72일차 [목요일] - 3분할(하체)

[몸짱5기 최승후]

1. 식단
09:30 - 공복유산소 후 단백질보충제 : 신타6 아이솔레이트 1스쿱

10:00 - 아침식사 : 현미잡곡밥 80g + 닭가슴살 200g + 상추 + 파프리카 + 청양고추 + 방울토마토 + 오메가3 1알 + 종합비타민 1알 + 실리마린 1알 + 비타민C 1알

12:40 - 점심식사 : 현미잡곡밥 80g + 닭가슴살 200g + 상추 + 파프리카 + 청양고추 + 방울토마토 + 실리마린 1알

14:00 - 운동 전 단백질보충제 : 신타6 아이솔레이트 1스쿱

14:30 - BCAA

17:20 - 운동 후 단백질보충제 : 신타6 아이솔레이트 1스쿱

19:10 - 저녁식사 : 현미잡곡밥 100g + 닭가슴살 200g + 상추 + 파프리카 + 청양고추 + 방울토마토 + 아몬드 5알 + 종합비타민 1알 + 실리마린 1알

21:00 - 방울토마토

23:00 - 취침 전 단백질보충제 : 신타6 아이솔레이트 1스쿱 (예정)

 
2. 운동

[공복유산소] 자전거 / 속도 - / 50분 / 27km 

[본운동] 맨몸스플릿스쿼트 - 오버헤드스플릿스쿼트 - 백스쿼트 + 와이드스쿼트 + 크로스스플릿스쿼트 - 원레그스쿼트 + 싱글레그데드리프트 - 스티프레그데드프레스 + 덤벨리버스런지 - 원레그브릿지 + 카프레이즈

[유산소] 런닝머신 / 속도 11  / 35분 / 6.3km

3. 소감

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[하체] 맨몸스플릿스쿼트 (2set)

> 맨몸으로 스플릿스쿼트 진행했다. 복부에 힘을 주고 무게중심을 뒤로 하는데 중점을 뒀다. 속도가 [ 2초/2초]에서 [2초/1초]로 바뀌면서 휴식시간이 더 짧아진 것 같다. 더 힘들다..

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[하체] 오버헤드스플릿스쿼트 (12kg) (2set)

> 스플릿스쿼트에 무게를 뒀다. 무게중심 뒤에 두고 복부에 힘을 주는 것 잊지말자. 팔은 만세! 를 취해야 하는데 팔에 힘이 풀리지 않도록 주의하자.

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[하체] 백스쿼트 (42kg) + 와이드스쿼트 (30파운드) + 크로스스플릿스쿼트 (5kg) (6set)

> 백스쿼트는 오늘부터 속도가 빨라졌다. 2초/1초 간격으로 빨라졌다. 중량을 다음에는 더 올려도 괜찮을 것 같았다. 하나 걱정되는 것은 속도가 빨라지면서 자세가 망가지고 있진 않은가에 대한 걱정이 남는다..

> 백스쿼트 1번에 와이드스쿼트 1번을 하고 나서 파트너와 교체한 후에 크로스스플릿스쿼트를 왼쪽/오른쪽 번갈아 가는 세트로 진행했다. 와이드스쿼트는 오늘 덤벨무게 선정에 실패해서 좀 가벼운 무게로 했지만, 자세를 잡는데 초점을 맞췄다. 팔은 앞으로 내밀고 무릎을 사용하며 엉덩이를 쭉 내밀어야 하는 다소 어려운 운동. 고관절이랑 골반이 뻣뻣한 나는 깊은 지점까진 내려가지 못했지만 그래도 가능한 지점까지 내려갔다 올라갔다 하는데 집중했다.

> 크로스스플릿스쿼트는 다리를 꼬고 앉았다 일어났다 하는 운동. 이것 역시 스피드가 빨랐다. 무게중심을 뒤로 해야 하는데 자꾸 앞으로 둬서 편하게 하려고 하는 것 같다. 최대한 몸을 힘들게 하자.

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[하체] 원레그스쿼트 - 싱글레그데드리프트 (17kg) (4set)

> 원레그스쿼트는 아직도 중심 잡는게 힘들다. 엉덩이를 뒤로 쭉 빼면서 상체를 접듯 앉는 것이 포인트인것은 아는데 바닥까지 닿지를 않는다.. 내 유연성의 한계(?)인가.. 내려가면 올라오는것도 힘들지만 중심을 제대로 잡는게 더 힘들다..

> 싱글레그데드리프트는 오늘 고개를 들지 않는것만 신경써서 진행했다. 엉덩이가 당겨지는 느낌이 들도록! 그리고 고개도 몸과 함께 접힐 수 있도록. 인사하듯. 사용했다.

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[하체] 스티프레그데드프레스 (47kg-17kg) + 덤벨리버스런지 (30파운드) (2set) 

> 스티프레그데드프레스는 고중량을 치니 바로 자세가 망가졌다. 뒤허벅지가 당겨야 하는 운동인데 허리가 말려서 허리통증이 느껴졌다. 그래서 다음 세트때는 무게를 바로 낮추고 뒤허벅지가 가장 팽팽해지는 느낌을 찾아서 내려갔다 올라갔다를 반복했는데 느낌이 좋았다.

> 덤벨리버스런지는 구령에 맞게 스텝을 맞추어 뒤로 발을 빼며 빠르게 진행했다. 이것 역시 복부 잡고 무게중심 뒤로 할 수 있도록.. 신경쓰자

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[하체] 원레그브릿지 + 카프레이즈 (4set)

> 원레그브릿지는 카이 선생님이랑 강현 선생님이 도와주셨는데, 다리를 수직으로 올린다는 느낌.. 이 되어야 하는데 자꾸 그렇지 못한다. 엉덩이에 힘을 꽉 주어서 하체가 올라갈 수 있도록.. 더 신경쓰자.

> 카프레이즈는 오늘 처음 배운 운동인데 종아리를 잡아당기는 느낌! 이건 지하철이나 계단이 있는 곳에서도 실생활 속에서도 할 수 있을 것 같다고 생각했다. 오늘은 무게 없이 진행했지만 다음에 중량을 치면 더 후덜덜 하겠다라는 생각이 들었다.

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오늘 정말 많은 운동을 빠른 시간안에 했다.

효율적으로 운동한 것 같고 땀도 많이 흘렸다.

알차게 한시간 사용한 것 같아 기분좋다. 중량은 별로 치지 못한 것 같아 아쉽지만 그래도 좋았다.

현미밥을 80g으로 어제부터 줄였었는데 리암 선생님께서 100g으로 올리고

단백질은 지금처럼 매끼니 200g 유지하고 유산소 양은 평소처럼 하라고 하셔서 일단 탄수화물을 조금 늘리기로 하였다.

근육이 지나치게 빠져버리면 안된다.. 지금 남아있는 얼마 없는 근육이라도 소중히 지키고 싶다.

4. 사진