심장 건강에 좋은 음식

[푸른하늘]

어제 커피가 심장건강에 좋다는 포스팅을 한 바 있습니다만, 그 외에도 심혈관 질환과 관련해서는 여러가지 음식과 관련한 연구들이 있습니다.

2009/02/19 - [건강증진의학] - 커피가 심장병을 예방하는 효과가 있다는데 ...


미국에서는 1918년 이래로 사망원인의 1위를 달리고 있는 것이 심혈관 질환입니다.  우리나라도 최근 무서운 속도로 심혈관 질환이 늘고 있습니다.  아마도 서구화된 식생활도 영향을 미치는 듯합니다.  뭐니뭐니해도 심혈관 질환을 예방하기 위해서는 금연을 하고, 비만이 되지 않도록 하는 것이 중요합니다만, 식생활도 무시를 못할 것 같습니다.

이와 관련하여 커피가 심장에 좋다는 포스팅도 올린 적이 있지요.  심장을 건강하게 하려면 금연과 함께 적당한 운동, 스트레스 관리, 마지막으로 좋은 식생활을 해야 합니다.  이번에는 심장 건강에 좋다고 알려진 식품들을 몇 가지 소개할까 합니다.


귀리와 차전자피 (Oats and Psyllium)

사실 귀리와 차전자피는 모두 우리나라에서는 많이 안 먹는 음식이지요?  그렇지만, 국내에서도 왠만한 마트나 건강식품 취급하는 곳에서 대부분 구할 수 있게 되었습니다.  귀리(Oats, Oatmeal)의 경우에는 시리얼에도 많이 들어가고 식빵이나 다양한 빵 종류에 많이 들어가 있는 것들을 골라서 먹으면 됩니다.  40가지가 넘는 연구에서 귀리가 콜레스테롤 수치를 낮춰준다는 것이 증명되어 있습니다.  보통 하루 3g 정도 섭취하면 효과가 있다고 알려져 있습니다.

국내에서 식이섬유 내지는 변비치료로 더 유명한 차전자피는 질경이의 씨껍질로 만들어져 있는데요, 콜레스테롤 수치도 낮추어 준다고 합니다.  하루 3차례 정도 총 10g 정도 섭취를 하면 됩니다.  최근에는 쥬스나 시리얼을 먹을 때 섞어서 먹는 방법도 많이 이용됩니다.


콩 (Soy)

콩 중에서도 간장을 만드는 대두가 심장에 좋은 것은 널리 알려져 있습니다.  역시 수십 개의 논문들이 이를 뒷받침하고 있는데요, 미국 식약청에서는 하루 17~31g 정도의 콩 단백질을 섭취하면 총 콜레스테롤과 해로운 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있다고 결론을 내리고, 25g을 적절한 섭취량으로 권고하고 있습니다.

간혹 소화를 잘 못 시키거나, 방귀가 많이 생긴다는 불평을 하시는 분들이 있는데, 이런 분들을 위해서 하루에 너무 많은 양을 먹으려고 처음부터 시도하기 보다는 조금씩 섭취량을 늘려나가는 것이 좋습니다.  두유나 두부, 된장국, 청국장 같은 것을 많이 먹으면 자연스럽게 섭취가 되기 때문에 이런 음식을 많이 먹는다면 따로 콩을 먹을 필요는 없습니다. 


아마씨 (Flaxseed)

기름을 추출해서 따로 팔기도 하는 아마씨도 심장건강에 좋습니다.  아마씨는 암을 예방한다는 효과에 대해서도 많은 연구를 하고 있지만, 심혈관계 질환에 좋다는 연구도 많이 나왔습니다.  아마씨의 섬유질이 몸에 좋은 오메가-3 지방산과 많이 결합되어 있습니다.  아마씨는 섬유질도 풍부하기 때문에 변비에도 좋습니다.  일부에서는 설사를 유발할 수도 있으므로, 먹는 양을 약간 조절할 필요가 있을 수 있습니다.  하루에 15~50g 정도 먹는 것이 효과적이라고 하는데, 처음부터 많이 먹는 것보다는 하루 1~2 티스푼에서 시작해서 조금씩 늘려나가는 것이 좋습니다.

제일 좋은 것은 신선한 아마씨를 사서 커피 그라인더로 갈아서 가루로 시리얼이나 버터, 땅콩잼 등에 섞어서 먹는 것이 제일 효과적이라고 합니다.  보관은 냉장고에 해야 합니다.


그 밖에도 땅콩, 포도, 등푸른 생선 등이 심장에 좋은 것으로 알려져 있습니다.  최근 많은 연구에서는 녹차와 홍차 등과 같은 다양한 차들도 심장에 좋다는 것이 밝혀지고 있습니다.  차의 효과는 나쁜 콜레스테롤인 LDL의 산화를 막아주는 것으로 알려져 있는데, 차는 혈액의 응고성향도 낮추어 주기 때문에 하루 한 두잔의 차를 먹는 것도 건강에 많은 도움을 줍니다.

= 출처 : 다음 신지식 =