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[예향]

건강하게, 오래 살기 위해 챙겨 먹어야 할 식품

지난 10월 영국의 일간지 텔레그래프 온라인 판에서 ‘장수를 위한 필수 식품 20가지’를 선정했다. 영국 리즈 대학교(Leeds University) 식품과학과 게리 윌리엄슨(Gary Williamson) 교수팀이 선정한 이 식품들은 활성산소를 제거하고 체내 콜레스테롤 수치를 낮추는 폴리페놀 성분이 풍부하다는 것이 공통점.

밥상｜장수를 위한 필수 식품 20가지

지난 10월 영국의 일간지 텔레그래프 온라인 판에서 ‘장수를 위한 필수 식품 20가지’를 선정했다. 영국 리즈 대학교(Leeds University) 식품과학과 게리 윌리엄슨(Gary Williamson) 교수팀이 선정한 이 식품들은 활성산소를 제거하고 체내 콜레스테롤 수치를 낮추는 폴리페놀 성분이 풍부하다는 것이 공통점.

홍차 홍차 잎 속에는 카페인, 단백질, 지방질, 당질, 섬유소, 비타민 A·B1·C, 무기질 등이 들어 있다. 특히 홍차에 든 카페인은 이뇨 작용을 촉진해 신진대사를 활발하게 하고 혈액 속 지방을 제거해 주는 역할을 한다.
밀 칼슘과 인, 철분 그리고 비타민 B군이 고루 함유돼 있다. 피부 노화를 방지하고, 특히 토코페롤은 피부의 잔주름을 예방한다고 알려져 있다.

체리 체리에 함유된 안토시아닌은 혈액 내 요산을 감소시키는 효과가 있다. 심장병 위험을 줄이는 데 도움을 준다.

커피 커피의 폴리페놀 성분 때문에 건강한 성인은 커피를 하루 1~3잔 마시면 심장 질환과 뇌경색 등을 예방할 수 있다.

다크 초콜릿 초콜릿에 함유된 항산화 폴리페놀 성분인 프로시아니딘이 동맥경화 등 심혈관 질환과 암을 예방하는 데 좋다.

녹차 녹차 잎에 들어 있는 폴리페놀은 암을 예방하고, 폴리페놀은 노화를 촉진하는 과산화지질의 생성을 억제한다.

복숭아 단백질과 아미노산을 다량 함유하고 있는 건강 과일 중 하나. 장수의 상징인 펙틴 성분이 풍부해 장 활동에도 큰 도움을 준다.

자두 항산화 성분인 폴리페놀이 다량 함유돼 있는 과일 중 하나로 활성산소를 억제한다. 비타민 A도 풍부해 피부 미용 등에도 좋다.

적포도 포도에는 펙틴과 타닌 성분이 많아 장 운동을 촉진할 뿐만 아니라 해독 작용까지 한다.

적양파 혈액 속의 불필요한 지방과 콜레스테롤을 녹여 없앤다. 특히 협심증, 심근경색, 뇌경색, 뇌중풍 등을 예방하는 데 좋은 식품.

딸기 딸기에는 폴리페놀 중 엘라직산이 풍부해 발암물질의 독성으로부터 세포 등을 보호한다. 유전자 손상률을 줄여 주며 간암, 자궁암 등에 좋다.

방울 토마토 방울 토마토에 들어 있는 리코펜 성분이 항암 작용을 하는 것으로 알려져 있다. 날로 먹는 것보다 익혀 먹었을 때 효과가 더 좋다.

블랙베리·블루베리·크랜베리·라즈베리
딸기류에는 항산화제(동맥경화나 뇌·심장혈관계 장애, 노화나 발암 등에 관여하는 물질)가 다량 함유돼 있다. 딸기류에 함유된 안토시아닌 성분은 노화와 산화를 방지하고, 염증을 완화시키는 데에도 효능이 있으며, 플라보노이드 성분은 비타민 E보다 산화 방지 효과가 높고, 동맥경화 위험도 낮춘다.

사과 주성분은 탄수화물이며 단백질과 지방이 비교적 적고 비타민 C와 나트륨, 칼슘 등 무기질이 풍부하게 들어 있다. 비타민 C는 피부 미용에 좋고 섬유질이 많아 장을 깨끗이 하고 위액 분비를 활발하게 하여 소화를 도와주며 철분 흡수율도 높여 준다. 긴장을 풀어 주는 진정 작용을 하여 불면증에 좋고 빈혈·두통에도 효과가 있으며, 고혈압 예방과 치료에 도움을 준다고 알려져 있다.

시금치 오래전부터 항암 효과가 있다고 알려진 시금치에는 베타카로틴, 엽산, 비타민 C·E, 클로로필, 루테인, 섬유질 등이 풍부하게 함유돼 있다. 면역 시스템을 향상시키고, 일부 암 예방 효과를 낸다.

브로콜리 혈압을 조절하는 칼륨이 풍부해 브로콜리를 즐겨 먹는 사람은 심장병 위험이 20% 감소한다고 알려져 있다. 또 백내장과 황반 변성을 예방하는 데 도움이 되는 루테인 제아잔틴이 많이 들어 있다.

오렌지 지방과 콜레스테롤 성분이 들어 있지 않으며, 섬유질과 비타민 C가 풍부하다. 수용성 비타민인 베타카로틴 성분이 함유되어 있어 피부나 장기를 둘러싸고 있는 상피조직 세포가 딱딱하게 변질되는 것을 막는다.

 

밥상｜장수를 위한 필수 식품 20가지

매년 세계 각 기관에서 장수 식품, 건강식품, 몸에 좋은 식품 등 여러 가지 제목으로 우량 식품을 선정한다. 10년 동안 여러 가지 리스트에 빠지지 않고 선정된 베스트 식품 리스트.

콩 작두콩은 해독 작용과 항종양의 특성이 있어 변형 세포에 대한 강한 분열과 억제 작용, 그리고 독성 억제 작용이 있다. 특히 간에 좋다고 알려졌다. 붉은 콩은 항산화제, 단백질, 식이섬유와 구리, 마그네슘, 칼륨 등을 풍부하게 함유하고 있다. 콩류는 다이어트에 도움을 주며, 유방암과 전립선 암에 효과적. (미국 시사주간지 『뉴스위크』 선정 ‘건강과 장수를 위한 식품’, 미국 스티븐 프랫 박사 선정 ‘슈퍼 푸드’ 14가지, 미국 건강 전문 월간지 『헬스』 선정 ‘세계 5대 건강 음식’ 등)

블루베리 저칼로리 섬유소, 항산화 물질, 파이토뉴트리먼트가 풍부하다. 규칙적으로 블루베리를 섭취하면 단기 기억력 향상은 물론 노화와 관련된 세포 손상을 줄인다. (미국 여성 건강뉴스 선정 ‘건강식품 10가지’, 미국 스티븐 프랫 박사 선정 ‘슈퍼 푸드 14가지’, 영국 리즈대 식품과학과 게리 윌리엄슨 교수 선정 ‘장수를 위한 필수 식품 20가지’ 등)

아몬드 섬유소와 리보플라빈, 마그네슘, 철분, 칼슘, 자연 항산화제인 비타민 E가 풍부하다. 심장에 도움이 되며, 아몬드 속 지방은 단일 불포화지방산으로 다른 지방과 대체되어 콜레스테롤 수치를 낮춘다. (미국 여성 건강뉴스 선정 ‘건강식품 10가지’, 서울대 노화연구소 보고서 ‘건강한 장수인의 공통적인 특징’ 등)

방울 토마토 일반적으로 가공식품에는 설탕이나 각종 첨가물이 들어 있어 신체 균형을 깨고 암을 유발하는 등 유해 물질이 많이 들어 있지만, 토마토 가공식품은 생 토마토보다도 항암 효과가 뛰어나다. 라이코펜 성분이 들어 있어 혈중 림프구와 전립선 조직 산화 손상을 줄이며, 당뇨와 신장병에 효과적. (미국 시사주간지 『타임』 선정 ‘몸에 좋은 10가지 식품’, 미국 스티븐 프랫 박사 선정 ‘슈퍼 푸드 14가지’, 대한암예방학회 선정 ‘암을 이기는 한국인의 음식 54가지’ 등)

연어 심장 기능 개선에 큰 도움이 되는 오메가 3 지방산의 훌륭한 공급원. 포화지방산과 콜레스테롤이 적으며 단백질을 다량 함유하고 있다. (미국 시사주간지 『타임』 선정 ‘몸에 좋은 10가지 식품’, 미국 여성 건강뉴스 선정 ‘건강식품 10가지’, 미국 스티븐 프랫 박사 선정 ‘슈퍼 푸드 14가지’ 등)

고구마 미량 원소가 풍부하고, 각종 성인병의 원인이 되는 활성산소를 없앤다. 껍질에 항산화 물질인 안토시아닌이 많이 함유돼 있어 껍질째 먹는 것이 좋다. (미국의 식품영양단체 선정 ‘최고의 음식 10가지’, 미국 여성 건강뉴스 선정 ‘건강식품 10가지’, 일본 도쿄대 의과학연구소 연구 ‘발암 억제율 최대 98.7% 식품’ 등)

고추 고추 속의 비타민 C는 열이나 공기와 접촉해도 그 성분이 쉽게 파괴되지 않아 조리해도 영양 손실이 적다. 캅사이신 성분은 암 발생률을 억제한다. 꼭지 부분까지 먹어야 더욱 효과적. (대한암예방학회 선정 ‘암을 이기는 한국인의 음식 54가지’, 미국 시사 주간지 『타임』 선정 ‘장수 지역 전남 순창의 장수 비결’ 등)

적포도주 폴리페놀을 비롯한 항산화제가 다량 함유되어 있다. 포도주 속 알코올 성분은 간에서 분해되면서 NADH란 물질을 생성, 세포를 젊게 해주고 성인병을 예방한다.(미국 시사 주간지 『타임』 선정 ‘몸에 좋은 10가지 식품’, 서울대 노화연구소 보고서 ‘건강한 장수인의 공통적인 특징’ 등)