혈압을 낮추는 방법

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혈압을 낮추는 방법

셰리 고든

Sherri Gordon, CLC는 건강 및 웰빙, 사회 문제, 육아 및 정신 건강을 다루는 공인 전문 라이프 코치, 작가 및 저널리스트입니다. 그녀는 또한 오하이오 주립대의 환자 및 지역사회 동료 검토 아카데미(Patient and Community Peer Review Academy)에서 수료증을 받았으며, 그곳에서 그녀는 건강 연구에 대한 보조금 요청에 대한 커뮤니티 검토자로 자주 활동하고 있습니다.

고혈압 또는 고혈압은 성인 3명 중 1명에게 영향을 미치는 흔한 질환입니다. 이는 죽상동맥경화증(동맥경화)을 유발하고 심장병 및 뇌졸중과 같은 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

고혈압의 위험은 나이가 들수록 증가합니다. 일생 동안 발병할 확률은 90%입니다. 다행히도 혈압을 낮추고 잘 먹고, 운동하고, 수면을 우선시하는 것과 같은 생활 습관 수정을 통해 혈압을 예방할 수 있습니다.

고혈압으로 간주되는 것은 무엇입니까?

심장이 뛰면 혈액이 동맥을 통해 몸의 나머지 부분으로 펌핑됩니다. 혈압은 혈액이 동맥벽에 얼마나 세게 펌프질되는지를 측정한 것입니다. 혈액이 정상 압력보다 높게 움직이면 고혈압(고혈압)입니다.

혈압 수치는 두 개의 숫자로 구성됩니다.

수축기 혈압: 이것은 심장이 뛸 때 동맥의 압력을 측정하는 최상위 숫자(또는 첫 번째 숫자)입니다.

이완기 혈압: 이것은 심장이 박동 사이에 쉴 때 동맥의 압력을 측정하는 맨 아래 숫자(또는 두 번째 숫자)입니다.

혈압 수치가 130/80mm의 수은(mmHg) 이상이면 높은 것으로 간주됩니다. 이 지침은 미국 심장 협회(American Heart Association)의 2017년 지침을 기반으로 합니다. 이 업데이트 이전에는 140/90mmHg의 수치가 고혈압으로 간주되었습니다.3

혈압이 120/80mmHg에서 129/80mmHg 사이이면 혈압이 상승한 것입니다. 이것은 혈압을 낮추기 위한 조치를 취하지 않는 한 미래에 고혈압이 발생할 위험이 더 크다는 것을 의미합니다.

혈압 수치의 두 숫자 모두 중요합니다. 그러나 50세 이상의 사람들에게는 수축기 혈압이 고혈압의 가장 정확한 진단을 제공합니다. 55세가 되면 고혈압에 걸릴 가능성이 높아집니다. 65세 이상 인구의 3분의 2가 고혈압을 앓고 있습니다.

미국심장학회(American College of Cardiology)/미국심장협회(American Heart Association) 가이드라인

혈압 범주	수축기 혈압	이완기 혈압
보통	120mmHg 미만	80mmHg 미만
높은	120–129 밀리미터Hg	80mmHg 미만
고혈압	130mmHg 이상	80mmHg 이상

미국 질병통제예방센터(Centers for Disease Control and Prevention)에서 제공하는 정보

고혈압의 영향

고혈압은 다양한 방식으로 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 혈관 기능에 영향을 미치고 심장, 뇌, 신장 및 눈과 같은 중요한 장기에 손상을 줄 수 있습니다.

고혈압은 동맥의 탄력성을 감소시켜 동맥이 뻣뻣해진다는 것을 의미합니다. 이것은 심장으로 가는 혈액과 산소의 흐름을 감소시켜 심장 질환으로 이어질 수 있습니다. 또한 협심증(흉통), 심장마비, 심부전을 유발할 수도 있습니다.

고혈압의 다른 가능한 영향은 다음과 같습니다.

인지 기능 저하 및 노년기 치매

신장 질환

혈압을 낮추기 위해 할 수 있는 일

고혈압은 증상 없이 발생할 수 있기 때문에 "침묵의 살인자"라고 불리기도 합니다. 다행히도 혈압을 낮추기 위해 할 수 있는 일이 많이 있습니다. 건강한 식단을 섭취하고, 규칙적으로 운동하고, 담배를 피하고, 스트레스 감소 기술을 연습함으로써 혈압을 낮추는 데 적극적인 역할을 할 수 있습니다.

규칙적인 신체 활동

고혈압을 예방하거나 조절하기 위해 할 수 있는 가장 중요한 일 중 하나는 신체 활동을 유지하는 것입니다. 여기에는 상당한 시간 투자가 필요하지 않습니다. 일주일 중 대부분의 날에 중간 수준의 신체 활동을 30분만 하면 주당 권장 시간인 150분에 도달하는 데 도움이 됩니다. 또한 매주 이틀간의 저항 운동(근력 운동)뿐만 아니라 더 격렬한 활동을 포함하여 심장 건강을 지원할 수 있습니다.

연구에 따르면 신체 활동은 심장 건강에 긍정적인 영향을 미쳐 수축기 혈압과 이완기 혈압을 모두 5mmHg에서 7mmHg까지 낮춥니다. 운동 후 거의 24시간 동안 지속될 수 있는 즉각적인 혈압 감소를 경험할 수 있다는 증거도 있습니다. 이를 운동 후 저혈압이라고 합니다.

일상에 추가할 수 있는 신체 활동은 다음과 같습니다.

활발한 걷기

사이클링과 팔 사이클링

테니스와 피클볼과 같은 스포츠

수중 에어로빅, 요가, 춤, 조정과 같은 피트니스 수업

청소, 정원 가꾸기, 낙엽 긁어모으기와 같은 가정 유지 관리

현재 운동을 하고 있지 않거나 새로운 운동을 시도하고 싶다면 먼저 의사와 상의하십시오. 그들은 귀하의 병력과 체력 수준을 평가하고 어떤 유형의 운동이 귀하에게 적합한지 결정할 수 있습니다.

건강한 식단 섭취

음식 선택은 혈압에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 팔레오 다이어트와 지중해식 다이어트를 포함한 많은 식이요법이 고혈압을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 고혈압 예방을 위한 식이요법(DASH) 식이요법은 혈압을 낮추기 위해 가장 자주 권장되는 식이 프로그램입니다.

DASH 다이어트는 1997년 미국 국립보건원(National Institutes of Health)의 연구에 따라 개발되었습니다. 이 연구의 목표는 고혈압을 예방하거나 낮추는 데 도움이 될 수 있는 식사 방법을 찾는 것이었다. DASH 다이어트에는 다음이 포함됩니다.

나트륨 섭취를 하루 약 1500mg으로 제한

주로 과일과 채소, 저지방 유제품, 통곡물을 섭취합니다

설탕이 첨가된 식품 및 음료 제한

이 식습관은 일반적으로 대부분의 사람들에게 유익하지만, 연구에 따르면 혈압을 낮추는 데 특히 효과적이라는 사실이 반복적으로 밝혀졌다.8 또한 LDL 콜레스테롤을 줄이고 다른 심혈관 위험 요인을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

스트레스 관리

만성 스트레스는 고혈압으로 이어질 수 있습니다. 스트레스는 반복적인 혈압 상승을 유발하고 신경계를 자극하여 혈압을 높이는 호르몬을 생성할 수 있습니다. 이러한 이유로 스트레스 수준을 줄이는 방법을 찾는 것이 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

스트레스 관리 기법은 다음과 같습니다.

마음 챙김

명상

심호흡

걷기

책 읽기

저널링

재밌는 쇼 보기

음악 듣기

태극권이 스트레스와 혈압을 낮출 수 있다는 증거도 있다. 2020년 리뷰는 태극권이 다른 운동이나 항고혈압제보다 수축기 및 이완기 혈압을 낮추는 데 더 낫다는 것을 발견했습니다. 그러나 저자들은 태극권이 혈압에 어떻게 영향을 미치는지 확인하기 위해 더 많은 연구가 필요하다고 지적합니다.

좋은 수면 위생 실천

수면 부족은 심장과 혈압에 직접적인 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 수면 장애를 자주 경험하면 혈압이 높아질 수 있습니다. 연구에 따르면 약 45세에서 65세 사이이고 수면 장애를 경험하는 경우 특히 고혈압에 걸릴 위험이 있습니다.

매일 밤 권장 수면 시간을 갖는 것이 중요하다. 성인은 규칙적으로, 이상적으로는 일정한 일정에 따라 최소 7시간의 양질의 수면을 취하는 것을 목표로 해야 합니다. 수면 문제, 특히 고혈압과 관련된 코골이와 수면 무호흡증을 해결하는 것도 중요합니다.

지시에 따라 약을 복용하십시오

약물 치료를 통해 고혈압을 조절하고 관리하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 의료진이 약을 처방하는 경우, 처방한 대로 정확하게 복용하십시오.

정해진 시간에 처방된 복용량을 복용하고, 의료진과 상의하기 전에 약물 복용을 중단하지 마십시오. 일부 약물은 갑자기 복용을 중단하면 부작용을 일으킬 수 있습니다.

미국 심장 협회(American Heart Association)에 따르면 고혈압 치료에 사용되는 혈압약의 기본 종류는 다음과 같습니다.

이뇨제

베타 차단제

ACE 억제제

안지오텐신 II 수용체 차단제

칼슘 채널 차단제

알파 차단제

알파-2 수용체 작용제

알파 및 베타 차단제 결합

중추 작용제

말초 아드레날린 억제제

혈관 확장제

담배를 피우지 말고 알코올 섭취를 제한하십시오

흡연과 음주는 오랫동안 고혈압을 포함한 여러 건강 상태와 관련이 있었습니다. 예를 들어, 담배의 니코틴은 혈관을 좁히고 심장 박동을 더 빨리 하여 혈압을 높입니다.

알코올 섭취는 또한 심박수를 증가시키고 혈압을 높입니다. 특히 과음 후에 발생하지만, 적당한 음주도 혈압에 영향을 미칠 수 있습니다.

금연이나 알코올 섭취를 줄이는 것이 도움이 될 것이라고 생각되면 의료 전문가와 상의하십시오. 그들은 변화를 만드는 데 필요한 도구를 제공할 수 있습니다. 또한 필요한 경우 상담사나 치료 프로그램과 연결해 줄 수 있습니다.

의료 서비스 제공자와 협력

혈압 관리와 관련하여 할 수 있는 가장 중요한 일 중 하나는 의료 제공자와 협력하는 것입니다.

많은 사람들이 자신이 고혈압을 앓고 있다는 사실을 모릅니다. 적어도 일년에 한 번 혈압을 확인하는 것이 중요합니다. 집에서 직접 확인하는 방법을 배우는 것도 중요합니다.

의료 서비스 제공자는 혈압을 지속적으로 모니터링하고 수치를 더 건강한 범위로 유지하는 데 도움이 되는 리소스와 도구를 제공할 수 있습니다. 필요한 경우 약을 처방할 수도 있습니다. 함께 가장 적합한 접근 방식을 결정할 수 있습니다.

적극적인 접근 방식을 취하면 고혈압을 줄이고 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 결과적으로 심장 마비, 뇌졸중 및 기타 심각한 건강 상태의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

빠른 검토

고혈압 또는 고혈압은 혈액이 동맥벽에 강하게 펌핑될 때 발생하는 질환입니다. 고혈압은 심장병, 신장 질환 및 실명을 포함한 심각한 건강 상태로 이어질 수 있습니다. 이러한 이유로 혈압을 낮추기 위한 조치를 취하는 것이 중요하다.

처방약을 복용하는 것 외에도 건강한 식단 섭취, 신체 활동 참여, 스트레스 감소와 같은 생활 방식의 변화로 혈압을 낮출 수 있습니다. 의료 제공자와 협력하여 혈압을 건강한 범위 내로 유지하기 위해 할 수 있는 모든 일을 하고 있는지 확인하십시오.