아침 식사로 먹으면 좋은 19가지 건강 식품

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아침 식사로 먹으면 좋은 19가지 건강 식품

달걀에서 오트밀에 이르기까지, 이 건강한 아침 식사 필수품과 믹스인은 아침을 시작하는 데 필요한 에너지와 영양소를 제공합니다.

아만다 맥밀런

아만다 맥밀란(Amanda MacMillan)은 건강 및 과학 저술가이자 편집자입니다. 그녀의 작품은 Health, Prevention, SELF, O Magazine, Travel + Leisure, Time Out New York 및 National Geographic의 The Green Guide와 같은 브랜드에 걸쳐 있습니다.

아침 식사로 무엇을 먹을지 결정하는 것은 어려울 수 있습니다. 그러나 아침 식사를 거르면 하루에 필요한 에너지를 빼앗길 수 있습니다.

탄수화물, 단백질, 지방의 비율은 식단과 체중 목표에 따라 달라질 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 과일, 통곡물, 요구르트, 계란 및 견과류 버터의 영양소는 에너지를 제공하고 식욕을 만족시키며 하루 종일 현명한 결정을 내릴 수 있는 발판을 마련할 수 있습니다.

"좋은 탄수화물과 섬유질을 단백질과 결합한 아침 식사를 목표로 하고 싶습니다." 뉴욕에 기반을 둔 공인 영양사 영양사인 Erica Giovinazzo, MS, RDN이 Health에 말했습니다.

다행히도 맛있고 찾기 쉬운 옵션이 많이 있습니다. 건강한 아침 식사 음식 19가지와 이를 더욱 좋게 만들기 위한 영양사의 팁을 살펴보겠습니다

* * 아침 식사로 섭취하는 영양소

미국 국립보건원(NIH)은 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 물 등 충분한 영양소를 섭취하여 신체에 매일 필요한 에너지를 공급할 것을 권고합니다.

식단 및 영양 요구량은 성별, 연령, 체중, 식이 선호도, 문화 및 예산에 따라 다릅니다. 일반적으로 아침 식사를 포함한 균형 잡힌 식사에는 채소, 과일, 통곡물, 저지방 단백질 및 저지방 유제품이 혼합되어 있습니다. 이러한 음식은 하루를 시작할 때 활력을 주고 식욕을 만족시키는 영양소를 공급한다.

농무부(Department of Agriculture)의 MyPlate 도구는 또한 다음과 같은 건강하고 균형 잡힌 아침 식사를 만드는 데 도움이 됩니다.

접시의 절반을 과일과 채소로 채우십시오.

접시의 1/4에 곡물을 추가하십시오. 곡물의 절반 정도를 통곡물로 만드도록 노력하세요.

접시의 마지막 1/4에 저지방 단백질을 포함하십시오.

곁들일 때, 무지방 또는 저지방 우유 한 잔이나 비유제품 대체품을 추가한다.

신체에 적절한 연료를 공급하기 위해 각 영양소를 얼마나 섭취해야 하는지 확실하지 않은 경우 의료 전문가와 상의하십시오.

** 아침 식사를 거르지 말아야 하는 이유

미국 심장 협회(AHA)는 아침 식사를 거르지 말라고 조언합니다. 2017년 미국심장협회(AHA)는 아침 식사를 거르는 사람의 약 3분의 2가 일일 영양 필요량을 충족하지 못한다고 보고했습니다.

AHA는 아침 식사를 거르는 사람들은 다음과 같은 건강 상태에 걸릴 위험이 높다고 지적합니다.

당뇨병

심장병

높은 콜레스테롤 수치

특히 아침 식사를 거르면 과체중과 비만의 위험이 증가할 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 식사를 거르면 칼로리 섭취가 감소하지만 아침을 먹지 않으면 식단의 질에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 아침 식사는 에너지를 회복하고 혈당 수치를 유지하며 식욕을 만족시켜 폭식을 예방하기 때문입니다.

어린이와 청소년이 규칙적으로 아침을 먹는 것이 특히 중요하다. 탄수화물의 섬유질과 영양소는 집중력을 높이는 데 도움이 되며, 단백질과 저지방 유제품은 강력한 근육을 만듭니다.17

과일, 곡물, 단백질, 저지방 유제품을 포함하여 접시에 추가할 수 있는 건강한 아침 식사 아이디어를 읽어보세요.

음료

커피는 에너지를 북돋아 줄 뿐만 아니라 가능한 이점도 제공합니다. 차는 커피를 마시지 않는 경우에도 꽤 인상적인 이점을 가지고 있습니다.

커피

커피는 다양한 이점을 제공할 수 있습니다. 일부 증거에 따르면 커피를 마시는 것과 다음과 같은 만성 질환의 위험 감소 사이의 연관성이 있습니다.

특정 암

간 질환

파킨슨병

제2형 당뇨병

커피에는 또한 염증을 줄이고 질병으로부터 보호하는 데 도움이 되는 항산화제 및 기타 화합물이 있습니다. 카페인은 에너지 생성을 향상시키는 데 도움이 되는 에르고제닉 물질로 간주됩니다.

차

연구에 따르면 차의 화합물은 당뇨병과 관절염과 같은 질병의 위험을 줄일 수 있습니다. 차는 또한 암 위험을 줄일 수 있는 카테킨으로 알려진 면역력 강화 항산화제의 풍부한 공급원입니다.

과일

과일에는 칼륨, 섬유질, 비타민 C, 엽산 등 신체에 필요한 필수 영양소가 많이 함유되어 있습니다.

농무부(Department of Agriculture)는 아침 식사를 포함하여 매 식사마다 접시의 절반에 과일과 채소를 추가할 것을 조언합니다.3 매일 2-3인분의 과일을 섭취하는 것을 목표로 하십시오.12 과일 1회 제공량에는 천연 과일 1컵 또는 100% 과일 주스 1컵이 포함됩니다.11

바나나

노란색 과일은 특히 여전히 녹색을 띨 때 저항성 전분의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다. 저항성 전분은 소화에 저항하는 건강한 탄수화물입니다. 연구에 따르면 저항성 전분은 식후 혈당 수치를 개선하고 포만감을 증가시킵니다.

"얇게 썰어서 시리얼이나 오트밀에 넣으세요." 지오비나조가 조언했다. "천연 단맛이 더해지므로 설탕이 추가로 필요하지 않을 수 있습니다."

건강한 양의 칼륨 덕분에 바나나는 고혈압 환자에게 특히 좋은 선택이다. 칼륨은 자연적으로 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 전해질이기 때문이다.

블루베리

신선 또는 냉동 과일인 이 작은 슈퍼 과일은 강력한 항산화 효과를 제공합니다. 2014년에 발표된 한 연구에 따르면, 블루베리를 규칙적으로 먹으면 기억력과 운동 능력을 포함한 뇌 기능이 향상될 수 있다고 한다.

연구진은 블루베리가 강력한 항산화제인 안토시아닌을 고농도로 함유하고 있다는 사실을 발견했다. 안토시아닌은 뇌세포의 손상과 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다.

멜론

"어떤 과일이든 아침 식사에 곁들여 먹으면 좋습니다." 지오비나초가 말했다. 멜론도 예외는 아닙니다.

멜론 한 컵에는 11mg의 비타민 C와 232마이크로그램의 비타민 A가 들어 있습니다. 대부분의 멜론과 마찬가지로 멜론은 수분 농도가 약 90g으로 높아 점심 시간까지 수분을 유지하고 포만감을 느낍니다.

크랜베리

크랜베리에는 비타민, 항산화제, 미네랄, 섬유질이 함유되어 있어 소화를 돕고 심장 건강을 지원합니다.

크랜베리는 보호 효과가 있습니다. 일부 증거에 따르면 크랜베리는 특정 암의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 크랜베리는 노로바이러스나 다른 식인성 질병을 퇴치하는 데도 도움이 될 수 있습니다.

크랜베리 주스 칵테일이 아닌 크랜베리 주스는 식단에서 설탕의 양을 모니터링하면 다른 과일 주스만큼 많은 설탕을 함유하지 않습니다.

그레이프프루트

자몽은 비타민 C와 A, 칼륨, 리코펜을 함유하고 있기 때문에 건강한 아침 식사 목록에 포함되었습니다. 리코펜은 뇌졸중 위험을 낮추는 것으로 밝혀진 항산화제입니다.

자몽의 높은 섬유질 함량은 신체가 소화할 수 없기 때문에 혈당 수치에 영향을 미치지 않습니다. 이 과일은 혈당 수치를 모니터링하는 당뇨병 환자에게 탁월한 선택입니다.

"균형 잡힌 아침 식사를 위해 요구르트나 달걀과 같은 단백질과 함께 먹으라"고 지오비나초는 제안했다.

자몽과 자몽 주스가 일부 처방약을 방해할 수 있으므로 약물을 복용하는 경우 의료 전문가와 상의하십시오.

키위

솜털이 보송보송한 작은 과일에는 컵당 약 134mg의 비타민 C가 들어 있습니다. 키위는 칼륨이 풍부하고 섬유질 5.4g을 함유하고 있다. 칼륨과 섬유질은 소화를 돕습니다.

키위는 약간 시큼합니다. 맛도 좋지만 달콤한 맛을 원한다면 스무디나 과일 샐러드에 딸기나 바나나를 섞어 먹어보자.

오렌지 주스

갓 짜낸 오렌지 주스는 고전적이고 맛있는 아침 음료이지만 그렇다고 해서 더 건강하게 만들 수 없다는 의미는 아닙니다. 더 많은 영양 효과를 위해 비타민 D가 강화된 시중에서 판매하는 다양한 제품을 선택하십시오.

지방이 많은 생선 및 강화 우유와 함께 강화 오렌지 주스는 비타민 D의 식이 공급원입니다.22 강화 오렌지 주스 한 컵에는 암세포 성장과 염증을 줄이는 데 도움이 되는 100IU의 비타민 D가 함유되어 있습니다.

오렌지 주스는 완전한 아침 식사가 아니라는 점을 명심하자. 야채 오믈렛이나 아보카도 토스트와 함께 먹으면 식사를 완성할 수 있습니다. OJ에는 철분 결핍성 빈혈이 있는 경우 철분의 생체 이용률을 높일 수 있는 비타민 C가 포함되어 있습니다.

라스베리

라즈베리에는 항산화제의 일종인 엘라지탄닌이 함유되어 있어 항암에 효과가 있을 수 있습니다. 라즈베리는 또한 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다.

일년 내내 신선한 라즈베리를 구입할 수 있습니다. 비수기에는 냉동 식품 코너에서 더 저렴한(동일한 영양가로) 찾을 수 있습니다.

라즈베리는 시리얼이나 요거트에 첨가하거나 스무디에 섞어 이동 중에 간단히 마실 수 있는 아침 식사로 완벽합니다.

딸기

"베리류는 칼로리가 높지 않으면서도 항산화제가 풍부하기 때문에 슈퍼푸드입니다"라고 Giovinazzo는 설명했습니다. 딸기는 블루베리와 마찬가지로 안토시아닌의 좋은 공급원이다.

딸기 한 컵에는 85mg의 비타민 C와 3g의 섬유질이 들어 있습니다.

딸기는 심장에도 좋다. 연구에 따르면 사람들이 일주일에 딸기나 블루베리를 3인분 이상 먹으면 18년 동안 심장마비에 걸릴 확률이 낮았다.26

수박

이름에서 알 수 있듯이 수박은 아침에 수분을 공급하는 훌륭한 방법입니다. 수박 한 조각에는 약 9.2온스의 물이 들어 있습니다.28

과즙이 많은 과일은 또한 리코펜의 가장 좋은 공급원 중 하나이며, 1.5 컵에 평균 9-13 mg을 함유하고 있습니다. 리코펜은 붉은 과일과 채소에서 발견되는 영양소로, 동맥경화증이나 동맥경화를 예방할 수 있습니다. 죽상동맥경화증은 뇌졸중, 고혈압 또는 심장마비로 이어질 수 있습니다.

저지방 유제품

저지방 유제품의 칼슘, 칼륨, 단백질, 비타민 D와 같은 영양소는 튼튼한 뼈를 만들고 지원하는 데 도움이 됩니다. 이러한 영양소는 나이가 들면서 골다공증과 같은 뼈 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

칼슘, 비타민 A, 비타민 D가 강화된 식물성 우유와 요거트는 유제품을 섭취하지 않는 사람들에게 좋은 대안입니다.30

파운드 케이크

한때 식이 콜레스테롤이 높다는 이유로 기피되었던 달걀은 단백질과 비타민 D와 같은 영양소의 건강한 공급원입니다. 큰 날달걀 1개에는 단백질 6.3g과 비타민 D 2마이크로그램 등 다양한 영양소가 들어 있습니다.

달걀에는 콜레스테롤이 있지만, 일부 증거에 따르면 달걀은 심장 질환의 위험을 증가시키지 않습니다. 2018년에 발표된 한 연구는 달걀을 먹은 사람들이 심장병에 걸릴 위험이 11% 더 낮다는 것을 발견했다.

"전반적으로 지방과 콜레스테롤을 많이 먹지 않고 저지방 단백질을 선택한다면 계란은 식단에 포함하기에 좋은 것입니다."라고 Giovinazzo는 말했습니다.

그릭 요거트

이 톡 쏘는 크리미한 요거트는 칼슘을 함유하고 있습니다. 그릭 요거트는 풍부한 단백질을 자랑하며 아침 내내 포만감을 유지합니다.33 장 건강을 증진하기 위해 프로바이오틱스가 함유된 그릭 요거트를 찾아보세요.

가장 좋은 방법은 플레인, 무지방 또는 저지방 품종을 선택하고 과일을 추가하여 단맛과 풍미를 더하고 영양을 더하는 것입니다. 건강한 지방을 위해 다진 견과류나 견과류 버터 한 스푼을 추가하십시오.

"저는 그릭 요거트가 정말 빠르고 쉽기 때문에 좋아합니다"라고 Giovinazzo는 말했습니다. "문 밖으로 나갈 때 항상 가지고 다닐 수 있습니다."

식물성 우유와 요구르트

콩 제품은 우유와 비슷한 영양가를 가지고 있기 때문에 좋은 식물성 대안입니다. 콩 제품에는 단백질, 칼슘, 비타민 D가 함유되어 있습니다.

대조적으로, 농무부는 귀리, 아몬드, 코코넛으로 만든 것과 같은 식물성 우유와 요구르트를 유제품 그룹의 일부로 간주하지 않습니다.

식물성 제품에서 다음과 같은 영양소를 찾으십시오.

칼슘

식이섬유

단백질

비타민 B12

비타민 D

설탕, 포화 지방, 나트륨이 많이 첨가된 식물성 제품의 섭취를 제한하십시오.

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견과류와 씨앗류

견과류와 씨앗류는 다른 식품과 함께 섭취할 때, 특히 달걀이나 유제품을 먹지 않는 경우 단백질의 좋은 공급원이 됩니다. 또한 많은 견과류와 씨앗류에서 필수 섬유질, 건강한 지방, 비타민, 미네랄을 찾을 수 있습니다.

아몬드 버터

아몬드 버터는 2테이블스푼에 약 6.72g이 들어 있는 훌륭한 대체 단백질 공급원입니다. 아몬드 버터는 포화 지방을 대체할 수 있는 단일 불포화 지방을 함유하고 있습니다.

"통곡물 빵에 발라 먹거나 바나나나 사과와 함께 먹으면 정말 맛있어요." 지오비나조가 말했다.

아마씨

아마씨 가루를 스무디나 시리얼 한 그릇에 뿌리면 아침 식사가 오메가-3 지방산, 섬유질, 리그난의 풍부한 공급원으로 바뀝니다. 이러한 화합물은 항염증 및 항산화 작용이 있어 세포 손상을 예방합니다.

아마씨는 혈당 관리에 필수적인 영양소인 섬유질이 풍부하기 때문에 당뇨병 식단에 훌륭한 첨가물이 될 수 있습니다.

주의 사항: 날 것이나 덜 익은 아마씨는 독성 화합물을 포함할 수 있으므로 먹지 마십시오.

통곡물

농무부는 접시의 4분의 1에 곡물을 추가하고 약 절반은 통곡물을 추가할 것을 권장합니다.

통곡물에는 건강상의 이점을 제공하고 일부 만성 질환을 예방하는 데 도움이 되는 많은 영양소가 있습니다. 예를 들어, 통곡물은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 섬유질의 좋은 공급원입니다. 높은 총 콜레스테롤은 심장 질환의 중요한 위험 요인입니다.

시리얼

"시리얼은 너무 다양한 종류가 있기 때문에 까다로울 수 있습니다"라고 Giovinazzo는 말했습니다. "섬유질이 5g 이상이고 설탕이 5g 미만인 것이 가장 좋은 방법일 것입니다."

이 성공적인 조합은 잘게 썬 밀 품종과 같은 많은 통곡물 또는 밀기울 시리얼에서 찾을 수 있습니다. 통곡물에는 섬유질, 비타민 B군, 철분 및 기타 영양소가 함유되어 있습니다.

좋아하는 우유 또는 비유제품 우유 대체품으로 그릇을 채우거나 그릭 요거트 또는 코티지 치즈와 섞어 단백질을 더 많이 채우십시오. 영양가 있고 포만감을 주는 식사를 위해 과일도 추가하십시오. 과일과 통곡물 섬유질은 포만감과 포만감을 느끼도록 도와줍니다. 과일에는 항산화제도 함유되어 있습니다.

오트밀

오트밀의 구식 아침 식사 옵션은 많은 영양상의 이점이 있습니다. 귀리에는 베타글루칸이 함유되어 있는데, 베타글루칸은 정기적으로 섭취하면 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 알려진 섬유질의 일종입니다. 파고들어야 할 또 다른 이유가 필요하신가요? 귀리는 또한 인, 마그네슘, 철분, 아연이 풍부하다.

귀리는 또한 다음을 할 수 있습니다.

면역력 향상

염증을 줄일 수 있는 항산화제 함유

소화기 건강 지원

전반적으로 오트밀은 건강한 선택입니다. 플레인 오트밀을 선택하고 신선한 과일, 계피, 견과류로 그릇에 단맛을 더하여 설탕 섭취를 줄이십시오.

통밀 빵

탄수화물은 아침 식사의 주류입니다. 어떤 종류의 탄수화물을 선택하느냐에 따라 식사의 전반적인 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 식단에 섬유질을 더 추가하고 싶다면 통밀이나 호밀과 같은 통곡물 빵을 선택하십시오.

빵 위에 계란, 아보카도 또는 견과류 버터를 얹을 수 있습니다. 이러한 식품의 지방과 단백질은 더 오랫동안 포만감을 느끼고 포만감을 느끼는 데 도움이 됩니다.

틀에 박힌 아침 식사에서 벗어날 수 있는 5가지 아이디어

빠른 검토

영양소, 유지력, 단백질을 제공하기 위해 먹을 수 있는 다양한 아침 식사 필수품이 있습니다. 달걀을 먹든, 오트밀을 먹든, 통곡물 시리얼을 먹든, 아침 식사 음식은 하루를 제대로 시작할 수 있습니다.