78세 윤여정 “65세 때 부터 운동“…13년째 체력관리 비결?

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배우 윤여정(78)이 13년째 운동 중인 사실을 공개했다. [사진=MBC '손석희의 질문들']

배우 윤여정(78)이 13년째 운동 중인 사실을 공개했다.

최근 윤여정은 MBC '손석희의 질문들'에 출연했다. 해외를 오가며 작품 활동하는 윤여정은 체력 관리 비결로 운동을 꼽았다.

그는 “65세부터 운동을 시작했다”며 “그 전에는 안 했는데 지금까지 13년째 운동 중이다”고 말했다. 이어 “트레이너가 시간 날짜 세준 것인데 13년 동안 안 빠지고 운동한 사람이 없었다며 내게 개근상 준다더라”며 “그걸로 (몸이) 잘 버티게 된 게 분명하다”고 덧붙였다.

나이 들수록 운동 중요...근육 감소하면 당뇨병이나 골절 등 위험 높아져

나이가 들수록 운동은 중요하다. 근육은 30세를 기점으로 정점을 찍고 이후 약 10년 동안 3~5% 감소한다. 40대부터는 매년 근육이 1%씩 줄어든다. 근육이 감소하면 당뇨병이나 심혈관질환 등 위험이 높아진다. 근육이 줄면 포도당이 에너지원으로 덜 쓰인다. 혈당이 높아지면 인슐린이 분비돼 포도당을 근육의 에너지원으로 사용한다. 섭취한 열량이 제대로 쓰이지 못하고 몸에 남으면 혈액에 지방이 쌓이게 되고 체중 증가, 혈관 건강 악화로 이어진다.

뼈나 관절도 부담돼 골절이나 낙상사고 가능성도 높다. 근육은 몸의 관절이 서로 부딪히지 않도록 버티는 역할을 하는 데 좋다. 근육량이 계속 부족한 생활을 유지하면 뼈도 쉽게 부러질 수 있다. 넘어지는 등 뼈에 충격이 가해지면서 골절 사고도 발생할 수 있는 것이다. 노년기에 윤여정처럼 꾸준히 운동하며 근육을 키우는 게 중요한 이유다.

신체 전반적인 근육량 증가하면 체력 향상에 도움...현재 근육량 파악하고 활동량 늘리는 게 좋아

윤여정이 말한 것처럼 운동을 하면 체력을 기르는 데도 도움된다. 규칙적인 운동으로 신체 전반적인 근육량이 증가하면 체력이 향상해 쉽게 피로감을 느끼지 않을 수 있다. 근육은 지친 몸도 빨리 회복할 수 있는 원동력으로 작용한다. 근육이 에너지원을 만들고 태우는 과정에 세포를 움직여 신체활동을 원활하게 만들기 때문이다. 근육이 많을수록 체온 유지, 호흡 등 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지인 기초대사량도 높아진다. 기초대사량이 높으면 체력 증진을 비롯 혈액순환도 잘 된다.

노년기에 접어들수록 운동을 하지 않으면 근육 감소는 빠르게 진행된다. 현재 근육량을 파악하고 부족한 상태라면 신체 활동량을 늘려야 한다. 종아리 가장 두꺼운 부분을 쟀을 때 남성은 34cm, 여성은 33cm를 밑돌 경우 근육의 감소가 진행되고 있다고 볼 수 있다. 줄자가 없다면 양 손가락을 이용해 원을 그려 종아리를 잡아보면 된다. 양쪽 엄지와 검지를 각각 맞대 원을 만들어 종아리 중에 가장 굵은 부위를 둘러싸듯 감싸보면 된다. 종아리가 자신의 손으로 만든 원보다 굵은 사람과 비교했을 때 헐렁한 사람은 근감소증 위험이 크다.

노년기에는 코어 강화하고 허벅지 근육 단련 중요...단백질 섭취도 신경써야

노년기 근육 유지를 위해서는 척추와 복부, 골반 등 코어 근육을 비롯 허벅지 근육을 단련하는 게 중요하다. 특히 허벅지는 전체 근육의 약 70%를 차지한다. 몸의 큰 근육인 허벅지 근육을 강화하면 전반적인 근육량을 늘릴 수 있다. 노년기에는 건강 상태를 고려해 등산, 수영, 가벼운 걷기 등 유산소 운동부터 시작해 근력 운동을 병행하는 게 좋다.

단백질 섭취도 중요하다. 노년의 근력 감소의 원인은 부족한 영양 섭취에 있다. 국민건강영양조사에 따르면 60세 이상 남성의 47.9%와 여성의 60.1%는 하루 권장량보다 적은 단백질을 섭취한다. 근육이 빠르게 퇴화하는 노년층일수록 젊었을 때보다 최소 30% 더 많은 양의 단백질을 섭취해야 근육을 만드는 데 도움이 된다. 실제 단백질을 2배 이상 많이 섭취했을 때 근육 합성이 눈에 띄게 증가했다는 해외 연구 결과가 있다.