[실천다이어트 미션 시즌 2] 새로운 운동 프로그램! [다운로드 추가!]

[┗▶셀러오]

"다이어트 미션 시즌 2"

'순환운동 2'를 중심으로 하는 다이어트 프로그램!

주 3일!
하루 30분!
동영상 보며 따라하기만 하면 된다!

>>순환운동 2 따라하기 다운로드<<

1번 루트   /   2번루트   /   3번 루트   / 4번 루트   /  5번 루트   /  6번 루트

=> 마감되면 꼬리달아주삼

안녕하세요 셀러오입니다. ^^

이달 부터는 새로운 다이어트/ 몸매관리 프로그램이 시작된답니다. ^^

지난 수개월간의 경험을 살려 장단점을 취합해 새롭게 만든 운동 프로그램을 여러분께 선보이게 되었네요^^

방법은 아주~~ 간단합니다.

주 3~5회 , 하루 15~30여분 동영상을 보고 따라하시기만 하면 된답니다.

기존의 순환운동의 장점을 살리고 단점을 보완해 만든 '순환운동 2'입니다.

이제부터 매주 월, 수, 금요일은 이 운동을 따라하신 후 남는 시간 걷기 등 유산소 운동을 해주세요^^

	월	화	수	목	금	토	일
메인 프로그램	기본풀코스	가벼운 요가/ 필라테스/ 유산소운동	기본 풀코스	가벼운 요가/ 필라테스/ 유산소운동	기본 풀코스	가벼운 요가/ 필라테스/ 유산소운동	자유일
매일 활동지침	- 매일 틈나는대로 스트레칭과 부위별 체조를 합니다. - 생활 속의 부지런한 움직임이 자리잡도록 합니다. - 근육통이 있거나 기진맥진한 날은 틈나는대로 스트레칭과 가벼운 체조나   걷기 정도로만 대신하고 푹 쉬어준 후 다음날 강도 있는 훈련을 합니다. - 몸매개선을 위한 분은 원하는 부위의 운동을 추가해주시면 더욱 좋답니다.

※ 이번 주 부터는 이 프로그램을 만드는데 도움을 주신 나귀임트레이너께서 시간이 나시는대로 여러분들의 질문에 답을해드릴 것이에요^^

매일의 순환운동 미션에 꼬리를 달고 간단히 질문을 하시면 답변을 드릴꺼에요^^

주인장이 직접 답하면 카페가 Q&A 게시판화 되기 때문에 저는 빠지고 트레이너님이 대신헐꺼에요^^

트레이너 나귀임님은 "트레이Na☆ "라는 닉네임으로 여러분들을 도와주실꺼에요^^

하지만 Q&A방에서는 따로 답을 드리지 않을테니 여러분들끼리 정보교류를 하셔야 해요^^

 >> 순환운동 2 <<..... - 무작정 따라하삼! ^____^

>> 순환운동 2. 설명 비디오 <<

설명을 보시면서 따라해봅니다. ^^

자신이 잘 안되는 동작은 슬렁슬렁 흉내만 내셔도 됩니다.
어짜피 지속하게되면 점점 완전한 자세가 되기 때문이죠^^

※ 체력에 따라 세트수와 강도를 조절합니다.

- 완전초보는 처음 1주일 주 5회 1~2세트
- 초보는 1주일에 주 4회 2~3세트
- 2주가 지나서 부터는 주 4회 3~4세트
- 3주 후에는 주 3회 5세트
- 4주 후에는 주 3회 4세트를 하시고 유산소운동은 속도를 높이고,
  근력운동은 무게를 늘리시면 됩니다.

운동 후에 시간이 남으면 유산소 운동을 바로 이어서 20~40분 정도 지속해줍니다.

모든 운동이 끝난 후에는 마무리 운동으로 약 1~5분간 서성거리며 걷기,
훌라우프 등을 하여 심박수를 안정시킨 후 스트레칭을 하고 마무리 합니다.

순환운동을 하지 않는 날은 매일 30분 이상의 유산소 운동이나
요가, 필라테스 등 전신을 유연하고 탄력있게 해주는 운동을 병행해 줍니다.

주 3회 30분 순환운동을 할 수 있도록 목표를 잡습니다. ^^

아무리 바쁘고 운동하기 싫어도 하루 15분만(3세트) 시간을 내주세요^^

그것이 습관이 되면 체력이 향상되면서 스스로 시간을 늘리고싶어하게 된답니다.

이번에 카페에서 새롭게 개발한 순환운동 2의 3가지 버전 중 한가지입니다.^^

"근력운동과 유산소운동을 번갈아가면서 하여 체지방 감소를 효과적으로 하였으며

 전신을 골고루 사용해주기에 예쁜 바디라인을 만들어주고 

근육량을 늘려 기초대사율이 차츰 회복되어 살이 절로 빠지는 체질이 되며 

심폐기능을 좋게하여 체력이 증진된답니다."

아주 초보분들은 한번만 따라하고 이어서 바로 걷기 등 유산소 운동을 하시면 되며, 

체력이 향상되는것을 느껴가면서 주 단위로 1세트 씩 늘려나갑니다.

1세트는 약 5분~7분 정도 되니, 2세트면 10~14분, 3세트면 15~21분,

4세트면 20~28분, 5세트면 25~35분, 6세트면 30~42분이 걸립니다. ^^ 

좋아하시는 음악을 틀어놓고 따라하시면 됩니다. ^^

칼로리 소비량은 체중마다 다르나 기존의 순환운동과 흡사합니다.




체중 = 근육의 무게 + 지방의 무게 + 수분의 무게 + 뼈의 무게 입니다.

체중이 감소하기 위해서는 지방의 무게를 줄이는 것이 바른 다이어트인데

그러기 위해서는 근육의 양을 늘려야 더 효과적으로 지방을 태웁니다.

근육이 많은 사람과 적은사람이 같은 시간 같은 운동을 해도 많은 사람이 더 효과적으로 에너지를 소모합니다.  근육이 적은사람은 근육의 피로도만 높아지지요.

이 운동을 따라하시면 지방이 아주 효과적으로 소모되고 전신의 근육이 골고루 발달해서 보기좋고 탄력있는 몸매가 된답니다.

오늘 소개할 운동은 '순환운동 2'의 1번 째 버전입니다.

2,3번 째 버전은 또다른 방식의 운동입니다. 곧 작업해서 올리도록 하겠습니다.

이제부터 기존의 순환운동과 순환운동 2를 취향대로 따라해보세요^^

모델이 되어주셨고, 직접 이 프로그램을 만드는데 주도적인 역할을 해주신 분은
나귀임 트레이너이십니다.  현재 유명 휘트니스클럽에서 퍼스널트레이너로 활동하고 계시고 이 분야에서 오래 몸담고 있고 체육학을 전공하고 국제대회에서 수상한 경력을 가진 선생님이시며 유명 연예인들의 트레이너이시랍니다.

저와 수 주간 아이디어를 짠 끝에 만든 프로그램이니
무작정 따라하기만 하시면 시간이 원하는 바를 얻게 해줄 것입니다.^^

셀러오.

***   자! 그러면 설명도 보고 한번 따라해볼까요?^^ ***

■  풀코스 프로그램
 

준비운동 5분

→

스트레칭 5분

→

순환운동 (1~6세트)

→

유산소운동 (10~20분 정도)

→

정리운동/ 스트레칭으로 마무리

←     바쁠 때는 요까지라도     →

 * 준비물 :
아령 1kg짜리(혹은 물통)  / 긴 수건 /
요가메트(있으면 좋음) / 훌라우프(있으면 좋음:준비운동용) /
스텝퍼 (있으면 좋음 : 운동 후 지속적인 실내유산소운동용)
운동화 (있음 좋음 : 실내에서 하더라도 관절에 오는 충격을 막기 위해 쿠션이 좋은 운동화를 준비하시면 좋습니다.)
 

step 1 : 준비운동

준비운동은 심박수를 올려주어
온몸 구석 구석으로 혈액이 왕성하게 공급게되하여 체온을 올려주는 단계입니다.
제자리 털며 뛰기, 훌라우프 돌리기, 집안이나 복도를 빠른 속도로 서성거리시면 됩니다.
약 5분 정도 지속하면 됩니다.

step 2 : 스트레칭

>> 스트레칭 비디오 <<

준비운동이 끝나면 몸이 따듯해지면서 근육이 유연해집니다.
이때 이어서 스트레칭을 실시합니다.

스트레칭은 전신의 근육을 쭉쭉 늘려주는 운동입니다.
대부분의 근력운동은 힘을 가할 때 근육을 수축합니다.
때문에 그 부위의 운동 후 근육을 다시 늘려주어야 근육의 피로도 풀고
더욱 잘 성장할 수 있도록 도와줍니다.
자세도 더 잘나올 수 있게되니,
처음에는 잘 안되는 동작도 무리않고 계속 따라하다보면 잘 된답니다.

힘을 가할 때 숨을 내쉬고, 10초 정도 멈춰 줍니다.

step 3 : 순환운동 2-1 '캉캉!'

>> 순환운동 2 비디오 << 따라하기!

총 12가지의 근력,유산소운동을 번갈아가면서 하는 순환운동입니다.
러닝 타임 7분!  7분을 따라하면 1세트가 됩니다.
(연결동작시간을 고려해 1동작당 34초 정도의 여유를 두었으므로
실제로는 30초 X 12동작 = 1세트 6분 운동이 됩니다.
3세트 하시면 18분,
5세트 하시면 30분 순환운동이 된답니다.^^)

1세트 마치실 때마다 심박수를 재고 강도를 높일지 줄일지를 결정한 후
다시 1번 동작으로 돌아갑니다.

step 4 : 유산소운동

순환운동 후 시간이 남으시면 유산소 운동을 하세요.

      지금 즉시!  집 밖으로 나가 동네 한바퀴 파워워킹 하세요!
    (대체운동 - 스텝퍼, 제자리걷기, 줄넘기, 자전거)
 

근력운동 후 유산소운동을 하면 체지방이 훨씬 효율적으로 소모가 됩니다.

	20분~30 정도 마사이식 파워워킹을 하시고 오시면 됩니다.   >걷기에 대해서, 파워워킹에 대해서 링크!<
파워 워킹

혹은, 아래의 유산소 운동을 따라서 해보세요^^ 일명 헛 고무줄 뛰기!


 

* 그 외 집에서 할 수 있는 유산소운동 -

PT체조, 제자리 뛰기 하기

음악 듣고 막춤 추기

TV보며 스텝퍼나 훌라우프 하기

국민체조 쉬지 않고 20분간 지속하기

아파트면 계단 오르내리고 땀흘리기

아령이나 물통들고 무릎들어 제자리 걷기

누워서도 다리 올렸다 내렸다 지속하기

* 유산소운동은 65% 목표심박수를 유지해주세요^^
 

 step 4 : 정리운동 / 스트레칭

유산소운동을 하고나서 속도를 줄여 5분정도 지속한 후 심박수가 정상으로 돌아오게 합니다.
가벼운 걷기나 훌라우프, 체조, 자전거 등을 아주 가볍게 해주면서 마무리 운동을 해주고
스트레칭으로 운동한 부위를 늘려주시고 정리합니다. ^^

 step 5 : 맛사지 / 휴식

맛사지 하고 30분 정도 편하게 쉬면서 명상을 즐기세요.


운동 후 근육에 쌓인 피로물질을 풀어주기 위해서 맛사지는 반드시 필요합니다.

맛사지를 하신 후 30분 정도 누워서 발을 높게 하시고
무상무념으로 머리를 비우고 푹 쉬어줍니다.




심박수가 안정되고 뜨거운 몸이 미지근해지면 단백질과 약간의 과일, 물을 섭취하시면 됩니다.  우유와 과일을 조금 드시든지 하시면 되죠^^

  step 6 : 영양 공급

물을 한두잔 마시고 과일 한 쪽이나 고구마 반개나 감자 한 개 + 계란이나 생선, 닭가슴살 샐러드, 우유나 두유 등을 드셔주세요. 간편하게 생기발랄을 드셔도 좋습니다.

- 격한 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 공급해주어야 합니다. 근육의 피로를 풀어주고 손상된 근육이 쉬는 동안 복구되게 도와줍니다.

- 운동 후 과식은 안되지만 한 주먹 정도의 양을 드셔주시는 것은 오히려 좋습니다. 

- 밤늦게 운동을 해도 운동을 마친 시간이 취침 3시간 전이라면 좀 드셔도 좋으며,
  염려되시면 가볍게 우유라도 한잔 마시세요^^

- 힘들지도 않게 운동하셨으면 가볍게 우유나 두유를 마셔주세요^^
   쬐금운동하고 많이 드심 살찜 ㅡ,.ㅡ^      

 따라해 보셨나요?^^

 순환운동 2에 대한 보충 설명이니 꼭 읽어보세요 ^^

>> 순환운동 2 운동 동작 설명 <<

1. 스쿼트  - 엉덩이와 허벅지 근력운동입니다.
힙업이 되고 큰근육인 허벅지, 엉덩이를 단련함으로서 효과적으로 에너지를 소모합니다.
강도를 높이려면 무거운 가방이나, 아령을 들고 하시면 됩니다.

2. 헛고무줄 뛰기 - 고무줄 뛰기놀이 동작을 수건을 놓고 하는 것입니다.
수건을 놓고 자유자제로 뛰어놉니다.
속도를 빠르게 할수록, 다리를 높이 멀리 뛸수록 에너지 소모율이 놓아진답니다.^^
하체위주의 전신 유산소운동

3. 아령 어깨운동 - 1kg 짜리 아령을 들고하는 어때 근력운동입니다.
상체를 앞으로 숙이고 들어올리면 등운동도 될 수 있습니다.
익숙해지면 아령의 무게를 늘립니다.

4. PT체조 - 상하체 전신을 모두 사용하는 유산소 운동입니다.
어깨 근력운동 후 이어서 하면 효과적으로 그 부위의 근육을 사용하게 되어 더 많은 칼로리 소모가 됩니다. 속도를 빨리하면 심박수를 높일 수 있습니다.

5. 사이드 레드 레이즈 - 누워서 혹은 서서 할 수 있는 허벅지,엉덩이 바깥쪽 운동입니다. 높이 올리면 외복사근(옆구리) 운동도 됩니다. 서서 할 경우 벽이나 의자를 잡고 옆으로 다리를 올리면 됩니다. 올리고 살짝 멈춘 후 천천히 내립니다.발목 모래주머니나 튜빙밴드(고무줄)가 있으면 더욱 효과적으로 운동을 할 수 있습니다.

6. 대칭 뛰기 - 상하체를 골고루 사용하는 유산소 운동입니다.
하체의 경우 바깥쪽 근육의 사용을 돕는 동작이고, 상체의 경우 어깨, 옆구리이 근육을 사용하는 유산소 운동입니다.

7. 벽잡고푸샵하기 - 초보자가 따라하기 좋은 푸샵동작입니다.
발을 멀리할수록 운동효과가 있으며,
벽이 아닌 책상을 잡고해도 되고 체력이 향상되면 바닦에서 무릎을 꿇고 푸샵할 수 있게 됩니다. 가슴과 팔뚝 바깥쪽, 즉 삼두를 단련하는 운동입니다.  

8. 박수치며 캉캉 - 새가 날개짓을 하듯 팔을 크게 벌려 앞뒤로 휘저으면 가슴과 등 근육이 자극이 됩니다. 가슴과 등부위를 공략하는 유산소 운동입니다..
익숙해지면 캉캉춤을 추듯 뛰면서 할 수 있는데 이때는 전신 유산소 운동이 됩니다. 어깨에 무리가 가지 않는선에서 빠르게 하면 할수록 저항에 의해 가슴과 등근육이 자극됩니다.

9. 수건 외복사근 운동 - 수건을 이용해 팔을 높게 든 후 서서히 옆으로 몸을 기울입니다.
옆구리가 당기는데 천천히 적히고 천천히 바른자세로 돌아옵니다.
외복사근과 척추를 감싸는 근육들을 강하게 해줍니다.

10. 수건돌리기 - 팔 살을 빼는데 좋다고 한때 유행한 적 있는 좋은 운동입니다. ㅋ

초보일수록 수건을 길게 사용해서 돌립니다. 잘못하면 어깨 관절을 다칠 수 있으니 처음에는 넓게 팔을 벌려 점점 빠르게 앞뒤로 움직여줍니다. 어깨, 가슴, 등 부위를 사용하는 유산소 운동입니다.

* 초보자는 절대 빨리 돌리기를 하시면 안되며 수건을 잡지 말고 팔을 바람개비 돌리듯 돌리는 것으로 대체합니다.

11. 활시위 당기기 - 큰 활시위를 당겨 올리듯 하는 동작인데 깊숙히 상체를 내렸다가 일어서면서 팔꿈치를 들어올립니다. 하체는 런지자세를 취하게 되므로 하체와 어깨, 등 근육을 사용하는 근력운동이 됩니다. 아령의 무게를 늘리고 어깨를 충분히 떨어트려 팔꿈치를 대각선 방향으로 끌어올리면 등, 어깨, 허벅지 운동이 강화됩니다.

12. 캉캉 - 캉캉춤을 추듯 발을 높이 올려가면서 뜁니다.
상체는 대칭으로 휘젓는 개념입니다. 하체와 상체 모두를 단련해주는 유산소 운동입니다.
초보자는 가볍게 뛰시고, 몸의 유연성이 높아지면 발을 높게 차 올려줍니다.

제자리 걸으면서 심박수를 측정한 후
다시 1번으로 돌아가서 반복합니다.

이상의 12가지 동작이 1세트입니다.
1세트 시간은 약 6~7분입니다.

한 세트를 마친 후 심박수를 측정해보고 심박수가 최대심박수의 70% 정도가 되도록 합니다.

60% 정도면 속도를 높이거나 아령 등을 들고 하시고, 80%에 달한다면 속도와 무게를 조금 줄이시면 됩니다.

처음에는 한세트만 따라해보시고, 차츰 체력이 좋아지면 세트수를 늘려나가시면 됩니다.

절대 처음부터 무리하여 관절을 다쳐 운동을 못하게 되는 일이 생겨서는 안될 것입니다.^^

 
  나날이 실천하는 자에게 화려한 비키니의 계절은 온다!

셀러오.

[뱃살이장난이아닌데]

다운로드 안되요 ㅠㅠ

[Ange Gardlen]

다운되게 해주세요 ㅠㅠ

[완전화이또]

다운될수 있게 도와주세요!

[솔ㅇl]

2번도 마감됐네요 ㅠㅠ

[변신중이라고]

다운로드요.......ㅜㅠ

[비내리는나무]

다운로드받게해주세요.ㅜㅜ....

[이뿐쩡이10]

다운받고 싶어요~~

[강한]

감사합니다. 무조건 따라했습니다.^^

[NANOtime]

다운로드하게해주세요~~

[다른별사람]

저도 다운받고싶어요....ㅠㅠ 인터넷이 종량제라;; 부탁드립니다!!

[-_-vvvv]

다운이 안되고 있어요 ㅠ

[불은돼지]

다운로그받고싶어요네

[열심히~!!]

다운부탁드려요~~

[호 박 고 구 마]

다운이 안되네요 ㅠ부탁드려요 ~

[나이쓰바디원츄]

다운이 받고싶어요~~~

[분노의다엿]

완료~

[♣…롑ㅹ女∑]

다운받고싶은데 어떻게 해야하는건가요 다운맏고싶어요 ㅠ,ㅠ

[정연ol-_-]

다운받고싶어요 ㅠㅠ

[Tiancai]

다운받고 싶어요~~

[Apocalypse]

다운로드 하게 해주세요옹~~

[우선-5kg!!!]

오랜만에 와서 순환운동2 시작해봅니다! 미션완료요~

[Noi♡]

으아아. 저도 다운받고싶어요. ㅠㅠ 지난번에도 안되서 댓글달았었는데...OTL ㅎㅎㅎ

[타무라유미]

다운이 왜 안되지 ㅠㅠ 2번까진 클릭은 되는데 업슨ㄴ 파일이라고 나오고 그 뒤부턴 클릭도 안되요 ㅠㅠ 꼭 다운받고 싶습니다

[으네지후니]

다운 않되요

[diamond37]

다운 받게 해주세용 ㅠㅠ

[G-ssu]

완료완료! 비키니를 위해!

[+TiTi+]

어정쩡하게 완료;;

[pinkiewinkie0204]

다운이안되요~ 늦었지만 하고 싶은데...