간식, 끊을 수 없다면 건강하게 즐겨라!

[고향설]

간식, 끊을 수 없다면 건강하게 즐겨라!

간식을 좋아하는가? 간식을 좋아하는 자신이 걱정되는가? 이것부터 기억하자. 간식은 먹으면 안 되는 것이 아니다. 건강하게 먹어야 하는 것이다.

글: 매튜 케이디(R.D.)

사진: 브라이언 클러치

당신의 간식 섭취 방법은 완전히 잘못되었을지도 모른다. 내가 공인 영양사이자 영양 전문가로서 해줄 수 있는 이야기는, 간식 섭취는 당신에게 이로울 수도, 해로울 수도 있다는 것이다. 꾸준히 짜고 달고 기름진 영양소 폭탄을 섭취한다면 칼로리가 늘고 식이요법이 무너질 뿐만 아니라 궁극적으로 몸매가 망가지게 된다. 반면 다량영양소를 고루 충족하는 건강한 간식을 적절한 시간에 섭취하면 신체의 내적 외적 건강을 향상시킬 수 있다. 또한, 건강한 간식은 허기를 잠재워서 모임이 잦은 연말연시에 칼로리 폭탄 음식들로 과식하는 것을 막아준다.

그래서 성공적인 간식 섭취를 위한 비결이 뭐냐고? 간단하다. 건강하지 않은 포장 식품을 피하고 직접 허기를 달래는 연료를 만드는 것이다. 먼저, 오늘 소개하는 미니 간식들을 평소 식단에 포함시키자. 영양소를 골고루 챙겨줌은 물론, 당신의 까다로운 미각까지 완벽히 만족시켜줄 간식들로 준비했다.

햄 & 치즈 미니 샌드위치 (6인분)

이 자그마한 샌드위치는 기존의 식빵 대신 블리니를 사용한다. 블리니는 자그마한 러시아식 팬케이크로, 온갖 종류의 속재료와 잘 어우러진다. 사과잼, 프로슈토, 페스토, 닭고기 슬라이스, 크림치즈와 훈제 연어 등을 속재료로 활용해도 좋다.

• 통밀 패스트리 가루 1컵
• 베이킹파우더 1티스푼
• 베이킹 소다 ½티스푼
• 소금 ¼티스푼
• 큰 달걀 2개
• 우유 ¾컵
• 버터 또는 카놀라유 2티스푼
• 디종 머스터드 2스푼
• 슬라이스 햄 115g, 2.5cm 크기로 자른다
• 모차렐라 치즈 115g, 2.5cm 크기로 자른다
• 루콜라 1컵

1. 큰 그릇에 밀가루, 베이킹파우더, 베이킹 소다, 소금을 넣고 섞자. 또 다른 그릇에는 달걀과 우유를 넣고 부드럽게 섞는다. 물기가 있는 재료부터 시작해 마른 재료까지 차례로 넣고 부드러워질 때까지 저어주자. 반죽을 10분간 실온에 둔다.

2. 팬에 버터 1스푼 정도를 두르고 중불로 달구자. 반죽을 팬에 올려 굽자. 반죽의 가장자리가 안쪽으로 말리고 표면에 기포가 생길 때까지 2분가량 굽는다. 뒤집어서 1분 더 굽자. 남은 반죽도 같은 방식으로 굽는다. 완성된 블리니는 식혀두자(밑이 뚫린 선반에 올려서 식히면 좋다). 미니 팬케이크가 총 24개가량 나올 것이다.

3. 이제 샌드위치로 합체할 차례다. 팬케이크 위에 머스터드를 펴 바르고 햄, 치즈, 루콜라를 올리자. 그 위를 다시  케이크로 덮어주면 완성이다.

밀가루의 힘! 붉은 밀로 만들어지는 일반적인 통밀 가루 대신 통밀 패스트리 가루를 사용하자. 부드러운 질감이 살아 있는 팬케이크나 머핀을 만드는 데 더욱 적합하다.

영양정보: 195 칼로리, 14g 단백질, 17g 탄수화물, 8g 지방

팝콘 육포 스낵 믹스 (6인분)

소고기를 먹기 위해 꼭 숲속 캠핑장에 가야 하는 것은 아니다. 소고기를 먹는 방법이 굽기만 있는 것도 아니고, 우리가 늘 숲에 갈 수 있는 형편도 아니니까. 팝콘 육포 스낵 믹스 한 줌이면 단백질과 건강한 지방, 복합탄수화물을 고루 섭취해 허기를 단번에 잠재울 수 있다.

• 카놀라유 2티스푼
• 팝콘용 옥수수 낟알 ⅓컵
• 황색 카레 가루 2티스푼
• 카옌 ¼티스푼
• 다진 육포 85g
• 말린 망고 슬라이스 1컵
• 볶은 무염 캐슈 ½컵
• 볶은 무염 아몬드 ½컵
• 무염 호박씨 ⅓컵

1. 바닥이 두꺼운 커다란 냄비에 카놀라유를 두르고 달군다. 옥수수 낟알 4알을 넣고 뚜껑을 덮자. 옥수수 알이 부풀어 튀어 오르면 남은 낟알들을 모두 붓고 고르게 펼쳐놓자. 뚜껑을 덮고 냄비를 불에서 멀리 들어 올려 30초를 센다. 다시 냄비를 불 위에 올리고 뚜껑을 살짝만 열어서 수증기를 빼내자. 옥수수 알들이 급격히 튀어 오르기 시작하면 냄비를 불 위에서 앞뒤로 부드럽게 흔들어주자. 튀어 오르는 것이 잦아들면 불을 끄고 팝콘을 큰 그릇에 옮긴다. 곧바로 오일 스프레이를 이용해 팝콘을 코팅하고, 카레 가루와 카옌과 함께 버무리자.

2. 나머지 재료들을 그릇에 넣고 팝콘과 잘 섞이도록 버무리면 완성이다.

숫자 게임! 간식 섭취량은 당신의 하루 총 섭취량의 40퍼센트를 넘어선 안 된다. 간식 300칼로리마다 표시를 해두면 지나친 섭취를 막는 데 도움이 된다.

영양정보: 304 칼로리, 14g 단백질, 28g 탄수화물, 17g 지방

땅콩버터 후무스 (6인분)

여기선 전통적으로 사용되는 타히니(참깨 페이스트) 대신 땅콩버터를 사용한다. 단백질 함량이 높아져 근육 생성에 도움이 되기 때문이다. 이 땅콩버터 후무스를 사과나 미니 당근, 피망, 그리고 토르티야 칩에 곁들여 먹자.

• 말린 병아리콩 ½컵
• 베이킹 소다 1티스푼
• 유기농 땅콩버터 ⅓컵
• 레몬 ½개의 즙
• 엑스트라-버진 올리브유 2스푼
• 꿀 2티스푼
• 마늘 1쪽, 다진다
• 파프리카 가루 1티스푼
• 소금 ¼티스푼
• 다진 볶은 땅콩 ¼컵

1. 병아리콩을 베이킹 소다 ½티스푼을 섞은 물에 담가 하룻밤 불리자. 물은 병아리콩 위로 5cm가량 올라오는 정도면 된다.

2. 물기를 뺀 병아리콩을 냄비에 넣고, 베이킹 소다 ½티스푼을 추가하자. 위로 5cm까지 차도록 물을 붓자. 병아리콩이 아주 부드러워질 때까지 25분가량 끓인다. 졸아든 물의 절반만 남기고 물기를 빼준 뒤 병아리콩을 식히자.

3. 식은 병아리콩과 함께 땅콩버터, 단백질 파우더, 레몬즙, 올리브유, 꿀, 마늘, 파프리카, 소금을 믹서에 넣고 부드러워질 때까지 갈자. 너무 뻑뻑한 경우에는 물을 1스푼씩 추가해 부드러운 질감이 되게 하자.

4. 이제 후무스를 그릇에 담고 으깬 땅콩을 그 위에 흩뿌려주면 완성이다.

더 부드럽게! 후무스 완제품은 치워버리자. 대신 말린 병아리콩을 베이킹소다를 섞은 물에 담가두었다가 끓이자. 그렇게 하면 쉽게 으깰 수 있어 더욱 부드러운 디핑 소스가 완성된다.

영양정보: 228 칼로리, 8g 단백질, 17g 탄수화물, 16g 지방

고등어 파테를 채운 피망 (4인분)

고등어는 풍부한 단백질과 오메가-3를 제공하며, ‘페퍼듀’ 고추는 중독성 있는 매콤달콤한 맛을 선사한다. 피콴테고추의 대명사가 된 페퍼듀 고추 절임은 마트의 가공 식품 코너에서 구매할 수 있다.

• 훈제 고등어 225g
• 리코타 치즈 ⅓컵
• 사워크림 ⅓컵
• 마늘 1쪽, 다진다
• 다진 딜 2스푼
• 신선한 레몬즙 1스푼
• 홀스래디시 소스 1스푼
• 흑후추 ¼스푼
• 페퍼듀 절임 고추 16개, 물기 뺀다

1. 고등어와 리코타 치즈, 사워크림, 마늘, 딜, 레몬즙, 홀스래디시, 흑후추를 믹서에 넣고 부드러워질 때까지 갈자. 필요하다면 중간에 잠깐 멈추고 그릇 옆면에 붙은 혼합물을 긁어서 아래로 보낸다. (또는 고등어를 칼로 잘게 다진 뒤 그릇에 넣고 다른 파테 재료들과 함께 섞어도 된다.)

2. 고등어 혼합물을 작은 숟가락으로 떠서 고추 속에 부드럽게 채워넣으면 완성이다.

영양정보: 235 칼로리, 15g 단백질, 9g 탄수화물, 16g 지방

커피-무화과 소스를 곁들인 요거트 (4인분)

단백질과 탄수화물의 조합으로 완성된 이 스낵은 운동 후 간식으로 제격이다. 아침 식사로 활용하고 싶다면 그래놀라 약간을 첨가하면 된다.

• 원두 커피 1½컵
• 다진 말린 무화과 1컵
• 꿀 2스푼
• 코코아가루 1스푼
• 오렌지 껍질 2티스푼
• 계핏가루 ½티스푼
• 카다멈 ¼티스푼
• 소금 약간
• 바닐라 추출물 1티스푼
• 플레인 그릭요거트 3컵
• 다진 헤이즐넛 또는 호두 ¼컵

1. 둥간 크기의 냄비에 커피, 무화과, 꿀, 코코아가루, 오렌지 껍질, 계피, 카다멈, 소금을 넣고 섞자. 한소끔 끓인 뒤 약불로 낮추고, 뚜껑을 덮은 상태로 15분 더 끓인다.

2. 구멍이 있는 국자로 무화과만 건져서 따로 둔다. 바닐라를 넣고 젓자. 뚜껑을 연 상태에서 중불로 액체를 끓이자. 양이 줄어 걸쭉해질 때까지 5~7분가량이면 된다. 불을 끈 뒤 식히자.

3. 요거트를 그릇에 붓고 무화과 콩포트와 견과류를 올리면 완성이다.

고마워, 무화과! 말린 무화과는 당신의 간식에 자연적인 단맛을 더해준다. 말린 과일들 중에서도 무화과는 섬유질, 비타민K, 칼슘 함량이 상당히 높은 편에 속한다.

영양정보: 263 칼로리, 17g 단백질, 41g 탄수화물, 5g 지방

검은콩 파워 볼 (4인분)

콩에 더욱 풍부한 영양을 첨가해 맛볼 비법이 있다. (콩 맛도 두드러지지 않는다!) 이 볼을 섭취하면 꼬르륵대던 당신의 배가 곧 잠잠해지고, 한낮의 피로감이 날아가고, 잘빠진 몸을 위한 필수 영양소들이 채워진다.

• 압착 귀리 1컵
• 통조림 검은콩 1컵, 물기 빼고 헹군다
• 단백질 파우더 ⅓컵(맛은 플레인, 바닐라, 초콜릿 중 고른다)
• 코코아가루 ⅓컵
• 코코넛 플레이크 ¼컵
• 아몬드 버터 ⅓컵
• 꿀 ¼컵
• 바닐라 추출물 1티스푼
• 계핏가루 1티스푼

1. 귀리를 믹서에 넣고 작은 조각으로 갈자. 남은 재료들을 추가해 갈자. 엄지와 검지로 떴을 때 혼합물이 끈적하게 붙는 정도면 된다.

2. 축축하게 적신 손으로 혼합물을 골프 공 크기로 동그랗게 뭉치자. 16개 정도의 볼이 나올 것이다. 충분히 식힌 뒤 내자.

영양정보: 266 칼로리, 11g 단백질, 34g 탄수화물, 12g 지방

먹어도 좋은 간식들

마트에서 판매하는 간식들을 대체로 우리 몸에 좋지 않다. 하지만 그중 몇몇은 생각보다 괜찮다는 사실! 설탕, 소금, 나쁜 지방 함량을 확 낮춘 5가지 제품을 살펴보자.

배어, 시 솔트 캐럿 칩스

설탕이 함유되어 있지 않다. 디핑 소스에 찍어 먹어도 좋은 칩이라는 얘기다.

와일드조라, 애플 포크 바

과일 향 대신 진짜 과일이 들어 있어 자연스러운 단맛을 느낄 수 있다.

원더풀 피스타치오, 스위트 칠리

화끈한 맛과 함께 식물성 단백질과 단일 불포화지방을 제공한다.

무나, 로우팻 플레인 코티지 치즈

1인분당 단백질 19g이 들어있어 근육 성장에 도움이 된다.

메이드인네이처, 피기 팝스 모카 아몬드

이 제품의 단맛은 모두 무화과와 살구 등의 과일에서 나온다.