구분: 마라톤 의학 출처:
인간의 몸은 항상 36.5도를 유지토록 되어있다. 환경적인 요인에 의해 온도가 오르거나 내리면 체온조절기관들은 이를 유지하기 위해 열을 내보내거나 영양분을 태워 열을 발생시킨다. 운동은 몸의 열을 상승시키는 역할을 하며 마라톤과 같이 장기간 고강동의 운동은 상당량의 열을 몸에 축적시키며 신체기관들의 체온유지를 위한 신체활동이 발산이라는 형태로 나타난다.
몸무게 70kg인 사람이 안정시 체온유지를 하지 않을 경우 몸에 쌓이는 열은 시간당 1.5도씩 증가한다. 마라톤과 같이 42.195km를 4시간동안 달리는 경우는 신체의 열은 시간당 약 12도씩 상승한다. 신체는 이러한 변화에 적응하기 위해 12도에 해당되는 분량의 방출을 해야한다는 결론이다.
신체의 발열은 호흡을 통해 이루어 지기도하고 피부를 통해 방출되기도 한다. 하지만 가장 간단하고 큰 효과는 땀을 방출하는 방법이다. 땀은 운동강도와 환경적인 조건등에 의해 다르지만 시간당 1리터 정도가 방출된다. 체액감소는 신체의 발열을 의미한다. 높은 온도에서 운동을 실시하면 땀배출에 의한 체온감소가 진행되며 이러한 시간이 지속되면 체액이 감소하여 결국 다시 열을 발생시킨다.
마라톤과 같이 장기간 높은 강도의 운동은 수분의 많은 양의 땀 배출이 불가피하며 이를 유지하면 체액감소로 이어져 결국 신체 스트레스가 발생하게 된다. 이러한 스트레스를 받지않기 위해 수분을 유지할수 있도록 충분한 양의 물을 마셔야만 한다. 운동중에는 매 15분마다 약 150ml의 물을 마시는 것이 적당하다고 하겠다.
신체구성중 수분은 약 78%에 이른다. 하지만 힘든 운동을 실시한다고 해도 이만큼의 수분이 빠져나오지는 않는다. 수분은 순환을 위한 양과 세포활동을 유지하기 위한 양이 따로 비축되기 때문이다. 70kg인 사람의 경우 순환을 위해 비축되는 양은 혈장양과 간질액 약 12kg이 전부이다. 이 무게는 운동을 통해 발산되고 또 물을 흡수할 수 있는 양이기도 하다.
마라톤을 달리면서 충분한 수분보충은 필수이다. 하지만 신체에서 빠져나간 수분에는 물이외의 성분이 들어있다. 시간당 1리터의 수분감소를 가정하면 약 2%가 수분의 농도를 조절하는 나트륨의 양이된다. 운동후 순수한 수분만 보충했을 경우 나트륨의 부족에 의한 저나트륨혈증을 보이게 된다.
대회중 급수는 매우 중요한 전술이 될 수 있다. 체온상승을 극복하기 위해 땀을 배출한 후 순수한 물을 많이 마시는 것은 바람직하지 않다. 에너지 공급차원과 체액성분의 균형을 깨뜨리는 원인이 될 수 있기 때문이다.
지구성 운동에 있어 수분을 보충할 때 일상적으로 마시는 음료가 좋으며 약 1시간 이상의 운동을 실시할 경우 6%정도의 당분을 포함하고 있으면 좋다. 물은 15-22도 정도가 적당하다. 마라톤에 있어 달리기 2시간정도전에 약 500ml의 수분을 섭취하고 당리기도중 약 15분마다 약 150ml의 수분을 끝난후 충분히 갈증을 해소할 수 있을 만큼의 수분섭취가 필요하다. 달리기를 마친후에는 복합탄수화물과 미네랄이 함유된 음식을 섭취하는 것이 필요하다.
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