유산소 운동과 근력 운동이 모두 중요한 이유
나는 울타리 양쪽에 있었다. 주자로서 나는 무게를 들거나 의도적 인 근력 훈련을하지 않고 몇 달을 갈 것입니다. 누가 시간이 있기 때문입니까? 그리고 최근에 리프터로서의 삶에서, 나는 10 회 이상의 반복이 유산소 운동, 그러나 여기에 진실이 있습니다. 우리 모두는 근력 운동 과 진정한 심장 강화 운동이 필요합니다 .
한 가지 유형의 운동에 끌리는 것은 재미 있고 편리하다고 생각하기 때문이라고 생각합니다. 그러면 충분히 도전을 받았다고 느낄 때 더 멀리 볼 필요가 없죠? 나는 이미 운동 선수 이고, 두 극단적 인 단계에서 생각했던 것을 기억합니다. 하지만 두 번 모두 뭔가를 놓치고있었습니다.
근력 운동이 당신을 위해하는 일
가장 분명하게, 근력 운동은 당신을 더 강하게 만듭니다. 즉, 웨이트를 더 잘 들어 올릴 수 있지만 다른 스포츠에서 더 잘할 수있는 근력 보유를 구축하는 것을 의미합니다. 예를 들어 언덕을 오르는 데 도움이되는 튼튼한 다리입니다. 그것은 또한 당신이 일상 생활에서 더 강해질 것이라는 것을 의미하며, 식료품을 나르거나 눈을 치우는 것과 같은 집안일이 더 쉬워 질 것입니다.
근력 운동은 역도 운동을 의미 할 수 있지만 다른 유형의 저항 운동도 포함 할 수 있습니다. 말 그대로 어떤 종류의 힘에 대항하여 밀고 있기 때문에 "저항"이라고합니다. 어쩌면 당신은 작업하고 아령 이나 저항 밴드 , 또는 어쩌면 당신은 팔 굽혀 펴기 또는 공기 라오 같이 자신의 몸에 저항하는 힘을 만들고 있습니다.
우리의 근육량은 나이가 들어감에 따라 감소하지만 시작해야 할 근육이 많을수록 더 나은 상태가 될 것입니다. (훈련하기에 "너무 늙었다"는 것은 없으며 실제로 나이가 들수록 더 중요합니다.) 근육 감소증 이라고하는 근육 손실 은 낙상 및 골절 가능성에 기여합니다. 운동이 느려지고 손실을 되돌릴 수 있습니다.
근력 운동은 또한 뼈 건강과 관절 유연성을 돕습니다. 근력 운동을하는 사람들은 균형이 잘 잡혀 있고 체중 조절이 더 쉬울 수 있습니다.
유산소 운동이 당신을 위해하는 일
심혈관 운동에는 조깅과 같은 정상 상태 지구력 운동과 열심히 일하고 휴식을 취하는 인터벌 트레이닝이 포함됩니다. 이상적으로는 둘 다 수행해야합니다. 각각의 이점은 약간 씩 다릅니다.
유산소 운동은 이름에서 알 수 있듯이 심장 건강 에 좋습니다. 규칙적인 유산소 운동은 혈압을 낮추고 "나쁜"콜레스테롤을 줄이며 "좋은"콜레스테롤을 높이는 데 도움이됩니다. 더 많은 칼로리를 태우면 더 많은 칼로리를 섭취 할 수있는 여유가 생기기 때문에 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 심장 강화 운동과 근력 운동 은 모두 인슐린 민감성을 높이 는데, 이는 제 2 형 당뇨병이 있거나 당뇨병 전증 으로 간주되는 경우 특히 중요합니다 .
이러한 혜택 외에도 다른 활동에도 도움이됩니다. 더 나은 유산소 운동으로 무거운 들기 운동 세트 사이에 더 빨리 회복 할 수 있으며 야드 작업과 같은 일상적인 신체 활동을 더 쉽게 할 수 있습니다. 하이킹을 가거나 여행 할 때 새로운 도시를 산책하는 것과 같은 재미로 신체 활동을 끝내면 더 많은 것을 즐길 수 있습니다.
얼마면 충분합니까?
유산소 운동과 근력 운동의 많은 이점은 상호 적이며, 둘 다 결합하는 활동이 확실히 있습니다. (예를 들어 Crossfit 또는 strongman 훈련을 수행하는 경우 대부분의 기반을 다룰 수 있습니다.) 그러나 단순화를 위해 미국인을위한 신체 활동 지침 은 두 가지 유형으로 구분됩니다.
가이드 라인은 일주일에 두 번 최소 20-30 분의 근력 운동을 권장합니다. (대부분의 초보 리프팅 프로그램은 일주일에 세 번 운동을하도록하는데, 이것도 좋습니다.)이 세션은 모든 근육에 작용해야합니다. 따라서 운동을 상체와 하체로 나누고 싶다면, 당신은 각각 두 명에게.
근력 운동에 익숙해지면 더 많은 일을하고 싶을 수 있습니다. 점진적으로 노력하는 한 좋습니다. 일회성 동영상을하거나 좋아하는 운동으로 일상을 구성 할 수 있지만, 강해짐에 따라 진행할 수있는 방법을 제공하는 프로그램을 사용하면 장기적으로는 더 좋습니다.
심혈관 운동의 경우 최소 권장량은 걷기와 같은 가벼운 운동 150 분 또는 격렬한 운동 75 분입니다. 따라서 평일 점심 시간에 30 분씩 걷는다면 지침을 충족 할 것입니다. 대신이 시간을 사용하여 실행하면 세 세션 내에 지침을 초과하게됩니다. 가이드 라인은 운동 시간을 사용하지만 연구원들은 걸음 수 세기를 선호한다면 7,000 ~ 9,000 걸음이 올바른 야구장에 도달 할 수 있다고 계산 했습니다 .
다시 말하지만, 시간이 지남에 따라 작업하는 한 더 많을수록 좋습니다. 나는 이번 여름에 내 일상에 저녁 산책을 시작했고, 날씨가 식기 시작하자 점심 시간 산책 과 저녁 산책을 갔다 . 그런 다음 조금씩 저녁 산책 중 일부를 달리기 / 걷기 세션으로 교체하고 결국 달리게되었습니다. 리프팅 세션이 이전보다 더 좋아진 것 같지만, 한 가지 유형의 운동 만했을 때보 다 장기적으로 더 나은 건강을 위해 준비하고 있다는 사실을 알게되어 기쁩니다.