마라톤 벽 허물기, 마지막10km

마라톤 벽 허물기, 마지막10km 마라톤벽 이렇게 돌파하자 어떻게 마라톤벽을 넘을 수 있을까? 마라톤은 30km를 적당히 달린 후 나머지 12.195km를 제대로 달리는 스포츠라는 말이 있다. 얼마전 마라톤 온라인이 실시한 설문조사에서 응답자의 45%가 35km지점에서 마라톤벽을 경험했다고 응답했다. 2000년 시카고마라톤대회. 세계기록보유자 할리드하누치, 당해 세계 2위의 기록보유자이자 춘천마라톤 대회기록 보유자이기도한 모제스 타누이, 조셉 키프로프 등 세계최고의 건각들과 당당히 겨루던 한국의 김이용은 결국 35km지점에서 처지고 말았다. 모두가 두려워하는 바로 마라톤벽에 부딪힌 것이다. 과연 마라톤벽을 넘을 방법은 없는 것일까? 대부분의 주자에게 마지막 10km가 가장 힘들다. 이제 그 벽을 넘기위해 전략을 수립해보자. 이제 10km만 가면 골인? 마라토너에게 이 국면은 축복인 동시에 재앙이기도 하다. 다시 말해 10km만 더 가면 거의 완주라는 의미와 아직 가장 힘든 단계를 넘어야 한다는 희비를 한꺼번에 맛보는 구간이기 때문이다. 사실 많은 주자들은 마라톤을 한 대회 두 경기로 생각한다. 처음 32km와 나머지 10km의 구분이 그것이다. 나머지 10km에서 여러분의 모든 역량을 발휘해야 하기때문이다. 다리는 말을 듣지 않고, 신체에서는 글리코겐이 고갈되고 그리고 세상은 온통 흐릿하게 보일 것이다. 그래서 혹자는 이를 '마라톤 벽'이라고 칭한다. 그러나 적절한 훈련과 대회전략을 세우고, 올바른 연료투입(식사법), 음료와 정신적 무장만 갖추면 마지막 10km를 거뜬히 달릴 수 있다. 훈련 : 멀리 달려라.. 마라톤구간 나머지 10km를 힘차게 달릴 수 있는 관건은 장거리 훈련이다. 그 방법은 자신의 에너지를 완전히 소진하지 않고 마라톤에 필요한 노력을 가상적으로 설정해 훈련하는 것이다. 그리고 장거리주는 느린 속도로 실시해야 한다. 적어도 마라톤 페이스보다 km당 1분 15초정도는 느린 페이스는 되어야 한다는 것이다. 1980년 미국마라톤팀이었던 벤지 더던(Benji Durden)은 "목표는 달리는 시간이지 거리가 아니다"라고 지적한다. 더던은 또 자신의 예상기록에서 30분을 뺀 정도의 시간은 달려주어야 한다고 했다. 예를 들어 자신의 목표가 3:30이라면 여러분의 장거리 훈련은 3시간정도는 되어야 한다는 것이다. 4시간이 목표라면 3:30분정도는 장거리훈련을 실시하는 것이다. 즉, 거리보다는 시간을 중심으로 훈련해야 한다. 그러나 3시간 이상 달리는 경우는 하루에 두번으로 나누어 훈련해야 한다. 한 번에 3시간 이상을 달리게 되면 부상을 초래할 수 있기 때문이다. 4:30분을 목표로 한다면 4시간정도를 달려주어야 하며, 이 경우 오전에 3시간 그리고 오후에 다시 1시간 정도로 나누어야 좋다. 그러면 이런 장거리 훈련은 몇번이나 해주어야 할까? 가장 이상적인 것은 5~6회이지만, 대회일 마지막 10km를 제대로 달리기위해서는 최소한 4번은 해주어야 한다. 더던씨는 이러한 장거리훈련은 적어도 12주, 가능하면 16주의 훈련동안 분산해서 실시해야 한다고 경고한다. "마라톤훈련의 요체는 점진적으로 훈련을 늘려가는 것이며, 마라톤의 마지막 10여킬로에서 사투를 벌인 횟수는 내 짧은 몇주동안 벼락치기로 훈련한 회수와 같다"고 회고했다. 대회 : 자제하라. 마라톤훈련에서 점진적으로 강도를 높혀간 것과 마찬가지로 마라톤대회에서도 점진적으로 속도를 높혀가야 한다. 무조건 천천히 출발하라. 여러분이 처음 5km에서 목표한 페이스보다 km당 약 5초정도 속도를 늦추어라. 중요한 것은 여러분의 잠재력을 과대평가하지 말고 천천히 출발해야 한다는 것이다. 레이스를 3단계로 나눠라. 즉 육체적 정신적인 노력을 3단계로 나누어 마지막 10km를 대비해야 한다. 더던씨는 "마라톤의 핵심은 에너지를 잘 관리하고 배분하는 것이다. 3단계 접근법이야 말로 가장 바람직한 방법"이라고 충고한다. 마라톤의 3단계 전술은: 1. 사교적 달리기(출발~15km) 주위를 돌아보며 다른 주자와 대화를 나눈다. 천천히 쉽게 대회에 적응한다. 마라톤의 매 km에 완전히 집중하는 것은 어렵다. 2. 과도(15km~32km) 이제 조용하 자신에 몰두한다. 스스히 힘을 낼 수 있도록 태세를 갖춘다. 3. 집중(32km~42.195km) 이제 본격적으로 대회에 임할 시간이다. 이제 실제 10km대회에 임하듯이 마지막 피치를 올려 집중한다. 음식과 음료 : 3가지 악재를 피하라 32km지점에 악의 굴을 통과한다고 상상해보자. 악마는 여러분의 몸을 감싸고 3가지의 저주를 퍼부을 것이다. -저혈당증세(머리가 멍하고 가볍게 느껴짐) -탈수증세(심장은 진해진 혈액을 펌프질함) -근육의 글리코겐 고갈(다리의 연료가 떨어짐) 여러분이 아무리 잘 훈련하고 이 지점까지 아무리 잘 달려왔다고 해도 아래의 3가지 사항을 지키지 않았다면 이 3가지 저주를 피할 수 없게 된다. 1. 마라톤전에 반드시 식사를 하라. 식사는 혈당수준을 높혀주어 여러분의 뇌가 마라톤이라는 거대한 과업에만 집중할 수 있게 해준다. 식품영양학 전문가인 낸시 클라크(Nancy Clark)는 대회 1시간전에는 약 300cal를 섭취할 필요가 있다고 지적한다. 이때는 바겔빵, 바나나 등이 좋은 음식이다. 2. 240ml의 컵으로 2잔정도의 물이나 스포츠음료를 마라톤 2시간전에 마시고 모든 급수대에서 물을 마셔라. 대회중에는 매 15~20분마다 150~350ml의 물이나 스포츠음료를 섭취해야 한다. 이 정도의 물을 섭취해야 혈액이 순조롭게 심장에서 근육으로 활발하게 공급될 수 있고, 근육이 필요한 산소를 근육으로 공급할 수 있게 된다. 충분한 수분을 섭취해야 지속적으로 땀을 흐르게 할 수 있고 이 땀은 여러분의 체온을 식혀주고 근육의 경련(쥐)도 예방해준다. 여러분이 레이스 초기에 목이 마르지 않고 또 급수대에서 시간을 낭비하지 않기 위해 급수대를 지나치지 말고 모든 급수대에서 수분을 섭취하자. 여러분이 갈증을 느끼는 시점에는 이미 탈수가 시작되었다는 것을 의미하며 이 때는 이미 시기를 놓친 시점이다. 달리면서 수분을 섭취하는 것이 어렵다면 멈춰서라도 물을 마셔야 한다. 급수대에서 몇분의 지체가 나중에 몇십분을 벌 수 있게 해준다. 3. 마지막으로 대회중에도 연료를 공급하라 대회중에 글리코겐고갈과 현기증(멍한 증상)을 예방하라. 클라크씨는 대회중 매 시간마다 200cal를 보충하라고 권한다. 이는 시간당 4컵의 스포츠드링크나 혹은 시간마다 캔디, 쿠키, 바나나, 에너지젤 혹은 에너지바를 섭취하면 된다. 그 '연료'가 액체든 고체든 무관하다. 단지 대회전에 훈련을 통해 어떤 형태의 보조식품이 더 좋은지를 시험해보는 것이 현명하다. 예를 들면 어떤 주자는 에너지바가 달리는 중에 씹기에 너무 딱딱하다고 지적하는 반면 다른 주자들은 에너지젤이 너무 달다고 불평하는 경우가 있다. 쿠키는 너무 잘 부서지고 캔디는 너무 잘 녹는 단점이 있다. 대회전 장거리훈련때 어느 보조식품이 지참하기와 사용과 소화에 가장 쉬운지를 사전 테스트해볼 필요가 있다. 대회중에 섭취하는 보조식품은 반드시 물과 함께 섭취해서 소화가 쉽도록 해야하므로 충분히 물을 마셔야 한다. 생각 : 머리싸움(Head games).. 이미 언급한대로 마지막 10km를 대처하는 방법중의 하나는 마치 그것이 10km대회에 참가하는 것처럼 집중하는 것이다. 그러나 엘리트선수와는 달리 아마추어 동호인들은 마지막 10km에서 자세와 속도에 집중할 수 없으므로 이 구간을 통과하기 위해서는 몇가지 정신적인 트릭(기교)이 필요하다. 여기 우리가 생각할 수 있는 몇가지 전술을 소개한다. 상상력을 동원한다. 예를 들어 마지막 10km를 마치 영웅적인 원정길에서 마지막입성을 앞두고 있는 상황을 상상속에 그려보는 것이다. 필라델피아 템플대학 운동심리학을 가르치는 마이클 새크스(Michael Sachs, Ph.D)박사는 “32km지점에서 여러분은 성벽위에 올라서 마지막 골인지점을 내려보고 있는 것이다. 이제 성벽을 뛰어내려 앞으로 돌진하면 되는 것”을 상상할 것을 추천한다. 아니면 골인지점을 긴 터널의 끝에 환영의 빛이 뿜어나오는 것을 상상할 수도 있다. 생각을 분열시키도록 노력해보라. 즉 마지막 10km이외의 다른 어떤 것이라도 생각하도록 시도하라는 것이다. 몇가지 전략을 소개한다. -2+2 새크스박사는 머릿속으로 수학계산을 암산으로 시도해볼 것을 권한다. 약간은 간단한 계산을 시도하라. 그렇다고 π등 소수자리까지 계산하려고는 시도하지 말라. -돌아와요 부산항에... 조용히 아니면 약간 소리를 내어 노래를 불러보자. 물론 여러분의 다른 사람의 시선을 끌지 않기를 원한다면 목소리를 낮춰야 할 것이지만... - 새를 쳐다보자. 주위의 경치에 물입하자. 공원을 지나가면 주위의 새를 쳐다보자. 길가에 전봇대가 있으면 이를 세면서 달려도 좋다. 연도의 사람수를 세면서 달리고, 건너편 차선의 특정 차종의 승용차나 버스를 세면서 달려보자. - 좋아하는 스타를 내곁에... 좋아하는 스타와 함께 있는 꿈을 꿔보자. 여러분이 해변에 누워있고, 배*준(혹은 김*선)이 여러분에게 시원한 수박을 가져다주는 것이라도... 달리중의 먹는 것과 마시는 것과 마찬가지로 달리중의 생각(상상)도 훈련중에 미리 연습을 해둬야 한다. 새크스박사는 “장거리훈련중 마지막 몇 km동안 이러한 정신적 전략을 시도해보아야 한다. 그래야 실제 대회에서 보다 쉽게 상상속으로 빠져 들어갈 수 있다”로 충고한다. 참고자료 : Runner's World 마라톤 온라인 사이트의 게시판에 들어가 김병문님이 올린 '마라톤 벽 허물기...마지막10km' 란 변역 글을 자세히 읽어 보았다. 전혀 새로운 글은 아니며 지금까지 내가 읽은 많은 마라톤의 벽에 대한 글들과 크게 다르지 않았다. 내용을 정리해 보면, 1, 마라톤은 32km와 마지막 10키로 미터로 양분하여 달리기의 작전을 세워야 한다. 32키로 미터까지는 최대한 힘을 비축하고 그 비축한 힘을 마지막 10키로 미터에 쏟아야 한다. 2,초반 5키로 미터까지는 자기의 예상 페이스보다 키로 미터 당 6초를 늦추어 달린다. 대략 5키로 미터 당 30초를 늦추어야 될 듯 하다. 3, 연습 시 목표기록 보다 30분 정도 적게 달리는 것이 좋다. 그리고 3시간 이상 달리는 것은 좋지 않으며, 3시간이 넘는 거리는 두 번에 나누어서 달리는 것이 좋다.---- 이 부분의 내용은 초보자나 마라톤에 처음 도전하는 러너들을 기준으로 하여 언급한 내용이라고 이해된다. 4, 대회전 장거리 달리기는 6회를 해야 하며 마지막 10키로 미터를 잘 달리기 위해서는 최소한 4회의 장거리 달리기가 필요하다. 그리고 이러한 6회의 장거리는 최소 12주에서 16주의 시간이 필요하다. 5, 마지막 10키로 미터를 잘 달리기 위해서는 힘의 안배도 중요하지만 정신 집중이 더욱더 중요하다. 10키로 미터를 달릴 때는 10키로 미터의 거리를 생각하지 않는 것이 좋으며, 시선을 분산시키고 머리 속을 여러 아름답고 즐거운 생각들로 채우면서 달리는 게 달리기의 효율을 가져올 수 있다. 저자는 산 위에서 아래로 뛰어 내려오는 생각. 주위의 사물이나 사람들에게 시선을 돌리고 숫자를 계산하는 것도 한 방법 이라고 소개했다. 6, 대회를 준비하면서 가장 중요시해야 하는 식이요법과 워터로딩, 그리고 달리면서 급수를 적절하게 하는 것이 달리기에 얼마나 많은 도움이 되는 가에 대해서도 언급을 해 놓고 있다. 이상과 같이 간략하게 정리를 해 보았는데, 마라톤 이론들은 아는 내용이라도 반복해서 읽어보아야 하며 늘 자신이 대회전이나 대회에서 그대로 실천하고 있는지도 점검해 봐야 된다는 생각을 해 보았다.   문호리