스키니 룰 - 스키니를 부르는 마법의 4주 플랜

[저녁노을]

스키니 몸매를 만드는 4주 동안의 레시피

배부르게 먹고도 날씬한 몸매를 유지하는 4주간의 다이어트 가이드. 미국의 유명 리얼리티 다이어트 프로그램의 공동 진행자이자 트레이너인 저자가 다이어트 플랜과 레시피, 그리고 행동 수칙을 알려준다. 그가 안내하는 방법은 쉽고 간단해서 누구라도 따라할 수 있다. 그리고 이렇게 작은 습관이 어떻게, 얼마나 효과적으로 우리 몸을 바꾸는지 친절하게 설명해 주면서 동기를 부여한다.

먼저 STEP1에서는 20개의 룰을 제시하고, 그것을 수행하는 구체적인 방법을 알려준다. 물을 많이 마시기 위해서는 매끼 식사 전에 마시는 것을 규칙으로 정하고, 다음날 아침 일어나자마자 물을 마시기 위해 잠자리에 들기 전 물을 준비해두라는 식이다. STEP2에서는 20개의 룰을 지킬 수 있는 구체적인 4주 플랜을 소개한다. 권장 식단과 유혹에서 벗어나도록 돕는 팁을 담았다. STEP3에는 칼로리에 대한 죄책감 없이 만족스럽게 먹을만한 메뉴들의 레시피를 담았다.“4주 동안의 기적 같은 레시피,
식이요법으로 스키니 몸매를 만든다 !”

배부르게 먹고도 날씬한 몸매를 유지하는 방법을 소개하는 책이다. 미국 NBC에서 방영 중인 화제작 〈도전! 팻 제로〉의 공동 진행자이자 베스트셀러 저자인 밥 하퍼는 이 책에서 인공적인 성형이나 수술을 하지 않고도 과학적이고 체계적인 식이요법을 통해 라인이 살아 있는 ‘스키니’ 몸매를 만드는 기적의 4주 프로젝트를 제시한다. 2004년 10월 시작된 리얼리티 다이어트 프로그램 〈도전! 팻 제로〉는 2013년 현재 시즌 14회가 방영 중인데, 전 세계 시청자들의 열렬한 지지를 받고 있다. 밥 하퍼는 100kg이 넘는 이 프로그램의 비만 도전자들이 효율적이면서도 쉽게 따라할 수 있는 레시피를 제공함으로써 다수의 프로그램 우승자를 탄생시켰다. 그런데 몇 주 동안 엄격히 격리된 상태에서 생활해야 했던 프로그램 우승자뿐 아니라 자유롭게 일상생활을 유지해온 우승자의 배우자마저도 무려 45kg이나 감량에 성공해 시청자들을 놀라게 했다. 그의 비법은 밥 하퍼가 자신의 트위터에 올린 식단을 단순히 따라한 것뿐이었다.

이 책은 NBC의 세계적인 체중감량 리얼리티 프로그램 〈도전! 팻 제로〉에서 우승자를 배출한 트레이너 밥 하퍼의 기적 같은 4주간의 다이어트 플랜과 레시피, 그리고 20개의 행동수칙을 담았다.

꿈에 그리던 기적 같은 몸매를 만들자

행복한 가정은 모두 엇비슷하고 불행한 가정은 저마다 불행한 이유가 제각기 다르듯이, 사람들이 비만해지는 데에는 다 그만한 근원적 문제가 있다. 사람들은 칼로리가 높고 맛있는 음식을 저렴한 가격에 구입해 먹고, 외식을 즐기며, 해로운 패스트푸드를 섭취하고, 고칼로리 탄산음료와 에너지 음료를 무한정 들이켜고, 간편 식품을 전자레인지에 넣어 돌리고 있다. 그 결과는 곧장 비만으로 이어지게 마련이다. 이렇듯 잘못된 식습관에서 헤어나오지 못하는 과체중 독자들을 위해 저자는 간편한 동시에 건강해지는 방법, 언제든 믿고 따를 수 있는 방법, 쉬우면서도 영구적인 법칙을 제시해준다. 전 세계적으로 선풍적인 인기를 끌고 있는 미국 NBC의 리얼리티 다이어프 프로그램 〈도전! 팻 제로〉의 공동 진행자이자 트레이너로 활동 중인 저자의 행동수칙과 식단, 그리고 레시피를 따른다면 4주 뒤에는 완전히 달라진 자신의 몸매에 놀라게 될 것이다.

저자가 제시하는 행동수칙 가운데 가장 중요한 것은 매끼니 식사에 앞서 물 한잔을 마시는 것이다. 그리고 하루에 최소한 물 다섯 잔을 마시되, 하루 중 마시는 물은 잠에서 깬 뒤 15분 이내에 마실 것을 강조한다. 성공적인 체중감량에서 수분 섭취만큼 중요한 것은 없을뿐더러 수분 섭취 후에는 우리 몸에서 칼로리가 연소되는 속도가 한층 빨라지기 때문이다. 정백한 밀가루와 곡물 섭취량을 대폭 줄이고, 통곡물을 섭취하는 것도 매우 중요하다. 통곡물은 소화를 촉진하고, 좋은 호르몬의 양은 늘리고 나쁜 호르몬은 줄이며, 혈당과 인슐린 수치를 안정시키고, 더 큰 포만감을 느끼게 해주기 때문이다. 하루 30~50그램의 섬유질을 섭취하는 것도 빼놓을 수 없다. 과일과 채소, 콩, 견과류, 보리 등의 수용성 섬유질은 혈류에 흡수되고 세포가 생체기능을 위해 사용하는 데 쓰인다. 밀기울, 쌀겨, 옥수수겨, 과일이나 채소의 껍질, 씨앗류, 통곡물 등의 불용성 섬유질은 세포에 침투되지 않아 소화기관 안에 남는데, 음식물을 움직이고 위장관을 청소하면서 다양한 역할을 한다. 섬유질 섭취량과 허리·엉덩이 비율, 허리둘레 수치는 서로 매우 큰 역관계를 보이는데, 저자는 한잔만 마셔도 14그램의 섬유질을 섭취할 수 있는 식사 대용 음료 레시피를 개발해 독자들에게 소개한다.

감량한 체중을 유지하고 싶다면 사과와 딸기류는 매일 먹어야 한다. 식전에 125칼로리의 사과를 통째로 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 15% 정도 덜 먹고도 훨씬 큰 포만감을 더 오래 느꼈다. 또한 이들 과일에 함유되어 있는 피토케미컬은 나쁜 콜레스테롤을 밀어내고 심장과 동맥에 가하는 악영향을 억제하며 체중 증가를 막아준다. 탄수화물은 설탕의 일종이고, 설탕은 췌장에 인슐린을 생성하라는 신호를 보내며, 이렇게 만들어진 인슐린은 다시 허기를 자극한다. 따라서 점심식사 이후에는 탄수화물 섭취를 피하고 섬유질과 단백질 식품, 채소, 신선한 과일로 간식을 마련하고 저녁에는 기름기 없는 음식과 녹색채소를 먹는 것이 바람직하다. 현재 미국 인구의 60%가 과체중이며, 그중 30%는 비만이다. 2형 당뇨병 발병률 역시 급속히 치솟았다. 그 이유는 설탕과 액상과당 섭취량이 치솟은 데 있었다고 저자는 강조한다. 설탕은 간을 자극해 지방세포를 새로 만들게 하고, 이렇게 늘어난 지방세포는 평생 유지된다.

스키니를 부르는 마법의 4주 플랜

제대로 된 아침식사의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 저자는 “아침을 거르는 사람은 아침식사를 하는 사람에 비해 비만해질 가능성이 4.5배 더 높다”는 매사추세츠 의과대학교의 연구결과를 인용하면서 〈도전! 팻 제로〉 출연자들의 공통적인 생활습관 가운데 하나가 아침을 거르는 것이었음을 환기시킨다. 아침식사로 훌륭한 음식은 오트밀, 달걀(칼로리가 낮고 단백질 함량은 높으면서 탄수화물 함량은 제로다. 달걀 흰자는 개당 열량이 20칼로리에 불과하다), 식후 포만감을 높여주는 그리스 요구르트다. 소금의 하루 섭취량을 2000밀리그램 이하로 줄이되, 후추와 바질, 레몬이나 레몬즙, 기타 감률류, 허브 등을 사용하는 지혜를 발휘하는 것이 바람직하다. 설탕이나 칼로리는 거의 포함돼 있지 않은 채소 요리는 지금 당장부터라도 먹어야 한다. 실제로는 적게 먹되 속임수를 써서 자신의 몸으로 하여금 많이 먹은 것처럼 느끼게 하고 싶을 때, 채소는 가장 강력하고도 이로운 수단이다. 저자가 소개하는 채소 수프를 섭취한 실험자들은 식사를 통한 에너지 섭취량이 무려 20%나 줄었다. 비타민 C와 K, 칼슘과 섬유질이 가득한 케일, 그리고 슈퍼채소인 브로콜리는 우리의 몸을 날씬하고 탄탄하게 만들어주는 행복한 식품 중 하나다.

또한 체중을 줄이고 싶다면 반드시 배고픈 상태로 잠자리에 들어야 한다. 왜냐하면 우리 인체는 5시간 이상 연료 공급이 이루어지지 않을 경우 체내 지방과 당을 태우기 시작하기 때문이다. 다시 말해 잠자리에 들기 3시간 전부터는 아무것도 먹지 않거나 최소한 저녁 8시 이후로는 먹지 않는 인내심이 필요한 것이다. 충분한 수면과 체중 감소가 시사하는 바도 매우 중요하다. 시카고 대학교의 연구결과에 따르면 하루 8시간의 수면을 이루지 못하면 우리 몸은 과도한 열량 섭취를 통해 그 부족분을 메우려는 경향이 강하다. 성공적인 체중 감량을 위한 저자의 핵심 식품군은 단백질(달걀, 견과류, 생선, 칠면조육, 닭가슴살, 요구르트, 콩류, 허브), 채소, 과일(블루베리, 사과, 딸기류, 아보카도, 바나나), 그리고 곡물(통밀 파스타, 파로, 보리, 퀴노아 등)이다. 특히 저자는 언제든 원하는 만큼 먹어도 되는 채소군과 과일 목록 등을 소개함으로써 다이어트 프로그램에 혹시 지칠지도 모르는 독자들을 위한 배려도 놓치지 않고 있다. 저자는 4주 동안 여성과 남성 각각의 아침식단을 비롯해 에너지 보충을 위한 오전 간식, 점심식단, 오후 간식, 저녁식단 등 모두 다섯 차례(!)의 식단표를 제시함으로써 독자들을 손쉬운 다이어트 방법으로 안내한다.

먹으면 행복해지는 참치 샐러드, 칠면조육 미트볼, 담백한 버거, 팻제로 셰이크, 식사 대용 마법의 녹색음료, 최고의 아침 샌드위치, 녹색 달걀과 베이컨 요리, 이탈리안 에그 샌드위치, 바나나 블루베리 단백질 팬케이크, 딸기 바나나 스무디, 칠면조육 타코, 프랑스식 닭고기 샐러드 상추쌈, 카레 치킨과 퀴노아 샐러드, 시금치를 곁들인 스테이크, 아시아풍 연어요리, 레몬 타임 소스 돼지고기 구이, 지중해풍 가자미 요리, 칠면조 버거 등 몸에도 이롭고 검증된 체중 감량 음식의 세계로 독자들을 이끈다.

음식의 재료와 이름만 들어도 입에 군침이 도는 저자의 최신 다이어트 프로그램은 우리가 지금껏 생각해온 다이어트 식단과는 거리가 먼 듯하다. 단순히 칼로리 섭취량을 제한하고 수치에 연연해온 지금까지의 식이요법 프로그램에서 벗어난 저자의 과학적이고 체계적인 방법은 이미 전 세계 수많은 시청자들의 증언과 실험 결과로 증명되었다. 부작용을 불러일으키지 않는 다이어트, 요요현상 없는 식이요법, 몸에도 이로운, 스키니를 부르는 마법의 4주 플랜에 독자 여러분을 초대한다.

프롤로그

Step 1 팻 제로 행동수칙
수칙 1 매끼 식사를 큰 컵에 가득 따른 물 한 잔으로 시작하라
수칙 2 액상 칼로리 섭취를 피하라
수칙 3 배고파 짜증내지 않으려면 매끼 단백질을 섭취하라
수칙 4 밀가루와 곡물 섭취량을 대폭 줄여라
수칙 5 하루 30~50그램의 섬유질을 섭취하라
수칙 6 사과와 딸기류는 매일 먹어라
수칙 7 점심식사 이후에는 탄수화물 섭취를 피하라
수칙 8 식품 라벨 읽는 방법을 익혀라
수칙 9 대충 가늠한 1인분이 아니라 적정량으로 정확히 따진 1인분을 먹어라
수칙 10 인공감미료를 포함해 그 어떤 감미료도 첨가하지 말라
수칙 11 감자에서 벗어나라
수칙 12 일주일에 하루는 고기 없는 날로 정하라
수칙 13 패스트푸드랑 튀긴 음식과는 작별하라
수칙 14 제대로 된 아침식사를 하라
수칙 15 일주일에 최소한 10끼는 집에서 직접 조리한 음식을 먹어라
수칙 16 고염도 음식과 작별하라
수칙 17 지금 당장 채소를 먹어라!
수칙 18 배고픈 상태로 잠자리에 들어라
수칙 19 수면을 충분히 취하라
규칙 20 일주일에 한 끼는 마음껏 먹어라

Step 2 팻 제로 이정표
성공을 위한 준비
첫째 주 식단
둘째 주 식단
셋째 주 식단
넷째 주 식단

Step 3 팻 제로 키트
핵심 레시피
단백질
- 달걀
- 생선
- 가금육
- 붉은색 육류
- 콩류
채소
드레싱/소스
세 가지 핵심 추가 레시피
그 외 팻 제로 레시피
- 아침 옵션
- 다양한 점심 메뉴
- 맛있는 저녁

주 해설

[저녁노을]

밥 하퍼 , 그레그 크리처 지음 / 역자 박지니 옮김 / 역자평점 8.2 / 출판사 다온북스 | 2013.05.06