콩곡물로 건강을 되찾으세요

[들꽃]

콩곡물로 건강을 되찾으세요

식이요법이나 영양 문제에서 몇 가지 혼란을 일으키는 것이 있는데 그 중 하나가 저탄수화물 식이요법이다. 탄수화물을 먹으면 체중이 증가하고, 또한 그것을 많이 섭취하면 건강에 나쁘기 때문에 탄수화물의 섭취량을 최소화함으로써 체중도 줄이고 건강에도 유익을 얻겠다는 생각에서 저탄수화물 식이요법을 시도하는 사람들이 많이 있지만, 그것은 잘못된 생각이다. 저탄수화물 식이요법을 하는 사람들이 놓치고 있는 사실은, 지방이나 단백질과 마찬가지로 모든 탄수화물이 같지 않다는 점이다.

탄수화물이 주요성분인 빵, 시리얼, 크래커 등을 선택할 때에는 성분 내용이 "밀"이 아니라 "통밀"이라고 되어 있는 것을 선택해야 한다. 또한, 빵과 시리얼의 경우, 라벨의 영양 성분에서 섬유질 함량이 최소한 3g은 되어야 한다. 탄수화물은 설탕부터 채소, 콩, 통곡물에 이르기까지 다양한 식품에 들어 있다. 설탕 한 수저에도 탄수화물이 있고 통곡물로 만든 빵 한 조각에도 탄수화물이 함유되어 있다. 이 두 식품 속에 들어 있는 탄수화물은 그 질에 큰 차이가 있다.

통곡물을 먹으면 심장 동맥 질환, 뇌졸중, 당뇨병, 비만, 게실증, 고혈압, 특정 암, 골다공증의 위험을 줄일 수 있다. 탄수화물 식품은 조금만 섭취해도 포만감이 크기 때문에 과식하기 어렵고 따라서 다이어트에도 좋다. 그러나 미국인들은 다음과 같은 이유 때문에 저탄수화물 식이요법을 하고 있다. 미국인들이 섭취하는 탄수화물은 대부분 쿠키나 도넛, 빵, 케이크와 같이 설탕과 지방, 트랜스 지방까지 들어간 정제 탄수화물이기 때문이다. 미국인들이 이러한 식품에 함유된 탄수화물을 섭취하기 때문에 저탄수화물 식이요법으로 다이어트를 시도하는 것이다.

그러나 이러한 식품에 함유된 것도 탄수화물이지만, 통곡물 속에 포함된 복합 탄수화물과는 그 질과 내용에서 전혀 다르다. 통곡물과 정제 곡물의 차이를 정확하게 이해해야 한다. 통곡물은 건강에 매우 좋지만, 파스타와 흰 밀가루, 흰 빵, 백미와 같은 정제 곡물은 결장암이나 췌장암, 위암 위험성을 높일 뿐 아니라, 건강에 여러 가지 문제를 가져다준다. 이와 반면에 통곡물을 섭취하면 포만감을 느껴서 과식하게 되지 않으며, 살도 찌지 않는다. 또한, 건강이 좋아지고 질병의 치료에도 도움을 준다.

1880년 이전에는 모든 사람이 통곡물을 섭취해야만 했다. 그러나 1880년 이후 도정 기술이 발달하면서 흰 밀가루가 식탁에 오르기 시작하였고, 1943년에는 통곡물의 가공 과정에서 손실된 영양을 보충하기 위해서 비타민 B군과 철분 등과 같은 성분이 밀가루에 첨가되기 시작했다. 1998년부터는 엽산도 첨가되었다. 그러나 가공 공정 중에서 손실되는 각종 형태의 비타민 E와 식물생리활성물질은 복원할 수 없다. 통곡물을 섭취하는 것 이외에는 자연이 주는 영양을 모두 섭취하기란 불가능하다.

세 가지 부분으로 나누어진 통곡물

1) 기울: 섬유질이 풍부하고 비타민 B군, 미네랄, 단백질, 그 밖의 식물 화합물을 포함한 외피층으로서 건강에 매우 유익하다.
2) 배유: 외피층 바로 아래 부분으로서 탄수화물, 단백질, 소량의 비타민 B군이 들어 있는 중간층이다.
3) 배아: 비타민 B군, 비타민 E, 기타 식물 화합물이 들어 있어 영양소가 풍부한 내피층.

이렇게 세 부분이 서로 상승작용을 일으키면서 통곡물의 생명이 유지된다. 그러나 정제 탄수화물의 경우, 건강에 유익을 주는 부분을 제거해 낸 것이다. 예를 들어 곡물을 '정제'하여 흰 밀가루나 백미로 만들면, 기울과 배아, 그리고 그 안에 포함된 강력한 영양소, 항산화제, 식물생리활성물질은 모두 벗겨지고 전분만 남게 된다.

통곡물과 건강

통곡물에는 섬유질과 비타민, 미네랄, 식물생리활성물질, 그리고 다른 음식으로는 섭취할 수 없는 영양소들이 많이 함유되어 있기 때문에 인체의 건강에 꼭 필요하다. 통곡물은 식품 피라미드의 기초이며, 식단의 상당한 부분을 차지하고 있음에도, 대다수 현대인은 하루에 단 한 끼의 통곡물도 섭취하지 않는다. 미국의 아이오와 여성 건강연구소에서 여성 3만 4,000명을 대상으로 9년 동안 실시한 연구 분석에 따르면 통곡물을 하루 한 끼 이상 먹는 여성은 가끔 먹거나 전혀 먹지 않은 여성에 비해 전체 사망률이 14%~19% 낮았다.

통곡물의 섭취는 뇌졸중의 위험 감소와도 관계가 있다. 비흡연자 그룹에게 통곡물을 섭취하도록 한 결과, 허혈성 뇌졸중 위험이 50%나 줄어들었다. 그러나 현재 통곡물을 하루 세 끼 섭취하는 사람은 8%도 되지 않는다. 미국에서는 뇌졸중이 주요 사망 원인인데, 그로 인해 연간 70만 명이 사망하기 때문에 미국인들은 충분한 양의 통곡물을 먹어야 한다.

지의 연구 결과를 보면 섬유질을 가장 많이 섭취한 그룹이 혈압 수치가 가장 낮았다고 한다. 고혈압은 뇌졸중을 유발하는 가장 위험한 요인이다. 확장기 혈압이 2mmHg 떨어지면 고혈압에 걸릴 위험이 17%, 뇌졸중에 걸릴 위험이 15% 떨어진다고 한다. 통곡물은 DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension: 고혈압 예방 식이요법) 식이요법의 중요한 부분이다. 또한, 통곡물은 심장 동맥 질환 예방에도 도움이 된다. 미국의 간호사 보건연구에서 통곡물을 하루 평균 2.5끼 섭취한 여성은 심장 동맥 위험이 30% 낮았다고 한다.

통곡물의 종류

귀리(오트밀)는 통곡물 가운데 대표적인 우수 식품이다. 귀리는 건강 증진 효능이 크면서 언제든지 쉽게 구매하여 식단에 포함할 수 있기 때문에 좋다. 물론 귀리 외에도 다음과 같이 건강에 유익을 주는 통곡물이 많이 있다.

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