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"고난을 따르라, 그러면 성공할지니."
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●2004년 달리기 목표.
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하프 1시간16분59초 - 현재 1시간19분10초
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10km 34분59초 - 현재 36분4초
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5km 16분59초 - 현재 17분54초대 (연습시 홀로주 측정)
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●2004년 대회참가.
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4월 11일 환경마라톤 10km
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4월 25일 여주마라톤 하프
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5월 2일 여성마라톤 5km
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5월 ??일 10km
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6월 6일 ??대회 하프
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8,9월 하프 2회
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10월 하프 1회
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11월 7일 중앙마라톤 개인기록 도전
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11,12월 하프, 10km 1회씩
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■3월30(화) 오전6:00 비,흐림 (日: 11km, 月: 236km) -18
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템포런 - 번동뚝방길 (2km: 9'14" 8'54" 9'19" 8'21", 1km: 5'20" 3'42")
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왼무릎에 통증이 많더니 오늘은 괜찬타. 역시 쉬는것도 훈련이구나.
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이코스의 정확한 거리를 재어봐야겠는데 아무래도 200m정도는
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긴듯한데 귀찮고 그런건 원래 신경쓰는 스타일이 아니라서....
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■3월27일(토) 오후4:00 맑음 (日: 15km, 月: 225km) -17
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지속주 - 월드컵공원 1:09:38 (7.5km : 35"01" 34"37")
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■3월26일(금) 오후7:30 맑음 (日: 11km, 月: 210km) -16
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5km 측정주 - 중랑천 동쪽주로
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17"54" (1km : 3"30" 3"37" 3"31" 3"39" 3"37")
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그동안 장거리시의 부상회복여부를 체크하였기에 빠른 스피드주에서의
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부상회복여부도 체크하는게 오늘의 목적이다.
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비교적 만족할 만하고 뛰고난후 욱씬거리는 통증이 있었지만
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새벽 3시까지 알콜로딩을 해주니 통증이 마취되었다.^^
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아~~~ 고라푸다.
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■3월25일(목) 오후9:00 맑음 (日: 9km, 月: 199km) -15
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조깅 - 번동뚝방길 52"55"
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양쪽 무릎에 욱씬거리는 미세한 통증.
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■3월24일(수) 오전7:00 비,흐림 (日: 14km, 月: 190km) -14
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언덕 - 월드컵공원 56"37" (1.6km: 7"24" 7"05" 6"57" 7"02" 7"02"
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7"08" 6"57" 6"54")
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부상당한 그 코스를 뛰었다. 심리적 요인인지 자세와 착지가 움츠러든다.
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■3월22일(월) 오후9:00 맑음 (日: 8km, 月: 176km) -13
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조깅 -번동뚝방길 44"05" (2km: 10"58" 11"09" 11"17" 10"41")
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아직도 조깅속도가 넘 빠르다. 더 천천히 천천히....
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부상부위에 미세한 통증이 와서 기분이 나쁘다.
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생각해보니 나에겐 첫 풀코스의 고통이나 희열이 없었던것 같다.
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그냥 무덤덤하게 완주하고 신발이 작아서 발톱 아팠던것 말고는 특별한
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기억이 없다. 아직도 풀코스를 뛸때 엄청 힘들어서 포기해야 겠다는
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생각은 든적이 없고 그저 순간순간 찾아오는 고통이 짜릿한 자극으로서
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재미있다. 그런데 10km 대회는 너무 힘들어서 뛰는 순간부터 포기하고 싶다.
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난 마라토너 체질인가 보다. ^^
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■3월20일(토) 오후4:00 맑음 (日:21km, 月: 168km) -12
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템포런 - 남산 1:38:52 (3km: 14"16" 14"41" 14"30" 14"31" 14"01" 13"28" 13"20")
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5분 페이스로 뛸 예정이었는데 오랜만에 남산에서 뛰어선지 페이스
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찾기가 어렵다. 그래서 기분내키는대로 뛰었다. 완전한 부상회복여부를
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체크하는게 오늘의 목적이었는데 넘 빠른 페이스다.
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4월 여주대회까진 정상 컨디션으로 살아나야되는데.....
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피칭에 각별한 신경을 쓰는데도 자세 잡기가 어렵다.
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나도 다음엔 정확한 거리에서 km당 보속을 재어보아야겠다.
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■3월18일(목) 오후9:00 맑음,바람 (日:13km, 月: 147km) -11
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빌드업주 -번동뚝방길 12km 54"15" (2km: 9"42" 9"39" 9"20" 8"49" 8"39" 8"06")
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내가 생각하는 마라톤훈련의 요체는 지속주와 빌드업주이다.
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지속주는 14km 이상의 거리를 처음과 끝이 같은 페이스로 계속 달리는
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것이고, 빌드업주는 후반으로 갈수록 빨라 지는것이다.
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대회에서 일반적인 마라토너들이 하는 얘기가 어느 지점까지는 아주
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잘 달렸는데 갑자기 힘이 빠져서 힘들게 완주하거나 또는 좋은 기록을
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못세웠다는 얘기를 하는데, 그건 오버페이스를 하였거나 또는 평소 조깅이나
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훈련시에 지속주나 빌드업방식으로의 훈련을 안한다는 말이라고 생각한다.
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■3월16일(화) 오후10:00 흐림 (日:7km, 月: 134km) -10
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에어로빅조깅 - 번동뚝방길 43"49" (0.5km:3"29", 2km: 9"06" 9"05"
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9"32" 8"50", 0.5km:3"44")
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저녁을 먹자마자 뛰어서 그런가 아님 동아의 피로가 덜풀렸나 엄청
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힘들다. 에어로빅조깅은 LSD속도와 조깅의 중간정도 페이스로
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뛰는것을 말함.
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들소형님의 이해를 돕기위해서 훈련은 강약의 순서대로 해주어야
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하는데, 저의 경우 약한 훈련시에 km당 6분 조깅주를 해야 하는데
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조깅시 느리게 뛰는것도 실력인데 아직 실력이 덜되어서 보통 빨리
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뛰어지더라구요. 조깅속도가 빠른것은 배우면 안됩니다. ^^
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이거 고쳐야 고수로 들어가는데 쩝쩝...
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■3월15일(월) 오전7:00 맑음 (日:5km, 月: 127km) -9
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회복조깅 - 번동뚝방길 5km 31"10"
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아침 신문을 보니 동마 마스터즈 2위 이동길, 3위 이지원, 4위 이봉주,
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5위 김영복이다. 3,4,5위야 유명한 마라토너이니 그렇고 2위한 사람은
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처음보는 이름인데 과문한 탓인가. 하여튼 대회 하나 끝날때마다 신진
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고수들이 출몰하니 이젠 30분대는 들어야 고수란 소리를 들을것 같다.
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■3월14일(일) 오전8:00 흐림 (日:42km, 月: 122km) -8
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동아말톤 페이스메이커참가 3:53:??
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0 ~ 5km :27"13"
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5 ~ 10km : 25"53"
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10 ~ 20km : 52"45"
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20 ~ 25km : 27"07"
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25 ~ 30km : 28"04"
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30 ~ 35km : 28"47"
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35 ~ 40km : 29"47"
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천천히 뛰어도 힘든건 마찬가지고 그럴바에야 빠르게 일찍 뛰고
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마는게 좋다는 생각이다. 역시 마라톤은 펀런이란게 없는거다.
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동마 기록검색을 해보니 신동역과 김영복이 일등을 못했다.
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그만큼 마스터즈의 상위권도 치열하구나.
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■3월13일(토) 오후6:00 흐림 (日:4km, 月: 80km) -7
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조깅 - 번동뚝방길 30"28"
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집사람과 동반주하면서 이런저런 이바구하다.
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기록에 대한 욕심이 없으니 대회도 편하다.
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아니지 내일 목표는 3시간 45분. ㅋㅋ 근데 계속 술이네...
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■3월12일(금) 오후7:00 흐림 (日:15km, 月: 76km) -6
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템포런 - 월드컵공원 8자코스 1:08:55 (7.5km : 34"52" 34"03")
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월드컵공원, 근80여일 만에 달려본 나의 전용연습코스. 동아가 코앞이라
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그런지 아님 데모하러들 갔는지 개미새끼 한마리없는 캄캄한 공원에
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귀신이라도 불쑥 나올까 겁나다. 귀신보단 사람이 겁나지만...
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빨리 돈벌어서 이민이라도 가야지...
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■3월10일(수) 오전6:30 흐림 10℃(日:6km, 月: 61km) -5
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조깅 - 번동뚝방길 29:35 (2km : 10"33" 10"17" 8"45")
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월,화 이틀간의 음주로 인한 주독을 빼줄겸 억지로 일어나서 조깅함.
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마지막 1km 60% 정도로 스피드주 약 3분40초. 이제 부상은 다 나은것
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같은데 동아를 뛰어보면 확실히 알수 있을듯....
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■3월7일(일) 오전10:00 (日: 18km, 月: 55km) -4
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지속주 - 남양주운동장외곽 1:29:01 (1.8km: 9"22" 9"21" 9"21" 9"26"
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8"39" 8"33" 8"47" 8"39" 8"36" 8"17")
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원래 계획은 30km였지만 약수,천마산형님이 기다리셔서 10세트로 마무리함.
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4세트까지는 5분, 나머지는 4분30초 페이스 유지. 5세트후 휴식.
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5세트와 마지막 세트 150m 정도는 롱스트라이즈 주법의 질주로 마무리.
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운동후 마석의 아식스매장에서 약수형님은 멋진 신발을 장만하여
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동아에서의 선전을 다짐하지만 고놈의 발가락 부상땜에...
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저는 마라톤 하의 장만했음. 쌍둥이해장국에서 해장국에 쇠주 한병땡김.
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약수행님이 쐈음. 복 마이 받으시길.... 덕분에 석계역까지 푹 잤습니다.
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■3월6일(토) 오후5:00 (日:12km, 月: 37km) -3
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조깅 - 번동뚝방길 1:00:57
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눈과 얼음이 뒤범벅된 훍길을 힘들게 달림. 언제까지 조깅만 해야하나?
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이젠 헉헉대며 빨리 뛰고싶은데 아무래도 동아가 끝나야 될듯...
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■3월4일(목) 오후11:00 (日:0km, 月: 25km) -2
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제설작업 LSD - 집마당,계단,골목길 큰삽으로 제설작업. 에고~ 허리야.
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■3월3일(수) 오후8:30 (日:17km, 月: 25km) -2
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지속주 - 번동뚝방길 1:17:20 (2km : 9"43" 9"41" 9"43" 9"41" 9"35"
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9"37" 9"57" 9"23"), 시작, 마무리 조깅 1km
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첫랩의 페이스가 4분50초대여서 그속도로 끝까지 땡기기로 했다.날씨가
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생각보다 차가워 손이 시리다. 10km 몸이 풀리는지 속도를 올렸는데
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겨우 6초 차이다. 생각같아선 20km정도 하고싶지만 아직까지 부상회복
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단계이니 무리 하지말자. 다음주부턴 언덕훈련도 할수있을까...
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■3월1일(월) 오후5:00 (日:8km, 月: 8km) -1
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조깅 - 번동뚝방길 41:38 (2km : 10"23" 10"28" 10"19" 10"28")
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하루종일 집안일과 운동화 10컬레 정도를 빨았더니 힘이 없다.
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오랜만에 장거리를 달려서인지 근육에 피로가 많이 남아있다.
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어제 충주마라톤 선두권의 골인장면이 꽤나 충격이었다. 1등이 2:28:12,
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2등이 2:30:15, 3등이 2:30:30 이고, 30분대가 13명, 40분대까지가 19명이다.
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메이저 대회를 제외하고 선두권이 이런 기록으로 무더기로 들어오는 것도
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첨이고 언덕을 감안하면 마스터즈의 수준을 넘어선것 같다.
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마스터즈 입상자들의 골인장면을 지켜볼수 있었던게 큰수확인것 같다.
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나보다 불리한 신체조건에도 나보다 기록인 좋은 사람은 당연히 연습량이나
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경험이 나보다 많을것이다. 또한 체계적인 연습도 따라야겠지만...
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에구 마라톤과 생활사이에서의 균형이 힘들다.
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나두 열심히 연습해서 초고수로 한번 가보자. 아자 아자 아자~~~
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■2월29일(일) 오전10:00 (日:21km, 月: 103km) -9
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충주마라톤대회 페메 1:55:31
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■2월26일(목) 오후8:30 (日:12km, 月: 82km) -8
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조깅 - 번동뚝방길 1:00:15 (2km: 10"09" 10"02" 10"03" 10"06" 10"00" 9"55")
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그동안 아픈 부위만 관심을 두었는데 이젠 자세에도 신경쓸 정도로
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좋아진것 같다. 그래도 조심해야지. 10km 넘어가니 힘들어서 못하겠다.
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■2월25일(수) 오후9:30 (日:8km, 月: 70km) -7
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조깅 - 번동뚝방길 40"21" (2km : 10"11" 9"56" 9"57" 10"17")
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뛰는 중, 뛰고난 후에 기분나쁠 정도의 욱신거림만 있음. 얼음찜질 까묵었네.
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내일부터 다시 테이핑하고 다녀야지. 생맥주 1500cc를 마시고 달리니 엄청
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힘들다. 치킨과 맥주가 넘어오려고 한다. 酒후 走는 하지 말아야지.....
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대회 스케줄을 대충 작성했다. 4,5,6월은 6회 정도의 10km 대회 출전.
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9,10월은 3~4회의 하프출전. 11월 중앙에서 마라톤 개인기록도전.
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■2월23일(월) 오후8:00 (日:6km, 月: 61.5km) -6
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조깅 - 번동뚝방길 32"41" (2km : 11"29" 10"44" 10"28")
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집사람과 조깅. 이제 특별히 아픈 부위는 없으나 발목이 뻐근한게 아직까지
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조심해야 겠다. 아침에 약간 시큰거림. 수요일에 8~10km 조깅으로 점검 예정.
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■2월15일 (일) (日:4km, 月: 55.5km) -5
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■2월12일 (목) (日:0km, 月: 51.5km)
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오후9:30 웨이트 기본코스 1시간.
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웨이트를 집에서 한다. 지하실에 벤치프레스(누워서 역기드는 것.
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맞나?)를 놓았다. 실내 자전거도 한대 사야겠는데 돈과 마누라
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눈치 열심히 보는중.
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나의 기본 웨이트 코스.
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스트레칭 - 배근 (엎드려 상체들기) 30회*3set - 복근 (윗몸일으키기)
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50회*2set - 복근 (누워 다리들기) 50회*2set - 벤치프레스 20회*3set
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- 레크익스프레스 (용어를잘모름?) 20회*3set - 암체어 30회*2set -
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하프 스쿼트 30회*2set - 팔굽혀펴기 50회*2set - 발 뒤꿈치들기 50회*2set
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■ 2월11일 (수) 엷은안개 (日:7.5km, 月: 51.5km) -4
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오전 7:00 웨이트 기본 1set 50분.
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부상과 당면한 운동목표가 없으니 게으르다. 요즘 점심,저녁형 인간도
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뜬다는데에 만족.
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오후 7:00 부상점검조깅-안양천 고척교밑 축구장 7.5km 49분
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안양천 축구장은 내가 좋아하는 조깅코스중 하나이다. 흙으로 되어있고
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두개의 축구장 한바퀴에 500m가 약간 넘는것으로 거리도 적당하다.
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트랙이나 운동장에서 20km 이상의 장거리 훈련을 간혹 하는게 풀코스를
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완주하는데 도움이 되는것 같다. 42km의 지루함을 극복하는데는 다람쥐
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쳇바퀴돌 듯한 운동장 뺑뺑이만한게 없다.
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오늘은 5KM를 넘어서도 통증이 더 심해지더니 종국엔 발을 디디기도
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힘들어서 그만했다. 운동을 하는한 완벽한 부상의 회복은 없으므로 부상의
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회복기엔 적당한 자극이 부상부위의 근육강화와 빠른 회복에 더 좋다는
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천마산형의 말씀이지만 통증이 심할때는 중도에 그만둬야지.
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■ 2월9일 (월) 4명과 인터벌酒, 장거리酒 실시후 뻗음. ^^
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■ 2월8일 (일) 오전8:30 맑음, 0℃ (日:10km, 月: 44km) -3
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남양주운동장 1:07:46 (2km:13"34" 13"30" 13"57" 13"28" 13"17")
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부상 상태 점검차 달림. 5km정도 달린후 통증이 완화되었음.
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아직도 착지시마다 통증이 느껴짐.
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저녁9시 웨이트 1시간.
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대한육상경기연맹의 홈피에서 장거리 주자의 웨이트시 기본 원칙을
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벤치마킹. 근지구력은 장거리를 달리는 것만으로도 충분하다 하여
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오늘부터 중량을 늘이고 횟수를 줄여서, 기본 근력과 근순발력을
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키우기로 함. 무슨 선수같다.
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■ 2월3일 (화) 오후9:00 맑음, (日:4km, 月:34km) -2
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■ 2월1일(일) 오전10:00 맑음 (日:30km, 月:30km) -1
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중랑천에서 동아마라톤의 참가여부 결정코자 장거리하였음.
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5분 지속주시 25km 정도에서 극심한 통증.
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●02년 / 03년 / 04년
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1월 137 / 220 / 105
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2월 150 / 219 / 103
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3월 118 / 181
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4월 168 / 195
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5월 121 / 241
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6월 132 / 139
<br>
7월 144 / 119
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8월 201 / 248
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9월 246 / 274
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10월 176 / 214
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11월 160 / 172
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12월 136 / 286
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합 1889 / 2508
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평균 157 / 209
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●신발
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아식스(얼티??) = 332 km
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아식스(젤??) = 591 km
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나이키 = 596 km
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훼르자 = 24 km
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프로월드컵 = 455 km
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]]>
카페 게시글
개인훈련 일지
이희찬 (주자불로) 훈련일지
走子不老
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04.03.30 09:58
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첫댓글 형이 내 옆집에 이사온 사실 자체가 불쾌해^^ 나의 솔직한 심정이야! 왜냐고 물어봐 줘! 그냥 ......
주불! 빠른 부상회복을 바란다.찍기.
아녀, 주불형! 부상회복 되지 말라고 내가 기도하고 있지롱!! 나도 아픈데 형님이 나으면 더 배아파서 안돼요!*^^*
적당한 통증이여야지 발도 잘 딛지 못할 정도의 통증이면 안돼지-_- 그러다가 또 문호리와 지리산한테 바보 뭉텡이 소리 듣는다. 힘~~~~
'2월9일 (월) 4명과 인터벌酒, 장거리酒 실시후 뻗음' --> 요거요거.. 압권임돠~
대장뉘~ㅁ .. 우리는 인터벌酒, 장거리酒 은제 하남요??
허브 니 술도 못먹는 아가 ....
신성한 훈련일지에 와서 태클이나 걸고 술 마시는 얘기하는 사람들은...ㅋㅋㅋ 근데 허*, 찍*님들은 새벽 1시까지 잠 안자고 뭐 하신데유...
모하긴?? 심.야.데.이.또.했.지.롱~~
소염제 떨어지면 예기해라 그 빨간색 나는 알약~~문디야....부상회복 방법 천천히 자주 뛰어서 근육에 조금씩 자극을 주면서 근육과 인대 적응과 강화 시키는게 재활의 기본이다 뭉텡이야^^
주불님은 잠수중인감 ? 부상회복중인감 ? 아님 술독에 계시는감 ?
주불아! 술너무 마시지 말아라...잉
실내 자전거를 몬 사서 안나타나시나 ?
문디야~~뭐하냐..酒佛 될레?
천클의 최고수님의 등장을 축하합니다. 한잔하셔야 지요. 요사이 가곡리 와뚠지의 말걸리가 맛있다고 소문이 짜......하던데, 보스톤님이 한병 안사올려나 ?
가곡리 와뚠지 말걸리가 뭐예용? 뭐든지 안 궁금한 주불이가...
가곡리에 두부집 와뚠지라고 있는데 거기 말걸리가 그집 할머니가 직접 당근데요. 울 마눌님이 한번 사와서 마셔봤는데 좋습니다. 그리고 그집 앞에 보스톤님의 근무처가 있습니다.
가곡리에 두부집 와뚠지라고 있는데 거기 막걸리가 그집 할머니가 직접 당근데요. 울 마눌님이 한번 사와서 마셔봤는데 좋습니다. 그리고 그집 앞에 보스톤님의 근무처가 있습니다.그러니 보스톤님이 한번 쏘야지요.
저도 올가을 중앙일보마라톤 대회에서 써브-쓰리를 목표로 하고있읍니다.주자불로님께서 주로에서 많이 인도해 주시기 바랍니다.주자불로님 힘!!!!!
아니 훈지가 2월에서 3월로 안 넘어가고 계속 이어 달리네......부상회복 축하드리고 우리집 냉장고 와뚠지 막걸리가 누굴 기다리고 있는데 ?
지는 항상 이어 달립니당. 막걸리 빨리 마셔야되는데 큰일났네.
역시, 천클 최고수님 훈지방엔 손님들이 문전성시를 이루고 있군요. 저도 종종 들르겠습니다. 내치진 마시길..... " 달리는 사람은 결코 늙지 않는다." 닉네임이 멋있는 주자불노님 힘!
내치다니요 큰일날 말씀입니다요.
꼬리글 정리좀 하그라 문등이야. 부상은 좀 어떻냐?
12키로를 한시간에 뛰는게 조깅이라니? 역시...!!!
칼린님 동반주하느랴 고생하셨슴다. 미진씨가 한잔사면 같이 꼽살이 끼여 줍세........ㅋㅋㅋ
뛰고나서 알콜로딩해주는 법까지 똑같으네요.....ㅋㅋㅋㅋ