호흡(呼吸)과 건강

[뛰는놈나는놈]

### 호흡(呼吸)과 건강

1. 호흡의 개념 및 중요성
천지 일여 사상에서 볼 때 호흡은 자연의 일부이다. 인간은 하루에 13500여회나 끊임없이 호흡한다. 또한 호흡은 건강관리의 85%나 차지하고 있다고 주장하는 사람도 있다.
과학적으로 분석하여 보면 호흡은 인체로부터 폐기(廢氣), 즉 탄산가스를 배출하는 기능(呼氣)과 산소를 공급하는 역할(吸氣)을 부단히 하고 있다.
호흡은 생리학적으로 세포호흡, 외부적 호흡과 내부적 호흡이 있다.
세포호흡은 우리들이 먹는 음식들을 연소시켜 에너지를 방출하는데 필요한 산소를 신체에 공급하는 호흡을 의미하며, 외부적 호흡은 폐에서 일어나는 것으로 혈액으로부터 이산화탄소를 받고 산소를 주며, 또 이산화탄소를 배출하는 호흡이고, 마지막으로 내부적 호흡은 몸의 세포에서 일어나는 것으로 혈액들이 폐로부터 받은 산소를 각 세포에 주고 세포들이 쓰고 난 뒤 배출하는 이산화탄소를 가져오는 호흡을 의미한다.
생리학적으로 호흡을 길게 하여야 하는 이유는 다음과 같다.
사람의 복부에는 대체로 전체 혈액의 절반 가량이 항상 순환하고 있으며, 이것이 각 기관에 산소와 영양물을 공급하고 있다. 그런데 복부에 고인 혈액이 다시 심장으로 돌아가기 위하여서는 커다란 압력이 필요하다. 만일 부자연스러운 생활 환경으로 말미암아, 복부의 압력이 약화되었다면 전체의 혈액의 반 가량이 복부에 정체하게 되고, 따라서 전신의 빈혈상태를 초래한다. 그 때문에 나이가 들수록 혈압이 올라가고 각 기관은 산소부족으로 기능이 저하한다. 이 것을 방지하기 위해서는 순서적으로 보아 우선 자율신경계의 활성화가 필요하다. 이 때문에 복압을 높여, 혈액을 강력하게 심장에 보내는 작업이 필요하다고 하겠다.
교감, 부교감신경의 힘이 약화된다는 것은 기의 순환이 잘 되지 않기 때문이다. 기의 순환이 잘되지 않고, 교감, 부교감신경의 작용이 약화되면 혈관의 수축, 확장이 충분치 못하고, 혈액의 보급이 불충분하기 때문에 각 기관의 활동이 둔하게 되고, 따라서 인간의 기본적인 생명활동이 쇠약해지기 때문에 호흡을 천천히 길게 해야 한다고 한다.
보통 사람이 한숨에 들이마시는 공기의 양은 3.9리터 전후이며, 폐에는 늘 1.2리터의 정도의 공기가 잔류한다. 그러나 사람이 잠잘 때 호흡하는 공기량은 500cc에 불과하다. 폐포의 면적은 인체 표면적의 9.5배나 된다. 인간의 폐는 외부에서 들어오는 공기를 넓은 면적에 담았다가 탄산가스는 내뿜고 산소만 흡수한다. 폐동맥은 기압의 차이를 이용하여 온몸에서 운반해 온 탄산가스를 폐포를 통해 호기와 더불어 배출한다. 그 반면 폐정맥의 피는 흡기로 부터 산소를 흡수하여 깨끗한 피가 되어 심장에 들어간다. 폐포가 아무리 넓다고 해도 호흡기와 접촉하는 부위가 적다면 이 대체 작용은 불완전한 것이다.
복식호흡은 시간이 필요한 긴 호흡을 하게 된다는 장점이 있다. 그렇게 되면 배에 고여 있는 전 혈액의 2/3나 되는 혈액의 순환을 활발히 해주는 이점이 있기 때문이다.
호흡은 또한 감정의 변화와 직결되어 있다. 근심하면 호흡은 얕아지고, 노하면 호흡은 거칠어지며 멈춰지고, 놀라면 흡기에 힘이 들어가고, 마음이 이완되면 호기가 길어진다.
기공법에 의하면 호는 사(瀉), 흡은 보(補)의 작용을 한다는 것이다. 예컨데 금침은 '보'요, 은침은 '사'이며 침을 꽂고 우회전시키면 '보'요, 좌회전시키면 '사'의 기능을 발휘하는 것과 같은 이치다. 따라서 기의 보사를 조정할 때 침이나 뜸 같은 의타적인 방법에 의존하지 않고 호흡에 의해서 독자적으로 기의 보사를 할 수 있는 것이다.

2. 호흡운동 및 기전
호흡은 흡식(inspiration)과 호식(expiration)으로 이루어져 있으며, 흡식은 흡식운동에 관여하는 근육의 수축에 의거하기 때문에 능동적 운동이라 하고, 호식은 흡식 때 수축하였던 외늑간근이 이완하는 과정에서 일어나기 때문에 피동적 운동이라고 부른다.
흡식은 다음과 같은 네 가지 요인에 의해서 일어난다.
① 횡경막(diaphragm) 수축에 의존한다.
② 외늑간근의 수축에 의한다.
③ 복부근육(abdominal muscle)의 이완에 의한다.
④ 호흡기도의 상피세포(epithelium)에서 분비되는 지질단백질(lipoprotein)의 일종인 계면활성제(Surfactant)의 역할에 의한다.
Surfactant는 비누나 합성세제와 같은 표면활성물질로 폐생리학에서는 Ⅱ형의 폐포세포에 의해서 폐포 및 호흡공기내로 분비되는 인지질(燐脂質)의 혼합체〔주로 lecithin과 sphingomyelin〕로서 , 폐액의 표면장력을 감소시켜 폐조직의 탄력성에 기인한다.
호식운동은 횡경막, 외늑간근의 이완 및 복부근육의 긴장 등으로 원상태로 돌아가려는 경향과 Surfactant 공기의 계면확장으로 표면장력의 재형성이 이루어진다. 다만 노력성 호식(laboring expiration)을 수행할 경우에는 내늑간근이 수축하여 늑골을 아래쪽으로 내려보내어 흉곽의 좌우경을 더욱 적게 하는 것이다. 그러므로 흉각 내압이 높아지면 폐포를 억압하여 폐포를 축소시키므로 더 많은 폐포 내의 공기를 밖으로 내보내게 되는 것이다.
호흡운동의 빈도와 호흡의 깊이 조절은 통상적으로 신경성 조절과 화학적 조절의 두 가지 기전으로 설명되어진다. 신경성 조절은 반사기전으로서 구심신경, 호흡중추(respiratory center), 그리고 원심신경 등에 의하여 이루어진다. 호흡중추에는 뇌교의 호흡조절중추와 연수호흡중추가 있다. 뇌교의 호흡조절중추는 뇌교의 위쪽에 있는 호식조절중추와 뇌교의 2/3 뒤쪽에 있는 지속성 흡식중추로 구성되고 연수호흡중추(medullary respiratory center)는 연수의 앞, 뒤 부분의 흥분에 의해 흡식중추(inspiratory center)와 호식중추(expiratory center)로 구분되어 뇌교의 호흡조절중추의 기능이 저하되거나 소실되면 연수의 호흡조절중추가 호흡운동에 영향을 미치어 호흡의 주기성을 유지하고 계속하게 한다. 따라서 호흡운동은 이중으로 조절되는데, 이는 연수호흡조절중추와 미주신경에 의한 주기적 흥분발사와 지속적 흡식조절중추 및 호식조절중추의 주기적 흥분발사로 이루어진다. 호흡중추에서 나오는 원심신경은 횡경막의 운동을 지배하는 횡격막신경(phtenic nerve)과 늑간근의 운동을 지배하는 흉수(thoracic)의 척수신경들이고, 호흡중추에 영향을 미치는 구심신경섬유는 미주신경내에 들어 있으며, 폐, 피부, 비장, 후두 및 복부 내장 등에서 시작되는 구심신경 흥분을 호흡중추에 전달하여 영향을 미치게 한다. 호흡운동의 빈도와 호흡깊이의 변동은 호흡조절중추보다 고위중추로부터 내려오는 흥분과 말초부위에서 올라가는 흥분에 의하여 호흡중추의 흥분성이 변동됨으로써 나타난다.
화학적 조절(chemical regulation)은 혈액 내에 있는 탄산가스와 산소의 분압, H+ 및 체온 등의 변동에 의하여 호흡의 주기성이 조절되는 것을 말한다. 혈액 내의 탄산가스 분압이 높아지면 두 가지 경로를 통하여 호흡운동이 촉진되는데, 하나는 탄산가스가 대동맥소체라는 화학 수용기를 자극하여 구심신경 흥분성을 높임으로써 호흡운동을 촉진시킨다. 또 다른 하나는, 탄산가스 분압이 높아지면 탄산(H2OCO2 → H2CO3)이 많아지고, 이물질이 많아지면 H+과 HCO3으로 해리된다. 이때 H+이 많아져서 혈액의 액성은 산증(acidosis)을 나타낸다. 산증은 호흡중추의 흥분성을 높이므로 호흡을 촉진시킨다.
또한 산소의 결핍도 호흡조절에 영향을 미치는데 탄산가스의 작용보다 미약하고 혈액내의 탄산가스 분압과 산소 분압은 서로 상반된다. 그 밖에 신진대사의 촉진으로 생산된 대사산물의 축적으로 혈액이 산성화되어도 호흡중추에 영향을 미치어 호흡이 촉진된다. 또한 어떤 질병으로 발열상태가 계속되어 체온이 높아져도 호흡중추는 자극되어 호흡이 촉진된다.
이상을 종합하면, 호흡조절은 신경성 조절인자와 화학물질에 의한 액성 조절인자에 의하여 호흡조절중추가 자극됨으로써 이루어진다고 종합할 수 있겠다.
　
3. 호흡의 종류
(1) 복식호흡
해부학적인 견지에서 보면, 들이마신 숨은 폐까지 들어가는 것이지 복부까지 들어가는 것은 아니다. 그러나 복식호흡을 하면 폐의 하단이 발달하면서 횡경막을 상하로 운동시 켜 아랫배를 움직일 수 있게 된다. 보통의 호흡은 가슴을 주로 좌우로 발달시키는 것이 다.
동물은 본능적으로 복식호흡을 하며, 어린아이들이 뜀박질을 하고도 어른처럼 숨가파 하지 않는 이유는 바로 복식호흡 덕분이다.
인간은 두뇌가 발달하고 두부가 무거워짐에 따라 가슴호흡을 하게 되고 몸의 중심도 하단전으로부터 위로 올라가게 된다. 그러나 복식호흡을 하면 혈액순환도 잘되고 몸의 중심도 하단전으로 옮겨져 안정되며, 두뇌도 명쾌해지고 마음도 명랑해지며 동작 또한 민첩해진다. 복식호흡을 하면 척추가 앞뒤로 진동한다. 척추의 이와 같은 진동은 결국 전체의 운동이 되어 특히 흉추가 앞으로 밀려가면서 곧게 펴지려고 한다. 이 운동에 의해 척수액과 뇌수액의 순환이 활성화되는 것이다.
두개골도 호흡을 하고 있다. 두개골은 전두골, 후두골, 접형골 등으로 형성되어 있는데 이들이 맞닿는 접촉점이 있다. 복식호흡을 하면 이 접점에서 공기가 다소 드나들기 때문에 두개가 커졌다 작아졌다 하며 그 힘으로 뇌수액이 순환한다.

(2) 역호흡
역호흡은 배의 움직임과 호흡이 반대되는 운동을 하는 데서 이름지어진 것이다. 호흡 을 하는 요령은 숨을 들이마실 때 하복부를 수축시켜 등뼈를 당기며, 숨을 토할 때에는 반대로 아랫배를 내민다. 역호흡은 횡격막을 단련시키고 복부를 발달시키는데 도움이 된 다.

(3) 흉부호흡
흉부호흡은 허파의 중간부분과 윗부분을 공기로 채우나 허파의 아랫부분까지는 미치지 못한다. 또한 몸을 똑바로 직립하여 서있을 때에는 대부분의 피가 중력의 영향권인 아랫 부분으로 쏠린다. 그러므로 만약 늑골을 팽창시켜 호흡을 한다고 해도 공기와 혈액이 완전히 섞이지 못한다.

(4) 쇄골호흡
최다량의 공기를 필요로 할 때에만 의미가 있다. 왜냐하면 이 운동이 흉강부의 바로 윗부분을 팽창시키거나 늘어나게 하기 때문이다. 이에 따라 허파의 위에 있는 부분도 팽창하는데 이 근육은 산소량이 클 때만 활동한다.

이 외에도 천천히 내쉬고 깊이 들이쉬는 장호단흡, 그와는 반대로 급히 내쉬고 천천히 들이쉬는 단호장흡, 그리고 주천법과 같이 각각의 경락에 의해서 기를 신체 각 부로 돌리는 도인의 호흡법도 있다.

4. 호흡, 심박수, 운동과의 상관관계
운동을 하면 심박수는 증가하지만 운동 후에 심박수는 재빨리 원래의 심박수로 회복된다. 그러나 심박수 회복의 속도는 운동 중지 직후가 가장 현저하게 나타나며 시간 경과와 더불어 서서히 회복율은 저하된다. 원래의 심박수로 회복되기 위해서는 가벼운 운동(120∼130bp/m)후에는 20∼30분, 심한 운동 후에서는 45∼60분을 요한다. 운동 중지 후 원 심박수로 회복하기까지의 시간(회복시간)은 지구성 능력이 뛰어난 사람은 뒤떨어진 사람보다 빠르며, 젊은 사람은 늙은 사람보다 빠르고, 가벼운 작업이나 단 시간의 작업은 강한 작업이나 장시간의 작업보다 빠르다. 또한 환경의 온도, 습도가 낮은 경우에는 높을 때보다도 빠르다.
즉, 운동 후에 나타나는 회복시간의 지속(늦고 빠름)은 운동강도, 운동시간, 운동형태, 전신지구성 능력의 우열, 연령, 신체의 컨디션, 환경조건 등 여러 요인에 의하여 좌우된다.
호흡에 의해 생기는 심박수의 변동을 호흡성 부정맥이라 하며, 단련자나 미주신경 긴장형의 사람에게서 흔히 나타난다. 그러나 호흡성 부정맥은 엄밀하게 말하면 모든 사람에게서 볼 수 있는 현상이다. 숨을 들이킬 때는 교감신경이 흥분하여 호흡근을 수축시킴과 동시에 심박수도 높아진다. 그리고 숨을 내뱉기 시작한 직후에 심박수는 최저가 되어 이후 숨을 들이킴에 가까워짐에 따라 심박수는 증가한다.

5. 호흡과 정신훈련
동양의 정신훈련은 정신 곧 마음을 닦는 일체의 방법이며, 이러한 정신훈련은 호흡수련과정 없이는 이루어지지 않았다고 알려져 있다. 이는 정신훈련에 있어서 호흡의 다스림을 강조한 말이다.
우리 민족의 호흡은 조식을 기본으로 하였다. 조식은 들숨과 날숨 길이를 같게 하여 아주 미세하게 하는 호흡법을 말한다.
동양에서 정신훈련을 하는데 있어서 호흡을 중요시 여긴 까닭은 호흡이 바로 기와 연결되기 때문이다.
기(氣)는 생명력의 에너지를 말하며, 동양적 사고에 의하면 사람의 체력과 정신력도 기의 집중상태에 따라 강해질 수 있다고 한다. 우주 만물의 근원은 기이며, 기의 이상은 죽음이고, 기는 시간, 장소, 색깔, 의식의 상태에 따라 다르게 반응한다고 하였다.
명상의 훈련도 우선 호흡에서부터 시작된다. 호흡훈련은 심신의 이완을 통해 조용한 부동의 상태로 들어가는 훈련이다. 도의 명상법에서는 이것을 연단(練丹)이라고 한다. 무술도 마찬가지다. 심기가 일치된다고 하는 것은 우선 마음의 기의 흐름을 감득하는 것을 의미한다. 즉 기는 단순한 일상 보통의 의식에 의해 인지되는 작용이 아니라 호흡법과 명상에 의한 심신의 훈련을 통해 의식이 점차로 느낄 수 있게 되는 새로운 작용이다. 헤겔은 이것을 일종의 정신적 힘이라고 하였다.
마음과 호흡은 상호관계를 맺고 있기 때문에 흉부호흡이 일어난 다음에는 반드시 격투, 공포증후군과 관련되어 있는 불안과 긴장이 야기된다.
가슴으로 숨을 쉬면 호흡이 얕아져서 불규칙적이고 지속적이지 못하며, 결국에는 마음까지도 이와 비슷한 불안 상태로 몰입하게 된다.

6. 웨이트트레이닝 및 스트레칭시 호흡법
호흡은 기본적으로 두 가지가 있다. 한가지는 일반적인 것으로 힘을 쓸 때 호흡을 뱉는 것이다. 가슴운동, 어깨운동, 삼두근 운동, 대퇴사두근(quadriceps) 운동은 미는 운동이다. 그러면 밀 때 힘을 쓴다면 밀 때 호흡을 뱉으면 된다. 이때 길게 뱉으면 어지러우니 가볍게 뱉으면 된다.
예로써 벤치프레스를 들어보면, 벤치프레스는 가슴운동이므로 밀 때 힘을 쓰는 운동이다. 그러므로 밀면서 호흡을 뱉으면 된다. 그렇다면 내릴 때는 마시면 된다. 다 똑같다.
그 다음에 등 운동, 이두근 운동, 하체 중 슬괵근(hamstring) 운동은 당길 때 힘을 쓰는 운동이므로 당길 때 뱉어야 한다. 그러면 당기고 나서 다시 펼 때는 마시면 된다.
다른 한가지 이것은 숨을 멈추고 운동하는 것으로, 이 운동은 아주 무거운 중량을 들 때 하는 운동이다. 그러나 이 운동은 몸 속의 압력이 매우 높아지기 때문에 고혈압이나 심장병이 있는 사람은 위험하다. 또 나이가 많은 사람도 마찬가지다.
하는 방법은 힘을 쓰기 전에 호흡을 최대한 들여 마시고 참는다. 그리고 나서 중량을 들고 놓을 때 뱉는다.
벤치프레스를 예로 들어보자.
만일 150kg이 넘는 무게로 벤치프레스를 한다고 생각해 보자. 일단 눕는다. 그리고 바벨을 지지대에서 뗀다. 그러면 들고 있는 상태 이때 최대한 숨을 마신다. 그리고 입을 다물고 절대 숨을 뱉지 않는 상태에서 중량을 내리고 올린다. 거의 다 올렸을 때 비로소 호흡을 뱉는다. 이렇게 하면 꽤 무거운 중량을 들 수 있다. 그러나 앞에서도 말했듯이 몸의 압력이 높아지기 때문에 나이 드신 분들에게는 위험 할 수도 있다.
이런 호흡방법을 전문 용어로 발살바 메뉴바(Valsalva Maneuver)라고 한다. 이 호흡법을 오래하면 심장에 되돌아오는 혈액량을 크게 감소시키어서 심박출량을 감소시킨다. 하여튼 고혈압환자나 심장혈관계통이 나쁜 사람에게는 좋은 않은 호흡법이다.
그리고 코로 마시고 입을 약간만 벌려서 뱉으면 된다. 앞에서도 말했지만 너무 길게 뱉 으면 어지럽다. 그리고 스트레칭시에는 그 자세를 취하고선 호흡을 계속 뱉는 상태에서 한 10초 정도면 된다. 계속 뱉어야 한다.
참고로 폐가 좋지 않거나 호흡이 가쁜 사람을 위한 「pulsed-lip breathing」이 있다. 이것은 코를 이용하여 주로 호흡하고 입술을 휘파람 불듯이 동그랗게 말아 숨을 한번 마시고 뱉을 때는 마신 만큼의 시간동안 두 번 후∼! 후∼!하고 뱉는 방법을 말한다. 이렇게 하면 호흡빈도수가 낮아지고, 1회 호흡량이 증가된다.