제니퍼 헤이스지음, 이영래 옮김, 운동의 뇌과학, 현대지성, 2023

[박태승]

체형관리 강사의 강력한 추천으로 구입한 책이다. 운동을 습관으로 만들수 있는 책으로 강사가  꼭 하고 싶었던 내용이라고 한다.

부제목: '불안장애에 시달린 뇌과학자가 발견한 7가지 운동의 힘'이다. 내용중에는 의학 전공용어(뇌 관련)이 있어 초심자가 쉽게 이해하기는 어렵다.

저자의 말: 이 책은 의학서적이 아닌 자기계발서이다. 운동은 혜택과 동시 위험성이 있다. 이 책은 주변인물의 실제사례이다

들어가며: 삶을 구원하는 운동의 힘

- 40세 넘어 철인3종경기를 완주한 경험/ 책 전반에 걸친 변화의 핵심되는 주제이다/훈련 반복

-3년 8개월24일 전부터운동시작. 과체중 극복위해. 스트레스

-운동이 뇌와 몸과 마음에 미치는 상호작용을 체험함

제1장 왜 우리는 작심삼일에서 벗어나지 못할까

-운동은 왜 힘들까?

• -뇌는 게으름을 좋아한다. 그러나 전전두피질이 게으름에 논리적 반박을 함. 달력이용이 계획설정에 좋음
• -운동은 스트레스를 유발한다. 힘든 운동사이 휴식이 필요함

-느림과 꾸준함이 답이다.

- 딱 맞는 운동강도를 찾아라. 운동 스트레스 내성이 생기면 운동의 즐거움이 증가된다

운동의 자각도(ratio of perceived exertion): 60~200(휴식상태에서 최대치로 힘듬)

-만성 스트레스를 이겨내려면:알로스타시스 (생체적응)>알로스타틱 부하

-스트레스가 낳은 무기력증: 경직현상을 치유하는 운동이다. 달리기 등

-운동이 버거운 이를 위한 팁: 음악, 하프 철인 3종경기 은메달 획득(몸 단련)

- 하루 10분 트레이닝: 걷기(편안하게 빠르게 반복)와 체력회복운동(제자리 달리기, 무릅 잡아 당기기)

제2장 불안에서 벗어나는 가장 빠른 방법

-편도체(측두엽, 공포와 스트레스 관리)

-트라우마에서 벗어나려면: 신경펩타이드 Y생성을 위한 운동처방, 에어로빅, 근력운동, 요가 , 태극권 등

- nocebo effect( 진짜 약을 주어도 효과가 없다고 믿으면 효과가 없음)↔placebo effect(두려움을 줄여 통증도 줄이자)

-두려움은 어떻게 통증을 증폭시킬까: 산천성 무통각증도 있음. 감정 중추의 3가지 뇌영역(섬엽, 편도체, 배측 전방대상피질)

-비만 혐오사회(사회적 체형 불안social physique anxiety)

-호흡으로 몸에 집중하기: 요가, 태극권, 필라테스더 호흡법 강조<자산의 마음을 챙길줄 아는 사람이 운동도 더 꾸준히 실천할 가능성이 크다,

-두려움을 이겨내는 하루 10분 트레이닝: 걷기<마음챙김 운동<변형걷기<휴식<변형걷기<체력회복운동<휴식

☞변형걷기: 편안히 호흡집중하여 20분 걷기<20초간 전속력달리기<다시 편안히 걷기: 질주회수를 10회로 늘림

제3장 강철 같은 몸에 강철 같은 메탈이 깃든다

-강박장애를 앓다(obsessive compulsive disorder); 항우울제 처방(프로작, 졸로프크, 팍실 등)의 문제점

-우울증의 원이는 따로 있다: 세로토닌 결핍

-작은 일에 목숨 걸지 마라. 스트레스가 질병을 유발하는 과정(5단계)

-약물내성 환자를 위한 최고의 항 우울제는? 격렬한 운동후 찾아오는 행복한 상태인 runner's high. 운동에는 소염효과가 있다

-우울증을 막을 수 있는 운동법(중간강도도 좋음). 자율신경계=교감신경(급격한 에너지 소비활동시 활성화됨)과 부교감신경(에너지 보존시 활성화됨)

-운동 앞에 머뭇거리는 나를 바꾸는 법; 의자에서 일어나 체육관으로 향함

-아픈 뇌를 치료하는 하루 10분 트레이닝: 중급난이도(기분전환운동<변형걷기2<뇌 진정 사이클링<뇌치유운동(프랭크, 팔굽혀펴기)

제4장 중독이 가장 강력한 해독제

-운동 중독은 과연 존재할까; 운동중독자는 5%미만이다. 중독의 4가지 현상4c(craving, compulsive,control, consequenses)

-도파민 증가수치(운동130%, 섹스160%, 알코올 200%, 니코틴 225%, 코카인 350%, 암페타민(필로폰, 엑스터시) 1100% 증가. 도파민이 많다고 좋은 것은 아님)

-러너스하이라는 무기: 엔돌핀을 분비해 신체적고통을 견딤, 엔도카나비노이드 생성(쾌락 과열점)

-운동이 주는 고통을 경감시키는 법: 함께 운동, 음악들으며 운동

-몸을 움직여야 뇌가 회복된다. 1주에 3번 1시간씩운동. 마약중독자의 50%는 재범

- 자전거를 타며 중독에서 벗어나다: 어릴적 담배 피움(대학원 때 중단)

-중독된 뇌를 고치는 하루10분 트레이닝(뇌신경 복구 운동<변형걷기3<뇌신경 바로잡기 운동<변형걷기 운동<배선 고정운동(플랭크, 수쿼트 등)

제5장 늙기 싫다면 운동하라

-세상이 노화를 바라보는 고정관념;우울하고, 외롭고, 병들고, 구시대적인 사람

-고정관념은 현실이 된다.

-유전자는 바꿀 수 없지만 습관은 바꿀 수 있다

-두뇌 건강을 지키고 노화를 늦추는 '노화 101'

제1교시: 운동의 필요성(앉아 있는 습관이 치매로 나간다); 알츠하이머 치매와 혈관성 치매: 2시간마다 8분씩 움직여라

제2교시: 인터벌 걷기(느린속도와 빠른 속도 반복): 심폐체력 증가.최대산소 섭취량

제3교시: 운동 강도 높이기;기억의 뇌인 해마 크기 측정

제4교시: 함께하면 배가 되는 운동의 힘

-평생 젊게 사는 하루 10분 트레이닝(난이도 중급): 활력 증진운동<변형 걷기5<변형 걷기 6<체력증진운동

제6장 잠을 설칠까봐 두려운 당신에게

-수면장애: 인구의 10%(실지로 30%)

-하루 권장 수면량: 18-64세는 7-9시간, 65세이상은 7-8시간

-다이어트의 적은 수면부족

-빨리 잠들고 싶다면(멜라토닌은 자연산 수면보조제로 하루 15분이상 햇빛을 쪼임), chronotype(일주기 리듬표)

-잠의 4단계(light sleep, deeper sleep, slow wave sleep푹잔 느낌, rem sleep)rapid eye sleep

- 잠 자기전 음주는 rem sleep을 방해함.

- 잠 못드는 당신을 위한 하루 10분 트레이닝(달기기<불면증 퇴치운동<달기기<전력질주 사이클링<숙면운동<휴식

제7장 집중력을 높여 창의적인 삶으로

-모든 마라톤이 결승선에서 우승하는 것은 아니다. 운동을 자신에게 최적화시켜 집중력과 창의력을 강화하는 법을 배움.

-체력이 집중력을 만든다. 정신과 육체는 분리되어 있지 않다

-실행제어 네트워크: 작업 기억력, 억제조절력, 인지적유연성

-운동량: 심박수가 상승하고 숨이 가빠질 정도로 1시간 이상 운동한 날이  며칠인가?

- 잠자는 창의력을 깨우는 법: 교차훈련(조직적훈련+자유놀이)

-집중력과 창의력, 두마리 토끼 잡기(작업모드와 휴가모드): 몰입(grits목표를 포기하지 않고 이루어내는 열정과 끈기)

-1만시간의 법칙(집중과 자기통제력이 중요)

-고통은 우리를 강하게 만든다

-인생의 위기에서 나를 구하기까지(2020년 철인3종경기 참가 13시간 10분, 팬데믹시기에는 컬럼기고, 모금활동)

-집중력과 창의력을 두 배로 높이는 하루 10분 트레이닝(달리기<집중력상승운동<고강도 인터벌 트레이닝<뇌신경바로잡기운동<자유운동<창의력상승 운동<휴식

추신: 새로운 운동을 시작할 것이다. 함께 하자!!

부록: 하루 10분 트레이닝 동작 설명(준비물은 매트, 덤벨, 의자): 그림으로 동작설명(본인, 가족, 친구)

감사의 글

코치 placheckidoaching.ca

사진작가: paulinarz.com

활동성유지 팜플렛: neurofitlab.com