한팔 록 오프(One-Arm Lock-Off )

한팔 록 오프(One-Arm Lock-Off ) 이 자료는 Flash Training의 필자인 Eric J. Horst가 운영하는 홈 폐이지 Training for Climbing ( <A href="http://www.trainingforclimbing.com/" target=nlink>http://www.trainingforclimbing.com/</A> )에서 발췌한 것입니다. 한팔 록 오프 The One-Arm Lock-Off 턱걸이는 오래 전부터 오늘날까지 클라이머들의 가장 기본적인 훈련이었다. 일주일에 3~4일, 하루에 5~6set를 하면 대부분의 클라이머들이 2~3달 안에 중급 그레이드에 진입하는데 필요한 “당기는 근력”을 갖출 수 있다. 그러나 불행하게도, 보통 우리가 하는 턱걸이는 어려운 루트에서 필요한 특별한 형태의 당기는 근력에는 도움이 되지 않는다. 턱걸이를 꽤나 많이 하는(15~20개) 클라이머가 5.10 이나 5.11급 루트를 하지 못하는 것을 흔히 볼 수 있다. 이들 중 어떤 사람들은 기술이 전반적으로 부족하기 때문이겠지만, 많은 사람들은 한 손으로 록어프(Lock-off)를 하고 다른 손을 다음 핑거 홀드로 옮기는 중요한 기술이 없기 때문이다. 벽의 경사가 오버행이 급해질수록, 홀드 사이의 간격이 멀어질수록 이 록어프(Lock-off) 기술이 결정적으로 중요해 진다. 이런 이유로 중급 이상의 클라이머들은 그들의 트레이닝 “메뉴”에 한팔 록어프(Lock-off)를 포함시킨다. 사실상, 오버행 위주의 전문 클라이머에게는 한팔 록어프(Lock-off) 훈련이 트레이닝의 주요 종목의 하나이다. 기본 록-어프(Lock-off) 일반원칙으로, 보통의 턱걸이를 최대 15회 이상 할 수 없는 사람은 한팔 록어프(Lock-off) 운동을 하지 말아야 한다. 이 기준에 도달할 때 까지 보통의 턱걸이를 한다. ( 4~8 set, set 간 휴식 2~4분) 준비가 된 사람은 다음 두 가지를 유의해서 시작한다. --- 한팔 록어프(Lock-off)는 매우 강도가 높은 운동이므로 주의 깊게, 근육에 활력이 있을 때 하여야 한다. --- 이 운동은 스트레스가 매우 크므로, 과도하게 하거나 올바르게 하지 않으면 부상의 위험이 있다. 그날의 운동 시작 부분에, 몸과 마음이 신선할 때 한다. 또한, 상체의 철저한 워밍업은 절대적이다. 먼저 팔, 어깨, 등을 스트레칭 하고, 보통의 턱걸이를 몇 set 한다. 수분간 상완근과 등의 스포츠 마사지 하는 것도 도움이 된다. 먼저 chin-up (손바닥이 내쪽을 향하도록 하는 턱걸이)을 하여 꼭대기에서 고정한 후 한 손을 놓는다. 턱이 봉 위에 있도록 최대한 오래 버티고, 봉을 “겨드랑이 밑”으로 끌어 내린다는 의식에 집중한다. 더 이상 버틸 수 없게 될 때는, 손을 놓고 빨리 내려오지 말고, 천천히 내려오거나 필요하면 다른 한 손을 다시 잡는다. 팔이 완전히 펴지면 내려와서 짧게 몸을 추스린 다음에 다른 팔을 한다. 양팔 각각 3~5 set를 하고 set 사이에 2~3분 휴식한다. 처음에 한팔 버티기가 안되면 다른 팔을 한 손가락으로 같이 잡거나 번지 코드(bungee cord)에 발을 걸고 한다. 곧 한 팔로만 10~20초간 버틸 수 있게 된다. 고급 록-어프(Lock-off) 기본 록-어프(Lock-off)를 20초, 5set를 할 수 있게 되면 더 어려운 2가지 변형으로 바꾼다. 변형 1 : 손바닥이 앞을 향하도록 하는 것 이외에는 기본 록-어프(Lock-off)와 동일하다. 이것은 2두박근의 도움이 적기 때문에 좀더 어렵다. 그러나 이 것이 스포츠 클라이밍에 더 가까운 모습이므로 더욱 효과적이다. 기본 록-어프(Lock-off)를 2 set를 하고 나서, 변형을 3 set 한다. Set 당 20초에 도달하도록 노력한다. 변형 2 팔의 각도가 45°, 90°, 120°가 되는 위치에서 고정한다. 두 팔로 당겨서 원하는 위치에 오면 한 팔을 놓고 고정시키고 버틴다. 극도로 힘든 운동이며, “변형 1”을 완전히 할 수 있게 된 다음에 시작한다. 한팔 록-어프(Lock-off) 요령 --- 봉을 겨드랑이 밑으로 끌어 내린다는 의식에 집중한다. --- 록-어프 자세에서는 무릎을 허리 높이까지 들어 올린다. --- 록-어프 하는 동안 호흡을 멈추지 않는다. --- 처음 시작할 때 고정하기가 어려우면, bungee cord를 밟고 하거나 다른 손의 한 손가락으로 같이 매달린다. --- 핑거보드(fingerboard)에서 하지 않는다. ^^[퍼왔스여,얼레님 한사랑님 보셔요]^^