지방을 줄이고 근육을 늘리는 가장 좋은 방법

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지방을 줄이고 근육을 늘리는 가장 좋은 방법

셰리 고든

근육을 늘리고 지방을 잃는 것을 동시에 신체 재구성이라고 하는 과정입니다. 그러나 특히 이 두 가지 목표가 모순되는 생리학적 과정이기 때문에 착수하는 것은 쉬운 과정이 아닙니다. 결과적으로, 신체는 특히 체중 감량에 중점을 둔 경우 두 가지를 동시에 수행하는 것을 거부할 수 있습니다.

이러한 이유로 지방 감소와 근육 증가를 모두 고려한 매우 상세한 계획을 세워야 한다. 때로는 의료 서비스 제공자, 영양사 및 운동 생리학자의 의견을 듣는 것이 도움이 됩니다. 이 전문가들은 순수 근육을 유지하고 구축하는 데 중점을 둔 계획을 세우는 동시에 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 근육 형성 노력을 지원하는 영양가 있는 식단을 섭취하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 다음은 신체 재구성과 관련된 내용을 자세히 살펴보겠습니다.

근육을 키우는 방법

근육량을 늘리고 싶다면 단백질을 얼마나 섭취하고 있는지, 어떤 운동을 하고 있는지에 주의를 기울여야 한다. 예를 들어, 연구에 따르면 저항 운동은 근육량을 증가시킬 뿐만 아니라 체지방도 감소시킨다고 합니다. 심지어 사람의 안정시 신진대사율을 높일 수도 있습니다.

저항 훈련을 처음 접하는 경우 좋은 자세와 관절 안정성을 통합하는 견고한 기초를 천천히 구축하는 것이 좋습니다. 거기서부터 지구력과 근력에 더 집중할 수 있습니다. 궁극적으로 근육을 키우려면 다소 도전적인 무게로 적당한 강도로 운동해야 합니다.

또한 매일 저항 훈련을 하는 것은 불가능하거나 권장되지 않는다는 점을 명심하자. 근육은 휴식을 취하고 회복할 시간이 필요합니다.4 쉬는 날에는 자전거 타기, 걷기, 달리기, 요가 또는 HIIT 운동과 같은 다른 유형의 운동을 통합할 수 있습니다.

수면 일정에 주의를 기울이고 근육을 만들려고 할 때 스트레스를 최소화하십시오. 적절한 수면을 취하면 동화 작용 호르몬 수치가 높아져 근육 회복과 성장이 향상됩니다.5 마찬가지로, 만성적으로 스트레스를 받으면 이화 스트레스 호르몬이 계속 증가하기 때문에 근육 성장에 영향을 미칩니다.

근육 증가의 이점

근육을 갖는 것은 전반적인 건강과 웰빙에 중요합니다. 일상 생활에서 기본적인 활동을 계속할 수 있을 뿐만 아니라 이동성과 수명에도 영향을 미칠 수 있습니다. 실제로 노인이 근육을 잃거나 근감소증이 발생하면 삶의 질이 떨어지고 낙상 위험이 높아진다.

한편, 근육을 유지하고 키우면 많은 이점이 있습니다. 근육 증가의 이점을 기대할 수 있는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.83

근력 향상

지구력 증가

부상이나 낙상 위험 감소

혈당과 콜레스테롤 개선

기능적 능력과 조정력을 증가시킵니다.

심장 건강 증진

골밀도 향상

체지방 감소

안전하게 지방을 빼는 방법

체지방을 안전하게 감량하는 열쇠는 칼로리 결핍 상태에서 신체에 연료를 공급하고 에너지 수준을 최적의 속도로 유지할 수 있는 영양가 있는 음식을 섭취하는 것입니다. 그러나 이것은 특히 많은 사람들이 자신이 먹는 양을 과소평가하기 때문에 항상 쉬운 과정은 아닙니다.

체지방을 빼려면 얼마나 많은 단백질과 탄수화물을 섭취하고 있는지, 그리고 얼마나 많은 지방을 섭취하고 있는지에 집중해야 합니다. 신체 재구성은 일반적으로 탄수화물과 지방 섭취를 줄이고 단백질 섭취를 늘려야 합니다.

실제로 연구에 따르면 체중 감량 중에 더 많은 단백질을 섭취하면 신체가 순수 근육량을 유지하도록 장려합니다.10 마찬가지로, 저항 운동을 추가하면 근육을 유지하고 구축하는 데 도움이 되는 동시에 지방을 줄이려는 시도를 지원할 수 있습니다.

사람마다 필요한 것은 다르지만 국제 스포츠 영양 학회(ISSN)는 체지방 감소와 순수 근육 증가를 촉진하기 위해 체중 1kg(2파운드)당 최소 3g의 단백질을 섭취할 것을 제안합니다.12 그러나 그 과정에서 탄수화물과 지방을 소홀히 해서는 안 됩니다.

과일, 채소, 통곡물, 견과류, 올리브 오일, 아보카도와 같은 건강한 지방도 섭취해야 한다. 연어, 청어, 정어리, 송어와 같은 지방이 많은 생선을 선택할 수도 있는데, 이는 좋은 단백질 공급원일 뿐만 아니라 건강한 지방을 제공한다.

체중 감량 속도에 대해 질병통제예방센터(CDC)는 일주일에 1-2파운드 이상 감량하지 말 것을 권장한다. 그 이상은 지속 가능하지 않을 수 있으며 근육을 만들고 유지하려는 노력을 방해할 수 있습니다.

지방 감소의 이점

체중을 줄이고 체지방을 줄이면 전반적인 건강과 웰빙이 향상될 뿐만 아니라 만성 질환의 위험도 줄일 수 있습니다. 연구에 따르면 체중의 5%에서 10%만 감량해도 건강에 극적인 영향을 미칠 수 있습니다. 체지방 감소에서 기대할 수 있는 몇 가지 이점은 다음과 같습니다.1516

혈당 수치 개선

혈압 감소

콜레스테롤 측정 개선

더 규칙적인 생리

관절 가동성 향상(특히 무릎)

우울증 위험 감소

요실금 문제 감소

성기능 개선

수면 무호흡증 위험 감소

심장 건강 개선

뇌졸중 위험 감소

근육을 늘리고 동시에 지방을 뺄 수 있습니까?

짧은 대답은 예, 둘 다 할 수 있습니다. 그러나 사람들은 체지방을 잃고 근육을 잃을 때도 있습니다. 이런 일이 발생하면 종종 체중 감량으로 인한 근육 손실이라고 합니다. 이런 일이 발생하면 근육 기능이 저하되고 힘이 떨어질 수 있습니다.

이러한 이유로 전문가들은 체중 감량 노력과 함께 일관된 저항 운동 프로그램과 다른 형태의 운동을 병행할 것을 권장한다. 영양과 운동의 균형을 맞추는 것도 중요합니다. 그러나 일관성을 유지하면 결국 결과를 볼 수 있습니다.

예를 들어, 한 오래된 연구에 따르면 12주 동안 유산소 운동 및 저항 운동 프로그램을 따른 사람들은 평균 10%의 체지방을 감량하고 근육량도 거의 9% 증가시켰습니다.

Wood PS, Krüger PE, Grant CC. DEXA-assessed regional body composition changes in young female military soldiers following 12-weeks of periodised training. Ergonomics.

한편, 12주간의 수영 프로그램에 참여한 나이든 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 참가자들이 체지방이 감소하고 체력이 증가한 것으로 나타났다.

이 두 연구가 보여주는 것은 체중 감량을 촉진하는 영양 계획을 따르는 동시에 운동을 꾸준히 해야 한다는 것입니다. 실제로 한 연구에 따르면 5일 동안 휴식을 취하는 것만으로도 순수 근육량의 크기를 줄일 수 있다고 합니다.

근육 증가와 지방 감소를 위한 영양

단백질은 근육 증가와 지방 감소를 위해 섭취할 수 있는 가장 중요한 식품입니다. 적절한 섭취는 새로운 근육을 만드는 데 도움이 될 뿐만 아니라 운동 중에 신체가 기존 근육을 연료로 사용하는 것을 방지합니다. 반대로, 단백질을 섭취하면 전체 칼로리 섭취량이 정상보다 낮을 때에도 포만감과 만족감을 느낄 수 있도록 도와줌으로써 지방 감량 노력을 지원할 수 있습니다.

체중 감량을 지원하기 위해 일일 칼로리의 최소 35%를 단백질에서 얻는 것을 목표로 하십시오.22 한편, 앞서 언급했듯이 ISSN은 근육 증가와 지방 감소를 촉진하기 위해 체중 1kg당 최소 3g의 단백질을 섭취할 것을 제안합니다. 참고로 단백질의 권장식이섭취량(RDA)은 체중 1kg당 0.8g이므로 이는 상당한 증가입니다.

필요한 단백질의 양을 결정하려면 체중(파운드)을 2.2로 나눌 수 있습니다. 그런 다음 이 숫자에 3을 곱합니다(체중 1kg당 단백질 3g을 나타냄). 그 결과 그램 단위의 하루 단백질 목표가 결정됩니다. 고려해야 할 양질의 단백질 공급원은 다음과 같습니다.

가금류(닭 가슴살, 닭 허벅지살, 갈은 닭고기, 칠면조, 갈은 칠면조)

살코기(등심, 필레, 어깨살, 원형, 살코기 간 쇠고기 90%)

어패류(연어, 참치, 고등어)

달걀과 달걀 흰자

견과류와 씨앗류(호두, 아몬드, 호박씨)

콩류(병아리콩, 렌틸콩)

유제품(코티지 치즈, 그릭 요거트))

콩 제품(두부, 템페)

단백질 파우더(유청 및 식물성)

물론 이러한 단백질 권장량은 일반적인 아이디어일 뿐입니다. 최적의 단백질 섭취량은 나이, 칼로리 섭취량, 현재 체중에 따라 달라집니다.

근육 증가와 지방 감소를 위한 운동

운동 루틴을 만들 때 저항 운동은 계획의 중심에 있어야 합니다. 그러나 매일 근력 운동을 해서는 안 되기 때문에 이 훈련과 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영, 요가 등과 같은 다른 유형의 운동과 균형을 맞춰야 합니다.

저항 훈련 프로그램을 구축하는 것과 관련하여 목표를 달성하기 위해 취할 수 있는 몇 가지 접근 방식이 있습니다. 한 가지 접근법은 용량-반응 훈련으로, 근육 변화를 유도하기 위해 특정 횟수의 운동과 반복을 수행하는 데 집중하는 것을 의미합니다. 예를 들어, 연구에 따르면 체성분 변화를 촉진하려면 저항 운동당 10회씩 5세트를 해야 최상의 결과를 얻을 수 있다.26

또한 다중 관절 또는 단일 관절 운동을 할 것인지 고려할 수도 있습니다. 단일 관절 운동(이두박근 컬, 덤벨 플라이, 측면 덤벨 레이즈, 종아리 올리기 등)과 다중 관절 운동(벤치 프레스, 데드리프트, 스쿼트, 랫 풀다운, 싯 로우 등)을 비교한 연구에 따르면 두 유형 모두 체지방을 줄이고 근육량을 증가시켰으며 둘 사이에는 차이가 없었습니다. 따라서 하고 싶은 일을 선택할 때 개인 취향에 따라 달라질 수 있습니다.

저항 훈련 프로그램을 구성할 때 할 수 있는 다양한 운동도 있습니다. 또한 운동을 하기 위해 체육관에 갈 필요가 없습니다. 이러한 움직임 중 일부는 체중, 저항 밴드 또는 손 무게로 수행할 수 있습니다. 다음은 사람들이 저항 훈련 프로그램을 만들 때 사용하는 몇 가지 인기 있는 운동입니다.

팔굽혀펴기(가슴/삼두근)

플랭크(가슴/삼두근/코어)

크런치(코어)

구부러진 행(등/이두박근)

이두박근 컬(이두박근)

삼두근 확장(삼두근)

반동(삼두근)

잔 스쿼트 (다리)

런지(다리)

플로어 브릿지(둔근/햄스트링)

데드리프트(둔근/햄스트링)

래터럴 레이즈(숄더)

프론트 레이즈(숄더)

저항 훈련 프로그램을 개발하려면 위 목록에서 몇 가지 운동을 선택하고 회로처럼 수행하십시오. 즉, 각 운동을 연속으로 약 10회(또는 반복)하십시오. 따라서 이두박근 컬, 플로어 브릿지, 래터럴 레이즈를 선택했다면 각 운동을 10번 하고 각 운동 사이에 짧은 휴식을 취하게 됩니다. 세 가지 연습을 모두 완료하면 하나의 세트가 됩니다. 이제 막 시작할 때는 3세트를 목표로 하는 것이 좋습니다. 하지만 저항 훈련에 익숙해지면 중간에 쉬는 시간을 줄이고 5세트 동안 슛을 해야 합니다.

진행 상황을 추적하는 방법

대부분의 사람들은 체중 감량을 시도할 때 체중계의 숫자에 집중하지만 이것이 최선의 접근 방식이 아닐 수 있습니다. 대신 신체의 둘레 측정을 추적하십시오. 특히 허리와 배 치수에서 가장 많은 변화를 볼 수 있습니다.

그렇긴 하지만, 체성분을 측정하는 더 공식적이고 매우 정확한 방법도 있습니다. 여기에는 이중 X선 에너지 흡수 측정법(DEXA), Bod Pod 및 정수압 계량이 포함됩니다. 이 기계는 의료 시설 및 운동 과학 실험실에서 찾을 수 있으며 비싼 경향이 있습니다. 이러한 측정값에 액세스할 수 있고 보험이 이를 보장한다면 귀중한 자원이 될 수 있습니다. 그러나 진행 상황을 추적하는 데 필요한 것은 아닙니다.

허리, 팔, 허벅지, 엉덩이 등을 측정하는 것 외에도 앱을 사용하여 매일 얼마나 많은 단백질을 섭취하고 있는지, 얼마나 많은 물을 마시고 있는지, 단백질 및 칼로리 목표를 달성하고 있는지 여부를 기록하여 진행 상황을 추적할 수도 있습니다. 또한 운동 습관을 일지로 기록하여 얼마나 일관성이 있는지, 효과가 있는 것과 효과가 없는 것을 확인할 수 있습니다. 이 정보는 변경해야 할 위치를 결정하는 데도 도움이 될 수 있습니다.27

의료 서비스 제공자를 만나야 하는 경우

근육을 늘리고 지방을 줄여 체성분을 바꾸고 싶다면 의사와 상담하여 통찰력과 방향을 얻는 것이 중요합니다. 그들은 얼마나 많은 체중 감량이 당신에게 가장 좋은지 조언하고, 영양 결핍을 식별하고, 중요한 측정을 할 수 있습니다. 그들은 또한 당신의 병력과 현재 체력 수준을 고려할 때 저항 훈련이 당신에게 안전한지 알려줄 수 있습니다.

의료 서비스 제공자의 허가를 받은 후에는 공인 영양사와 개인 트레이너 또는 운동 생리학자로부터 보다 맞춤화된 조언과 지원을 받는 것도 도움이 될 수 있습니다. 영양사는 식사 계획을 세우고, 포함할 음식을 제안하고, 일일 칼로리 목표를 제시하고, 매일 필요한 단백질, 탄수화물 및 지방의 양을 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

한편, 개인 트레이너는 저항 훈련 프로그램을 구성하는 데 도움을 줄 수 있으며, 쉬는 날에 무엇을 해야 하는지 알려주고, 얼마나 많은 휴식이 필요한지 조언할 수 있습니다. 이것은 이전에 운동을 한 적이 없거나 얼마나 많은 무게를 들어야 하는지 또는 저항 밴드 또는 맨몸 운동이 가장 적합한지 확인하는 데 도움이 필요한 경우에 특히 도움이 될 수 있습니다.

빠른 검토

근육을 늘리고 지방을 동시에 줄이는 것은 신체 재구성으로 알려진 과정입니다. 특히 이 두 가지 목표가 서로 다른 생리학적 과정이기 때문에 쉽지 않은 과정이지만, 일관성과 인내로 달성할 수 있습니다. 성공 가능성을 높이려면 의료 전문가, 공인 영양사 및 개인 트레이너로부터 통찰력을 얻으십시오. 그들은 함께 근육 증가와 지방 감소의 목표를 달성하는 데 도움이 되는 계획을 개발하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

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