그럴듯한 고단백 저칼로리 간짜장

[상욱애비]

다이어트중에 상욱이가 너무 짜장면을 먹고 싶어 했다. 아직도 대회가 약 50일 남았는데 계속 참으라고만 하기 그렇다. 그래서 오늘은 상욱이를 위한 짜장면을 만들어보자고 팔을 걷어 붙여봤다.

목표는 단백질 폭탄 짜장(4인분)을 만들 생각이다.

상욱이 식사량 하루 1,200kcal 당연히 한끼 400kcal다.

그리고 맛있고 충분히 배가 불러야 한다.

재료를 선정하면서 인터넷 검색을 많이 했고, 그렇게 선정된 주재료가 두부 면과 오징어다.

단백질 폭탄 간짜장(4인분 )

주재료

P 회사의 두부 면은 100g(160kcal)당 단백질이 15g

삶은 오징어 100g(105kcal)당 단백질이 18g

오리고기 100g(135kcal)당 단백질이 13g

새우 100g(100kcal)당 단백질이 24g

재료를 전체 4인분 준비한다.

두부면 400g, 삶은 오징어 400g, 새우는 100g, 그리고 기름용으로 오리고기는 200g을 준비한다. J 춘장 100g(177kcal), 그리고 양배추, 양파, 청양고추를 준비

총 kcal는 640+420+100+270+177+채소@ 약 1,607kcal

사 등분 하면 약 402kcal

목표인 400kcal 정도지만 다 만들어 그릇에 담을 때 면을 조금만 줄이면 된다.

https://www.youtube.com/watch?v=Jna0Xc3-2mg&t=53s 

오리고기는 100g에 135kcal 정도이고 불포화지방산이 풍부한 오리고기는 보양식이다. 그리고 익히면 기름이 많이 나온다. 나는 다른 기름을 쓰지 않고 오리고기의 기름을 쓰려고 선택했다.

새우는 단백질과 키토산이 풍부하고 요리에 들어가면 뭔가 있어 보여서 조금 넣는다.

오징어는 해산물 중에 단백질 함량이 가장 높고 피로 해소에 도움이 되는 타우린 함량이 풍부하다. 게다가 지방 함량이 낮고 칼로리도 낮다. (100g 90~105kcal) 그래서 주재료로 했다.

그리고 풍부한 양과 단맛을 내기 위해 양파와 양배추를 듬뿍 썰어 준비한다. 혹시 느끼할 수 있으니까 청양고추도 두 개쯤 잘게 썰어 준비한다. 마지막으로 색감을 내기 위한 청경채 조금과 만약 단맛이 부족할 때를 대비해 설탕 대신 스테비아를 준비해 놓는다.

재료 준비는 끝났고

요리 순서는

1, 적당히 썰어 논 오징어와 새우를 끓는 물에 살짝 데친다.

2, 오리고기를 적당히 썰어 웍에 볶는다.

3, 오리고기 건더기는 건져내고 남은 기름에 춘장을 적당히 볶아준다.

4, 이쯤에서 물을 끓이고 두부면을 데쳐 접시에 담아 놓는다.

5, 춘장을 건져내고 남은 기름에 양배추와 양파 청경채를 넣고 볶는다.

6, 양파의 색이 적당히 투명해지면 그때 오리고기와 장만해 놓은 해물도 넣어준다. 물론 청양고추도.

7, 약 1~2분 정도 볶으면 끝.

8, 면을 담아 놓은 접시에 짜장소스를 얹어준다. 이때 주의할 점은 4등분을 잘해야 한다.

그날 상욱이 정말 게눈감추듯 잘 먹었다.

“아빠 스트레스가 싹 날아갔어!”

[김윤권]

<다이어트중에 상욱이가 너무 짜장면을 먹고 싶어 했다. 아직도 대회가 약 50일 남았는데 계속 참으라고만 하기 그렇다. 그래서 오늘은 상욱이를 위한 짜장면을 만들어보자고 팔을 걷어 붙여봤다.>

저도 다이어트를 해 봤습니다. 늘 실패했습니다. 젊었을 때 키 168cm 몸무게 67~68kg여서 늘씬했는데 지금 배도 나오고 75~ 76kg입니다. 무릅과 허리에 부담을 주는 까닭에 3~4kg 줄려보려고 다이어트를 해 봤습니다.
몇 번 해 봤으나 결과는 늘 실패입니다. 그래 다이어트 경험이 있어 아는데 참 힘든 일입니다.

상욱이 아빠 요리도 잘하십니다. 상욱이 다이어트도 성공하고 대회에도 성공하길 바랍니다.
상욱이 파이팅!

[상욱애비]

네, 고맙습니다.
대회는 무사히 잘 치뤘습니다.
다이어트도 성공했구요. ㅎㅎ