『 그냥요 』 내가 잠 자게 해줄게- ㅛ-v/// 우호,ㅋㅋ[불면증 치료법' -'v]

[주접하면나다]

*대처방법

누구나 하루 이틀 잠을 못 잘 수 있다. 그러나 일부는 ‘오늘 잠이 안
오면 어떻게 하나’ 걱정한다. 이런 강박관념이 각성제 역할을 해 ‘생체
시계’에 고장을 일으키는 것이 불면증. 따라서 강박관념을 없애는 것이
치료의 기본.

전날 못 잤다고 일찍 잠자리에 들면 불면증이 악화된다. 또 아무리 늦
게 잠들었더라도 정해진 시간에 일어나는 것이 좋다. 수면제는 만성불면
증으로 이어지므로 복용을 피해야 한다. 수면제를 장기복용하면 깊은 잠
이 줄어들고 자다가 자주 깰 뿐만 아니라 약물의존이 생겨 수면제 없이는
잠을 이루지 못하는 악순환을 초래한다.

라고 하구요' -'ㅋ//

치료방법


첫번째는 정확한 원인을 규명하는 것이 중요하다.

우울증이나 불안 신경증과 같은 정신적 질환은 그 병이 치료가 되면 불면증은 따라서 좋아진다.

두번째는 수면환경 치료이다.

여기에는 다음과 같은 사항들이 포함된다.

#. 잠자리에 눕는 것은 잠잘 때만으로 제한한다.

왜냐하면 오래 누워 있을수록 더 자주 깨지고 수면 깊이가 얕아지기 때문이다.

#. 몇 시에 자던지 간에 규칙적이고 일정한 시간에 일어난다.

#. 잠자는 곳의 소음을 방지하고 시계는 침실에서 치워버리도록 한다.

#. 방 온도와 습도를 일정하게 유지하도록 한다. 너무 덥거나 추워도 잠이 안오는 법이다.

#. 정기적으로 하는 적당한 운동은 좋지만 자기 직전의 지나친 운동은 피하는 것이 좋다.

#. 자기 전에 가벼운 간식은 괜찮다. 특히 따끈한 우유 한잔은 좋다. 우유에는 수면과 관계되는 트립토판(상치에 이물질이 있어 잠이 온다고 한다.)이라는 물질이 함유되어 있기 때문이다.

#. 너무 배가 부르면 장이 음식을 소화시키기 위해 일을 해야 하므로 저녁 때는 지방이나 단백질이 많은 음식은 피하는 것이 좋다.

#. 저녁 때는 음료수를 많이 마시지 않는 것이 좋다. 소변을 보기 위해서 잠이 자주 깰 수 있다.

특히 카페인이 함유된 음료수는 절대 피하는 것이 좋다.

#. 알코올이나 담배는 수면 장애를 일으키므로 피하는 것이 좋다.

#. 불규칙한 낮잠은 피하는 것이 좋다. 특히 오후 3시 이후의 낮잠은 절대 피해야 한다.

주말이면 하루 종일 밀린 잠 자는 사람들이 있는데 이런 경우 일요일 밤에 잠을 설치게 되어 월요병을 더 유발한다.

#. 낮에 있었던 복잡한 일은 잊어버리고 잠자리에 눕는 것이 좋다.

#. 잠자기 전에 20분 정도 따뜻한 샤워를 한다.

#. 정기적으로 저녁에 이완요법(명상이나 근육 이완, 복식호흡법)등 을 시도한다.

#. 잠이 안와서 초조하거나 화가 날 때는 억지로 자려 하지 말고 일어나 불을 켜고 지루한 책 읽기를 하거나 다른 무언가를 시도해보다가 다시 졸리면 들어가 눕도록 해본다.

사람들 중에는 이러한 노력을 하루 이틀 해보고 안 된다고 포기하는 사람들이 있는데 한 번 흐트러진 수면 리듬이 돌아오려면 몇 주일이 걸린다는 것을 알고 노력해야 한다.

이러고 나서도 안될 때는 수면제를 사용해 볼 수 있다.

수면제는 여러 종류가 있다. 종류에 따라 수면을 잘 유도하는 것, 수면을 잘 유지하는 것이 있으며 수면에서 깨어난 후의 각성 상태나 의존성 등이 다르므로 반드시 전문의와 상담하여 약을 처방 받는 것이 좋다.

수면제를 3-4주 이상 연속적으로 사용하면 대부분 의존성이 생기므로 유의해야 하고 될 수 있으면 소량에서 출발하여 간헐적으로 사용하는 것이 좋고 약을 중단할 때도 서서이 그 용량을 줄여 나가야지만 되므로 전문의의 조언을 따르는 것이 좋다.
최근 멜라토닌이 불면증의 특효약처럼 알려지고 있는데 사실은 시차 문제나 교대 근무자 수면 장애에서만 치료 효과가 있을 뿐이다.

그러나 사람들에 따라서는 다른 반응을 보이므로 모든 사람들에게서 수면효과가 있는 것은 아니다.

다른 약처럼 저용량에서 시작해 서서히 증량시키며 사용하는 것이 좋다.

용량이 많다고 무조건 좋은 것이 아니다.

또한 아직까지 멜라토닌의 부작용에 대해서 충분히 연구가 되지 않았기 때문에 0.5-5mg 범위에서 최소한의 용량을 쓰는 것이 좋다.

이 멜라토닌이 불면증뿐만 아니라 수명을 연장시키고 성기능을 활성화시키며 암까지 치료할 수 있다는 설은 아직 의학적으로 증명된 바가 없다.

오히려 생식능력에 관해서는 생식능력을 자극한다는 설과 억제한다는 설이 양립하고 있으며 많은 용량에서는 정자 운동과 성 충동을 감소시킨다는 보고도 있다. 이상은 출처/정신과 전문의 노만희 (유니텔 -통신의사동호회-)


민간요법

@ 산조인을 볶아놓고 자주 복용하는 것도 도움이 된다.
산조인은 마음을 편안하게 하고 기를 체내로 끌어들이는 작용을 한다.

@ 우유를 따뜻하게 데워 마시면 긴장이 풀어져 기분좋게 잠을 잘 수 있다.

산조인이 모에요- ㅛ-?;;

산조인:멧대추씨 속에 든 알맹이. 원기를 돕고 땀 흘리지 않게 하는 한약재.

래요,ㅋㅋ;;;;; 나 대추 싫은데- ㅠ=;;;[니가 불면증이냐?;잠탱이지- -;]



또 다른 치료법


잠 못 이루는 사람들이 많아지는 요즘. 미국 월간지 라이프(Life) 최근
호는 약물에 의존하지 않는 10가지 불면증 퇴치방법을 소개했다.

　　①잠을 못 이루더라도 7,8시간은 잠자리를 떠나지 말 것. 또 1주일 동
안은 매일 같은 시간에 일어날 것.

　　②이른 오후부터는 카페인 성분이 든 음식을 피할 것.

　　③에어로빅은 숙면에 도움이 되지만 잠자리에 들 무렵에는 피할 것.

　　④취침시간 바로 전에는 음식이나 담배, 지나친 음주를 피할 것.

　　⑤진정 효과가 있는 식물성 차를 마실 것.

　예를들면 녹자 유자차 모 이런건가봐요;;;그럼 동물성은모야- -?흑염소?;

　　⑥취침 전 흥분되는 일을 하지 말고 잠자리에는 직장 일을 가져가지 말
것.

　　⑦따뜻한 물로 목욕해 긴장을 풀어줄 것.

　　⑧침실은 어둡고 조용하고 시원하게 유지할 것.

　　⑨라디오를 들을 것. 그러면 당신을 괴롭히는 문제가 아닌 다른 문제에
집중할 수 있다.

　　⑩부족한 수면량은 낮12시부터 오후4시까지 낮잠으로 보충할 것.


일반인들이 잘못 알고 있는 상식이 바로 술//이래요= ㅛ=



흔히 잠이 안올 때 술을 마시는 경우가 있는데 술은 잠은 쉽게 들게 하지만 수면의질을 떨어뜨려 자주 깨게 만들고 깊은 잠수면과 꿈수면을 감소시킨다.

술 마신 다음날 마음이 불안정해지고 짜증이 잘 나는 이유는 바로 이것 때문이다.

특히 알코올 중독이 되면 만성적 불면증에 시달리게 되고 그 불면증을 없애려고 또술을 마시는 악순환이 반복되기도 한다.

술마시지 맙시다~;;ㅋ

♣ 가정에서의 자가치료

<편안한 잠자리에 들기 위한 준비>

1.잠자리에 드는 시간을 일정하게 합니다.
2.잠자리에 들기 수시간 전에는 쵸콜릿, 술, 카페인이 함유된 커피, 홍차,
콜라 등을 먹지 않습니다.
3.잠자리에 들 시간에는 복잡하거나 신경쓰이는 일을 하지 않습니다.
4.만약 소음때문에 방해를 받는다면, 부드러운 음악을 틀어 놓아 소음을 상
쇄합니다.
5.의사로 부터 처방받지 않은 수면제는 복용을 삼가합니다.
6.가능하면 신체의 리듬을 방해하는 낮잠을 자지 않도록 합니다.
7.매일 규칙적으로 운동합니다.

<잠자리에 들어서는>

1.당신이 해변이나 산속의 조용한 곳에 있다고 상상하십시오.
2.만일 당신이 20분이내에 잠들지 않는다면, 잠자리에서 일어나 2 - 3분 주
변을 걷고, 즐겁고 긴장을 이완시키는 책을 읽습니다.
3.필요하다면 위의 과정을 반복하십시오.

<잠자리에서 일어날 때는>

1.충분한 수면을 취하지 못했다하더라도 매일 일정한 시간에 일어나도록 하
십시오.
2.아침에 일어날 때 눈을 뜨고 너무 오래 잠자리에 있지 않도록 합니다.

이상의 방법으로도 편안한 잠자리를 이루지 못하고 불면증으로 고생하신
다면 주치의와 상의하시기 바랍니다.


오후~= ㅛ=;;ㅋ 모가 이리 길까요,ㅋㅋ

그래도 제가 말 많이 쓴거보단짧지요?ㅋㅋ;;

오호호- ㅛ-ㅋㅋ

다 읽어보세요~ㅋㅋ 별 내용 없지만,;ㅋ 그래도- ㅛ-;;ㅋ 한번,;;

찾은,;; 성의를 봐서; ㅛ;ㅋㅋㅋ 우헹ㅋㅋ;;

근데 잠자리조건이 제 방이랑 참 비슷하네요~ㅋㅋ 낮에도 어두운편이 제방,ㅋ

옷 갈아입고 잠잘때 외엔 아예 나몰라라 하는 내방,ㅋㅋ
[공부를 안 하니~;;뭐 들어갈일이,;]

암튼,;ㅋ 별로 많이 찾아내지도 못했지만,ㅋ;;

도움이나 될라나 모르겠네요- ㅛ-;;ㅋ

필립언니// 이젠 밤 세지 말어- ㅛ-;; 안쓰러워,ㅋㅋㅋ

그럼 다들 감기조심 고기조심이요,ㅋ

[★익스매니아★]

그냥..무조건 안자구 버티믄 됀다니까여 ^^

[뽀 º 大 º 짱 ™]

ㅋㅋㅋ~ 나도 요즘 잠이 안와요~ㅋㅋㅋ-_-;; (설마~) 흠.......ㅋㅋ

[필립님]

나 좀 있다가 잘려구 했는데; 오후 3시 이후의 낮잠이 안 좋다니-_-;; 가만히 눈 부릅 뜨고 있어야 겠다ㅠ_ㅠ 아악;; 난 우울증 증세도 있고- 잘때 이상한 음악만 들어-_-; 비트가 강한 음악을 안 들으면 잠이 안 와-_-;; 오늘은 잠 좀 잘 잤으면 좋겠다+_ㅠ 주접이 고마워ㅠ_ㅠ.....

[주접하면나다]

ㅎㅎ^ -^ㅋㅋ 저기 나와있는대로라면요,ㅋㅋ 낮잠에 빠져살적에,ㅋ; 나는 불면증에 시달렸어야 정상이건만,ㅋ;; 오후3시 이후에 자서 오후7시에 기상, 오후11시에 다시 취침,;;ㅋ;; 나는 비정상이었단 말인가= ㅛ=;;ㅋ 걱정중ㅋ

[매돈이라¿¿]

저두 어제 날밤세었다니까요...밤에 잠이안와서.....ㅠㅠ큰일이에여^^

[ex-awaking]

명상,이완요법 나왔죠..그게 다 요가랍니다....ㅋㅋㅋ

[Ranger ™]

정현아 니 진짜 심심한갑다.. 암튼 오빠야 이거 끝까지 다 읽었다.. 힘이 쪼메 들었다..^^

[주접하면나다]

ㅎㅎㅎ;;; 오호~ 요가의 힘- ㅛ-b///;;;; 필립언니// 잠안오면 요가하래- ㅛ-//ㅋ 이히,ㅋㅋ;;; 나 진짜 심심했다구; ㅛ;ㅋㅋ 나도 당구장 데리고가- ㅂ-;;ㅋ 다 읽었으니까 잠은 잘 올겨//ㅋ

[요구르트]

주접ㅇ ㅏ~ 난 잠이 넘 많은데.. 잠 안오게 하는 방법 업쓸ㄲ ㅏ? ^ㅇ^ 우~웅? ㅋㅋ