안녕하십니까.
겨울에는 신체 활동량이 줄면서 면역력 저하와 낙상 및 골절사고까지 쉽게 일어납니다.
최선의 예방법은 바로 ′운동′이지만 이 운동도 잘못된 자세로 할 경우 오히려 건강을 해칠 수 있다고 합니다.
오늘은 올바로 겨울철 실내 운동 종류와 방법에 대해 알려드리도록 하겠습니다.
■겨울철 실내 운동만 잘 해도 장수한다!
▶삶의 질을 좌우하는 운동기능 저하 증후군 예방
운동기능 저하 증후군이란 골격과 신경계 기능의 퇴화로 인해 관절의 이동 범위가 줄어들어 보행조차도 힘들어지는 증상을 말합니다.
■운동저하 증후군 자가진단 방법
①양팔을 교차하여 어깨에 올려준 뒤 한 발을 들고일어나시면 되는데 이때 몸은 살짝 앞으로 나오셔야 합니다.
②서 있는 상태에서 한 발을 들고 3초 간 균형을 유지한다면 균형신경계에는 이상이 없는 것 입니다.
■겨울철 실내 운동법
①운동의 시작과 끝은 스트레칭
갑자기 운동을 하게 되면 근육이 놀라 손상을 입을 수 있기 때문에 운동 시작과 끝에 약 5분간 간단한 스트레칭을 해주시길 바랍니다.
②유산소는 매일, 무산소는 주 2회
걷기와 달리기, 빨리 걷기 등은 유산소 운동이며 무산소는 근력운동이 있겠습니다.
-유산소와 무산소 운동 동시에 하는 법
손뼉을 치며 팔을 뒤로 당긴 채 제자리에서 돌며 운동을 하면 손바닥의 모세혈관과 등에 자극을 주는 운동을 할 수 있습니다.
-하루 10분 복근 운동 강화 법
고개를 살짝 들고 무릎은 당기고 손바닥은 밀어주며 호흡을 들어마실 때 다시 고개를 바닥에 내려놓으시면 됩니다.
목이 아프시다면 한 팔을 목을 받쳐준 채 진행하시면 됩니다.
③횟수를 나눠서 자주 운동하기
큰 근육부터 작은 작은 근육 순으로 운동을 해주시며 횟수를 나누어서 자주 해주시면 좋습니다.
●올바른 실내 운동 종류
①스쿼트
발과 무릎은 11자로 골반이 안으로 밀리지 않도록 버티면서 앉았다 일어서는 것을 반복하면 됩니다.
※이때 골반이 안쪽으로 말리거나 무릎이 안쪽으로 모이면 무릎과 허리에 무리가 갈 수 있으니 주의하시길 바라겠습니다.
②반 윗몸일으키기
수건을 깔아주며 호흡을 내쉬면서 턱을 배꼽으로 내려주는 느낌으로 복부에 힘을 주며 상체를 들어 올립니다.
※골반이 말리면 척추가 다칠 수 있으니 주의하셔야 합니다.
③엎드려 팔·다리 들어올리기
머리끝부터 꼬리뼈까지 일직선을 유지하며 동작을 하는 동안 허리가 젖혀지지 않도록 복부에 강한 힘을 주어야 합니다.
●질환별 운동 종류
▶당뇨병
고강도의 운동은 금물이며 하체 중심의 근력운동이 필요합니다.
30분 간격으로 당과 수분도 필수로 보충해 주셔야 합니다.
▶고혈압
마찬가지로 고강도의 운동은 금물이며 하루 10 ~ 20분씩 2 ~ 3회로 나눠서 해주시는 것이 좋습니다.
▶골다공증 및 관절질환
허리를 구부리는 자세를 피하셔야 하며 걷기 운동이 가장 좋습니다.
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첫댓글 유용한 정보 감사합니다
건강이 최고입니다