 높이로 들어 올린다. (약 15 초간 정지) 3. 위의 동작을 10 ~ 20 회 정도 반복한다.
3) 아랫배, 윗배가 모두 다 나온 경우 너무 많이 먹는 것이 병이므로 식욕 조절을 할 수 있어야하며 위장, 대장 등이 활발하게 움직일 수 있도록 전체적인 유산소 운동을하는 것이 좋습니다.
배, 엉덩이, 허리 부분을 위한 동작에 집중되어있다.
100 번 반복하기
효과 _ 복부, 등, 팔
첫 번째 _ 바닥에 등을 대고 눕는다. 이 때 등의 아랫부분은 바닥에 닿도 록한다. 두 번째 _ 무릎을 굽혀, 가슴쪽으로 끌어 당긴 상태에서, 턱을 당기면서 머리를 들어올린다. 팔을 쭉 펴서 몸 양 옆에 갖다 대고, 다리는 곧게 뻗어 45도 각도로 들어올린다.
세 번째 _ 팔을 편 상태에서, 재빨리 위아래로 50 번 움직인다. 30 초 쉰 후 한 번 더 50 번 반복할 것. 뒷발 차기
효과 _ 엉덩이, 등, 종아리
첫 번째 _ 바닥에 배를 대고 엎드린다. 팔은 손바닥이 위로 향하도록 포개서 등에 얹는다. 두 번째 _ 배에 힘을 준 상태에서 발을 엉덩이쪽으로 세 번 찬다. 세 번째 _ 발을 내리고, 손은 등 뒤에서 깍지를 낀다. 이때 팔을 쭉 펴 등과 평행이되도록한다. 이제 가슴을 들어올린다. 이때 어깨에 힘을주지 말 것! 3 초간 쉬었 다가 다시 반복한다. 4 회 실시할 것.
다리 펴기
효과 _ 허벅지, 배
첫 번째 _ 등을 대고 누워, 무릎을 굽혀 가슴으로 끌어당긴다. 머리는 들고 배에 힘을 준 상태에서 손으로 발목을 잡는다. 두 번째 _ 숨을 내쉬면서 발목을 놓고, 다리를 45도 각도로 쭉 펴면서 팔은 머리 위로 뻗는다. 이때, 등 아랫부분이 바닥에 바싹 닿아 야한다. 3 초 후, 원래 상태로 돌아온다. 5 번 반복할 것
허벅지 살빼는법 요가 쪽입니다 ^ ^ 시간이 날 때마다 간단하게 실시할 수있는 허벅지살 빼는 모든 방법.
1 ~ 2. 허벅지 군살을 뺀다
발바닥을 마주 붙이고 앉아 두 손으로 양 무릎을 가볍게 주물러준 다음, 양손으로 두 발을 감싸쥔 채, 발바닥이 떨어지지 않도록주의하면서 앞쪽으로 상체를 구부린다.
3 ~ 4. 허벅지 안쪽 군살을 뺀다
머리를 받치고 왼쪽 옆으로 비스듬히 눕는다. 이때 오른쪽 무릎을 구부리고, 왼쪽 무릎을 펴 주는데, 펴져있는 왼쪽 다리를
올렸다 펴는 동작은 20 회 반복한다. 다리를 바꾸어 다시 실시!
5. 허벅지 안쪽과 종아리를 당긴다
양 손바닥을 바닥에 대고 누운 뒤, 한쪽 무릎을 구부려 다른 쪽 무릎에 올려놓 는다. 이 상태에서 천천히 숨을 내쉬면서 구부린 다리를 바깥쪽으로 벌려주기를 10 회 반복한다. 방향 바꾸어 다시 반복!
6 ~ 7. 허벅지 근육을 단련한다
양손을 무릎 위에 깍지 낀 채, 한쪽 무릎을 구부리고 다른 쪽 다리를 쭉 편다. 이 상태에서 펴준 다리를 10cm 들어올린 후, 2 차로 10cm 가량 다시 올려 준다.
방향 바꾸어 똑같이 실시!
8 ~ 9. 허벅지 앞쪽과 종아리를 1 자로
다리를 뻗고 뒤꿈치가 위로 향하고 발가락은 바닥에 닿게한다. 이 상태에서 다리를 들었다 내리는 동작을 좌우 10 회 반복한다.
10 ~ 11. 히프와 이어지는 허벅 지선 조율
양손을 모아준 위에 머리를 댄 후 한쪽 다리는 무릎을 구부리고, 다른쪽 다리는 곧게 펴준다. 이 상태에서 펴주었던 다리를 위쪽으로 곧게 올려 준다.
방향을 바꾸어 다시 실시. 고난이도의 자세이므로 처음부터 조심해야한다.
허벅지살 빼기
방법 1 : ① 다리를 어깨 폭보다 넓게 벌인다. 이때 발레 연습을 하듯 두 발의 위치를 밖을 향하게한다. ② 무릎을 구부 리면서 허리를 낮추어 허벅지나 종아리가 직각이되도록한다. 20 회 정도 반복.
방법 2 : ① 벽에 바짝 기대어 선 후 두 발을 어깨 넓이로 벌리고 무릎을 굽힌다. 이때 의자에 앉는다는 생각을하면서 무릎이 직각이되게 앉는 자세로 굽혀 야한다. ② 두 손을 정면으로 쭉 뻗어 준다. ③ 약간 정지 해있다가 위 동작을 20 회 정도 반복한다.
다리살 빼기
10 초간 휴식을 취하며 다리의 순환을 돌려준 뒤 똑같은 요령으로 2 세트 반복한다. 허벅지 뒤쪽, 엉덩이 근육을 탄력있게 가꿔 주며 엉덩이와 다리를 연결하는 고관절 부위를 자극해 유연성을 길러 준다.
의자에 앉듯이 엉덩이를 최대한 뒤로 빼고 상체를 세워 허리 뒤쪽과 복부에 힘을 주면서 호흡을 조절한다.
팔꿈치를 허리 쪽 가까이 당기면서 괄약근에 힘을주고 무릎과 양발을 가지런히 모은다. 발뒤꿈치를 최대한 올린 상태에서 무릎을 굽히는 것이 포인트.
다리를 꼬아서 골반의 균형을 맞추고, 하체의 혈액 순환을 원활하게하여 매끈하고 군살없는 다리를 만들어 준다.
팔과 다리 동작을 같이 진행하는 것이 좋지만 처음엔 쉽지 않으므로 손동작을 먼저 완성한 뒤 다리 동작을한다. ②의 자세에서 발이 꼬아지지 않을 때는 걸려는 노력만으로도 충분하다. 특히 종아리 근육을 강화시킨다. 또 전신을 자극해 신경과 세포의 생기를 회복 시켜준다.
이때 양쪽 손바닥은 정면을 보이게하고 시선은 오른손 끝을 향한다. ②의 자세에서 구부리는 쪽 다리의 무릎이 발목보다 앞으로 더 나오면 관절에 무리가 갈 수 있으므로주의한다.
오른 다리의 무릎을 세워 양손으로 발을 감싸 쥔다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 2 세트 반복한다. 또 다리 뒤쪽의 신경을 자극하여 다리 뒷부분을 슬림하게 만들어 준다.
팔꿈치를 굽히면서 어깨의 긴장을 풀고 등을 펴 호흡을 유지한다. 같은 방법으로 2 세트 반복한다. 호흡을 유지하다가들이 마시면서 천천히 상체를 일으킨다. 고관절을 자극해 유연성을 길러주고, 다리 전체를 고르게 자극해 다리 라인을 잡아 준다.
천천히 내려온 뒤 반대쪽도 같은 방법으로 실시, 2 세트 반복한다. |