계란을 더 많이 먹으면 골다공증을 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다.

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계란을 더 많이 먹으면 골다공증을 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다.

사라 가론(Sarah Garone, NDTR)

Sarah Garone, NDTR은 음식 블로그를 운영하는 프리랜서 건강 및 웰빙 작가입니다.

사실 확인


새로운 연구는 달걀을 먹는 것과 골밀도 개선 사이의 연관성을 발견했는데, 이는 골다공증의 위험이 낮다는 것을 나타낸다.


달걀 섭취는 뼈를 튼튼하게 하는 특정 효소의 신체 생산을 향상시킬 수 있다고 전문가들은 말했다.


이 연구와 다른 연구에 따르면 매일 달걀 1-2개를 먹으면 뼈와 심장 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

아침에 하는 달걀 스크램블은 단순히 점심까지 연료를 공급하는 것 이상의 역할을 할 수 있으며, 골격을 강화할 수도 있습니다.

새로운 연구에 따르면 전체 계란 소비는 미국 인구의 더 큰 골밀도와 관련이 있습니다.1 이 연구는 '식품과 기능(Food and Function)' 1월에 발표됐다.

잎채소와 유제품과 같은 칼슘이 풍부한 식품은 오랫동안 뼈에 가장 건강한 식품으로 여겨져 왔지만, 단단한 골격을 지원하는 유일한 식품은 아닙니다. 이 새로운 연구는 골다공증(뼈가 약한 것)의 위험을 줄이기 위한 또 다른 식이 옵션으로 달걀을 굳힐 수 있습니다.

"이것은 달걀 섭취와 뼈 건강을 연관시킨 첫 번째 연구가 아니다"라고 연구 저자인 웨이홍 첸(Weihong Chen) 의학박사, 화중과학기술대학교(Huazhong University of Science and Technology)의 직업 및 환경 보건학과 학과장이 헬스(Health)에 말했다.

지난 10월에 발표된 출판 전 범위 지정 리뷰에서는 이 주제에 대한 더 많은 증거가 필요하지만 난자가 골밀도를 높이고 노인들의 골절 위험을 낮추는 방법이 될 수 있다고 말했다.2 2021년 중년 건강 저널(Journal of Midlife Health)에 실린 연구와 같은 추가 연구에서도 달걀을 통째로 먹는 것과 뼈가 더 튼튼해지는 것 사이의 관계가 확인됐다고 첸은 지적했다.3

그러나 첸과 그녀의 동료들의 연구는 그녀가 아는 한 더 많은 참가자가 참여했기 때문에 이전 연구보다 더 많은 영향을 미칠 수 있습니다.

다음은 전문가들이 새로운 연구에 대해 말한 내용과 계란이 골다공증으로부터 보호하는 데 어떻게 도움이 될 수 있는지에 대한 것입니다.

* 난자와 골밀도 사이의 연관성 조사

달걀이 풍부한 식단이 사람들의 뼈 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지에 대해 더 자세히 알아보기 위해 첸과 그녀의 동료들은 국민건강영양조사(National Health and Nutrition Examination Survey)에 참여한 19,000명 이상의 사람들을 대상으로 연구를 설계했습니다. 이 종단 연구는 1960년대 초반부터 존재해 왔지만, 이 연구는 2005-2010년, 2013-2014년, 2017-2018년에 수집된 데이터를 사용했다.

연구진은 이 참가자들의 골밀도(BMD)와 달걀 섭취에 관한 설문조사 결과에 접근할 수 있었다. 연구팀의 분석에 따르면 매일 최소 3.53온스의 전체 달걀(약 2개의 큰 달걀)을 섭취한 참가자들은 대퇴골과 척추의 BMD 수치가 크게 상승한 것으로 나타났습니다.

골밀도는 뼈의 칼슘과 기타 미네랄을 측정합니다. 골밀도가 낮으면 골다공증의 징후로, 뼈의 밀도가 낮으면 골다공증이 부러질 가능성이 더 높습니다.

노인은 골다공증에 걸릴 위험이 더 높은데, 나이가 들수록 뼈를 만드는 것보다 잃는 뼈가 더 많기 때문입니다.7 특히 나이가 많은 여성은 폐경 후 에스트로겐 수치(건강한 뼈를 만들고 유지하는 데 도움이 됨)가 떨어지기 때문에 이 질환에 걸릴 가능성이 더 높을 수 있습니다.8

그러나 나이와 성별이 골다공증 위험에 영향을 미치는 유일한 요인은 아닙니다. 영양 부족, 낮은 수준의 신체 활동, 흡연, 과도한 음주, 코르티코스테로이드와 같은 특정 약물의 장기 사용은 모두 뼈가 약하고 부서지기 쉬운 위험에 처할 수 있습니다.

* 달걀이 뼈를 건강하게 유지할 수 있는 이유

달걀은 저칼로리 아침 식사 옵션일 뿐만 아니라 적당한 양의 단백질(큰 닭고기 달걀 당 약 6g)을 함유하는 것으로 잘 알려져 있습니다. 그러나 사람들은 뼈 건강을 보호하기 위한 방법으로 달걀을 섭취하지 않을 수 있습니다 – 결국 달걀은 칼슘이 풍부하지 않아 24mg, 즉 성인의 일일 권장 섭취량의 약 2%에 불과합니다.

그러나 새로운 Food and Function 연구에 따르면, 달걀은 뼈를 강화할 수 있는 알칼리성 인산가수분해효소(alkaline phosphatase)라고 불리는 신체 효소 그룹을 활성화하는 것으로 보인다.

첸 박사는 "알칼리성 인산가수분해효소(ALP)는 주로 간, 뼈, 신장 등에 존재하는 효소 그룹으로, 뼈 대사의 바이오마커이며 난자의 일부가 아니다"라고 설명했다. "전체 계란의 섭취는 ALP의 생성에 영향을 미칠 수 있으며, 이는 대퇴골과 요추의 골밀도에 상당한 영향을 미칩니다."

연구진은 ALP의 역할이 대퇴골의 골밀도에 대한 난자의 영향의 약 72%와 요추의 83%를 차지한다는 것을 발견했다.

첸 박사는 "[이것은] 이러한 뼈 부위에 대한 계란 섭취의 이점의 상당 부분이 ALP 수치에 영향을 미치기 때문이라는 것을 시사한다"고 말했다.

이러한 효소 효과 외에도 달걀에는 건강한 뼈를 지원하는 여러 영양소가 풍부합니다.

"달걀에는 비타민 D가 함유되어 있어 신체가 뼈를 튼튼하게 하는 데 필수적인 미네랄인 칼슘을 흡수하는 데 도움이 됩니다." 등록 영양사이자 The Age-Defying Dietitian의 설립자인 Kathryn Piper(RDN)가 Health에 말했습니다. "또한 달걀에는 단백질, 아연 및 기타 미네랄이 풍부하여 전반적인 뼈 건강에 기여합니다."

사실, 달걀의 단백질은 뼈 형성 능력의 또 다른 가능한 원인입니다.

첸 박사는 "달걀은 훌륭한 단백질 공급원이며, 이전 연구에서는 칼슘과 인 대사, 비타민 수송 및 뼈 리모델링 균형에 단백질이 없어서는 안 될 역할을 한다는 것을 확인했다"고 말했다.

달걀 단백질에는 생체 활성 펩타이드라고 불리는 아미노산 서열도 포함되어 있어 뼈에 추가적인 이점이 있을 수 있다고 그녀는 지적했습니다.

* 식단에 달걀 포함시키기

수년 동안 달걀의 건강에 대한 논의는 달걀이 높은 콜레스테롤이나 심혈관 질환을 유발할 수 있다는 우려로 가득 차 있습니다. 그러나 연구에 따르면 달걀은 심장 건강에 좋은 식단의 일부가 될 수 있으며 미국 심장 협회(American Heart Association)는 미국인들이 고품질 단백질 공급원으로 매일 달걀을 먹도록 권장하기도 합니다.

"연구에 따르면 적당한 달걀 섭취(매일 약 1-2개의 전체 달걀)는 건강한 사람의 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 미치지 않습니다."

기존에 높은 콜레스테롤을 가지고 있는 사람들은 그들의 달걀 섭취에 대해 그들의 의사와 상의해야 하지만, 일반적으로 매일 약 2개의 달걀을 먹는 것이 심장과 뼈 건강을 모두 증진시키는 것 같다고 파이퍼는 말했다.

건강한 식단에 달걀을 포함시킬 때는 달걀을 요리하는 방법이 중요하다는 것을 기억하자.

"삶은 달걀을 삶거나, 데치거나, 최소한의 기름으로 가볍게 스크램블하세요." 파이퍼가 제안했다. "이러한 조리 방법은 건강에 해로운 지방을 추가하지 않으면서 계란의 영양적 이점을 극대화합니다."

또한 계란과 함께 넣는 것은 식사의 건강에 도움이 되거나 손상될 수 있습니다.

"보다 균형 잡힌 접근을 위해 계란과 채소, 통곡물, 과일과 같은 영양이 풍부한 식품을 결합하십시오"라고 그녀는 덧붙였습니다. "채소로 속을 채운 오믈렛, 아보카도 토스트, 샐러드 또는 계란이 들어간 통밀 샌드위치를 생각해 보세요."