치매 예방하는 음식들

[빛과 행복]

한 살 더 먹을수록 두려운 치매, 이런 음식이 ‘예방약’?

나이 들수록...기름진 생선, 올리브유, 베리류, 견과류, 녹색잎채소 등에 더 관심 가져야

입력 2024.12.25 18:10 / 코메디닷컴

알츠하이머병 등 치매에 대한 나이 든 사람들의 공포가 만만치 않다. 생각보다 훨씬 더 크다. 나이 든 사람들은 “제발 치매엔 걸리지 않았으면 좋겠다”고 말한다. 치매에는 알츠하이머성 치매(알츠하이머병), 혈관성 치매, 전두측두엽 치매, 파킨슨 치매, 루이소체 치매 등이 있다. 알츠하이머성 치매가 60~70%, 혈관성 치매가 약 10%, 전두측두엽 치매가 약 10%를 차지한다. 혈관성 치매는 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈)으로 인한 치매다. 전두측두엽 치매는 전두엽이나 측두엽의 신경세포 이상으로 생기며 성격이나 행동이 변하는 등 특성을 보인다.

치매에 걸릴 위험을 낮추려면 규칙적인 운동, 숙면, 스트레스 해소, 건강에 좋은 음식 섭취와 고혈압·당뇨병 등 각종 만성병 예방·치료에 힘써야 한다. 치매 예방에 좋은 음식엔 어떤 게 있을까? 미국 건강매체 ‘웹엠디(WebMD)’에 따르면 ‘지중해식 식단’과 ‘고혈압(DASH) 식단’을 조합해 만든 ‘마인드(MIND) 식단’이 알츠하이머병 등 치매 위험을 낮추는 데 좋은 효과를 낸다. 마인드(MIND)는 ‘신경퇴행성 질환 지연을 위한 지중해-DASH 식단 개입(Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay)’의 약자다.

미국 러시대가 ‘마인드(MIND) 식단’을 연구한 결과에 따르면 이 식단을 꾸준히 준수하면 알츠하이머병 위험이 35~53% 낮아지는 것으로 나타났다. 치매 위험을 낮추는 확률은 이 식단을 얼마나 철저하게 준수하느냐에 달려 있다. 러시대 연구팀은 인지기능이 정상인 성인 116명을 4년 6개월 동안 추적 관찰한 결과 이같이 나타났다고 밝혔다. 마인드(MIND) 식단의 핵심은 녹색잎채소를 중심으로 통곡물, 베리류, 견과류, 가금류, 생선 등을 충분히 섭취하고 버터나 마가린을 올리브유로 대체하고 정제된 설탕과 포화지방산 섭취를 제한하는 것이다. 짧은 기간 내에 큰 효과를 기대할 순 없다. 꾸준히 실천하면 장기적으로 뇌 건강에 큰 도움이 된다.

치매 예방에 좋은 음식을 다섯 가지 정도 꼽을 수 있을까? 종전 연구 결과에 따르면 치매 위험을 낮춰주는 대표적인 음식으로는 지방이 풍부한 생선, 올리브유, 베리류, 견과류, 녹색잎채소 등을 꼽을 수 있다. 연어, 고등어, 참치 등 지방이 풍부한 생선 속 ‘오메가-3 지방산’은 뇌세포막을 보호하고 염증을 억제해 치매 위험을 낮춰준다. 국제학술지 ≪신경학(Neurology)≫에 실린 연구 결과를 보면 매주 1회 이상 생선을 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 치매 위험이 36% 낮은 것으로 나타났다. 생선 속 오메가-3 지방산(DHA, EPA) 덕분이다.

올리브유는 항산화 효과가 뛰어나 지중해식 식단의 필수 요소로 꼽힌다. 지중해식 식단을 준수하는 사람은 치매에 걸릴 위험이 최대 33% 낮아진다는 연구 결과가 있다. 올리브유 속 ‘폴리페놀’ 성분 등이 치매 예방에 좋다. 미국 보스턴대 연구 결과에 따르면 베리류를 정기적으로 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 치매 발병 위험이 약 23% 낮아지는 것으로 나타났다. 블루베리 등 베리류에는 뇌 건강에 좋은 플라보노이드와 항산화제가 많이 들어 있다.

미국 하버드대 보건대학원 연구 결과에 따르면 견과류를 일주일에 5회 이상 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 치매 위험이 20~26% 낮아지는 것으로 나타났다. 호두, 아몬드, 피스타치오 등 견과류에는 오메가-3 지방산과 비타민E 등 뇌 건강에 좋은 영양소가 풍부하다. 미국 러시대 연구 결과에 따르면 시금치, 브로콜리, 케일 등 녹색 잎채소를 하루 한끼라도 섭취하면 인지능력이 떨어지는 속도를 약 11년 늦출 수 있는 것으로 나타났다. 녹색잎채소에는 비타민K, 엽산 등 뇌 기능에 도움이 되는 성분이 많이 들어 있다.

출처: https://kormedi.com/1747087

전 세계적으로 5,500만 명 이상의 사람들이 기억력과 사고력에 영향을 미치는 다양한 진행성 질환을 일컫는 용어인 치매를 앓고 있다. 알츠하이머병은 가장 흔한 유형의 치매이며 치매 사례의 최대 75%를 차지한다.

인종, 민족 및 가족력과 같은 요인이 치매 위험에 영향을 미치지만, 연구에 따르면, 6가지 주요 생활 습관을 채택하면, 치매 발병 가능성을 크게 낮출 수 있다.

1. 규칙적인 운동

거의 매일 10분 이상 또는 일주일에 적어도 3~4일 동안 신체 활동을 한다.

2. 사회적 상호작용

1달에 3번 또는 일주일에 3번 이상 다른 사람들과 사교적으로 만난다.

3. 여가 활동

매일 책이나 신문을 읽거나, 매일 인터넷을 하거나, 적어도 일주일에 2번 카드놀이를 한다.

4. 양질의 수면

쉽게 잠들고, 밤에 자주 깨지 않는다.

5. 흡연 피하기

담배를 피운 적이 없거나 담배를 끊은 경우.

6. 알코올 섭취 제한

술을 거의 섭취하지 않는다.

연구는 4점 이상을 받으면, 점수가 낮은 참가자들에 비해 인지 기능 저하의 초기 징후를 보일 가능성이 29% 낮다. 생활습관 점수에 점수가 추가될 때마다 인지 기능 저하 위험이 18% 감소하는 것으로 나타났다.

대조적으로 3점 이하의 점수를 받은 사람들은 인지 문제를 겪을 가능성이 3배 더 높았다. 연구에 따르면, 6가지 주요 생활 습관을 채택하면, 나이가 들어도 최적의 뇌 기능을 유지하는 데 도움이 될 수 있다.

1. 규칙적인 운동

이 연구는 규칙적인 운동을 일주일에 대부분의 날에 하루에 최소 10분 동안 지속되는 모든 활동으로 정의했다. 알츠하이머병 저널에 발표된 또 다른 연구는 수천 걸음을 걷는 것과 같은 가벼운 1일 운동조차도 기억력과 학습에 중요한 뇌 영역의 크기를 증가시킬 수 있다.

운동은 뇌로 가는 혈류를 증가시켜, 뇌 세포에 영양을 공급하고, 새로운 신경 연결의 형성을 촉진한다. 운동은 인지 기능을 향상시키고, 노화와 관련된 인지 기능 저하를 늦출 수 있다. 적당한 운동만으로도 치매와 관련된 염증과 산화 스트레스를 줄여 뇌 부피를 늘리고, 인지 건강을 개선할 수 있다.

2. 사회적 상호작용

1달에 3번 또는 일주일에 3번 이상 사회 활동에 참여하는 것도 도움이 될 수 있다. 사회적 고립은 심각한 건강 위험이며 치매, 조기 사망, 심장병, 뇌졸중, 스트레스 및 우울증의 더 높은 위험과 관련이 있다. 대면 상호 작용은 정신적 자극과 유대감에 매우 중요하다.

사회 활동은 의사소통, 정서적 참여 및 문제 해결을 통해 뇌를 활동적이고, 참여적으로 유지하는데 도움이 되며, 이 모든 것이 인지 기능을 자극한다. 정기적인 사회적 참여는 정신 건강을 유지하고, 스트레스를 줄이며, 정서적 지원을 제공하여, 인지 건강을 개선하는데 도움이 된다.

3. 여가 활동

매일 책이나 신문을 읽거나, 인터넷을 사용하거나, 일주일에 두 번 이상 카드놀이를 하여 정신을 활발하게 유지하면, 인지적 예리함을 유지하는데 도움이 될 수 있다. 즐겁고 의미 있는 활동에 참여하는 것은 뇌를 자극하며, 인지 건강을 유지하고, 치매를 예방하는데 필수적이다.

4. 양질의 수면

양질의 수면은 인지 건강에 매우 중요하다. 전문가들은 비만, 심장병 및 우울증을 포함한 다양한 만성 질환의 위험을 줄이기 위해 매일 밤 7~9시간의 수면을 취할 것을 권장한다. 잠을 자는 동안 뇌는 기억을 처리하고, 통합하며 독소를 제거한다.

수면의 질이 떨어지면, 인지 기능이 저하되고, 치매에 걸릴 위험이 높아질 수 있다. 적절하고 편안한 수면을 취하면, 전반적인 뇌 기능을 지원하고, 인지 기능 저하를 예방하는데 도움이 된다.

5. 흡연을 피하기

담배를 피운 적이 없거나 담배를 끊은 참가자들은 그들의 더 건강한 생활 방식에 대해 점수를 받았다. 생물학 정신의학 글로벌 과학에 발표된 연구에 따르면, 흡연은 뇌 수축을 가속화하여 알츠하이머병 및 기타 유형의 치매 위험을 증가시킨다.

흡연은 염증을 일으키고, 혈류를 감소시켜 뇌 세포를 손상시킬 수 있어, 뇌 건강에 부정적인 영향을 미친다. 담배를 끊으면, 심혈관 건강이 개선되고, 뇌 염증이 줄어들어 인지 기능을 보존하는데 도움이 된다.

6. 알코올 섭취 제한

술을 거의 마시지 않는 참가자들에게는 점수가 주어졌다. JAMA 네트워크에 발표된 연구는 과음(매일 3잔 이상)이 치매 위험을 8% 높이는 것과 관련이 있다고 밝혔다.

알코올 섭취를 줄이면, 인지 건강을 보호할 수 있다. 과도한 알코올 섭취는 뇌 손상, 영양 결핍 및 간 문제를 유발할 수 있으며, 이 모든 것이 뇌 기능을 손상시킬 수 있다. 적당하거나 최소한의 알코올 섭취는 치매 위험을 낮추는 것과 관련이 있다.

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