명상 입문
소스:한국향도문화원
신비로운 색채를 띠고 있는 명상은 우리 인간의 가장 타고난 기술 중 하나입니다.
보편적으로 잘못 이해된 것과 달리 명상은 우리가 관련된 내용에 집중할 수 있도록 관심 범위에 대한 제한이나 제약이 아닙니다.명상을 하려는데 어떻게 시작해야 할지 막막하다면, 여기서 당신에게 맞는 명상 기술을 찾아보세요.
당신의 일생에는 의심할 여지 없이, 당신은 당신의 경험에 대해 생각하지도 분석하지도 않고, 생각은 단지 "흐르는 대로"일 뿐입니다.과거도 미래도 없이 지금 일어나고 있는 모든 일들은 서로를 구분하지 않습니다.그것이 명상의 정수입니다.
우리의 관심 범위는 호흡의 움직임을 관찰하는 것과 같이 제한될 수 있으며, 5가지 요리로 저녁을 요리하는 것과 같이 확장될 수 있습니다.뇌가 현재 일어나고 있는 일과 관련된 내용에 집중할 때 우리는 자신이 관찰하는 모든 것과 하나가 되는 것을 경험합니다.우리는 우주 만물과 분리된 환상에서 벗어나기 때문에 이 경험은 매우 즐겁습니다.사실 명상은 삶에서 탈출하는 것이 아니라 삶에 깊숙이, 완전히 몰입하는 것입니다.
또 다른 잘못된 인식은 명상이 뇌에만 관여한다는 것.실제로 많은 연구자들이 명상이 생리에 미치는 실제 효과를 측정했습니다.연구에 따르면 명상은 산소 섭취량, 심박수 및 혈압을 감소시키고 α, β 및 δ 뇌파의 활동 빈도를 증가시키며 스트레스 상황에서는 이와 반대되는 생리학적 변화를 나타냅니다.가장 흥미로운 것은 1980년대 일본에서 행해진 연구에 따르면 명상을 오래 한 사람은 알파 뇌파의 활동성(누군가가 긴장을 풀고 경계하는 상태)을 경험할 뿐만 아니라 눈을 다시 떴을 때에도 이 상태를 유지할 수 있다는 것입니다. 명상 습관이 없는 사람은 눈을 꼭 감고 있을 때만 이 상태를 경험할 수 있습니다.
명상 상태를 가장 잘 설명하는 것은 극단적으로 느긋하고 경각심을 유지하는 능력입니다.지난 수천 년 동안 수많은 명상 수련자들은 그들이 집중과 몰입을 길러줌으로써 이 상태에 도달할 수 있다는 것을 발견해 왔습니다.
즉, 온몸으로 이를 악물고 다짐하는 것이 아니라, 관심의 대상으로 마음을 약간 돌리는 것입니다.다음과 같은 기초 연습을 해 봅니다.의심할 여지 없이, 당신은 무한한 가능성을 갖게 될 것입니다.
한 가지 방법을 선택하고 1~2주 동안 시도한 다음 다른 방법을 시도합니다.어떤 걱정이나 의심이 있을 때,
잠시 멈추고 부정적인 반응을 그냥 내버려둬야 한다는 생각의 패턴으로만 볼 수 있습니다.그리고 당신이 원한다면 다른 방법을 시도해 보세요.결국 당신은 선택 중 한 가지 방법을 원하고 몰두할 가능성이 높습니다.많은 사람들이 명상에 흥미를 잃는 것은 처음에는 너무 어렵거나 성격에 맞지 않는 명상 연습을 사용했기 때문입니다.
당신이 어떤 명상 기술을 선택하든지 간에, 지속적인 노력이 필수적이라는 것을 기억하세요.마음은 교활하기 그지없고 안정하기를 거부합니다.명상을 하고도 그들의 마음만은 광기라고 생각하는 많은 사람들에게 마음이 흔들리는 것은 정상적인 일이며, 그것을 깨닫는 것은 큰 해탈이 될 것입니다.처음에는 하루에 5분에서 10분 정도 명상 연습을 할 수 있지만 꾸준히 계속해야 합니다.
명상의 각지력은 지능에 대한 훈련이 아니라 두뇌의 명석도를 가져올 수 있습니다.경계하고 느긋한 두뇌를 길러줌으로써 당신은 더 이상 조건의 제약을 받지 않고 창의적으로 대응할 수 있습니다.당신은 아마도 몸과 마음의 스트레스에서 벗어나기 위해 명상을 할 것입니다.이것은 반드시 안 된다고는 할 수 없습니다.
하지만, 준비하세요: 당신의 동기는 당신의 자아 의식과 내적 평화가 향상됨에 따라 달라질 것입니다.명상은 당신의 외적인 면을 변화시킬지 모르지만, 그것은 당신의 삶을 완전히 변화시킬 수 있습니다.사실 마음을 키우는 연결고리는 점차 진리를 보여줄 것입니다: 당신의 모든 삶은 결국 행동 속의 명상이 될 것입니다.
1. 각지호흡
의식 있는 호흡은 기본적이지만 심오한 집중 연습입니다.숨결이 콧구멍으로 흘러들어갈 때, 당신의 관심은 호흡으로 인한 심신적 감각으로 향합니다.호흡의 리듬, 무게, 속도, 따뜻함, 습도, 경로, 깊이, 멈춤, 기분 등을 느껴보세요.(호흡은 우리의 몸과 감정과 마음을 연결하는 다리이다) 매 호흡 라운드마다 당신의 각지력을 유지하고 생각이 호흡에서 멀어질 때, 이 현상에 주의를 기울이고 호흡으로 인해 발생하는 신체적, 정신적 감각으로 다시 주의를 돌립니다.
생각이 산만해진 것 같다면, 각각의 호흡은 '진' 또는 '출'로 명명되고 각각의 생각은 '생각'이 되는 방법을 발견할 수 있을 것입니다.호흡을 조절하거나 내관적으로 관찰하지 말고 피부로 느끼는 바를 유심히 관찰하세요.(코가 숨을 들이쉬면 배가 볼록하고, 입이 숨을 내쉬면 배가 오목합니다)
2. 창송만다라
만다라를 노래하는 것은 집중력을 키우는 또 다른 효과적인 방법입니다.많은 영수문파들이 이런 방법을 사용할 것입니다.만다라는 단어일 수도 있고, 한 음절일 수도 있고, 한 마디일 수도 있습니다.기독교인들은 보통 그리스도의 인자함을 만다라로 사용하지만, 명상을 익힌 많은 유대인들은 히브리어의 Shma(듣는다는 뜻)를 사용합니다.
일반적으로 사용되는 다른 만다라에는 '옴', '아멘', '옴마냐 빠미 吽'(연꽃에 보석이 있다는 의미)가 포함됩니다.
만약 이 만다라가 당신에게 너무 영적인 것이라면, 당신은 '평온함'과 같은 간단한 단어를 계산해서 연습해서 효과가 어떤지 볼 수 있습니다.연습만다라에서는 선택한 만다라를 암송할 수도 있고, 만다라의 노래와 호흡의 리듬을 맞출 수도 있습니다.
3.관상
관상은 먼저 단순한 기하학적 도형을 응시하도록 요구합니다(예: 원이나 삼각형). 그런 다음 두 눈을 감고 이 이미지를 보존하기 위해 심혈을 기울이는 방법을 통해 내적 시각을 배양합니다.결국 당신은 고대부터 명상의 도구로 사용되었던 복잡한 기하학적 도형인 만다라를 사용하거나, 어떤 영적 지도자, 혹은 당신에게 의미 있는 것을 관찰할 수 있습니다.
당신은 명상을 하면서 휴식을 취할 수 있는 고요한 공간을 상상할 수도 있습니다.
4. 메타 바바나(Metta Bhavana)
인애 명상은 집중력을 높여줄 뿐만 아니라 영적 시야를 길러주며 우리 자신과 타인과의 관계를 변화시킵니다.Metta는 '사랑'을 의미하고 Bhavana는 '육성'을 문자 그대로 의미합니다.이 연습에서 당신은 먼저 사랑과 인자함을 자신에게 부여하고, 그 다음에 사랑하는 사람, 보통 사람, 어려운 사람, 그리고 세상 만물을 사랑하라.이 연습을 할 때 효과적인 방법은 먼저 몇 가지 지각 있는 호흡 라운드를 통해 의식을 집중시키는 것입니다.
그리고 나서, 당신은 "즐겁게 해 주세요", "평안하게 해 주세요", "고난으로부터 저를 지켜주세요"와 같은 말들을 마음속으로 외울 수 있습니다.자기암시를 얼마간 한 후, 당신은 당신이 사랑하는 누군가 또는 누군가의 이미지나 느낌을 마음에 가져다 줄 수 있고, 이 말과 사랑의 에너지를 그들에게 줄 수 있습니다: "행복하세요" "평안하세요"와 같은.다음 단계는 일반인에게 관심을 돌리는 것입니다.
그 후 함께 지내기가 어려운 사람들-당신에게 약간의 고통을 주는 사람들로부터 시작하는 것이 가장 좋습니다, 그리고 정말로 어려운 사람들에게 이 연습을 하세요!마지막으로, 자애로운 사랑을 만물에 가져다 줍니다.
5.내관 (Vipassana)
내관은 당신이 육체적 감각으로 관심을 돌린 다음 감정, 지각, 생각으로 관심을 돌릴 것을 요구합니다.훈련자는 종종 내면에 나타나는 어떤 생각, 감정 또는 느낌도 분류합니다. 예를 들어, "이제 나는 무서운 생각이 하나 있습니다."이 연습은 관심 대상을 미리 선택하지 않았기 때문에 때때로 무선택액 각지라고 불립니다.
사실 당신은 의식의 영역에서 나타나는 모든 것을 유심히 관찰하고 이에 반응하지 않으면 됩니다: 저항하지도, 종속하지도 않습니다.(분명히, 당신은 강한 집중력이 필요합니다.이런 고도의 집중력이 없으면 반응하지 않고 강렬한 감정을 관찰하기 어렵다) 내관의 연원은 붓다 자신까지 거슬러 올라갈 수 있지만 동남아시아에서 성행했다는 것이 일반적인 견해입니다.오랜 시간 연습하면 쉽게 흔들리지 않고 민첩하게 반응하는 내관을 선사할 수 있다고 합니다.
6.베단도 명상
베단도 명상은 요가 철학 베단도의 일부입니다.이런 명상은 자기검진과 자기회상을 지속적으로 함으로써 마음을 초월하는 데 이용된다고 합니다.이것은 어떤 구체적인 명상의 형식이나 기교가 아니기 때문에 귀납적으로 요약할 수 없습니다.자문을 연습하기 위해, 당신은 생각의 근원을 거슬러 올라가야 합니다. "나는 누구입니까?만다라처럼 끊임없이 자신에게 반복하는 것이 아니라 탐색적, 질문적 태도로 일관하고 있습니다.
예를 들어, 당신이 어느 순간 지루함을 느낀다면, "질리는 사람은 누구입니까?"이런 문의의 목적은 훈련자를 유한하고 자기중심적인 개인 신분에서 벗어나 영육이 어떤 것인지를 깨닫는 것입니다.
7. 동적인 명상
동적 명상은 다양한 형태(예: 하다 요가, 태극, 기공, 걷는 명상)를 가지고 있습니다.오랫동안 정좌하고 싶은 갈망이 없다면 동적 명상은 아마도 당신을 명상에 몰입하게 하는 방식일 것입니다.걸어가는 명상 중에는 오솔길이나 원을 따라 오가며 호흡과 발을 맞추기도 합니다.입김이 몸속에 들어오면서 당신은 발꿈치를 들고, 이어서 발바닥을 들고, 마지막으로 앞발바닥을 들어 올립니다.호흡에 따라 운동을 계속하면서 당신은 앞으로 걸음을 내딛습니다.그리고 숨을 내쉬면서 이쪽 발을 바닥에 놓고 몸의 중심도 이쪽으로 옮기고, 이어서 다음 숨을 들이마실 때 반대쪽 발을 들어올릴 준비가 되어 있습니다.
명심하세요: 이것은 사지를 움직이는 연습이 아니라 마음가짐을 기르는 연습, 즉 사지의 움직임을 이용하여 더 높은 각성을 기르는 것입니다.
명상의 준비:
명상하는 동안 매트, 부들, 의자에 앉거나 벽에 기대어 앉거나 편안하면 됩니다.또한 타이머를 찾아 10분, 20분 또는 30분과 같은 시간을 설정하는 것이 가장 좋습니다.이렇게 하면 당신은 온 정신을 집중하여 명상에 몰두할 수 있고, 시간에 연연하지 않아도 됩니다.
또한 명상의 시작과 끝에서 사용할 딸랑이를 준비할 수도 있습니다.무릎 위에 손을 올려 스마트 핸드프린팅(검지 끝과 엄지 끝이 가볍게 닿는 것)을 만듭니다.손바닥을 위로 향하게 하는 자세는 마음을 열어주고 손바닥을 아래로 향하게 할 때 마음을 편안하게 해줍니다.
명상하기 전에 자신의 몸을 체크하고 긴장된 모든 부위를 이완시켜야 합니다.척추를 골반에서 한 마디 한 마디 곧게 펴줍니다.턱을 약간 조여 목을 길게 꼿꼿이 세운다.
명상실천: 로터스 명상
요가 명상에서는 가슴 한가운데(심륜이 있는 곳)에 활짝 핀 연꽃으로 마음을 명상할 수 있습니다.빛의 변화에 따라 연꽃이 피듯 우리의 마음은 체형, 호흡조절밸브, 송가 부르기, 명상 등 다양한 요가 수행으로 깨어난다.
다음의 이 명상은 우리의 의식을 우리의 마음 속에 간직하고 있습니다.누군가에게는 안절부절못하는 의식을 진정시키는 것이 쉽지 않은 일입니다.이 명상에는 두 가지 이점이 있습니다. 첫째, 자신의 의식을 어느 한 가지에 머무르는 법을 배우는 것과 둘째, 자신의 마음을 사랑이 넘치는 장소로 변화시킴으로써 자신의 삶을 건강하고 원만하게 만들 수 있습니다.
단계:
숨을 들이마시면서 골반에서 의식이 점차 상승하여 가슴 앞의 심륜으로 이동합니다.
숨을 내쉴 때 심륜의 감각에 의식을 집중합니다.모든 감각을 이곳에 머물게 하라.의식을 가라앉히다.당신은 따갑고 따끔거리고 가볍고 무겁거나 긴장할 수 있습니다.
숨을 들이마실 때, 가스를 심륜으로 흡입합니다.그리고 당신의 심륜에 연꽃 한 송이가 있다고 상상해 보세요.
숨을 들이쉴 때마다 연꽃이 꽃잎을 피웁니다.숨을 내쉬면 연꽃 속에 의식이 집중됩니다.연꽃의 중심은 빛을 내뿜어 당신의 마음을 밝혀줍니다.(연꽃을 감상하는 것이 너무 시적이라고 생각한다면, 당신의 마음 속에 동굴이 있고, 동굴에서 빛을 뿜어내어 당신의 마음을 비춘다고 생각해도 됩니다.)
당신은 자신의 의식을 연꽃에 대한 관상에 머물게 할 수도 있고, 마음이 무한히 확장되는 감각에 집중할 수도 있습니다.혼란스러운 신념이 나타날 때, 하루 중 빛의 변화처럼 몸을 통과하게 하거나, 그 신념들이 연꽃잎에 이슬처럼 머물러 있다고 상상해보세요.의식을 심련의 중앙에 두고, 마음속의 무조건적인 사랑을 느낍니다.
명상을 마칠 준비를 할 때, 두 손을 합장하고 명상의 에너지가 자신의 삶에 녹아들도록 기도합니다.당신은 하루의 어느 때라도 자신의 의식을 심련에 집중시켜 자신의 마음을 사랑으로 가득 채울 수 있습니다.