***면역력을 높이는 식사의 비밀***

[정명숙(23세)]

***면역력을 높이는 식사의 비밀***

{식사가 잘 못 됐습니다} 라는 책의 내용을 중점으로 알아보겠습니다.

이 책의 저자는 당뇨병 전문의로 지난 40여년간 20만명의 환자를 진료해 왔으며 당뇨병이 있으면 심장병, 뇌질환, 암이나 치매 등 온갖 질병에 걸리기 쉽다고 합니다.

필자는 일반인들 사이에 ‘건강 격차’가 크게 벌어지고 있음을 발견했는데 40세 전후 직장인 100명중 20%만 ‘건강 상류층’이고 나머지 80%는 ‘건강 하류층’이며, 그 격차를 40세 때는 좀처럼 자각하지 못하다가 실제로는 업무 성과가 떨어지고 건강이 무너지기 시작하여 50대에 접어들 무렵 현실적인 질병으로 나타납니다.

이런 건강 격차를 초래하는 것은 어김없이 ‘매일 먹는 식사’입니다.

먹는 것은 일반적으로 생각하는 것보다 훨씬 더 크게 건강을 좌우할 뿐만 아니라 업무 성과에도 영향을 미칩니다.

건강이 나빠지는 원인의 90%는 혈당치에 있으며 인체 매커니즘을 따르는 올바른 식사를 해야 합니다.

저자는 인간이 절대로 입에 넣어서 안될 것이 현대 사회에 넘쳐나고 있는데 그중 대표적인 것이 ‘캔커피나 주스’처럼 ‘씹을 수 없는 탄수화물’입니다.

· 몸무게가 서서히 늘더니 도통 줄지 않는다.

· 혈압이 높다는 지적을 받았다.

· 쉽게 지친다.

· 업무 도중 졸음이 온다.

· 집중력이 낮다.
이런 증상이 나타나는 근본 원인은 ‘혈당치’에 있는데 질병이나 몸의 이상 증상의 90%이상은 혈당치 문제입니다. 혈당치가 지나치게 높거나 급격하게 오르락 내리락 하면 우리 몸은 심각한 손상을 입습니다.

우리는 속설과 주관에 근거한 건강법에 속아선 안되며, 과학적 근거를 바탕으로 한 건강한 식사를 해야 합니다. 예를 들어 체중조절을 위해 필사적으로 칼로리나 지방을 제한하는 사람이 많은데 현재의 의학 상식에 비춰볼 때 비만의 원인은 탄수화물이며 칼로리나 지방은 무관하다고 합니다.

커피 음료는 카페에서 방금 내린 커피와는 차원이 다른 음료입니다. ‘설탕 덩어리가 녹아있는 액체 일뿐 건강에 있어서 좋은 점은 하나도 없습니다. 300밀리 캔커피 하나에는 평균 4개 이상의 각설탕이 들어있으며, 작은 비타민C 음료에도 4~7개, 800ml 오렌지 주스 한통에 24개, 여름이나 운동 후 많이 찾는 500ml 이온음료 한 통에 8개 분량의 각설탕이 들어 있다고 합니다. 운동을 자주 하는 청소년이 이온음료를 자주 마셔 당뇨병에 걸린 사례도 있습니다.

건강한 사람의 체내에는 4.5리터의 혈액이 있으며 그 안에 함유된 포도당 농도(혈당치)는 공복일 때 90밀리그림 퍼 데시리터, 즉 4그램 전후의 포도당만 존재하면 충분하다고 하는데 각설탕 하나는 3그램입니다.

건강 검진에서 ‘공복 혈당치’나 최근 한 두달 사이의 혈당치 추이를 보는 ‘당화혈색소’수치를 재는데 이런 수치가 높으면 당뇨병이 의심됩니다. 이 혈당치는 당뇨병 뿐만 아니라 건강 상태의 모든 것을 결정한다고 볼 수 있습니다.

체중이 늘어나는 이유는 기름진 음식을 먹었다기 보다 혈당치가 올랐기 때문이며 혈당치를 낮출 수 있다면 고기를 먹든 튀김을 먹든 살이 찌지 않는 다고 합니다. 뇌 질환이나 심장 질환, 암, 치매 등 무서운 질병은 모두 비만과 관련이 있는데 당뇨병 환자는 이런 질병에 걸리는 비율이 높은 것으로 밝혀져 있으며 애초에 혈당치가 높다는 것 자체가 몸에 온갖 나쁜 일을 일으키는 것입니다.

혈당이 높으면 면역력이 떨어지고, 최종당화산물(AGE)이라는 유해물질이 만들어져 몸 여기저기에서 노화가 진행됩니다.

또한 혈당치가 안정되지 않으면 초조감, 졸음, 권태감, 두통 등 불쾌한 증상도 생기며 그야말로 혈당관리는 건강관리의 가장 큰 열쇠라고 볼 수 있습니다.

혈당치를 올리는 것은 전적으로 탄수화물이며, 지방이나 단백질은 혈당치를 올리지 않습니다. 탄수화물은 당질이라는 말로 바꿔 쓸 수 있는데 음료병에 탄수화물, 당질, 당류, 과당, 액상과당 등으로도 표기되니 잘 확인하셔야 합니다.

탄수화물은 밥이나 빵, 면류, 과일, 케이크나 과자, 청량음료 등 다양한 음식에 들어있는데 탄수화물을 섭취하면 예외 없이 혈당치가 올라가지만 올라가는 양상은 제각각입니다. 밥이나 빵 같은 고형 음식은 혈당의 상승이 완만하며, 케이크, 과자 등은 더 빠르며, 액체는 순식간에 위를 빠져나가 소장에서 흡수되기 때문에 단숨에 혈당치를 올립니다.

캔커피 하나를 마시면 당뇨병이 없는 사람도 30분 후에는 혈당치가 140까지 치솟으며 이것을 ‘혈당 스파이크’라고 합니다. 혈당 스파이크가 일어나면 롤러코스터처럼 단숨에 하강해 혈당치가 낮아지게 됩니다. 혈당치가 급격히 올라가면 세로토닌, 도파민 같은 뇌내물질이 분비되어 기분이 들뜨며 정신이 맑아지는 듯 한데 이 지점을 ‘지복점(bliss point)라고 합니다.

혈당치가 급격히 올라간 것을 알아차린 몸은 그것을 낮추기 위해 췌장에서 다량의 인슐린을 분비하게 되어 혈당치가 급격하게 떨어집니다. 혈당치가 떨어지면 기분이 가라앉으며 초조해지거나 졸음이 느껴지는 등 불쾌한 증상이 나타납니다. 그러면 다시 그 들뜬 기분을 느끼고 싶다는 듯이 혈당치를 올리는 탄수화물을 원하게 되어 같은 과정을 반복하게 됩니다.

음료를 만드는 회사는 인간의 지복점을 면밀히 계산해 제품을 설계하기에 탄수화물 중독을 조심하셔야 합니다.

잦은 탄수화물 섭취로 인슐린 저항성이 생겼다거나 혈당치가 안정적이지 않을 때 저혈당 증상이 나타나는데 만성적인 피로감을 비롯해 졸음, 불안, 두근거림, 의욕부진, 어지럼증, 두통, 초조감, 눈의 따끔함 등의 형태로 나타나니 나에게 이런 저혈당 증상이 있지 않은지 살펴보시기 바랍니다.

한국인의 일반적인 식단으로는 실천하기 조금 어려울 수도 있는 부분이지만 식사순서를 밥을 먹고 생선 또는 고기를 먹는 것 보다 생선 또는 고기를 먹고 밥을 먹는 것이 혈당을 적게 올리고 적정혈당을 유지 할 수 있다고 합니다.

우리나라에서 당뇨병 환자은 1970년대 1%, 1980년대 3%, 2008년도에 10%, 현재 우리나라 인구 5천160만 명중 당뇨환자 천 만명 시대가 되었다고 합니다.

우리의 DNA는 흰 쌀밥을 배불리 먹는 것에 익숙하지 않습니다. 벼농사가 시작된 이후에도 백미가 아니라 현미를 먹었고 하얗게 정제한 음식은 없었습니다. 흰 설탕이나, 설탕을 녹였을 뿐인 음료수는 더욱 없었겠죠. 이런 음식이 나온 것은 최근의 일입니다.

덜 정제된 음식과 덜 가공해서 자연에 가까운 음식을 충분히 드시고 간식을 줄이셔야 합니다. 그리고 운동을 조금씩 늘려 가신다면 건강을 계속 지켜나가실 수 있으실 것입니다.

저혈당 증세가 있으시거나 아직 당뇨 전단계의 경우 식단 다음으로 중요한 것은 체중 조절과 운동입니다. 대한당뇨병학회가 발간한 '2021 당뇨병 진료지침'에 따르면, 비만하거나 과체중인 당뇨병 전단계 환자에게는 처음. 체중에서 5~10%를 감량해 유지하도록 권고하고, 적어도 일주일에 150분 이상 중강도 운동을 하도록 권하고 있습니다. 중강도 운동이란 약간 힘들 정도로 숨이 차고 땀이 맺히게끔 운동하는 것이며 이상적인 실천은 매일 30분 이상 중강도로 운동하는 것이라고 합니다. 다른 금기사항이 없다면 유산소운동과 근력운동을 병행하며, 유산소운동에는 대표적으로 걷기, 자전거 타기, 조깅, 수영이 있습니다. 근력운동으로는 덤벨이나 역기 등을 이용하는 웨이트 트레이닝이 있습니다. 운동은 일주일에 적어도 3일 이상 해야 하며, 유산소운동이 인슐린 민감성에 미치는 효과는 24~72시간 지속되므로 연속으로 2일 이상 운동을 쉬지 않아야 합니다.

내가 먹는 것이 바로 나라는 말이 있습니다. 좋은 음식은 건강한 몸과 건강한 정신을 만듭니다. 건강을 위해 즉석식품을 피하고  균형 잡힌 건강한 식사를 하시기 바랍니다.

우리의 몸은 생존을 위해서 탄수화물을 축적하도록 되어있고 탄수화물을 먹었을 때 포상으로 행복감을 느끼게 되어있습니다. 이것은 먹을 것이 충분하지 않았던 우리 선조들 시대에 굶주려 목숨을 잃지 않도록 설계된 것입니다. 그러나 현대인은 굶주리지 않았는데 뇌의 쾌락을 위해 탄수화물을 섭취하는 탄수화물 중독이 많습니다.

그럼 이상적인 식생활에 대해 알아보겠습니다.

신장병 전문 연구자인 콜로라도대학의 리처드 존슨박사는 <내셔널지오그래픽>에서 “질병을 연구하고 그 근본 원인을 추적하면 거기에는 어김없이 설탕이 있다.” 라고 했습니다.

[일본의 장수마을, 단명마을]을 저술한 일본의 의학박사 곤도 쇼지는 36년간 일본 전역을 돌아다니며 장수마을과 단명마을 1000여개를 조사하였는데 그 연구결과를 정리해보면

건강, 장수의 핵심은 식생활에 있다.

노동을 하는 사람일수록 오래 산다.

콩, 채소, 해조류를 많이 먹는 사람들은 오래 산다

천천히 식사하는 것이 중요하다.

산간 지역과 바닷가 지역에도 장수 마을과 단명 마을이 모두 존재했는데, 공통적으로 지적되는 것이 ‘채소를 많이 먹으면 오래 산다.’ ‘육류나 생선 등의 동물성 단백질을 적당히 섭취하고, 콩, 두부 등의 식물성 단백질은 적극적으로 섭취하고 포만감을 느낄 수 있도록 천천히 식사를 하라’는 것입니다.

식사 때 채소를 잘 챙겨먹기가 힘들다 보니 채소음료가 유행을 하지만 ‘한 병으로 하루치 채소를 먹을 수 있다’라는 주스에는 정작 중요한 식이섬유가 부족하고 단맛을 내기위해 과일, 설탕 등 불필요한 당분이 많이 들어갑니다. 쉬운 건강법을 찾다가 오히려 건강에 해가 될 수 있습니다.

식사 상식에 대해 정리해 보면
첫 번째. 살이 찌는 원인은 육류, 지방이 아니라 탄수화물이다.

두 번째. 칼로리를 줄여도 살은 안 빠진다. 식사량을 줄이며 칼로리를 제한하더라도 허기에 시달리다 폭식으로 이어진다. 단백질, 채소의 섭취를 늘이면 포만감이 늘고 건강한 체중조절이 가능하다.

세 번째. 탄수화물은 먹으면 100% 몸속에 흡수되고 사용하고 남은 포도당은 지방으로 변환되지만, 지방은 소화, 흡수되고 남은 것은 몸 밖으로 배출된다. 우리 몸의 세포를 덮고 있는 세포막은 지질로 만들어져 질 좋은 기름을 섭취하는 것은 매우 중요하다.

네 번째. 콜레스테롤 수치는 식사로 바뀌지 않는다. 콜레스테롤은 대부분 간에서 만들어지고 식사에 의한 것은 10%에 불과하니 콜레스테롤 수치가 높다고 계란, 육류 등을 제한 하지 말고 적당히 섭취해야 한다.

다섯 번째. 단백질 섭취가 어렵다고 단백질 보충제나 아미노산 보충제의 과한 섭취는 신장을 망친다. 이런 인공식품에는 자연 식품과 비교할 수 없을 만큼 많은 단백질이 있는데 과한 단백질 섭취는 요소질소 같은 독소가 발생하고 신장에서 여과되기 때문에 신장질환, 통풍 등을 유발 할 수 있습니다. 평소 단백질 섭취가 어려운 경우나 근력운동을 많이 하지만 단백질 섭취가 부족한 경우에는 믿을 만한 회사에 유전자 변형물질이 없고, 화학첨가물이 없는 제품, 또는 식물성 단백질 제품을 섭취 권장량 만큼 적당히 드시는 것을 추천합니다.

여섯 번째. 조금씩 자주 먹어야 한다. 같은 양을 한 번에 많이 먹는 것 보다 나누어 여러 번 먹고 중요한 것은 공복에 탄수화물을 왕창 섭취하지 않는 것입니다.

일곱 번째. 과일도 많이 먹으면 더 쉽게 살찐다. 과일은 확실히 비타민, 미네랄이 풍부하게 들어있지만 한편으로는 탄수화물 덩어리이다. 몸은 에너지원으로 포도당을 우선으로 사용하기 때문에 과일의 과당은 에너지원이 아니므로 곧바로 지방으로 바뀌어 몸속에 저장된다. 과일을 좋아하면 아침식사 마지막에 조금만 천천히 씹어 드시는 것이 좋습니다.

여덟 번째. 몸이든 머리든 지쳤을 때 단 것을 먹으면 회복된다고 생각하지만 결과적으로 역효과가 난다. 단 것을 먹으면 일시적으로 혈당을 올려 행복감을 느낄 수 있지만 다시 급격히 떨어져 불편함을 야기하고 졸음이 오는 저혈당 증상이 와 다시 단 것을 먹게 만드는 악순환을 불러옵니다. 단것에 의존하는 것은 매우 위험합니다.

아홉 번째. 운동은 식후에 바로 한다. 예전까지는 식후에 쉬면서 소화시키고 운동을 해야 한다고 했지만 애초에 식후에 느긋하게 쉬어야 할 만큼 한 번에 많은 식사를 하는 것은 좋지 않습니다. 혈당치가 크게 상승하지 않도록 배가 70% 정도 찰 정도로 천천히 먹고 바로 운동을 해서 혈당치의 상승을 억제한다면 비만을 확실하게 막을 수 있습니다. 실내에서 간단한 스트레칭 또는 스쿼트 같은 근력 운동이나 밖으로 나가 걷고, 계단을 오르는 것이 혈당치 상승을 막아줍니다.

이제 몸에 좋은 음식에 대해 알아보겠습니다.
첫 번째 견과류입니다.
- 견과류는 비타민, 미네랄, 식이섬유, 불포화지방산 등 몸에 좋은 성분이 가득 들어있어 당뇨병이나 심장질환을 비롯한 다양한 질병을 막아줍니다. 출출할 때를 대비해 상비해 두었다가 먹는게 좋으며, 설탕이나, 소금으로 간하지 않은 제품이 좋습니다.

두 번째 질 좋은 기름. 올리브유, 참기름, 들기름입니다.
- 올리브유는 거의 100% 좋은 음식으로 분류하며 빵이나 파스타 같은 탄수화물과 함께 먹으면 혈당치 상승을 억제할 수 있습니다. 아침 공복에 한 숟갈 그대로 먹거나 다양한 요리에 첨가해서 먹으면 되는데 엑스트라버진 올리브유를 고르는게 좋으며 우리가 쉽게 접할 수 있는 참기름도 항산화, 소염, 혈당조절에 효과적이며 들기름은 오메가3가 풍부해 매일아침 한 숟갈 섭취하면 뇌신경발달, 치매, 유방암을 예방, 성인병 등 심혈관계 증상 개선과 흰머리 및 탈모, 피부미용에도 다양한 효과가 있습니다. 다만 기름류는 산패하면 독성이 생기니 빛이 들지 않는 선선한곳에 밀폐해서 보관하시기 바랍니다.

세 번째 강력한 항산화작용 초콜릿, 와인입니다.
- 초콜릿의 원료인 카카오는 매우 강력한 항산화 작용을 하는 ‘폴리페놀’이 풍부하며 전 세계 장수 1, 2 순위를 차지한 지역은 모두 초콜릿을 즐겨 먹는다고 합니다. 하지만 시중에 파는 초콜릿은 카카오비중이 낮고 대부분 탄수화물과 지질로 되어있어 비만의 원인이 되니 카카오함유 70%이상 되는 제품을 고르셔야 합니다. 좋은 제품을 골라 소량으로 간식으로 드시는 것이 좋습니다.
레드와인도 폴리페놀이 많아 강력한 항산화 작용을 하고, 화이트 와인과 더불어 혈당치를 내리고 달지 않은 화이트와인은 미네랄 영향으로 체중감량 효과도 있다고 합니다.

네 번째 콩입니다.
- 식물성 단백질인 콩에 들어있는 ‘이소플라본’이 항산화작용과 유해물질인 최종당산화물질을 낮춰주고 통풍의 원인이 되는 요산의 상승을 억제해 줍니다. 두부나 낫토 같은 콩 제품은 매일 먹는 것이 좋으며 우유대신 무가당 두유를 드시는 것도 추천합니다.

다섯 번째 치즈입니다.
- 우유 등 유제품은 유당불내증으로 소화를 못하는 사람도 있고 건강에 좋다 안좋다 여러 이야기가 있지만 치즈는 혈당을 올리지 않고 단백질 섭취를 할 수 있는 제품으로 가공치즈 보다는 천연치즈와 염분이 적은 제품으로 골라 드시면 좋습니다.

여섯 번째 블루베리입니다.
- 과일 중에 가장 권할만한 것은 블루베리로 항산화 물질인 안토시아닌이 풍부하게 들어있고 노화를 억제하고, 시력을 회복해주기로도 유명해 눈의 피로에 시달리는 분들에게는 최고의 식품입니다.

일곱 번째 커피입니다.
- 집이나 카페에서 갓 내린 커피는 혈당치를 낮춰 당뇨병 발병을 억제하는 효과가 있다는 연구 결과가 있으며 폴리페놀의 항산화 작용으로 동맥경화 예방, 노화방지, 지방간 발생을 억제한다는 연구결과가 있습니다. 물론 시럽이나 크림을 넣지 않으신다면 말입니다. 커피를 마시면 속이 쓰리신 분은 산미가 없는 즉 신맛이 없는 커피를 드시길 권장합니다.

여덟 번째 식초입니다.
- 식초는 곡물이나 과일이 발효되면서 만들어지는데 혈당치를 낮추고 식품 속 유해물질의 함량을 낮추고 혈압을 내리는 효과가 있습니다. 그리고 식초속의 구연산, 아미노산은 피로회복에 빠질 수 없는 물질이므로 특히 권장할 만 합니다. 중요한 것은 천연 양조 식초를 골라야 하며 평소 요리나 음식에 자주 넣어 드시면 좋습니다.

아홉 번째 채소
- 채소는 지용성은 끓이고, 수용성은 생으로 먹는게 좋은데 당근, 호박, 마늘, 콩, 토마토, 가지, 시금치 등은 익혀서 드시는 것이 영양소 흡수에 좋으며, 양배추, 브로콜리, 무, 상추, 부추 등은 생으로 드시는 것이 좋습니다.
일반식품들은 고온으로 가열하면 대부분 유해물질과 독성이 증가하는데 굽고, 튀기는 것 보다 데치는 것을 권장합니다. 어떤 음식이든 신선한 것을 고르는 것이 건강을 지키는데 도움이 됩니다.

어떻게, 무엇을 먹어야 하나?

1. 탄수화물을 적게 먹는 저탄식을 해야 한다.

2. 동물성, 식물성 단백질과 좋은 기름을 섭취해야 한다.

3. 가공식품은 줄이고 자연그대로의 질 좋은 식품, 채소를 섭취하자.

4. 간식은 빵, 면, 과자, 주스, 청량음료가 아니라 견과류, 치즈, 블루베리, 초콜릿, 커피, 두유 등으로 먹자.