3대 코어근육을 깨우는 '몸통 운동'【엉덩이 강화 운동】

[메트로]

 https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/14/091100008/121800008/

니혼게이자이 신문 연재물

김철언식 워킹법 / 목표는 자기 나이보다 10년 젊은 몸 만들기!

体幹の三大筋肉を目覚めさせる「体幹エクササイズ」【お尻引き締めエクササイズ】

着地の衝撃を支えて推進力に変える

몸통의 3대 근육을 깨우는 '체간 운동'(몸통 운동) 【엉덩이 강화 운동】

골반 주변의 움직임을 원활하게

2014/12/22 高島三幸(다카시마 미유키)

걷기에 들어가기 전 워밍업으로 실천하는 "체간 운동". 전회에 이어 등, 배, 엉덩이에 있는 3대 코어근육의 기능을 깨우는 3번째 운동을 소개한다.

전회와 전전회에서는 팔 스윙을 부드럽게 하기 위한 "견갑골 주변의 근육"과 몸의 축을 똑바로 지탱하기 위한 "복근"을 깨우는 운동을 소개했다. 이번에 김철언 프로 러닝 코치가 가르쳐 준 것은 착지 시 충격을 지탱하기 위해서 중요한 "엉덩이 근육"을 깨우는 운동이다.

김철언 코치가 주창하고 있는 '몸통 걷기'는 착지의 충격을 추진력으로 바꾸어 걷는 것이 특징이며 착지 시 지면으로부터 받는 충격을 지지하는 것이 엉덩이의 대둔근[Gluteus maximus, 大臀筋]과 중둔근[Glutaeus medius, 中臀筋]이다(그림 1). 서 있을 때도 앉아 있을 때도 엉덩이 근육은 가볍게 힘이 들어가 있는 상태가 이상적이다. 하지만 대부분 사람들의 엉덩이 근육은 제대로 쓰이지 않고 느슨해져 있다. 걷기에 앞서 잠든 엉덩이 근육에 운동으로 자극을 주라고 김철언 코치는 말한다.

그림 1◎ 걷기에서 쓰이는 체간 근육(코어근육)

대둔근과 중둔근의 힘을 사용하여 착지 시 충격을 추진력으로 바꾼다.

먼저 김철언 코치가 알려준 것은 '엉덩이 강화 운동'이다. 한 발로 서서, 다른 한쪽 다리를 비스듬히 뒤로 올렸다 내렸다 하는 것으로 대둔근과 중둔근을 단련한다. 다리를 살짝 벌리고 꼿꼿이 서서 두 손을 골반에 댄다(사진 1). 자세를 똑바로 유지한 채 왼쪽 다리를 왼쪽 비스듬히 천천히 올린다(사진 2). 다시 제자리에 다리를 내린다. 다리를 올리고 내리는 이 동작을 좌우 각각 10회씩 한다.

사진 1,2◎ 엉덩이 강화 운동

(1) 다리를 살짝 벌리고, 두 손을 골반에 대고, 똑바로 서서.

(2) 어깨의 힘을 빼고 자세를 바로 유지한 채 천천히 왼쪽 다리를 비스듬히 왼쪽 뒤쪽으로 끌어올린다. (1)의 자세로 되돌려 이를 좌우 10번 한다.

포인트는 다리를 바로 뒤로 올리는 것이 아니라 약간 비스듬히 뒤로 올리는 것(사진 3). 그렇게 하면 중둔근에도 자극이 전달되기 쉽다. 이때 발목은 펴지 않고 구부러진 상태로 남아서 발뒤꿈치부터 올려보자.

사진 3◎ 포인트는 다리를 약간 비스듬히 뒤로 올리는 것

다리는 바로 뒤로 올리는 것이 아니라 비스듬히 뒤로 올리면 중둔근 자극에 효과가 있다.

이번 편으로 코어 워킹을 하기 전 준비운동(스트레칭, 워밍업)에 대한 글을 마치고, 다음부터는 본격적으로 코어 워킹(체간 걷기) 실천편을 소개합니다.

[송천]

승모근, 복직근, 장요근, 대퇴근, 엉덩이 근육들이 알기 쉽게 참 예쁘게도 그려졌네요 지난 회에서 어깨, 복부 운동을 주로 다루었다면. 이 번에는 엉덩이 근육을 강화시키는 운동법이군요. 엉덩이 근육이 그림처럼, 두 개로 나뉘어져 중둔근, 대둔근으로 불리는 걸 새로 배웠어요. 우리춤 체조에서는 엉덩이에서부터 허벅지를 마구 사방으로 돌리는데, 가끔씩 너무 무리를 하는 게 아닌가 싶었어요. 그런데 이렇게 비스듬히 뒤로 올리는 것만으로도 엉덩이 근육을 단련시킬 수 있다니 다행입니다. 감사

[파워맘]

비스듬히 다리 올리는게 엉덩이근육 움직임을 크게 느껴지네요.
좋은 정보 감사합니다.