1990년 가을 고혈압 진단, 뒷목이 당기고 통증이 있는 상태가 5년 이상 지속되었으며 1997년 IMF를 겪으면서 스트레스로 심해진 고혈압, 약을 먹어도 혈압이 조절이 안 되었고 다리에 쥐가 나서 잠잘 수도 없었던 당시. 온몸에 나타나던 담과 무좀으로 발가락과 발가락 사이 각질을 뜯는 것이 일상이었습니다.
재직 중이던 은행 사내 간행물에 소개된 발목펌핑운동. 2002년 7월부터 운동을 시작하였으며 4년 이상 지속된 뒷목통증으로 인한 습관 등이 발목운동 후 1주일도 안되어 개선되었으며, 무좀치료를 위해 빙초산 발 담그기. 약 바르기 등 효과가 없었으나 현재는 완치상태이며 120/70으로 정상혈압으로 유지되고 있습니다.
작년 10월 24시간 정밀혈압측정과 평소 꾸준히 기록했던 혈압수치를 병원에 제출하여 고혈압 약을 안 먹어도 좋다는 처방을 받았습니다.
아침. 저녁 600번씩 발목펌핑운동을 하고 있습니다.
처음 1주일은 통증이 있을 수도 있으나 1주일이 지나면 아무리 많이 해도 아프지가 않습니다.
종아리가 아픈 이유는 혈액순환이 되지 않아 종아리가 굳어진 상태이나 발목펌핑운동을 조금씩 꾸준히 하면 혈액순환이 원활해져 통증이 완화됩니다.
근전도검사: 종아리 근육 활성도를 통해 운동효과를 알아보는 검사
운동전 vs 100회 vs 500회
100회 실시 후 근육의 활성도가 15~20%정도 개선
500회 실시 후는 20%이상 상승효과가 있었습니다.
이 같은 효과는 100m 달리기를 20~25분 이상 시행한 것과 같은 아주 좋은 효과라고 할 수 있습니다.
종아리 초음파 검사(종아리에 흐르는 혈류량을 측정 혈액순환 상태를 알아보는 검사)에는 혈류량 20~40% 증가 효과가 있었습니다.
따라서 발목펌프운동이 하지의 혈류량 증가에 좋은 효과를 보여주고 있는 것입니다.
즉석 TEST 결과
혈압 164/102 참가자분이 100회 후 145/72로 500회 후 142/67로
혈압 132/83 참가자분은 100회 후 110/71 로 감소하였습니다.
말초혈관이 펌핑운동으로 혈액 속 찌꺼기를 내보내 혈액순환을 도와주는 것으로 보여줍니다.
발목펌프의 가장 큰 장점은 안전성입니다. 심장에 직접적인 무리없이 심장으로 들어가는 정맥혈류량을 증가시켜 고령 환자에 많은 고혈압, 발목펌프운동은 고령자에게도 손쉽고 안전하게 할 수있는 운동입니다.
세포는 산소와 영양분을 받고 쓰고 남은 노폐물을 배출하고
혈액은 세포에 산소와 영양분을 공급하고 노폐물 배출을 돕는 역할을 합니다.
혈액순환이 되지 않거나 느릴 경우에는 혈압이 상승합니다.
발목펌프운동은 혈액순환을 촉진시켜 우리 몸속 100조개의 세포에 산소와 영양분을 공급하는데 도움을 줍니다.
노폐물의 배출을 위해 원활한 혈액순환이 필요합니다.
체내에서 혈액순환이 가장 안 되는 곳은 손 과 발 입니다.
종아리가 튼튼해야 심장도 튼튼하며 온 몸의 혈액순환을 촉진 시킵니다.
종아리 혈액순환의 핵심 가자미근(soleus muscle).
정강이 뒤에 있는 가자미 모양의 근육으로 들 핏줄(정맥) 사이에 두고 위치하며, 가자미에 힘을 주지 않을 때 들 핏줄이 열리며
가자미에 힘을 줄 때 들 핏줄이 닫힙니다.
들 핏줄 열려 있을 때 모세혈관의 혈액이 교환 됩니다.
들 핏줄 닫혀 있을 때 심장으로 혈액을 배출시킵니다.
혈액의 자연 추진력으로는 20cm 높이 까지만 거슬러 올라올 수 있어 심장까지 돌아가기엔 턱없이 모자란 거리입니다.
발목펌프운동은 종아리를 튼튼하게 해 심장까지 혈액을 잘 보내기 위한 운동입니다.
아래쪽으로 향하는 판막이 닫혀 있을 때 혈액을 펌핑하면 혈액이 심장 쪽으로 향합니다.
발목펌핑운동
종아리속의 핏줄을 두드려 주는 것. 종아리 핏줄을 자극해 전신혈액순환을 촉진시키는 것입니다.
원리: 중력가속도로 다리를 떨어뜨려 심장으로 가는 혈액순환을 촉진시키는 것입니다.
가자미근육: 중력의 작용으로 거슬러 올라가기 어려운 종아리 혈액을 심장으로 용이하게 보내는 근육입니다.
종아리 근육이 튼튼하면 전신 혈액순환에 도움을 줍니다.
종아리는 제2의 심장으로 종아리가 튼튼한 사람은 혈액순환이 원활한 사람입니다.
기립성저혈압은 앉았다 일어날 때 혈압이 낮아지고 어지럽고 때로는 실신하게 되는 상태이며,
기립성저혈압의 원인은 동맥경화. 정액부전. 근육량 감소이며
아래에 몰린 피가 머리까지 순환되지 못해 일시적으로 어지럼증을 유발하며 발목펌프운동은 손발저림에 매우 효과적입니다.
종아리보다 혈액순환 문제가 더 심각한 곳은 손 과 발입니다.
굵기가 굵은 들핏줄(정맥) 과 날핏줄(동맥)에 비하여 머리카락의 1/5굵기인 실핏줄은 손과발에 35%가량이 모여 있습니다.
실핏줄은 혈액순환장애가 발생하는 주요부위로 발목펌핑효과가 가장 빨리 나타나는 곳은 손 과 발입니다.
3~4일 만에 손발저림 증상이 개선되는 것이 가능하며 짧은 시간안에 효과가 나타나 당장 시도해 볼만한 운동입니다.
축구나 등산을 하면 밤에 쥐가 나고 마비가 와서 힘들었던 사례자분, 종아리 근육을 만들고 난 뒤 모두 해결할 수 있었습니다.
종아리가 뜨거운 사람 : 열이 있는 사람
종아리가 차거운 사람 : 혈액순환에 문제
종아리가 단단한 사람 : 몸 전체 균형의 문제
너무 물렁물렁한 종아리도 좋지 않습니다.
근육이나 혈관이 뭉쳐 나타나는 멍울
일반적으로 손에 잡히는 것은 근육
근육 속에 작고 둥글게 엉켜 굳은 멍울
멍울이 잡히지 않아도 아픈 종아리는 혈액순환장애에 의한 염증입니다.
혈액순환장애에 의한 염증세포조직이 손상된 것입니다.
건강인 종아리의 조건
따뜻하고 탄력이 있으며 속에 멍울이 없고 눌렀을 때 아픈데가 없고 통증이나 피로감이 없어야 합니다.
건강한 종아리의 반대는 건강의 적신호입니다.
건강 하지 못한 종아리는 혈액순환장애를 유발시킬 가능성이 있으며 신장병. 고혈압등 다양한 질병이 발생할 가능성이 높습니다.
강숙이씨. 52세. 여자.
원래는 건강 했는데 둘째를 낳고 몸이 안 좋아지기 시작하여 감기에 걸리면 열흘이 되어도 안 떨어지고 갑상선암 수술이후 찾아온 극심한 후유증 이루 말할 수 없어요. 일상생활이 불가능할 만큼 심각했던 피로감. 저는 죽으면 죽었지 이제 동위원소 치료는 받지 않겠다라고 생각했습니다.
인터넷을 통해 우연히 접하게 된 발목펌프운동 병원까지 포기한 상태에서 선택할 수밖에 없었던 운동. 시작당시에는 한번에 20~30회 점차 운동량을 늘려간 강숙이씨
나무토막에 목숨건다며 3년 동안이나 못 마땅해 하던 남편. 남편 출근 후 몰래 몸이 약한 둘째아들과 함께 운동을 했습니다.
현재는 아침저녁으로 500개씩, 남편이 더 잘합니다.
우리 몸의 핏줄은 11만2천Km로 지구를 두바퀴 반이나 돌 수 있는 길이입니다.
아래로 내려가는 혈액은 심장에서 나온 피를 폐와 콩팥에서 걸러진 깨끗한 피이며, 위로 올라가는 혈액은 세포에서 쓰고 남은 노폐물과 중력의 작용으로 원활한 혈액순환이 어려운 피입니다.
종아리를 두드리면 심장으로 올라가는 혈액순환노폐물을 힘차게 위로 펌핑해 줍니다.
혈압을 견디기 위해 두꺼워지는 심장은 다른 근육과 달리 한번 두꺼워지면 얇아지지 않는 심장입니다.
추운겨울은 고혈압 위험도가 증가하며 외부 온도 저하 시 혈관수축이 촉진되며 외부온도 4~5도c 떨어질 때 말초혈관압력은 6~7mmHg 상승합니다. 고령일수록 말초 혈관 수축에 대한 조절이 어려우며 외부온도 저하로 인한 혈압상승효과를 직접적으로 받습니다.
고령자의 경우 겨울철 새벽운동을 피하시는 것이 좋습니다.
혈관수축으로 인한 중풍. 심장 발작 등을 유발합니다.
겨울철 고혈압으로 인한 사망률 10~25% 증가합니다.
간의 해독기능이 떨어지거나 요산 젖산이 쌓여 생기는 피로, 간경락이 흐르는 종아리만 잘 다스려도 해독기능 혈액순환이 좋아집니다.
기적의운동법 발목펌프운동 제대로 하는 법
준비물: 목베개(5,5~5cm).허리받침(2.5~3cm).반원형나무토막(10cm)
1. 맥주병 2개를 마주연결하여 수건으로 돌돌 감아 사용
2. 쿠킹 포일 한 개 or 두 개를 연결해 사용
3. 달력을 촘촘하게 말아서 사용
일반재료보다 홍두깨를 사용하는 것이 효과적이며 나무 재질이 충격을 잘 흡수할 수 있어 좋습니다.
주의사항: 기구는 반드시 아킬레스건 위에 설치해야하며 보통 발끝에서 10~20cm부위를 두드려야합니다.
무릎을 곧바로 편 상태에서 높이 약30cm가 적절하나 초기에는 낮게 시작합니다. 적정맥박수치가 분당60~70회로 펌핑속도도 맥박 속도와 비슷하게 1초에 한번 씩 하기가 적당하며 한쪽다리에 10회씩 번갈아 가면서 합니다. 20회는 약22.5초로 전신에 피가 한번 혈액순환하는 시간입니다. 조석으로 100회씩 시작하여 500회로 조석으로 식후 1시간 후가 적당합니다.
처음 통증이 올 경우 계속하여 통증을 참고 운동할 경우 바르지 못한 자세로 굳어질 수 있습니다.
통증이 있을 경우
1) 발의 높이를 낮춥니다
2) 도구에 수건을 여러 장을 깔아 충격을 완화시킵니다.
3) 통증정도에 따라 한 장씩 뺍니다.
골다공증등 충격에 약한 질환을 갖고 계시는 분은 너무 심한 강도의 발목펌핑운동은 자제해야합니다.
발목펌핑운동 이야말로 심장에 무리가 가지 않는 운동으로 가슴이 심하게 두근거리는 증상도 운동 후 10분이면 완화됩니다.