나의 훈련법

[죠스(조영수)]

나의 훈련법



작 성 자 : 임판주 (pjlim@ksfc.co.kr)

●달리기 시작한 해 : 2003년 봄
●연령대 : 만39세
●최고기록수립대회 : 2007서울국제마라톤(동아마라톤)2:57:37초
●거리별 최고기록 : 풀(2:57:37초), 하프(1:23:07초), 10km(38:53초)


훈련 내용

1. 일반적인 훈련(대회출전 약 45일전까지)

가. 주중 2~3일(15km내외) 평균 km당 4:30초 스피드
- 4km 한세트(5분 1km, 4:45초 500m, 4분30초 500m, 4분15초
500m, 4분10초 500m, 4분5초 500m, 4분 500m)로 3세트 실시
- 2~3km정도는 정리운동
- 장소 : 여의도~가양대교, fittness센터(통상 궂은날)
나. 주말(토요일은 남산 산책로 3km거리 왕복3회 총 18km, 5분/1km)
일요일(서울 마라톤, 반포) half이상(4:30초/1km)

다. 평균 80km내외/1주

2. 대회출전45일전부터~ 대회1주전까지

가. 주중 2일(15km내외) 평균 km당 4:10초 스피드
- 4km 한세트(5분 500m, 4:45초 250m, 4분30초 250m, 4분15초
1km, 4분10초 1km, 4분 500m, 3분45분 500m)로 4세트 실시
- 장소 : 여의도~가양대교, fittness센터(통상 궂은날)

나. 주중 1~2일(20km이상) 평균 km당 4:30초 스피드
- 4km 한세트(5분 1km, 4:45초 500m, 4분30초 500m, 4분15초
500m, 4분10초 500m, 4분5초 500m, 4분 500m)로 4세트 실시
- 3~4km정도는 정리운동(5분스피드)
- 장소 : 여의도~가양대교, fittness센터(통상 궂은날)

다. 토요일은 남산 산책로 3km거리 왕복3회 총 18km, 4:25초/1km
일요일(서울 마라톤, 반포) half이상, 4분15초/1km

라. 평균 100km이상/1주

마. 대회2~3주전 하프대회 출전 1회 및 35km이상 지속주 실시

(개인달리기 약력)
2003년 3월에 시작을 했지만 2004년8월부터 풀코스 완주를 목표로 70km/1주를 실시하기 시작했습니다.
2005년 첫 출전한 LG코리아 오픈에서 3시간32분, 경향신문 마라톤에서 3시간20분, 춘천마라톤에서 3:04분을 기록했고
2006년 서울국제마라톤(동아마라톤)에서 2:57:54초로 처음 써브쓰리를 달성했습니다.

개인적으로 스피드가 뛰어나진 않치만 지구력은 있는 편이고 스피드 증가를 위해 여러가지 보강훈련을 해봤지만 보강훈련이 맞질 않는것 같습니다. 훈련을 소화하다가 허리에 무리가 온적도 있고해서 보강훈련은 지금도 하지 않고 있구요.

근육강화를 위한 웨이트트레이닝도 지금까지는 해오지 않앗지만 고려해 볼려하고 있습니다. 스피드가 계속 담보상태를 보이고 잇어서요.

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