2019년 10월 훈련일지

10월 누적거리 : 달리기 156km, 산행 31km, 자전거 239km 10/31 인터벌(약하게) 8km400m*10set, 계단오르기, 거꾸로 메달리기(3분)(근력운동) 스쿼트(40kg) 15*5set, 런지 15*5set, 레그익스텐션(50kg) 13*4set, 이너샤이(50kg) 13*4set, 랫풀다운(30kg) 10*3set, 악력 70*3set 10/30 몸풀기 조깅 3km계단오르기, 5단계 푸시업 15*5*3set, 벤치딥스 20*4set, 악력 70*3set 10/29 근력운동덤벨 4종(10/15kg) 15*4*4set, 벤치딥스 20*4set, 카프레이즈 50*4set 10/28 휴식 10/27 조선일보 춘천마라톤 42km3:48:58 10/26 휴식어머니랑 나무 전정하기 10/25 휴식(제주 KOMSA 현장 이사회) 10/24 휴식(KOMSA 현장 이사회)목포-완도-제주 10/23 근력운동스쿼트(55kg) 15*4set, 런지 15*4set, 덤벨(11kg/18kg) 4종 12*4set 10/22 근력운동5단계 푸시업 15*5*3set, 악력 80*3set 10/21 근력운동레그익스텐션(40kg) 15*5set, 이너샤이(40kg) 15*5set, 싯업 35*2set, 덤벨컬(10kg) 15*4set   10/20 동아 경주마라톤 42km4:13:11 10/19 제주그란폰도 대회 120km 53km 기록계측구간 1:35:45 10/18 근력운동5단계 푸시업 15*5*4set, 복근4종 20*4*4set, 카프레이즈 50*4set 10/17 근력운동이두삼두 4종(10kg) 15*4*4set, 카프레이즈 50*4set, 벤치딥스 20*4set 10/16 휴식 10/15 근력운동레그프레스(150kg) 20*5set, 레그익스텐션(50kg) 15*5set, 이너샤이(50kg) 15*4set, 싯업 15*4set 10/14 몸풀기 조깅 8km(근력운동) 덤벨컬 4종(10kg) 15*4*4set, 벤치딥스 20*4set, 카프레이즈 50*4set, 악력 80*4set 10/13 상주 자전거 26km 투어링 119km집-상주-낙동강-원점회귀 10/12 휴식(텃밭) 10/11 근력운동5단계 푸시업 15*5*4set, 이너샤이(50kg) 15*5set, 악력 80*3set 10/10 휴식정기국정감사 10/9 산행 22km우두령-거말산-국사봉-초점산-대덕산-덕산재 10/8 근력운동벤치딥스 20*4set, 악력 70*3set* 언덕훈련하려다 지난 밤 숙취 때문에 포기 10/7 근력운동덤벨컬 4종(10kg) 15*4*4set, 악력 70*4set, 싯업 50, 복근5종 20*1set, 거꾸로메달리기 3분 10/6 부여 굿뜨래 풀코스 참가 42km기록은 4:11:02 10/5 걷기 4km 10/4 가속주(400m*3) 11km1set 2:17, 2:22, 2:23 (avr. 2:20.7) / 2set 2:10, 2:06, 2:07 (avr. 2:07.7) / 3set 2:00, 2:02, 2:02 (2:01.3) / 4set 1:52, 1:59, 1:53 (avr. 1:54.7)(근력운동) 5단계 푸시업 15*5*4set, 레그익스텐션(50kg) 15*4set, 이너샤이(50kg) 15*4set, 악력 70*3set 10/3 걷기 4km스쿼트(22kg) 50*set, 런지 20*2*4set, 카프레이즈 50*2*4set 10/2 휴식* 아들 문제 때문에 꼬박 밤을 세다 10/1 휴식(건강검진)