스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 10가지 음식

[바위]

스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 10가지 음식

질리안 쿠발라, RD

Jillian Kubala, MS는 뉴욕주 웨스트햄프턴에 거주하는 공인 영양사입니다. Jillian은 독특하고 개인화된 접근 방식을 사용하여 고객이 영양 및 라이프스타일 변화를 통해 최적의 웰빙을 달성할 수 있도록 돕습니다. Jillian은 개인 진료 외에도 프리랜서 작가 및 편집자로 일하고 있으며 최고의 디지털 건강 출판사에 영양 및 웰빙에 대한 수백 개의 기사를 썼습니다.

스트레스, 특히 만성 스트레스는 웰빙에 큰 영향을 미치며 심장 질환과 같은 질병의 위험을 높이는 등 여러 가지 방식으로 건강을 해칠 수 있습니다.

모든 스트레스 요인을 피하는 것은 불가능하지만, 삶에서 스트레스를 최소화하고 스트레스를 처리하고 조절하는 신체의 능력을 지원하면 정신적, 육체적 건강을 개선하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

많은 요인이 스트레스 수준에 영향을 미치지만 더 나은 정신 건강과 관련된 음식을 우선시하는 영양가 있는 식단을 따르면 기분이 좋아지고 스트레스, 불안 및 우울 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

스트레스 해소에 도움이 될 수 있는 10가지 음식과 피해야 할 음식을 소개합니다.

1. 지방이 많은 생선

연어, 참치, 송어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선에는 오메가-3 지방, L-트립토판, L-티로신, 비타민 D와 같은 스트레스 완화 화합물이 풍부합니다.

연구에 따르면 트립토판과 L-티로신과 같은 기타 아미노산이 풍부한 식단은 정신 건강에 유익한 영향을 미칠 수 있으며 기분을 개선하고 스트레스를 줄이며 불안과 우울증 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

지방이 많은 생선에서 발견되는 오메가-3 지방은 스트레스 완화 특성도 있을 수 있습니다. 오메가-3는 염증을 줄이고 스트레스 반응 및 기분 조절에 관여하는 뇌 부위에 영향을 미쳐 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 연구에 따르면 오메가-3가 많이 함유된 식단은 기분을 개선하고 불안과 우울증을 낮추는 것과 관련이 있습니다.

2. 콩과 렌틸콩

콩과 렌틸콩과 같은 콩류가 풍부한 식단은 심장 질환 위험 감소에서 기분 개선에 이르기까지 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 콩과 렌틸콩에는 L-트립토판과 같은 아미노산과 마그네슘과 같은 미네랄을 포함하여 기분 조절과 스트레스 반응에 관여하는 여러 영양소가 포함되어 있습니다.

8,640명을 대상으로 한 2022년 연구에 따르면 콩류를 더 많이 섭취하는 사람들은 인지된 스트레스 수준이 높을 가능성이 26% 낮았습니다. 연구진은 콩류에 섬유질과 폴리페놀, 카로티노이드 등 항산화제가 풍부해 신체의 산화 스트레스와 염증을 줄여준다고 밝혔다. 연구에 따르면 스트레스는 신체의 염증 반응을 활성화할 수 있으며 스트레스와 불안 수준이 높은 사람들은 염증과 산화 스트레스 수치가 더 높은 경향이 있습니다.

따라서 콩류를 섭취하면 스트레스로 인한 염증을 낮추고 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 베리류

베리류에는 항산화 및 항염증 화합물뿐만 아니라 인지 기능, 기분 조절, 스트레스 반응에 관여하는 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

베리류를 포함한 과일과 채소를 많이 섭취하면 스트레스를 덜 받는 것으로 나타났습니다. 2022년 연구에 따르면 과일 섭취량이 가장 적은 사람들에 비해 과일 섭취량이 가장 높은 참가자들은 기쁨, 걱정, 긴장 부족에 대한 확률이 각각 16%, 25%, 27% 더 낮았습니다.

베리류가 풍부한 식단은 또한 더 높은 수준의 낙관주의, 심리적 고통 수준 감소, 우울증 증상에 대한 보호와 관련이 있습니다.

4. 말차

말차는 기분을 좋게 하고 스트레스를 조절하는 화합물로 가득 찬 가루 녹차 제품입니다. 말차를 마시는 것은 인지 건강과 기분 개선을 포함하여 인상적인 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

말차는 스트레스 해소와 항불안 효과가 있는 아미노산인 L-테아닌이 풍부합니다. L-테아닌은 중추 신경계에 작용하여 특정 경로를 조절하고 뇌의 수용체에 영향을 주어 스트레스와 불안 증상을 완화하는 능력을 가지고 있습니다. L-테아닌은 흥분성 신경전달물질인 글루타메이트의 방출을 감소시키고, 억제성 신경전달물질인 γ-아미노뷰티르산(GABA)의 방출을 증가시키며, 이완과 관련된 뇌 활동을 자극하는 등 여러 가지 메커니즘을 통해 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.

36명을 대상으로 한 2019년 연구에 따르면 15일 동안 매일 4.5g의 말차가 함유된 쿠키를 섭취한 참가자는 위약 그룹에 비해 스트레스 지표인 타액 α-아밀라아제의 활성이 크게 감소한 것으로 나타났습니다.8 그렇긴 하지만, 이 연구는 규모가 작고 기간이 짧았기 때문에 말차와 스트레스 사이의 관계를 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

5. 사과, 배, 바나나, 감귤류

일반적으로 과일 섭취를 늘리는 것이 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 2022년 연구는 특정 과일을 먹는 것이 스트레스 수준을 낮추는 것과 관련이 있다는 것을 발견했습니다.

이 연구는 바나나, 오렌지 및 기타 감귤류 과일, 사과와 배를 가장 많이 섭취한 연구 참가자에 비해 섭취량이 가장 적은 사람들에 비해 높은 스트레스를 인식할 위험이 각각 24%, 25% 및 31% 낮다는 것을 발견했습니다.

연구원들은 이러한 식품에서 발견되는 많은 양의 미네랄, 비타민 및 기타 식물 화학 물질이 스트레스 완화 특성에 기여한다고 제안했습니다.

6. 잎채소와 십자화과 채소

근대, 시금치, 브로콜리와 같은 잎채소와 십자화과 채소에는 스트레스 감소 영양소와 비타민 C, 카로티노이드, 마그네슘과 같은 식물 화합물이 풍부합니다.

마그네슘은 신체의 스트레스 반응에 필수적인 역할을 하며, 마그네슘을 충분히 섭취하지 않으면 스트레스에 대처하는 능력에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 안타깝게도 연구에 따르면 스트레스는 소변을 통한 마그네슘 손실을 증가시켜 마그네슘 결핍의 위험을 증가시킬 수 있으며 마그네슘 저장량이 적으면 스트레스에 대한 신체의 민감성을 높일 수 있습니다. 사실, 스트레스를 자주 받는 사람들은 일반적으로 스트레스를 받지 않는 사람들에 비해 혈중 마그네슘 수치가 낮은 경향이 있습니다.

채소와 같이 마그네슘이 풍부한 음식의 섭취를 늘리면 마그네슘 수치를 높이고 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 익힌 시금치 한 컵만으로도 이 영양소 권장 섭취량의 거의 40%를 섭취할 수 있습니다.

연구 결과에 따르면 브로콜리, 콜리플라워, 방울양배추와 같은 십자화과 채소가 풍부한 식단을 따르는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 인지된 스트레스 수준이 낮다고 합니다.

7. 대마 씨앗

대마 씨앗은 마그네슘의 또 다른 훌륭한 공급원입니다. 대마 씨앗 3큰술은 일일 마그네슘 필요량의 50%를 차지하며 아연과 같은 스트레스 반응에 관여하는 다른 필수 영양소도 제공합니다.

낮은 아연 수치는 기분에 영향을 미칠 수 있으며 불안 증상과 관련이 있습니다. 아연은 GABA 및 글루타메이트와 같은 특정 신경 전달 물질에 작용하여 불안을 줄이고 스트레스를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 아연 수치가 낮으면 GABA와 글루타메이트가 감소하여 불안을 악화시킬 수 있는 반면, 아연 수치가 적으면 불안을 줄이는 효과가 있을 수 있습니다.

9건의 연구에 대한 2023년 리뷰는 불안이 있는 사람들이 불안이 없는 사람들에 비해 혈중 아연 수치가 더 낮다는 것을 발견했습니다. 이 연구는 또한 아연 섭취가 불안 수준을 낮추는 것과 관련이 있다는 것을 발견했다.

대마 씨앗의 3 큰술 서빙은 아연에 대한 일일 가치 (DV)의 27 %를 커버합니다., 대마 씨앗은이 필수 미네랄의 섭취를 늘리기위한 현명한 선택입니다.

8. 코코아 제품

카카오닙스와 코코아 파우더와 같은 코코아 제품은 스트레스를 해소하고 기분을 좋게 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구 결과에 따르면 코코아 제품을 섭취하면 단기적으로 기분이 좋아지고 불안과 우울증 증상이 완화될 수 있다고 합니다.

코코아 제품은 뇌의 혈류를 개선하고 기분 조절에 관여하는 신경 전달 물질과 상호 작용하여 기분을 개선하고 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

2014년에 발표된 소규모 연구에서는 2주 동안 매일 다크 초콜릿과 밀크 초콜릿 40g을 섭취한 결과 평균 스트레스 점수가 기준선에 비해 크게 감소한 것으로 나타났습니다. 그러나 초콜릿 치료의 스트레스 감소 효과는 남성보다 여성 참가자에게 더 중요했습니다.

9. 아보카도

아보카도는 마그네슘과 섬유질이 풍부하여 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 섬유질은 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 되며, 이는 스트레스 수준을 낮출 수 있습니다.

스트레스를 많이 받는 사람과 불안한 사람은 일반인에 비해 염증 지표가 높은 것으로 나타났습니다. 섬유질이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하면 신체의 염증 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 스트레스 해소에 도움이 될 수 있습니다.

3,362명을 대상으로 한 2021년 연구에 따르면 섬유질 섭취량이 가장 적은 사람들에 비해 섬유질 섭취량이 가장 많은 사람들은 높은 심리적 고통과 불안의 위험이 각각 29%와 33% 낮았습니다. 7온스 아보카도에는 일일 필요량의 48%를 차지하는 13.5g의 섬유질이 포함되어 있습니다.

10. 소금에 절인 양배추 및 기타 발효 식품

소금에 절인 양배추, 김치, 케피어와 같은 발효 식품은 장 건강 증진 효과로 가장 잘 알려져 있지만 이러한 식품은 기분과 스트레스 수준에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 장과 뇌는 밀접하게 연결되어 있으며, 건강한 장내 박테리아 군집을 지원하는 식품을 선택하면 정신 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 발효 식품은 스트레스 호르몬에 영향을 미치고 스트레스 인식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 45명을 대상으로 한 2023년 연구에서 참가자들은 과일, 채소, 곡물, 콩류, 소금에 절인 양배추, 케피어, 콤부차와 같은 발효 식품 2-3인분을 포함하는 사이코바이오틱 식단(미생물군에 영향을 미치는 것으로 알려진 식품) 또는 대조군 식단을 4주 동안 따르도록 무작위 배정되었습니다. 4주간의 중재가 끝났을 때, 사이코바이오틱 다이어트를 한 사람들은 인지된 스트레스가 통계적으로 유의미하게 32% 감소했다고 보고했는데, 이는 대조군 다이어트 그룹에서는 관찰되지 않았습니다. 식단을 엄격하게 고수한 사람들은 인지된 스트레스 점수가 더 크게 감소했습니다.

제한하거나 피해야 할 음식

특정 음식은 기분 개선 및 스트레스 감소와 관련이 있지만 다른 음식은 반대 효과가 있을 수 있습니다.

다음 음식을 너무 자주 섭취하면 스트레스와 불안이 증가할 수 있습니다.

카페인

카페인은 중추 신경계 자극제이며 너무 많이 섭취하면 스트레스와 불안감이 증가할 수 있습니다. 카페인을 너무 많이 섭취하면 위협을 처리하는 뇌 부위를 과도하게 자극하여 뇌가 불안을 조절하는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 연구에 따르면 100-400mg의 카페인을 섭취하면 일부 사람들의 불안이 악화될 수 있으며, 하루에 400mg 이상의 카페인을 섭취하면 대부분의 사람들이 불안감을 크게 높일 수 있습니다.

알코올

술을 너무 많이 마시면 스트레스 관련 뇌 경로와 신체의 주요 스트레스 반응 시스템인 시상하부 뇌하수체(HPA 축)에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 스트레스 수준이 높으면 알코올 사용 장애(AUD)가 발생할 위험도 높아질 수 있습니다.

인공 감미료

아스파탐과 같은 인공 감미료는 장내 세균에 부정적인 영향을 미쳐 기분에 영향을 미칠 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요하지만, 일부 연구에서는 다이어트 탄산음료와 같은 인공 감미료가 함유된 제품의 과도한 소비가 기분 장애 및 우울 증상과 관련이 있다고 밝혔습니다.

설탕 첨가

설탕이 많이 함유된 식단은 더 높은 수준의 불안과 관련이 있으며, 연구에 따르면 설탕이 풍부한 식단은 더 높은 수준의 스트레스를 인지하는 것과 관련이 있습니다.

특정 식단

특정 음식은 스트레스 및 불안 수준을 높이는 것과 관련이 있지만, 신체적, 정신적 건강을 지원하는 데 가장 중요한 것은 식단 전체입니다.

연구에 따르면 지중해식 식단과 같이 영양가 있는 천연 식품이 풍부한 식단은 인지된 스트레스를 낮추고 불안과 같은 정신 건강 상태의 비율을 낮추는 것과 관련이 있는 반면, 초가공 식품, 정제 탄수화물 및 첨가당이 많은 서구식 식단은 불안 및 스트레스 증가를 포함하여 신체적, 정신적 건강 악화와 일관되게 관련이 있습니다.

과일, 채소, 콩류, 생선과 같은 영양이 풍부한 음식을 우선시하면서 스트레스 조절 능력에 부정적인 영향을 미치는 것으로 알려진 음식과 음료를 제한하면 스트레스 수준을 낮추고 불안과 우울증 증상을 줄이며 전반적인 건강을 개선할 수 있습니다.

빠른 검토

삶에서 스트레스를 완전히 없애는 것은 불가능하지만 식단을 바꾸는 것은 스트레스 수준과 스트레스 대처 능력에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

건강한 식단을 따르고 생선, 베리류, 콩류, 푸른잎채소와 같이 스트레스와 불안 수준을 낮추는 데 도움이 되는 음식을 우선시하는 것은 스트레스에 대한 회복력을 높이고 정신 건강을 지원하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.