덤벨(아령) 체조
덤벨 운동이란?
덤벨 운동은 아령을 한 손 혹은 두 손에 쥐고 하는 반복 운동으로 장소에 구애받지 않고 실내에서도 할 수 있으며 에어로빅이나 체조, 댄스 스포츠에 비해 동작의 구성과 속도가 느리고 단순하기 때문에 운동에 익숙하지 못한 여성분들이나 고령자분들에게 적합한 운동입니다.
덤벨 운동의 특징
이 운동은 운동 부위의 근육의 양을 증가시키고 이로 인해 기초대사량을 증가시키기 때문에 섭취하고 남은 에너지들을 운동부위에 지방으로 저장되는 것을 막아주는 역할을 해줍니다. 그러나 이러한 운동만으로 부위별 살빼는 효과를 보기는 힘이 듭니다. 운동효과는 단기간에 나타나지 않지만 장기간 꾸준히 계속하시게 되면 균형잡힌 몸매를 만드는데 도움을 줍니다.
다이어트를 목적으로 하는 경우 유산소 운동을 통해 전체 체지방을 감소시키며, 부위별 근력 및 근지구력 운동을 규칙적으로 장기간 실시하여 주시는 것이 더 큰 효과를 가져올 수 있습니다.
운동의 효과
체중이 60kg인 사람을 기준으로 10분에 130kcal정도 소모됩니다.
덤벨 고르기
덤벨을 고를 때, 전혀 운동을 하지 않은 경우에는 1kg 정도부터 시작하는 것이 좋습니다. 운동 경력이 있는 사람이라면 2kg부터 시작해도 좋습니다. 체조에 익숙해지면 무게를 500g정도씩 늘려도 좋고 시간을 늘려도 좋습니다.
덤벨 운동 요령
체조는 4초에 1회, 힘을 넣는 동작일 때 숨을 내쉬면서 실시하는 것이 중요합니다. 덤벨을 쥔 팔의 어깨 힘을 빼고 팔을 늘어뜨려 흔들되 반동을 줘서는 안됩니다. 서서하기 보다는 무릎을 약간 굽히고서 실시하도록 합니다.
주의 사항
아킬레스건이나 인대를 다칠 우려가 있으므로 덤벨을 쥔 손목의 바깥쪽을 구부리지 않도록 합니다. 손목은 수직이나 안쪽을 향하도록 하고 도중에 다리를 벌려 차이가 나게 한다거나 방향을 바꾸는 행동을 해서는 안됩니다.
운동을 하기 전에는 반드시 준비운동이나 스트레칭을 실시해 근육을 이완시켜 관절이나 근육에 무리가 가지 않도록 합니다. (목욕은 그 자체로 스트레칭이 되므로 준비 운동을 생략한 채 덤벨 운동을 실시해도 됩니다.)
자 그럼 덤벨 체조를 시작해 볼까요?^^
팔 밀어 올리기
- 두발을 어깨 넓이로 벌리고 두 손을 어깨 높이로 올린다.
- 두팔을 좌우로 번갈아 거며 천천히 올리고 내리는 동작을 실시한다.
- 이때, 어깨나 팔의 반동을 피하고 손목이 꺾이지 않도록 주의한다.
허리 굽혀 양팔 끌어당기기
- 어깨 넓이로 서서 등을 곧게 펴고 상체를 앞으로 굽힌다.
- 덤벨을 천천히 가슴 위로 당긴다.
- 이때 팔꿈치는 완전히 펴고 상체를 고정시킨다.
무릎 굽혔다 펴기
- 다리를 어깨 넓이로 서서 시선은 정면을 향하고 자연스럽게 무릎을 굽혔다가 피기를 반복한다.
허리 비틀기
- 다리를 어깨 넓이로 벌리고 서서 어깨의 힘을 뺀 상태에서 하체가 움직이지 않도록 하고 팔을 좌우로 흔들면서 상체만을 움직인다,
가슴 펴기
- 양팔의 덤벨을 가슴 위치까지 올리고 팔꿈치를 가볍게 붙인다.
- 양팔을 천천히 벌렸다가 원위치 시키기를 반복 실시한다.
양팔 들어올리기
- 허리를 펴고 상체를 약간 구부린 상태에서 양손의 덤벨이 가슴 밑에 오도록 한다.
- 복부에 힘을 주고 천천히 옆으로 어깨 높이 선까지 들어 올렸다가 내리기를 반복한다.
양팔 앞으로 벌리기
- 양손의 덤벨을 가슴 앞으로 뻗은 후 옆으로 벌렸다가 다시 원위치 시키기를 반복한다.
- 이때 시선은 정면을 향하고 몸의 반동을 이용하지 않도록 한다.
팔운동
- 허리를 굽히고 한 손은 무릎을 집고 덤벨을 든 손을 천천히 자신의 몸쪽으로 접었다 펴기를 반복한다.
- 팔을 바꾸어 실시한다.
양팔 모아 들어올리기
- 두 손으로 덤벨 하나를 잡고 팔을 앞으로 뻗어 머리 위로 올리고 머리 뒤로 팔꿈치를 구부린다.
- 머리 뒤에서 머리 위까지 팔을 펴는 동작을 반복한다.
누워서 양팔 벌려 모으기
- 무릎을 굽힌 상태에서 반드시 누워 덤벨을 쥔채 팔을 위로 올리기를 천천히 반복한다.