하체 근력 운동방법(스쿼트, 데드리프트, 레그익스텐션)

[piston neo]

로우-바 스쿼트(Row-Bar Squat)
미세조정:바 위치, 머리자세

시작
발을 어깨너비로 벌리고 바를 등 상부에 얹은 채 곧게 선다.

동작
고개는 자연스럽게 들고 복근은 단단히 조이고 몸통은 곧게 세운다. 마치 의자에 앉은 것처럼 무릎과 엉덩이를 구부려 몸을 천천히 낮춘다. 다리가 90도가 되면 멈춘 후 강력하게 발꿈치를 굴려 엉덩이와 무릎을 편다. 시작지점에서 이르면 멈춘다.

로우-바 스쿼트 집중조명
스쿼트가 다리운동의 제왕이라는 사실에는 논란의 여지가 없다. 대퇴사두근, 슬굴곡근, 둔근의 근매스 늘리기에 있어서는 전무후무한 운동이다. 하지만 일부는 운동효과에 대해 이처럼 열렬한 반응을 보이지 않는다. 이럴 때는 한두 가지를 세밀하게 조정해줄 필요가 있다. 먼저, 바 위치다. 평상 시 바를 승모근 위로 높이 얹는 경우, 로우-바 형식으로 운동을 실시한다. 이 경우 대퇴사두근을 충분히 자극하면서도 운동 시 강조되는 부위가 엉덩이, 슬굴곡근, 둔근 쪽으로 이동한다. 또한 중량도 더 많이 들 수 있다. 단, 발로 지면을 굴려야 함을 명심한다. 즉, 중량을 상체로 들어올리지 말 것. 고개는 천장을 쳐다보기보다는 자연스럽게 중립자세를 유지해야 경추 보호에 도움이 된다.

루마니안 데드리프트(Romanian Deadlift)
미세조정:바 접근성, 머리/등 자세

시작
허벅지 앞쪽에다 바벨을 내전(오버핸드)그립으로 잡고 곧게 선다. 발을 어깨너비로 벌린 채 무릎은 살짝 구부린다.

동작
가슴은 내밀고 복근은 단단히 조이고 허리는 자연스럽게 호를 만들어, 몸통이 지면과 평행이 될 때까지 엉덩이를 뒤로 밀어 상체를 숙인다. 상체를 숙인 상태에서 팔은 곧게 편 채 바를 허벅지에서 정강이까지 미끄러뜨린다. 바를 다리에 바짝 붙인 채 등은 평평한 자세를 고개는 중립자세를 유지한다. 엉덩이를 앞으로 밀면서 상체를 세워 시작자세로 돌아온다.

루마니안 데드리프트 집중조명

이 운동 중에는 참으로 많은 일이 일어난다. 시작자세를 만드는 자체만으로도 하나의 도전이다. 단, 그럴만한 이유가 있다. 즉, 운동효과뿐 아니라 안전을 위해서라도 자세를 바로 잡고 시작해야 한다. 루마니안 데드리프트를 하는 중에는 무릎은 구부려야 하고 바는 다리에 바짝 붙어 움직여야 한다. 경험상 많이 보아왔는데, 바를 몸에서 너무 떨어뜨리는 경우 다리에 가해지는 긴장이 감소하고 또한 허리에 타격을 입힌다. 바를 다리에 바짝 붙일 경우 슬굴곡근과 둔근의 연결부위에 자극이 집중되는데, 이는 반드시 필요하다. 이 운동을 제대로 습득하지 못할 경우, 완벽한 슬굴곡근 상부와 강한 둔근을 결코 만들 수 없다. 이들 신체부위는 최고의 몸을 만드는데 아주 중요한 요소다. 또한 고개는 동작 내내 중립자세를 유지한다.(체대입시에서 배근력 훈련시 시선은 하늘을 향하도록 훈련한다.)

레그 익스텐션(Leg Extension)
미세조정:발끝 방향

시작
의자를 자기 체격에 맞게 조절한 후 머신에 직각으로 앉는다. 발은 패드가 달린 바 아래에 건다. 고개는 곧게 유지하고 손잡이를 잡아 안전을 기한다.

동작
발끝은 앞으로 두고, 등과 엉덩이를 의자에 붙인 채 다리를 가능한 높이 펼쳐 든다. 상위지점에서 대퇴사두근을 강하게 수축한 후 중량이 스택에 닿기 직전까지 천천히 낮춘다.

레그 익스텐션 집중조명
더 이상 단순한 마무리 운동으로 취급되지 않는다. 이제 레그 익스텐션은 본격적인 보디빌딩 훈련의 한 일부다. 이 운동은 훈련에 강도를 더할 때(선피로 기술) 사용될 뿐 아니라 대퇴사두근의 특정 부위를(특히 내측/외측) 집중 자극하는데 도움이 된다. 프로그램 2주차에는 이 운동으로 내측광근을 강조할 참이다. 상위지점에서 수축 시 발끝방향을 바깥으로 바꿈으로써 대부분 자극이 내측광근에 주어진다. 바이셉스 컬에서 손목을 외전 할 때와 마찬가지로 상위지점에서 발끝을 바깥으로 돌리거나 아니면 동작 내내 발끝을 바깥으로 둔다.

핵 스쿼트(Hack Squat)
미세조정:
발 자세

시작
핵 스쿼트 머신 안에 발을 올려 놓고 어깨와 등은 패드에 단단히 붙인다. 발은 플랫폼 하단 쪽에 두고 좁게 벌리며 동작 내내 발바닥을 평평하게 유지한다. 가슴은 내밀고 복근은 안으로 단단히 당겨 좋은 자세를 유지한다.

동작
안전-바를 풀고 허벅지가 지면과 평행이 되는 지점을 너끈히 지날 때까지 천천히 몸을 낮춘다. 멈춘 후 강력하게 시작지점으로 다시 밀어 올린다. 상위지점에서 무릎은 살짝 구부린 자세를 유지한다. 다리를 수축한 후 다음 반복을 시작한다.

핵 스쿼트 집중조명
이 운동은 외측광근을 목표부위로 한다. 다시 말하지만, 발 자세로 목표부위가 달라진다. 발 간격을 좁혀 플랫폼 정 중앙보다 하위지점에 발을 둘 경우 대퇴사두근의 외측광근이 강조된다. 즉, 다리근육이 훨씬 풍성하고 넓고 두터워 보인다. 허벅지가 지면과 평행이 되는 지점을 충분히 넘어, 대퇴사두근에 실제 자극이 느껴질 때까지 몸을 낮춘다. 사실상 무릎을 딱 90도로 구부릴 때보다는 평행지점 아래까지 낮출 때 무릎에 스트레스가 덜 된다.

월 스쿼트(Wall Squat)
미세조정:아이소메트릭 훈련

시작
발을 어깨너비로 벌리고 벽에 기대 선다. 엉덩이와 등, 고개는 벽에 단단히 붙인다.

동작
무릎이 90도가 될 때까지 몸을 낮춘 후 정해진 시간대로 자세를 유지한다. 동작 내내 대퇴사두근을 수축하며 몸을 벽 쪽으로 민다. 피로가 찾아오면 대퇴사두근을 손으로 살짝 밀어 정해진 시간에 이르도록 하거나 세트시간을 연장한다.

월 스쿼트 집중조명
고교 코치들은 이 운동을 시키면서 뭔가 좋은 효과를 기대한다. 그렇다, 이 운동은 단지 학생들을 고문하기 위한 것만은 아니다. 월 스쿼트는 다리근육에 타는 듯한 느낌을 얻는데 굉장히 좋은 운동으로, 특히 근육분리와 섬세함을 개선하고자 할 때 최고다. 특정 각도에서의 근력을 키워줌은 말할 것도 없다. 운동이 차차 수월해지면 허벅지에 중량을 얹거나 가슴 높이에 중량을 얹어 강도를 높인다. 또한 무릎 각도를 90도로 한 채 스쿼트 자세를 유지할 수 있는 것은 물론 90도 이상으로 다양하게 변화를 줌으로써 대퇴사두근의 여러 부위에 아이소메트릭 훈련이 된다.