등산 안전하게 하는 방법

[해바라2]

겨울철 등산은 아이젠, 자켓등 등산장비를 필수적으로 갖추고 등산을 하시는 것이 근본적인 부상예방책이라고 생각합니다.


또한 등산시 대부분의 경우가 산을 오를때보담 하산시에 부상이 많습니다.
그래서,, 하산시 부상방지법을 올립니다. 자세한 자료는 아래 출처에서,,




스틱은 길게, 신발 발목 단단히 묵어야

등산은 오르기 힘들고 내려오기 쉬울 것 같지만 사실은 반대다. 하산길을 지친 뒤 내려오고 또 다른 근육은 오를 때보다 내려올 때 더 부상당하기 쉬운 구조로 돼 있기 때문이다. 보람찬 산행을 망치지 않고 안전하게 하산하는 요령 8가지를 알아본다.

 
 
▽무릎보호대 필수, 깔창은 선택
하산 때 발목과 무릎에 전해지는 압력은 체중의 3배. 여기다 배낭 무게까지 더하면 상당한 부담이기 때문에 무릎 보호에 특히 신경 써야 한다.
무릎보호대는 하산 때 무릎 관절을 잡아줘 무릎 연골과 십자인대의 손상을 줄인다. 무릎이 아프지 않더라도 착용하는 게 좋지만 정 거추장스럽다면 통증이 있는 한 쪽만이라도 착용해야 한다.
깔창은 발바닥 피로를 줄여준다. 실리콘, 폴리우레탄 등 재질 깔창이 충격 흡수를 잘 한다. 평발인 사람에게 특히 필요하다. 깔창이 없다면 두꺼운 양말을 신어 쿠션 역할을 지원한다.
 
▽스틱 길게 잡아야
스틱은 하중의 30% 정도를 팔로 분산시켜 체력 소모와 무릎 부담을 줄인다. 몸의 균형을 잡는 데도 도움이 된다. 스틱은 평지에서는 팔꿈치가 90도 정도가 되도록, 오를 때는 짧게, 하산할 때는 길게 조정해 쓴다.
 
▽신발 끈은 발목 잘 묶어야
하산 때는 등산화 끈을 전체적으로 단단하게 묶어 주되 발목 부분을 특히 잘 고정시켜야 한다. 발목 부분이 느슨하면 발을 땅에 디딜 때 발이 앞쪽으로 쏠리면서 발가락 끝에 압력이 가해진다. 또 발목이 고정되지 않아 발이 신발 안에서 앞뒤로 움직이면 마찰로 물집이 생긴다.
하산할 때는 다리에 피로가 누적된 상태여서 발목을 잡아주지 못하면 발목이 삐는 등 부상을 입을 수 있다. 올라갈 때는 발목 관절이 자유롭게 움직여야 하므로 발목보다 발등 부분을 잘 묶어 줘야 한다.
 
▽돌-바위 안 밟고 나뭇가지 안 잡기
산에서 내려올 때 나뭇가지에 의지하려는 사람이 많다. 그러나 부실한 나뭇가지를 잡으면 추락 위험이 있으므로 나뭇가지에 체중을 의지하면 안 된다. 정 힘들면 나뭇가지를 주워 스틱 대신 사용해 체중을 분산시킨다. 또 돌이나 바위를 함부로 밟으면 미끄러질 수 있으므로 돌, 바위가 없는 부위를 골라 밟는다.
 
▽절대 뛰지 않는다
체력이 남았다고 생각되거나 또는 일행에 뒤쳐졌을 때는 마음이 앞서 뛰기 쉽다. 하산 길에서 뛰다가는 무릎과 척추에 심한 손상을 받을 수 있다. 뛰기 말고 빨리 걷도록 한다.
 
▽자갈-계곡 길 피해야
자갈길 또는 계곡 바위 길에선 발목을 삐거나 관절에 부담을 주기 쉽다. 이끼에 미끄러져 낙상을 당할 수도 있다. 관절염이 있거나 골다공증이 있는 중년 여성은 평탄한 코스를 선택한다.  
 
▽뒤꿈치 들고 부드럽게 지면 디뎌야
하산 때 걸음걸이는 뒤꿈치를 들고 보행하듯이 최대한 부드럽게 지면을 디뎌 다리의 하중이 직접 대퇴부 고관절에 전달되지 않도록 한다. 뒤쪽 다리의 무릎을 평소보다 약간 더 구부리면 앞쪽 다리의 부담이 줄어든다. 오르막에서는 보폭을 평지보다 약간 좁힌다.
 
▽체력은 70~80%까지만
산을 잘 탄다고 자신하는 사람일수록 인대를 혹사시키기 쉽다. 따라서 하산을 마칠 때까지 소모되는 체력이 70∼80% 수준을 넘지 않도록 체력을 안배해야 한다.
 
 
도움말= 삼성서울병원 스포츠의학센터 박원하 교수
한양대병원 재활의학과 김태곤 교수


안전하게 로프를 매는 여러 가지 방법


긴급상황 발생!
지진, 화재, 등산 시 추락 등
불의의 사고가 발생할 경우, 로프를 이용해 물건이나 사람을 당기거나
몸을 지지해야 할 경우가 생기게 됩니다.
이 경우 매듭을 엉성하게 지어 로프가 풀어진다면
끔찍한 인명사고가 유발할 수도 있습니다.


간단하고 빠르면서도 정확한 매듭을 지을 수 있는 방법을
사진과 함께 잘 설명해 드릴게요.
가까운 곳에 혹시나 끈이 있다면
사진을 보면서 실습을 해보셔도 좋을 같네요!




안전하게 로프를 매는 여러 가지 방법

 
1. 마디 또는 고리를 만드는 방법


1) 두 겹 8자 매듭
간편하고 튼튼하므로 로프에 고리를 만드는 경우 가장 많이 활용된다.
로프에 고리를 만들어 카라비나에 걸거나 나무, 기둥 등에 확보하고자 하는 경우 등에 폭넓게 활용한다. 

 

2) 줄사다리 매듭
1본의 로프에 수 개의 마디를 일정한 간격으로 만들어
등반이나 긴급하강 또는 탈출용으로 활용할 필요가 있을 때 사용한다. 

 
3) 엄지, 두겹 엄지, 8자 옭매듭 
  
2. 로프의 한쪽 끝을 다른 물체에 감아 고정하는 방법

1) 말뚝매기
로프의 중간에 물체를 묶을 경우나 한쪽 끝을 지지점에 묶는 매듭으로 사용하며,
구조 활동에서 사용빈도가 매우 높다. 묶고 풀기는 쉬우나 반복적인 충격을 받는 경우 자연적으로 풀릴 수가 있어 매듭의 끝을 옭매듭 등으로 잘 처리해야 한다.

2) 고정매듭
로프의 굵기에 관계없이 매듭짓기와 풀기가 쉬우며
확실하고 안전한 방법으로 사람 또는 나무 등에 결착할 때 사용한다.

 

3) 감아매기
미끄러운 표면에 로프를 묶을 때 사용한다. 

 3. 로프와 로프를 연결하는 방법

1) 바른매듭
묶고 풀기가 쉬우며 굵기가 같은 경우 서로 연결할 때 사용하며, 사용 후에 풀기 쉽다.
굵기 또는 재질이 다른 것을 연결할 때는 풀릴 가능성이 있다.  

 
2) 한 겹 매듭
굵기가 다르거나 젖은 로프를 서로 연결할 때 사용 한다. 
 

3) 두 겹 매듭
굵기나 재질이 서로 다른 로프를 연결할 때 사용하며,
한 겹 매듭보다 더 안전한 매듭법이다. 
 

4) 어부매듭
두개의 로프를 서로 연결할 때 많이 사용되며 가장 확실한 매듭이다.
매듭의 크기도 작고 산뜻한 장점이 있지만, 강한 힘을 받은 후에는 풀기 어렵다.

어떠세요? 그렇게 어렵지는 않으시죠?
저는 이렇게 매듭을 열심히 만들다 보니,
코흘리개 보이스카웃 적 추억이 떠오르네요.
정해진 시간 내에 정확히 묶기, 뭐 이런 심사도 받았던 것 같은데;; 하하.
 단단하게 매듭진 줄 하나가 우리의 소중한 생명을 지켜줄 수 있답니다.
한두 가지 방법 정도는 꼭 알아두시면 일상생활에서도 유용하실거예요.
이상 보이스카웃 출신, 매듭짓기의 달인! 네마였습니다!


안전하게 하산하는 방법


등산은 누구나 손쉽게 즐기는 국민 스포츠. 전국 무수한 산들은 주말·평일을 가리지 않고 등산객들로 미어터터진다. 살을 빼고, 심폐 지구력을 기르며, 스트레스까지 단숨에 날려 버릴 수 있는 최상의 운동이라는 게 등산 예찬론자들의 ‘변(辯)’이다. 등산은 그러나 생각만큼 간단한 운동이 아니다. 의욕만 앞세우다 자칫 발목이나 무릎 관절에 무리를 줄 수 있으며, 심한 경우 관절이나 관절 주변 조직이 찢어져 수술을 받아야 한다. 관절이나 주변 조직의 부상은 만성 관절염으로 연결되기 쉬우며, 만성 관절염은 노후 인공관절 수술을 받게 되는 가장 큰 원인이 된다.


등산으로 인한 관절 손상은 대부분 산을 내려올 때 발생한다. 서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수교수는 “하산 시 무릎이나 발목 관절에 전해지는 충격은 체중의 평균 4.9배(경사도에 따라 3~6배)며, 배낭의 무게까지 합치면 그 이상이 된다”며 “관절이 정상적으로 움직일 수 있는 운동 범위보다 과도하게 힘이 가해지면 관절을 보호하는 인대가 손상 받거나 인대가 부착된 뼈의 골절이 일어난다”고 말했다. 대전 엄정형 외과의원 엄의용 원장은 “산을 내려올 때는 에너지가 많이 소모된 상태여서 힘없이 터벅터벅 팔자 걸음을 하는 사람이 많은데 이렇게 되면 충격이 더 커진다”며 “산을 내려올 땐 무릎을 조금 굽혀 무게 중심의 이동 거리를 줄이고, 보폭을 좁혀서 가능한 발바닥 전체가 땅에 닿게 하는 것이 좋다”고 말했다.


“오늘은 백운대에서 도선사까지 한 시간 만에 내리 달렸네” 라던가 "지리산 종주를 14시간 만에 끝냈다"고 자랑하는 사람들을 주변에서 만나는데 이런 사람들과는 등산을 자주 하면 안 된다. 그렇게 빨리 하산을 하면 건강해지기는 커녕 외려 장기적으로는 건강을 망치기 때문이다. 특히 무릎이 손상 받기 쉬운데, “한창땐 날아 다녔다”고 말하는 베테랑 등산인들 중 상당수가 무릎 통증으로 고생한다. 무릎의 손상은 대부분 잘못된 ‘하산방법’에서 비롯된다. 내려 올 땐 온 몸의 체중이 무릎에 실리기 쉬우므로 무릎이 다치기 쉽다. 비만인 사람은 특히 그렇다. 그렇다면 어떻게 내려와야 등산의 건강효과를 100% 만끽하면서 무릎도 보호할 수 있을까?


첫째, ‘유인원(類人猿) 보행법’을 사용해서 가급적 천천히 내려와야 한다. 흔히 산에 오를 땐 힘들고 숨이 차서 천천히 오르고, 하산 시엔 뛰다시피 내려오는 사람이 많다. 이런 사람은 대개 무릎을 편 상태로 발을 아래쪽으로 내딛기 때문에 무릎에 더 큰 충격이 전해진다. 유인원 보행법은 마치 원숭이가 걷듯 무릎을 살짝 굽히고 등도 약간 앞으로 숙여서 걷는 것이다. 이렇게 하면 허벅지와 종아리 근육에 힘이 더 많이 가는 것을 느끼게 되는데, 그 만큼 무릎에 가는 충격은 덜어진다. 초보자는 작은 산을 이와 같은 요령으로 몇 번 오르내리며 허벅지 힘을 키운 다음 높은 산에 도전하는 것이 좋다. 또 등산을 취미로 하려고 계획을 잡는다면 처음에는 1주일에 2~3회씩 3-4km정도를, 한두달 지나면 5~6km 정도를  빠른 걸음으로 걷는 연습을 계속하면 (대개 1시간 소요) 허벅지가 튼튼해져서 하산시에 많은 도움이 된다.


둘째, 지팡이를 가급적 두 개 사용하는 보행법을 익힌다. 흔히 ‘삼단 폴 ’또는 '스틱'이라 부르는 지팡이는 낚싯대처럼 필요할 때만 길게 뽑아 쓸 수 있게 만든 것으로 처음에는 다소 거추장스럽지만 일단 몸에 익히면 마치 다리가 하나 또는 둘 더 있는 것과 같은 효과가 난다. 하산 시 무릎 손상을 방지할 뿐 아니라 오를 때도 다리에 힘이 훨씬 덜 들어간다. 삼단으로 된 스틱은 하나를 사용하는 것보다 두 개를 사용하는 것이 훨씬 좋다. 하나를 쓸 때의 효과와 두 개를 쓸 때의 효과는 하늘과 땅 차이만큼 크다. 손잡이가 기역(ㄱ)자로 휜 것은 불편하며, 일자형보다는 약간 고개를 숙인 듯한 것이 더 좋다. 폴을 내리 디딜 때 손목을 덜 꺾어도 되기 때문이다.


폴 손잡이를 넓적 끈을 밑에서 위로 낀 다음 끈과 더불어 손잡이를 잡는 것이 좋다. 이렇게 잡아야 오래 폴을 이용해도 손아귀 힘이 빠지지 않는다. 삼단 스틱의 길이는 등행 시와 하산 시 달리 한다. 등행(登行) 시는 평지에서 손잡이를 잡고 섰을 때 손이 팔꿈치보다 수평이나 약간 높은 높이로, 하산 시는 약간 더 들린듯 한 높이로 조절한다. 한편 완만한 경사면 하산 때는 걸을 때 팔이 자연스레 교차되는 순서 그대로 폴을 내딛는다. 급한 경사면에서는 아래쪽에 두 개를 동시에 내려디딘 다음 발을 하나씩 천천히 내리는 방식으로 천천히 내려간다. 무릎 통증이 있으면 그 다리를 먼저 내린다. 폴을 내딛는 지점은 폴의 끝이 조금 들어가는 단단한 흙이 좋다. 바위 면을 디딜 때 아래쪽으로 경사진 곳은 절대 디디면 안 된다. 그리고 폴을 쓸때는 아래에 씌어 있는 고무 탭을 반드시 빼 낸 후에 사용해서 지팡이가 찍히지 않고 미끄러져 다치는 일이 생기지 않도록 해야 하고 최근에는 폴을 사용하는 사람들이 많은 관계로 산을 올라갈때 뒤 따라 오는 사람들의 얼굴에 날카로운 폴로 상처를 내는 일이 아주 많은데 폴은 내 뒷발보다 더 뒤쪽에 있으면 안되며 끝이 들리지 않도록 각별히 조심해야 하며 배낭에 넣을때도 뾰족한 부분이 밑으로 향하게 해서 이동중에 다치지 않게 해야 한다


셋째, 바위와 밀착력이 좋은 등산화를 장만한다. 서울 근교의 북한산, 도봉산, 관악산, 불암산, 수락산 등은 바위가 많은 산으로 미끄러져 실족하는 일이 잦다. 이런 산에서는 창의 밀착력이 좋아야 하는데, 일반 운동화의 창은 바위에서 매우 미끄럽고, 비싼 외제 등산화라 해서 밀착력이 높은 것은 아니다. 환경보호 문제로 창에 일정 강도 이상을 주도록 한 규정을 지키느라 밀착력은 형편 없는 유명 브랜드 제품도 있다. 등산 장비점에 가서 ‘꾼’들이 사용하는 밀착력 높은 등산화를 추천해 달라고 부탁하는 것이 좋다. 운동화 같이 목이 짧은 등산화보다는 긴 것이라야 발목 힘도 덜 들고 접질릴 위험도 줄어든다. 또한 하산 시 발이 앞으로 쏠리며 발톱이 닿아 아프게 되는 일도 없게 된다. 또 구입할때 15~20mm 정도 큰 등산화를 구입하는 것도 발이 편하게 산행할 수 있는 방법이다. 옛말에 못된 마누라랑은 살아도 작은 신발 신고는 못산다라는 말을 기억하자


넷째, 바위 위에 모래가 살짝 덮인 곳을 피해야 한다. 실족위험이 가장 높아, 멋 모르고 내디디면 그대로 뒤로 나뒹굴게 된다. 흙이 묻은 바위면도 조심해야 한다. 때문에 흙 길을 걷다가 바위 지대에 다다르면 신발 창의 흙을 탁탁 털어내야 한다. 일반인의 생각과 달리 빗물만 젖어있는 바위는 흙이나 모래가 묻은 곳보다 훨씬 덜 미끄러진다. 하지만 그 무엇보다도 하산길은 다 내려왔다고 방심하지 말고 하산을 완전히 마칠때까지 한발 한발에 의식을 집중하며 천천히 내려오는 습관이 중요하다.




초보자도 재미있고 안전하게 등산 하는법


● 등산의 기본
겉옷은 움직일 때 벗고, 쉴 때 입는 것이 올바른 방법이다.
많은 사람이 산을 올라갈 때 겉옷을 입고 땀이 흘러 휴식을 취할 때 벗는데 잘못된 방식이다.
체온을 고르게 유지하려면 체온이 올라갈 때 가벼운 차림을 하고, 땀이 식으면서 체온이 내려갈 때 옷을 껴입는다.

옷을 수시로 입고 벗을 수 있도록 준비한다.
속옷과 보온 옷, 겉옷을 따로 챙기는 것이 좋다.
속옷은 땀을 흡수·건조하는 기능, 보온 옷은 보온과 통풍 기능, 겉옷은 방풍과 방수 기능이 중요하다.

등산의 기본은 체온을 일정하게 유지하는 것이다.
초봄에도 높은 산에서는 추울 수 있다.
기온은 고도가 100m 높아질 때마다 평균 0.7도씩 떨어진다.
바람이 많이 부는 산에서는 체감온도가 훨씬 낮다는 점도 염두에 둬야 한다.

손과 발이 시리면 모자를 쓴다.
머리가 체온조절에서 차지하는 비중은 30∼50%로 높다.
체온이 떨어지면 우리 몸은 머리 같은 중요 부위를 먼저 보호하기 위해 손이나 발에는 상대적으로 피를 덜 보낸다. 머리를 따뜻하게 해주면 그만큼 손발이 덜 시리게 된다.

등산의 전 과정을 에너지와 연관지어 이해하면 도움이 된다.
등산은 음식으로 에너지를 보충하고, 등산복으로 보존하며, 보행기술로 절약하는 과정이다.

등산 중에는 가급적 땀을 적게 흘리는 것이 좋다.
땀을 많이 흘리면 저체온증이 나타날 수 있다.
천천히 걷고 옷을 시원하게 입으면 된다.
살을 빼기 위해 땀복을 입고 뒷산을 오르는 것과 본격적인 등산은 구별해야 한다.

간식은 호주머니에 조금씩 보관했다가 시장기를 느끼기 전에 수시로 섭취한다.
배낭에만 음식을 넣어두면 꺼내 먹기가 불편하다. 조난의 주범인 탈진과 저체온증을 예방하기 위해서다.
지친 상태에서는 소화능력이 떨어져 에너지를 공급하기 힘들어진다.
간식으로는 체내에서 빨리 포도당으로 변하는 탄수화물 식품이 적절하다.
초콜릿, 사탕, 초코바, 말린 과일 등이 좋다.
여럿이 함께 등산을 하더라도 같이 간식을 먹는 것에 집착할 필요는 없다.
체력은 사람마다 다르다는 점을 유의해야 한다.

● 등산 보행의 정석
편하게 산을 오르려면 옷과 등산화를 가벼운 것으로 준비한다.
불필요한 짐을 줄이고 배낭은 덜렁거리지 않게 한다.
왼발과 오른발로 무게중심을 이동해 가며 산을 오른다.

‘레스트(rest) 스텝’으로 걸으면 힘이 덜 든다.
매 걸음 뒷다리를 곧게 펴고 앞발은 자연스럽게 내딛은 상태에서 0.5∼1초 정도씩 쉬면서 걷는 방식이다.
숨을 돌리는 사이에 근육에 산소와 영양분이 공급돼 오래 걸을 수 있다.

알파인 스틱을 사용하면 힘을 팔로 분산시킬 수 있다.
오르막길에서는 알파인 스틱을 눌러 다리 근육의 부담을 줄이고, 내려올 때는 무릎에 가해지는 충격을 줄일 수 있다.

산을 열심히 오르게 되면 심장이나 폐에 한계가 느껴지는 때가 있다.
이때 힘들다고 충분히 쉬어버리면 또 다시 같은 증상을 겪게 돼 등산이 불편해진다.
페이스를 조금 늦추고 계속 오르면 신체는 그 상태에 맞춰 몸의 기능을 조절한다.
산소 흡수 능력을 높이고 엔도르핀이 피로물질을 제거한다. 좀 더 편하게 산을 오를 수 있게 된다.

춥지 않은 계절에는 목이 짧고 가벼운 등산화가 좋다.
마찰력이 좋은 바닥을 가진 등산화는 몸이 가뿐하게 느껴지도록 만들어 준다.
통상 마찰력이 높으면 마모가 잘 되는데, 바닥의 마모가 심할 때는 매장에서 바닥만 교체할 수 있다.

배낭은 조금 큰 것을 사용한다.
갑작스러운 날씨 변화에 따라 옷과 등산용 식량을 쉽게 넣었다 뺐다 할 수 있어야 한다.
작은 배낭에 많은 짐을 넣으면 배낭 속 물건을 찾기가 힘들어진다.
짐이 적게 들어가 헐렁해진 배낭은 배낭 옆 끈을 당겨 조인다.
골반 뼈를 감싸듯이 허리 벨트를 착용하면 배낭의 무게가 분산돼 어깨의 부담을 덜 수 있다.
배낭이 어깨와 등 쪽으로 밀착되지 않으면 힘이 더 든다.

<도움말=코오롱 등산학교>

안전하게 즐기는 등산요령


당신을 건강하게 하는?   등  산
당신을 골병들게 하는!   등  산


 ■ 등산은 엄청난 체력이 소모되는 운동이다. 체력이 떨어진 상태에서 넘어지거나 발을 헛디뎌 다칠 위험이 적지않고, 산을 내려온 뒤 며칠씩 다리가 찢어질 둣한 근육통에 시달리는 등 후유증도 만만치 않다.
 어떻게 하면 안전하고 부작용 없이 등산을 즐길 수 있을까? 등산할 때 가장 중용한 것은  천천히 걷는 것인데 평지 보행의 절반 속도로 해야 한다. 체력을 과신하기 위해 빠른 속도로 산을 오르내리는 사람이 많다.이 과정에서 체력 소모가 심해지고 부상위험도 높아진다.


☞ 올라갈 때 힘을 덜 쓰는 방법


 등산도 기술이다. 비슷한 체력인데도 어떤사람은 가볍게 산을 오르고, 어떤사람은 죽을 힘을 쓰며 오른다.어떻게 하면 힘들이지 않고 산을 오를 수 있을까?


 첫째, 준비 운도을 한다. 준비 운동없이 갑자기 산에 오르면 근육과 관절에 무리가 오고, 심장과 혈관도 압박을 받아서 평소보다 훨씬 빨리 지친다. 가벼운 체조와 스트레칭을 해서 어는 정도 체온을 올린 다음, 천천히 걸어서 서서히 심장 박동이 빨라지도록 해야 한다.


 둘쨰, 등산을 할 때 ‘약간 힘들다’는 느낌이 들 정도의 보행 강도를 계속 유지한다. ‘약간 힘들다’를 넘어서 ‘진짜 힘들다’ 라는 느낌이 드는 순간부터 피로 물질인 젖산이 체내에 급격하게 증가해 피로가 몰려온다.


셋째, 발바닥 전체로 딛는다. 하중을 발 앞부분에만 주면서 걸으면 다리 근육에 무리가 오고 체력 소모가 빨라진다. 발 전체로 지뎌야 자세도 안정되고 힘도 적게 든다. 등산로에서 되도록 발 전체를 디딜 수 있는 곳을 골라 걷는 습관을 들인다.


넷째, 발끝과 무릎이 일자가 되도록 걷는다. 팔자걸음을 걸으면 무게 중심이 갈 지(之)자로 왔다갔다해서 에너지를 더 낭비하게 된다.


다섯째, 상체를 앞으로 굽혀준다. 허리를  꼿꼿이 세우고 경사진 등산로를 올라가면 무게 중심이 뒤로 가기 떄문에 다리가 더 많은 힘을 써야 한다.


여섯째, 계단 등산로는 피한다. 계단으로 오르면 같은  발 자세와 다리 동작을 반복해서 사용하기 때문에 근육의 특정한 부분에 하중이 집중된다.


☞ 근육통을 예방하는 하산 요령


 등산을 마친 뒤 다리가 쑤시는 근육통의 원인은 내리막길 떄문이다. 허벅지 근육이 터질 것 같은  오르막길보다 비교적 여유롭게 생각하는 내리막길에서 근육 세포가 더 많이 파괴된다.


 실제로 ①계단으로 아파트 꼭대기까지 올라갔다 엘리베이터를 타고 내려왔을때와 ②엘리베이터를 타고 올라갔다 계단으로 내려왔을 때, 근육세포손상 정도를  알 수 있는 ‘혈중 크레아틴인산 분해 효소’ 농도는 ②번이 더 높다.


 박윤길 강남 세브란스병원 재활의학과 교수는 “산을 내려갈 때는 허벅지 앞쪽 근육의 길이가 늘어난 산태에서 체중을 지탱해야 한다. 그러면 같은 무게라도 근육에 힘이 더 들어가 근육 세포가 다치기 쉽다”고 말했다.


 근육통은 보통 1주일 정도 지나면 완화된다. 그러나 3주일 이상 근육통이 지속되면 근육이 파열됐거나 관절 뼈에 문제가 있는 가능성이 높으므로 병원에서 진찰 받아야 한다. 내리막을 잘 내려오는 요령은 다음과 같다.


첫째,  보폭을  크게 하거나 뛰어서 내려오면 체중 부하가 심해져 근육 。관절 。허리에 모두가 무리가 온다.   내려올 때는 착지 충격을 부드럽게 해야 하므로 ‘사뿐사뿐 ’ 걷는다.


둘째, 40~50분 보행 후에는 5~10분정도 휴식한다. 쉴 때는 앉아있지 말고 가벼운 스트레칭을 한다.


셋째, 등산용 스틱을 이용한다. 스틱은 착지 충격을 분산시켜 다리로 가는 하중을 줄이는데 도움이 된다.


넷째, 배낭속 짐을 최소화 한다. 내리막길에서 무릎 관절이 받는 충격은 체중의 3~5배에 이른다.


다섯째, 다 내려온 뒤에 10~15분간 정리 운동을 해서 근육을 풀어준다. 주로 다리, 복부, 어깨 등 큰 근육 중심으로 스트레칭을      한다.


도움말=유병욱 순천향대병원 가정의학과 교수, 송원우 분당차병원 재활의학과 교수,
           원종민 코오롱 등산학교강사<2009.09.23.조선일보,Health Focus>에서

[내고향]

감사합니다.