스크랩 9-4,62일(3분할-프레스) 벤치, 인클라인 프레스, 플라이, 숄더, 딥스, 사이드레터럴, 라잉익스텐션, 덤벨킥백 외....

[18기_오은주 ~♬]

2014년 11월 21일 금요일 컨디션 : 피곤함...

식사 -

: - 04시 30분 : 아이솔레이트 한스쿱  (7시20분~8시30분 유산소 공복운동 및 복근운동 400개)

: - 8시 30분 : 아이솔레이트 한스쿱, 토마토 1/2, 사과 1/2, 비타민, 오메가3, 아몬드, 호두, 파래김 약간

: - 12시 30분 : 닭가슴살 150g (익힌-표고, 당근, 파프리카, 양배추), 토마토 1/2, 당근 1/2

: - 16시 : 닭가슴살 50g (익힌-표고, 당근, 파프리카, 양배추), 현미녹차, 아몬드, 호두

: - 17시 30분 : 계란말이 (흰자 5개, 파래김), 토마토 1/2, 사과 1/2

: - 20시 30분 : 아이솔레이트 반스쿱, jack 3d 한스쿱, 아몬드

        21시~23:30 근막이완 및 3분할 프레스, 복근운동 400개, 유산소 운동

: - 23시 30분 : 아이솔레이트 한스쿱

 : - 01시 30분 : 아이솔레이트 한스쿱

운동 - 오늘 진행한 운동은?  http://cafe.daum.net/trainerJIN/jzvq/66

1. 공복유산소. 복근운동

2. 벤치 프레스

3. 덤벨 숄더 프레스 

4. 인클라인 바벨 프레스

5. 인클라인 덤벨 플라이

6. 딥스

7. 덤벨 사이드 래터럴 레이즈 - 라잉 익스텐션

8. 덤벨 프런트 래터럴 레이즈

9. 덤벨 킥백

10. 라잉 익스텐션

11. 복근운동, 유산소운동

 1)공복유산소 및 복근운동 400회 : 줄넘기 천번*6회+@ (7시 20분~8시 10분)  어플~~ 너 왜이래~~~OTL...

                                                   / 복근운동 400개(레그레이즈, 크런치, 사이드v업, 니업)

2) 벤치 프레스 : 35kg, 30kg

                        유난히 중량이 무겁게 느껴졌다.  헬스장갑을 끼고 했을때보다 그립을 감았을때 손목에 힘을 보조받아서인지

                        횟수를 더 높여서 할 수 있었다.

                         어제 줄넘기 기술을 배우면서 오른쪽 어깨근육을 과도하게 사용하였는지 오른쪽 쇄골부근에 통증이 와서

                         가슴에 대한 자극보다는 쇄골에 신경이 더 쓰였다.

                        어느 부분이든 불편한 곳이 있으면 운동 동작에서 바로 나타나는것 같다. 근막이완이 절실했다... ^^;;;

3) 덤벨 숄더 프레스  : 지지해주는 앞발과 허리, 광배에 힘을 주면 온몸에 힘이 들어가고

                                어깨와 팔까지 강한 자극이 느껴져서 팔을 정수리 위로 올릴수가 없다.

                                프레스 운동에서는 손목이 뒤로 젖혀지지 않도록, 팔꿈치 위치 신경쓰기...

4) 인클라인 바벨 프레스 : 벤치의 기울기만큼 상체가 기울여있어도 팔의 각도는 바닥과 직각으로..

                                         벤치프레스보다 자극위치가 가슴의 더 위쪽으로 오게 된다.

                                          운동하면서.. 손목이 뒤로 젖혀지지 않도록 여러번 교정해야 했다. 아직 미흡...

                                          20kg.

5) 인클라인 덤벨 플라이 : 5kg.  덤벨이 돌아가지 않도록 손목 유지. 팔꿈치를 살짝 굽히고 가슴을 끌어안듯이..

                                        어깨의 힘이 아닌 가슴을 들어올리며 자극을 주려고 집중하기..

6)딥스 : 상체를 앞으로 숙이면서 광배와 허리에 힘주기. 팔꿈치를 옆으로 벌리면서 깊게 내르고 오르기.

             갯수를 많이 할 수 없었지만.. 최대한 버티기....

7) 덤벨 사이드 래터럴 레이즈  : 승모에 힘이 들어가지 않도록 신경쓰기. 팔을 많이 들면 어김없이 승모에 힘이 들어간다.

                           승모에 힘이 들어가지 않는 선까지 올리고 버티기.  많이 약한 운동..

8) 덤벨 프런트 래터럴 레이즈  : 10kg는 너무 무거워서 팔꿈치가 구부러져 들어올릴 수가 없었다.

                                             팔꿈치를 펴서 정면으로 들어올리고 내리기.

                                             동기들의 운동 영상과 사진들을 머릿속으로 이미지화해서 연상하며 운동했다.

 9) 덤벨 킥백 : 4kg, 5kg  덤벨을 들어올리는 순간 반작용으로 상체가 너무 숙여지는 경향이 있다.

                          다리와 허리에 힘을 꽉 주고 자세를 고정시켜 삼두근에 강한 자극이 가해지도록 신경쓰기..

10) 라잉 익스텐션 : 12kg. 팔꿈치를 고정하고 바를 오르고 내리기.  팔이 후들거려서 바를 놓치게 되기도 하지만.

                               동작이 재미있고, 강한 자극이 바로 느껴져서 자꾸만 횟수를 늘려서 하게 된다.

11) 복근운동 및  유산소운동 : 복근운동 400개 (레그레이즈, 크런치, 사이드v업, 니업) 복부에 강한 자극도 느껴지지만,

                                            허벅지 앞쪽에도 많은 자극이 느껴져서, 다리에 힘이 풀려.. 유산소 운동시 빠른 속도로 뛸수가 없었다.

주절주절 - 오늘운동은 어땠나요?

                        3분할 운동시 가장 약한 부분이 프레스 인 듯하다.

                       밀어올려야하는  중력을 거스르는 운동들은 특히나 많은 횟수를 할 수도 없고,

                       승모근에 함께 힘이 들어가서 정확하고 강한 자극을 느낄수가 없어서

                       프레스 운동 후에는 상쾌하고 기분좋은 성취감이 없다... ㅠ,ㅠ

                       기능을  배우고 몸에 익히는 운동들이 대부분 절대시간이 필요하듯이 조급하게 마음먹지 말고.. 

                       어제보다는 더 나은 오늘이었음에 스스로를 격려해주자~~ 아자~~ ^^

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소수의 선택된사람만을 위한 트레이닝이 아닌 대한민국 전체가 건강해질수있는 대국민 건강캠페인 몸짱만들기 프로젝트가 시작되었으며.. 6년째 진행되고있습니다.

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기수가 진행되는동안 참가신청 게시판을 통해 다음기수 동영상지원 신청을 할수있습니다.

1년에 3번. 꼭 뽑아서 변화시켜드리겠습니다.

또한! 앞으로는 대한민국의 전국 방방곳곳 어디에서도 

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몸짱만들기 참가자 성공 영상 http://tvpot.daum.net/v/v7f9dWnv6WENcLUgnc6vLxe

트레이너진 소개 SBS다큐 영상 http://tvpot.daum.net/v/VZXy4LI0WHg%24

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(주)바디엑스의 트레이닝장비 장비후원으로 진행됩니다.

[곽경용]

열심히 하시네요~~~~~
화이팅 하십시요 고지가 얼마 안남았습니다,