콜레스테롤 낮추고 싶다면 이렇게 먹어라

[이쁜이]

콜레스테롤 낮추고 싶다면 이렇게 먹어라

20대 이상 10명 중 3명은 초과

RealFoods작성일자2018.09.16. | 3,515 읽음

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출처 : @Joenomias

가공식품과 패스트푸드, 과도한 지방의 섭취가 많은 현대인의 식단엔 ‘콜레스테롤'이 넘쳐납니다. 

출처 : @ihatemyselfq

올초 대한지역사회영양학회지에 실린 오경원 질병관리본부 건강영양조사과장팀의 2013~2015년 국민건강영양조사(6기)에 따르면 한국인의 하루 평균 콜레스테롤 섭취량은 261.3㎎인 것으로 나타났습니다. 

긍정적인 것은 세계보건기구(WHO)의 일일 콜레스테롤 섭취 권장량(300㎎)에는 미치지 않는 수치라는 점입니다.

출처 : 123RF

하지만 연령대 별로 보면 상황이 달라집니다. 

20~40대(19세 이상) 10명 중 3명(31.3%)은 일일 콜레스테롤 권고량을 초과 섭취하고 있는 것으로 나타났습니다.

출처 : 123RF

콜레스테롤 섭취가 높아지다 보니 전 세계적으로 콜레스테롤 수치를 줄일 수 있는 식단에 관심이 모아지고 있습니다. 그 중 하나가 바로 TLC 다이어트 (Therapeutic Lifestyle Changes Diet)입니다.

TLC 다이어트는 U.S 뉴스가 해마다 선정하는 최고의 다이어트 순위에 항상 이름을 올리고 있는 식단입니다. 2018년엔 5위에 올랐습니다.

■ TLC 식단이란? 

TLC 다이어트는 저지방 식단을 통해 콜레스테롤을 줄이는 방법입니다.  

출처 : 123RF

이 식단은 미국 국립 콜레스테롤 연구소의 국립 콜레스테롤 교육 프로그램을 통해 만들어진 식이요법이에요. 

심혈관 질환 위험을 줄일 수 있는 식단으로 미국 심장협회(American Heart Association)로부터 심장 건강에 좋은 식단으로 승인받았습니다.

출처 : @Free-Photos

지방질이 많은 고기, 고지방 유제품, 튀긴 음식 등 포화지방이 많은 음식의 섭취를 줄임으로써 나쁜 콜레스테롤로 불리는 LDL 콜레스테롤을 6주 동안 8~10% 줄일 수 있습니다.

출처 : @StockSnap

이 다이어트는 콜레스테롤 수치를 낮추는데 중점을 두기 때문에 체중 감량 효과는 크지 않습니다. 

다만 전문가들은 장기적으로 저지방 식단이 체중 감량으로 이어질 것이라고 판단하고 있습니다.  

■ 뭐가 좋을까? 

출처 : 123RF

2003년 ‘지질연구지(Journal of Lipid Research)’에 실린 연구에선 36명의 성인에게 두 가지 다이어트를 순차적으로 시도하게 했습니다. 

출처 : @DarkoStojanovic

먼저 실험 참가자들은 미국의 전형적인 식단을 섭취했다. 포화지방이 일일 칼로리의 18%, 콜레스테롤이 180㎎ 첨가된 식단이다. 

이후 TLC 다이어트로 전환, 포화지방을 일일 칼로리의 7%, 콜레스테롤을 75㎎으로 줄였습니다. 총 32일간 순차적으로 두 식단을 따른 결과 참가자들은 TLC 다이어트로 전환 이후 나쁜 콜레스테롤 수치가 11% 감소했습니다.  

출처 : @taniadimas

유럽임상영양학저널에 발표된 2014년 연구에 따르면 TLC 식이를 섭취한 이후 총 콜레스테롤 수치가 감소한 것으로 나타났습니다. 

연구팀은 TLC 식단에서 붉은 고기를 대신해 콩을 추가했습니다. 그 결과 트리글리세라이드 농도와 LDL 수치가 눈에 띄게 낮아진 것으로 파악했습니다.

■ 어떻게 하면 되나? 

TLC 식단에선 포화지방을 일일 칼로리의 7% 미만으로 줄이는 것이 가장 중요합니다. 

특히 버터와 같은 고지방 유제품의 섭취를 줄이고, 소시지와 같은 지방이 많은 가공육과 튀긴 음식 등의 섭취를 철저히 제한합니다.

출처 : 123RF

출처 : @Mittmac

또한 하루 200㎎ 이상의 콜레스테롤을 섭취하지 말 것을 권장하고 있습니다. 

콜레스테롤을 줄이는 대신 매일 2온스의 치즈, 2ｇ의 식물성 스타놀이나 스테롤과 최소 10~25ｇ의 식이섬유를 첨가해야 합니다. 가급적 세 번의 식사동안 최대 43.5ｇ의 식이섬유를 섭취하는 것이 좋다.

출처 : 123RF

스테롤과 스타놀은 씨앗류에 많이 들어 있는 영양 성분이에요. 

미국 영양학 및 식이요법학지’(Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics)에 실린 메리유 뉴트리사이언스 연구소의 케빈 C. 마키 박사 연구팀의 연구에 따르면 식물성 스테롤과 스타롤이 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다. 

출처 : @stevepb

스테롤과 스타놀은 천연식품에도 풍부하게 들어 있다. 각종 씨앗 종류는 물론 올리브 오일, 콩나물 등을 섭취하면 좋습니다. 식이섬유 역시 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 떨어뜨리는 데에 도움이 됩니다.

출처 : @cattalin

육류도 무조건 줄일 필요는 없습니다. 

이 식단에선 매일 육류를 최소 5온스 이상 유지하고, 껍질을 벗긴 닭고기나 칠면조, 또는 생선을 섭취할 것으로 권하고 있습니다. 

출처 : @silviarita

또한 저지방이나 무지방 유제품, 과일, 채소 등의 섭취를 권장합니다. 하루 최대 4접시의 과일과 매일 3~5 접시의 채소를 섭취합니다.  

리얼푸드=고승희 기자