*^.~* 배살빼기 운동법 총집합.....효과보세용.~^^&

[♥미스고♥]

뱃살빼기 운동법 총집합.. *^^*

..

	보통 체형이라도 고민은 있다. 아무리 다이어트를 해도 잘 빠지지 않는 뱃살! 내장 지방 때문에 늘어지거나 통통해진 뱃살은 그냥 빠지지 않는다. 이제 더 이상 고민하지 말자! 뱃살을 예방하는 방법과 림프의 순환을 촉진시켜 지방을 연소해주는 마사지를 공개한다.

골치 아픈 뱃살 예방에 관한 상식 ○x 퀴즈
생야채에 식이섬유가 풍부하다 × 식이섬유는 지방이 우리 몸에 쌓이지 않고 그대로 배출되도록 해준다. 따라서 식이섬유를 많이 먹을수록 슬림한 허리 라인을 가꿀 수 있다. 식이섬유가 생야채에 많을 것 같지만 해조류, 콩류, 감자, 무말랭이 등에 많이 들어 있다. 그래서 서양식의 야채 샐러드보다는 콩이나 팥, 고사리와 무말랭이, 된장찌개 등이 훨씬 더 좋은 다이어트 식단인 셈. 식후에 차를 마시면 뱃살이 빠진다 ○ 차는 다이어트에 효과적인 식품으로 알려져 있다. 찻잎에는 비타민 c가 풍부해 지방의 산화를 촉진시켜주기 때문. 특히 약간 떫은 맛이 나는 녹차와 홍차에는 탄닌 성분이 들어 있어 지방 분해에 효과적. 차를 배가 고플 때 간식 대신 마셔도 좋지만 가장 좋은 방법은 ‘식후에 차 한잔 마시기’. 차는 지방의 흡수를 억제해주는 효과도 있기 때문이다. 식후에 디저트로 단것을 먹는 것보다 차를 마시는 습관을 들인다면 내장 지방이 쌓이는 것을 예방할 수 있다. 지방의 섭취를 완전히 제한한다 × 지방을 심하게 제한한 다이어트의 경우, 지방의 대사가 늦어져 살이 빠지기보다는 오히려 호르몬 생성에 나쁜 영향을 미친다. 적당한 양의 지방 섭취는 반드시 필요한 것. 특히 육류의 경우 지방 부분을 제거하더라도 음식의 맛을 떨어뜨리지 않는 범위에서 제한하는 게 좋다.	걷기 운동이 뱃살 빼기에 효과적 ○ 걷기는 내장 지방이 쌓이는 것을 예방해주는 가장 손쉬운 운동. 걸을 때 손과 발이 반대로 움직이면서 허리 부분을 비틀고 근육을 움직이기 때문에 림프의 흐름을 촉진하며 동시에 내장 지방이 생기는 것을 예방해준다. 걸을 때마다 팔을 크게 흔들면서 걸으면 더 효과적이다. 단, 하루에 최소한 1만 보 이상을 걸어야 효과를 볼 수 있다. 운동 직후에 물 이외에는 먹지 말아야 한다 × 운동이 끝난 후에는 물이나 우유를 한잔씩 마시는 습관을 들이자. 보통 운동 후에는 아무것도 먹지 말고 심지어 물도 마시지 않아야 한다는 것은 잘못된 상식. 지방을 분해하는 데는 충분한 수분이 필요하다. 특히 우유는 수분을 공급해줄 뿐만 아니라 단백질이 풍부해 운동으로 인해 손상된 근육을 빨리 회복시켜주는 효과가 있다. 윗몸일으키기는 뱃살 빼기에 효과적 × 윗몸일으키기와 같은 복근 운동은 일반적으로 뱃살 빼기에 효과적이라고 알려져 있다. 하지만 지방을 연소시키기 위해서는 20분 이상 유산소 운동을 해야 하는데, 윗몸일으키기를 20분 이상 꾸준히 하기는 쉽지 않은 일. 특히 일단 내장 지방이 쌓인 사람이 갑작스러운 복근 운동을 하면 허리에 무리가 가기 쉽다. 조금 빠른 걸음으로 걷기 운동을 한 다음 5분 정도 윗몸일으키기를 해주자. 이때 다리를 곧게 펴지 말고 무릎을 구부린 상태에서 윗몸일으키기를 해야 허리에 부담이 적다.	일찍 자면 뱃살이 빠진다 ○ 수면중에는 지방의 대사가 촉진된다. 바로 성장 호르몬의 영향 때문. 성장 호르몬은 취침 후 1∼2시간 후에 분비량이 가장 많다. 따라서 성장기에는 밤 10시경에는 잠자리에 드는 것이 좋다. 성인의 경우라 해도 12시 이전에는 자야 한다. 밤늦게 야식을 먹을 염려도 없을 뿐만 아니라 자는 중에도 지방이 연소되기 때문. 뱃살 빼기에는 흉식 호흡이 효과적 ○ 보통 복식 호흡이 다이어트에 효과적이라고 알려져 있지만 꼭 그런 것은 아니다. 브래지어로 단단하게 가슴을 조인 상태에서는 가슴으로 호흡을 하기 어렵다. 흉곽을 충분히 움직이면서 가슴으로 호흡을 하면 폐활량이 늘어난다. 반대로 복식 호흡만 하면 폐활량이 줄어 대사량도 떨어진다. 따라서 평소에 흉식 호흡을 하는 습관을 들이면 뱃살이 빠질 뿐만 아니라 건강에도 도움이 된다. 내장 지방은 생리통과도 관련이 있다. ○ 특정한 질병 때문에 생리통이 심한 경우도 있지만, 최근에 이유 없이 생리통을 호소하는 경우도 많다. 이는 내장 지방이 쌓여 복부의 혈액순환이 원활하지 않기 때문. 사람에 따라서는 생리 때마다 배가 더 볼록하게 느껴지기도 하는데 복근 운동을 열심히 해주면 혈액순환이 잘 되는 것은 물론 내장 지방도 연소되며, 원인불명인 생리통도 완화시킬 수 있다.

[신 타이밍 체조] 볼록 나온 배를 날씬하게

아랫배

위를 보고 누워서 숨을 들이쉬었다가 내쉬면서 천천히 상체를 일으킨다. 가장 힘든 시점에서 동작을 멈췄다가 숨을 들이쉬면 처음 자세로 돌아간다.

옆구리

숨을 들이쉬면서 오른발을 발끝이 가볍게 닿도록 옆으로 벌린 자세에서 숨을 천천히 내뱉으며 오른쪽 어깨를 내린다. 동시에 오른쪽 허리뼈를 들어올려 옆구리 살을 수축시킨다.

등

다리를 어깨너비로 벌리고 서서, 양손을 뒤로 돌려 깍지 낀 채 양 어깨를 등의 중심으로 죈 후, 그대로 팔을 돌린다. 이 때 목도 뒤로 젖힌다. 5회 반복

윗배

위를 보고 누워서 양 무릎을 직각으로 구부린 자세를 취한다. 천천히 숨을 뱉으면서 천천히 양 무릎을 배 쪽으로 당긴다. 숨을 들이쉬면 처음의 자세로 돌아간다. 가능한 횟수만큼 반복

..

모든 복부 근육 강화하기. 탄력 있는 허리를 만들고 늘어진 복근이 제자리를 찾게 해준다. 특히 간과 같은 주요 기관을 보호해주는 효과가 있다.

자세 등을 바닥에 대고 누워 무릎을 세우고 발은 땅에 댄다. 팔은 몸 옆에 둔다.
동작 팔을 앞으로 뻗고 어깨와 머리를 들어올리면서 손가락 끝이 무릎에 닿을 정도로 상체를 일으킨다. 10~15초 정지한 후 같은 동작을 반복한다.
횟수 30회씩 5번 반복.

자세 위와 같은 방식으로 무릎을 세우고 누워서 손을 머리 뒤로 놓는다. 이때 양손이 맞닿지 않게 한다(손은 귀 뒤쪽에서 머리를 받쳐주는 역할). 팔꿈치를 양쪽으로 내려놓는다.
동작 머리를 갑자기 들어올리지 말고 복부를 수축하면서 상체를 들어올린다. 팔꿈치는 시야에 들어오지 않을 정도로 옆으로 쫙 뻗어준다. 3초간 이 자세를 유지한 뒤 같은 동작 반복.
횟수 30회씩 5번 반복.

자세 위와 같이 무릎을 세우고 누워서 팔꿈치를 바닥에 대고 손을 복부에 놓는다.
동작 한 팔을 위쪽으로 뻗으면서 머리와 견갑골을 들어올린다. 목을 똑바로 유지한 채 천장을 바라본다. 머리와 한쪽 견갑골을 제외한 상체의 나머지 부분은 움직이지 말고 그대로 바닥에 고정시키고, 팔은 그대로 복부에 둔다. 이 동작을 수초간 유지한 후 방향을 바꿔 운동을 계속한다.
횟수 30회씩 5번 반복.

자세 같은 방식으로 누운 채 무릎을 세우고 손은 양손이 맞닿지 않게 하면서 두개골 뒤쪽에 놓고 팔꿈치는 바닥에 댄다.
동작 한쪽 팔꿈치를 다른 쪽 무릎 방향으로 끌어올리면서 상체를 약간 들어올린다.
수초간 정지한 후 처음 자세로 돌아가 방향을 바꿔 운동을 계속한다.
횟수 30회씩 5번 반복.

자세 등을 대고 누워서 다리를 수직으로 들어올리고 발은 쭉 편다. 팔은 머리 뒤쪽으로 쭉 뻗어 견고한 버팀목을 잡아 지지대로 삼는다(책상이나 소파 밑에서 하면 좋다).
동작 발과 엉덩이와 골반을 들어올리는 동안 복부를 수축한다. 10∼20초 동안 숨을 계속 쉬면서 자세를 유지한다. 다리를 내리고 다시 시작한다.
횟수 30회씩 5번 반복.

자세 등을 바닥에 대고 누워서 다리를 뻗는다.
동작 양쪽 무릎은 굽히고, 발은 바닥에 평평하게 놓는다. 양 무릎을 들어올려 가슴 쪽으로 끌어당긴다. 한쪽 다리를 천천히 내리면서 뻗는다. 이때 무릎이 바닥에서 10∼15cm 떨어진 상태여야 한다. 다른 쪽 무릎은 굽히고 등은 바닥에 평평하게 유지한다. 발꿈치가 바닥에 닿아서는 안 된다. 한쪽 다리 운동이 끝나면 다른 쪽 다리로 바꿔 운동을 계속한다.
횟수 30회씩 5번 반복.

운동기구가 좋다고 몸매가 좋아지는 건 아니죠!
특별한 운동기구 없이 그저 따라만 하세요.
간단한 필라티스 동작 하나로 다부진 복부 근육을 만들 수 있답니다.

누워서 상체 들어올리기

바닥에 등을 대고 눕는다. 무릎은 모은 채 45도 각도로 세운다. 이때 발은 바닥에 대고, 팔을 내려 양옆에 붙일 것. 숨을 깊이 들이마시면서 상체를 천처히 든다. 시선은 정면 앞쪽, 턱은 가슴쪽으로 당기고, 두팔은 수평으로 쭉 편다. 엉덩이를 조이며(항문에 힘을 준다는 느낌으로) 무릎을 천천히 뻗는다. 상체를 완전히 들어올렸으면 팔,다리를 쭉 펴고 온몸을 스트레칭한다. 배꼽이 등에 닿는다는 기분으로 힘껏 배를 밀어 넣는다.

잠시 이 자세를 유지한 다음, 꼬리뼈를 늘인다는 느낌으로 엉덩이는 펴주고 무릎은 굽히면서 처음 자세로 되돌아간다. 이때 숨은 내쉬며 온 신경을 등뼈에 집중해 마디마디가 바닥에 닿는 걸 느껴보도록, 하루에 8번씩 2주일 동안 참을성 있게 반복한다. 그럼, 물렁했던 배 부위가 탄탄해지는 걸 눈으로 확일할 수 있다. 이제 소파에 앉을 때마다 쿠션으로 똥배 가릴 걱정도 끝.

-남자,여자 모두 해당됩니다.

숨을 내쉬었다가 시작동작으로 돌아갈 때에는 숨을 들이쉰다.
숨을 쉬지않은 상태에서 동작을 반복하면 근섬유에 산소의 공급이 이루어지지않고 근육이 쉽게 피로해 진다.
반동을 이용하여 동작을 수행하지 않도록 한다. 배에 힘을 조금 준 상태에서 근 육을 수축,이완 시키면서 동작을 천천히 수행한다.
바닥에서 실시하는 동작을 할 때에 목의 힘을 사용해서 동작을 수행하지 않도록 하기 위해서는 동작을 너무 크게 실시하지 않는다.
한가지 동작을 연속해서 20회 이상 실시하지 않도록 한다. 20회 이상 실시하고자 한다면 세트가 끝난 후 휴식을 취하고 다시 반복한다.
TV를 보면서 또는 대화를 나누면서 운동을 하여 운동시간을 늘리고자 할 때에 자칫 잘못하기 쉬운 점은 동작수행에 소홀하게 되어 잘못된 방식으로 운동을 하게 됩니다.

운동법 1

① 팔꿈치가 바닥에 닿게 하고 무릎을 90도 정도 구부린 자세에서 전방을 향한채 눕는다.
② 발꿈치는 앞을 향하도록 한다.
③ 배에 조금 힘을 준 상태에서 오른쪽 발꿈치가 바닥에 닿도록 한다.
④ 오른발을 다시 올려 무릎 이하가 일직선이 되도록 처음 시작자세로 돌아간다
⑤ 같왼 쪽 발도 같은 방법으로 실시한다

* 양쪽 발을 각각 1세트 (10회 반복)× 3회 실시한다.

운동법 2

① 무릎을 구부린 상태에서 발앞꿈치 부분만 바닥에 닿도록 하고 양 손은 의자를
잡아 몸의 균형을 유지한다.

② 배에 힘을 조금 주고 무릎이 굽힌 자세를 유지한채 양 다리를 배쪽을 향해서 올린다.

③ 다리를 올린 상태에서 약3초간 정지한 후에 시작동작으로 돌아가기 위해서 양 다리를
내린다.

* 10회에서 20회 반복한다.

운동법 3

① 오른 쪽 다리는 일직선이 되도록 펴고 왼쪽 다리는 무릎을 90도가 되도록 굽히고
오른 손으로 무릎을 잡아준다.

② 천천히 무릎과 가슴의 간격을 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 좁혀준다.

③ 약3초간 정도 정지해 있다가 다리를 바꿔서 같은 방식으로 실시한다.

* 한쪽발을 약 10회 반복 * 1세트 (10∼15회) ×2∼3세트 실시

운동법 4

① 등을 대고 바닥에 누운 후 양 팔을 벌리고 어깨높이와 수평이 되도록 한다.
② 양 발은 서로 붙이고 천장을 향해 올린다. 발꿈치가 천장을 향하도록 한다.
③ 등이 완전히 바닥에 닿도록 한 자세에서 양발을 천천히 왼쪽으로 기울인다.
④ 천천히 다시 양발이 일자가 되도록 처음 시작 동작으로 되돌아간다.
⑤ 이번에는 양발을 천천히 오른쪽으로 기울인다.

* 한쪽 방향으로 최소한 10회 실시한다.

운동법 5

① 바닥에 누운 자세에서 양 무릎을 굽히고 발바닥은 전면이 바닥에 닿도록 한다.
오른손은 머리 뒤에서 머리를 받쳐주고 왼손으로는 무릎을 잡는다.
② 등과 방바닥의 간격은 약45도 정도로 한다.
③ 등을 완전히 다시 바닥에 닿도록 한다. 이때 숨을 들이쉰다.
④ 동작을 천천히 수행하기 위해서 몸을 일으키면서 "하나, 둘, 셋, 넷.." 하고 셈을
하고 다시 넷을 쉬면서 몸을 눕힌다.
⑤ 이 동작을 하는 동안에는 어깨가 절대로 바닥에 닿지 않도록 한다.
머리와 목을 사용하지 말고 어깨의 높낮이를 조절하여 동작을 실시하도록 한다.

운동법 6

① 다리를 굽히고 발바닥 전면이 바닥에 닿도록 한 자세에서 허리와 어깨를 바닥에
닿도록 하여 눕는다.

② 상체를 조금씩 들어주변서 왼손으로 오른쪽 무릎을 잡고 오른쪽 손으로는 머리를 받친다

③ 상체를 들 때에 숨을 내쉬고 처음 시작동작으로 돌아가기 위해서 상체를 내릴 때
숨을 들이쉰다.

운동법 7

① 허리와 등이 바닥에 완전히 닿도록 하여 눕고 양 발을 모아서 천장을 향해서 올리되
무릎 각도를 90도 정도 이루게 한다.

② 양발을 굽힌 상태에서 밑으로 천천히 내리며 이때 등이 들리지 않도록 유의한다.

운동법 1 침대 등에 엎드려서 할 수 있는 배운동으로 허리 윗부분의 상체와 바닥이 수평이 되도록 엎드리고 팔은 사진과 같이 팔장을 낀다. 시작동작은 상체가 수평에서 약간 밑으로 기울도록 하고 상체를 천천히 위로 올려준다. 이 동작을 최소한 15회 반복한 후 1분간 휴식을 취한다 <1세트 (15회) × 2∼3세트>. 운동을 많이 할수록 1세트에서 15회 반복하는 횟수를 30회 까지 늘리고 세트간 휴식시간을 1분에서 30초 까지 줄인다.

운동법 2 바닥에 누워서 다리를 의자, 침대 또는 상자 등에 올려놓는다. 양 손은 머리 뒤에서 잡아 머리를 받쳐주고 다리는 어깨 넓이로 벌려서 의자위에 놓는다. 이 동작에서 천천히 가슴과 어깨를 무릎쪽을 향해 올린다. 이때 손과 목의 힘을 이용하여 상체를 일으키지 않도록 주의한다. 상체를 들어올린 상태에서 2∼3초간 정지한 후(이때 배 근육이 수축됨) 다시 시작 동작으로 돌아간다. 최소한 15회 이 동작을 반복한 후 1분간 휴식을 취한다. <1세트 (15회) × 2∼3세트>. 운동을 많이할수록 1세트에서 15회 반복하는 횟수를 30회 까지 늘리고 세트간 휴식시간을 1분에서 30초 까지 줄인다.

운동법 3 등을 바닥에 대고 두 다리는 붙이고 발끝을 천장을 향하도록 위로 뻗는다. 양손으로 머리 뒤를 받쳐준 상태에서 어깨와 가슴을 천천히 무릎을 향해서 들어준다. 이때 손이나 목의 힘을 사용해서 상체를 들어주지 말고 배의 근육을 사용하도록 한다. 양발은 이 동작을 하는 동안 계속 들고 있는다. 상체를 사진과 같이 들어준 상태에서 2∼3초간 정지해 있다가 시작동작으로 돌아간 후 다시 동작을 반복한다.

운동법 4 양다리를 붙이고 발끝이 천장을 향하도록 하며 양 손은 엉덩이 밑에 넣고 눕는다. 처음 시작동작은 사진과 같이 양발과 상체의 각도를 90도가 이루게 한다. 복근을 사용해서 천천히 양다리를 천장을 향해 올리고 이 상태에서 2∼3초간 정지해 있다가 다시 다리를 내려 시작동작으로 돌아간 후 동작을 반복한다.

운동법 5 바닥에 등을 대고 누운 자세에서 왼손은 머리뒤에서 머리를 받쳐주고 오른손은 어깨와 평행하도록 측면으로 편다. 오른발은 무릎이 ㄱ자가 되게 하여 왼발 무릎위에 얻는다. 천천히 배의 근육을 사용하여 왼쪽 어깨와 가슴 부위를 오른쪽 무릎 부위를 향해 일으킨다. 이 동작을 10∼15회 반복한 후 팔과 발의 방향을 바꾸어 10∼15회 반복한다

볼록 나온 배를 날씬하게

살빼는 날에 하는 타이밍 체조는 배에 움직임을 주면서 깊은 호흡을 하면서 해야 효과적이다.

아랫배

위를 보고 누워서 숨을 들이쉬었다가 내쉬면서 천천히 상체를 일으킨다. 가장 힘든 시점에서 동작을 멈췄다가 숨을 들이쉬면 처음 자세로 돌아간다.

옆구리

숨을 들이쉬면서 오른발을 발끝이 가볍게 닿도록 옆으로 벌린 자세에서 숨을 천천히 내뱉으며 오른쪽 어깨를 내린다. 동시에 오른쪽 허리뼈를 들어올려 옆구리 살을 수축시킨다.

등

다리를 어깨너비로 벌리고 서서, 양손을 뒤로 돌려 깍지 낀 채 양 어깨를 등의 중심으로 죈 후, 그대로 팔을 돌린다. 이 때 목도 뒤로 젖힌다. 5회 반복

윗배

위를 보고 누워서 양 무릎을 직각으로 구부린 자세를 취한다. 천천히 숨을 뱉으면서 천천히 양 무릎을 배 쪽으로 당긴다. 숨을 들이쉬면 처음의 자세로 돌아간다. 가능한 횟수만큼 반복

허리를 이용해서 돌리는 훌라후프는 양옆구리, 아랫배, 허리를 감으면서 돌아가 허리 주변의 보디라인을 깨끗하게 정돈해준다. 여기에 내부기관을 감싸고 있는 허리가 움직이므로 장이 직접적인 자극을 받아 변비에도 좋다. 15~20분 정도가 적당.

운동법

골반을 지나도록 돌려주면 자연스레 장을 마사지하는 효과가 있어 변비 예방에 좋다. 복부 비만 해소를 위한 방법으로는 배에 힘을 주고 허리 회전을 크게, 빠른 속도로 돌려준다. 지압 등의 기능이 있는 훌라후프를 돌릴 경우 골반이나 허리에 복대나 수건을 대고 하면 멍이 드는 것을 막을 수 있다.

＊지압 훌라후프

＊스트레칭

▼ 바닥에 등을 대고 누운 채로 양팔을 옆으로 쭉 뻗고, 다리를 모아
	서무릎과 허벅지가 수직이 되도록 들어올린다. 무릎의 각도를
	90。로 유지하면서 엉덩이를 살짝 들어올려 다리를 옆으로 들어
	주는 동작을 7초간 유지한다. 이때 등은 바닥에서 떨어지지 않게,
	다리도 바닥에 닿지 않는 것이 포인트.좌우 번갈아 실시.

▼ 무릎을 구부리고 누운 상태에서 상체를 들어올리는 동작. 손 힘
	이 아닌 배 힘만으로 들어올리는 자세를 7초간 유지한다. 쓰러
	지기직전 까지 상태를 유지한다.

▼ 무릎을 굽힌 채 천장을 보고 똑바로 눕는다. 한 손은 머리 뒤
	쪽에 대고 다른 한 손은 수평이 되도록 옆으로 뻗는다.

	▼ 수평이 되도록 뻗은 손이 반대편 무릎에 닿도록 상체를 들어
		올린다. 좌우 번갈아 20회 반복

	▼ 한쪽 무릎은 세우고 다른 한쪽 다리는 들어올려 세운 무릎위로
		올린다. 양손은 머리 뒤로 깍지를 끼고 상체를 들어올려 5초간
		그대로 정지한다. 15회 반복.

	▼ 바닥에 얼굴을 대고 눕는다. 이때 양손은 귀 옆에 둔다. 숨을 내
		쉬면서바닥을 짚은 두 팔의 힘을 이용해서 상체를 아주 천천히
		들어 올린다. 허리를 쭉 편 상태에서 최대한으로 상체를 들어올
		리고 함께 목도 젖힌다. 단 허리에 무리가 가지 않는 범위 내에서.

산드라 블록의 `배' 볼록 나온 배를 감추기란 정말 쉽지 않다 지방 흡입 수술 못지 않게 효과적인 운동이 있다면 믿겠는가? 쾌활한 미녀 산드라 블록의 배를 날씬하게 만들어준 장본인, 배리 제어가 소개하는 'just one move'

팔꿈치와 무릎을 바닥에 대고 엎드린다. 일명 `커피 테이블' 자세로 머리는 앞쪽을 향하고, 손바닥부터 팔꿈치까지 완전히 바닥에 붙여준다. 이때 발은 바닥과 직각으로 세운다.


천천히 숨을 내쉬면서 무릎을 들어올린다. 머리부터 발까지 일직선으로 쭉 펴주면, 복부 근육은 물론 등 근육까지 한꺼번에 조여진다. 이 자세를 1분 정도 유지. 처음 포지션으로 되돌아간다. 20초간 쉰 다음 다시 반복하자. 2~3분 자세를 유지한 후 20초 쉬는 동작을 4번 실시한다. 약 4주면, 출렁이는 뱃살이 서서히 사라질 테니 놀라지 말 것.

복근 단련 운동은 가장 빠른 시일에 효과가 나타나는 것이 특징.
결국 누가 가장 많이 하느냐에 따라 X배가 결정된다는 것!

▼▼▼ DIET TIP.. 스트레치 하기 전! 꼭 기억하세요!

▒.. 하복부, 복부 전체, 옆구리 중 가장 살이 많이 찐
곳을 골라 집중적으로 실시하자
▒.. 살을 빼고 싶은 부위만 10일간 계속해도 OK!
▒.. 운동 전후, 혹은 잠자기 전후에 스트레치를 하면
효과가 높아진다는 것도 잊지 말자!

양손을 가슴 앞에서 깍지를 끼고 다리는 어깨 폭 넓이로 벌리고 선다

천천히 팔을 펴면서 양팔을 오른쪽으로 돌려준다.
원상태로 돌아와 일단 정지한후 왼쪽으로 돌려준다.
1~2의 동작을 30초간 실시

배를 바닥에 붙인 상태로 엎드린다. 다음 양손을 뒤로 펴서 양발을 들어올린 후 30초간 정지.
이 스트레치는 하복부 전체를 쭉 펴주는 효과가 있다.

바닥에 반듯이 누워 양손과 양발을 서서히 펴준 후 30초간 정지.
이때 배와 몸 전체를 쭉 펴준다.

양손과 양 무릎을 바닥에 대고 엎드려 등줄기를 바깥쪽으로 둥글게 굽혀준다.

5와 반대방향으로 등줄기를 안쪽으로 굽혀준다.
5~6의 동작을 30초간 반복한다.

..

아랫배 운동

[무릎 당기기].............................................................................▽▼

1 바닥에 누워 무릎을 굽혀 허벅지가 바닥과 수직이 되도록 한다. 손은 바닥에 대고 움직이지 않도록 한다. 2 무릎을 최대한 가슴 쪽으로 당기면서 골반을 위로 올리는 동작을 20회 반복한다.

[엉덩이 들어올리기]...................................................................▽▼

1 양팔을 머리 뒤로 돌려 바닥에 대고 다리는 수직으로 쭉 뻗는다. 2 복부 근육을 이용해 엉덩이를 바닥에서 떼어 수직으로 들어올린다. 엉덩이를 올리고 내리고를 20회 반복한다.

윗배 운동

[상체 끌어올리기]......................................................................▽▼

1 무릎을 구부리고 누워 손을 허벅지에 댄다. 2 그 자세 그대로 상체만 들어올려 잠시 멈춘 다음 천천히 내린다.

[손과 발 맞닿기].........................................................................▽▼

1 바닥에 누워 다리를 올려 V자로 벌린 뒤 맞잡은 손을 가슴 위로 쭉 편다. 2 모은 양손을 왼쪽, 오른쪽 다리 발끝 방향으로 옮겨가며 반복하여 움직인다.

이것두 해보세욤^^

샤워하면서...

허리는 물론 아랫배의 군살을 제거하는 데 효과적인 방법.

샤워기에서 나오는 수압을 이용한다. 따뜻한 물이 나오는 샤워기를 배꼽이 있는 가운데 배를 향해 원을 그리듯 돌리면

된다. 아랫배에 샤워기를 대고 가슴 쪽으로 또는 양쪽 옆구리 쪽으로 번갈아 가면서 물을 뿜어주는 마사지 효과와 함께

장에 자극을 주어 지방 조직을 풀어주어 지방 분해 효과를 높일 수 있다. 샤워할 때마다 5분 정도 하면 곧 효과를 볼 수

있다.

마사지로...

슬리밍 젤이나 소금 등을 이용해 뱃살을 마사지하는 것만으로도 복부 지방을 분해시킬 수 있다.

적어도 3주 이상 반복해야 효과가 있다. 뱃살을 꼬집거나 부드럽게 원을 그리며 마사지를 하면 근육 속의 지방이나 피하

지방이 흩어져 쉽게 분해될 수 있는 밑바탕을 마련해 주는 것이다.

스트레칭으로...

①윗몸일으키기

천장을 보고 반듯하게 누워 두 팔을 머리 뒤로 깍지낀다. 무릎을 붙여 세우고 배에 힘을 주고 상체를 들어올린다. 처음엔
너무 무리하지 말고 상체를 살짝살짝 들어 빗살이 당기는 느낌을 받을 때까지 15회 이상 반복. 익숙해지면 상체를 들어

무릎에 이마를 닿게 할 때까지 하면 한결 효과적이다.

②자전거 타기

천장을 보고 누워 두 팔은 양쪽 엉덩이 옆에 놓는다. 이 자세에서 양쪽 손에 힘을 주고 무릎을 붙인 두 다리를 가슴 쪽으

로 들어올린 다음 두 다리를 교차하며 마치 자전거를 타듯 한다.

③다리 들어올리기 1

편안하게 다리를 쭉 펴고 누운 뒤, 두 다리를 모아 천천히 60° 정도 들어올렸다, 내렸다가를 반복한다. 가능한 엉덩이는

들썩이거나 움직이지 않도록 하고 두 발끝이 바닥에 닿지 않도록 해야 한다. 힘이 들면 3회 정도 반복하는 것으로 멈추고
잠깐 쉬었다가 다시 하는 것을 반복한다. 처음엔 스트레칭하고 뱃살이 당기는 느낌이 들겠지만 1주일 정도 반복하면 한

결 편안할 것이다.

④다리 들어올리기 2

침대나 긴 의자에 엉덩이가 맨 끝에 걸치게 누운 다음 다리를 최대한 아래로 내린다. 내린 다리를 무릎을 접으면서 천천

히 올리고 서서히 무릎을 펴준다. 이때 엉덩이도 약간 들어주는 것이 운동효과가 높다.

⑤상체 들어올리기

양손을 바닥에 대고 엎드린 상태에서 상체를 들어 올렸다 내렸다 하는 동작을 3~4회 반복한다. 익숙해지면 점차 횟수를

늘려간다. 윗몸일으키기와 비슷한 복근 스트레칭으로 불필요한 배의 군살을 뺄 수 있다.

[♥미스고♥]

꼼비아 8카운트면 다 탈로(복대 or 삿빠) 나니까..찔리시는분들......모두 얼른 분발 하세용.~~~~

[모챠르]

양이 너무 방대 하오 그냥 숨쉬기 운동만 할련다 ㅎㅎ

[♡나비♡]

내 걍 살란다.....몬한다...심들다......

[멀더]

뱃살 뺄려면 운동 + 다이어트 꼭 해줘야 되는데.. 미스고야~ 저녁에 술많이 마시면 별 효과 없다

[러블뤼♥단]

내 손에 칼을 쥐어줘.... 당신의 뱃살을 해결해 드려요

[짜요짜요(加油!)]

이거 다 따라해서 외우려면 살보다는 머리가 좋아질것 같은데...

[체 게바라]

으음./.. 실천이 중요하죠.... 그리고 배와 옆구리살은 식이요법과 병행하지 않고는 거의 불가능하다고 생각하심 됩니다. ^^;;