운동으로 건강을 다지자 - 체력증진의 운동처방
(글 김은희, 경상대학교 생명과학연구소 이학박사)
◇ 나도 운동하고 싶다.
새해를 맞으면서 ‘올해는 꼭 운동을 해야지’라고 맘먹지 않은 사람이 어디 있을까. 건강에 대한 관심도가 높아지면서 건강을 위한 절대적 수칙 중 하나인 ‘규칙적인 운동’에 대해 공감을 하면서도 그 좋다는 운동을 어떻게 해야할 것인지는 막막하기만 하다.
◇ 나에겐 어떤 운동이 좋을까?
내 몸에 맞게 디자인한 옷이 편하고 보기도 좋듯이 운동도 각자가 가진 신체능력과 특성을 고려해 실시하면 훨씬 효과적이다.
자신에게 적절한 운동을 하지 않으면 운동으로 인한 근육통, 인대의 손상 등 오히려 병을 얻을 수도 있고 몸에 여러 가지 무리가 따를 수도 있기 때문이다.
‘신체특성을 고려하지 않은 무리한 운동은 운동손상 등을 유발할 수 있어 오히려 몸에 해롭다’는 것은 누구나 보편적으로 알고 있는 사실일 것이다. 평소 규칙적으로 꾸준히 운동을 해 온 젊고 건강한 사람이라면 구태여 특별히 자신에게 맞는 맞춤운동이 필요하지 않을 수도 있겠지만 중년층, 질병을 갖고 있는 사람이라면 반드시 자신의 몸에 맞는 운동을 하는 것이 바람직하다.
특히 나이가 들면서 여러 가지 성인병에 시달리는 사람이 많은데, 이런 사람은 마치 자신의 증상에 따라 약 처방을 받고 복용하듯이 운동종류와 정확한 운동량, 운동방법 등을 엄격하게 지켜 운동하는 것이 효과적이고 바람직하므로 운동을 시작하기 전에 전문 스포츠의학클리닉에서 운동부하검사를 비롯한 기본적인 스포츠의학검사를 받아 질병치료에 가장 알맞은 운동을 선택하는 것이 좋다.
하지만 아직까지 대다수의 사람들은 운동처방을 받고 운동을 시작하는 것에 익숙하지 않다. 종합검진도 제대로 받지 않는데, 운동을 시작하기에 앞서 어떤 운동이 내게 적합한 지 검사를 받는다는 것이 왠지 낯설다. 따라서 이러한 경우, 굳이 운동처방을 받지 않고도 무리 없이 운동할 수 있는 각 연령대별 대체적인 운동프로그램을 간단하게 소개하고자 한다.
건강하려면 우선 체력이 강해야 한다. 체력은 아동, 청년기 때부터 규칙적인 운동에 의해 향상되며 이는 일생의 건강상태와 관계되는 중요한 자산이 된다. 체력은 성장발달 측면에서 볼 때, 20대가 되면 최상의 수준에 도달하게 된다. 그런데 오랜 동안 운동을 멀리하고 체력관리에 소홀하다 보면 20대의 아름다운 몸매, 심폐기능과 근력, 근지구력 등의 체력수준은 큰 폭으로 떨어지게 되며, 동시에 운동부족이 중요한 하나의 원인으로 꼽히는 성인병의 발생이 급격히 증가하게 된다. 따라서 건강ㆍ체력증진을 유지, 증진시키기 위해서는 자신의 나이를 고려한 적절한 운동종목과 운동방법이 적용되어야 할 것이다.
● 20대의 운동목표는 최상의 수준으로 체력을 발달시키는 것이다.
따라서 20대는 모든 체력이 최고수준에 도달될 수 있도록 균형 잡힌 운동을 실시해야 한다. 심폐기능을 향상시키기 위해서는 걷기, 조깅, 달리기, 등산, 에어로빅댄스, 수영, 줄넘기 등의 유산소운동을 실시하되 테니스, 축구, 농구 등 구기종목 또한 적극 권장된다. 이러한 종목을 주당 3∼5일, 매회 30분∼1시간 이상 실시하는 것이 효과적이다. 근육기능 향상을 위한 운동종목은 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 토끼뜀뛰기, 앉았다 일어서기 등이 좋으며 헬스센터 등을 이용할 때에는 아령이나 역기 등의 장비를 이용해 주당 3∼4일 격일제로 실시하는 것이 좋다.
● 30대의 운동목표는 20대의 왕성한 체력을 적극적으로 유지하는 것이다.
따라서 30대는 운동습관을 기르기 위해 운동을 생활화할 수 있도록 노력해야 한다. 30대는 자칫 운동을 게을리 하기 쉬우므로 가정에서는 물론 가까운 공원이나 스포츠센터를 규칙적으로 이용하는 것도 좋은 방법이다. 운동종목은 스트레칭체조, 걷기, 조깅, 수영, 등산, 자전거 타기, 테니스, 에어로빅댄스 등의 유산소운동과 출ㆍ퇴근 시에도 아파트나 지하철, 그리고 사무실의 계단 오르내리기 등의 운동을 주당 4일 이상, 1회 운동시간은 30∼60분 정도로, 근력운동의 경우는 아령, 덤벨 등의 웨이트운동과 윗몸 일으키기, 엎드려 상체 들기, 팔굽혀펴기 등 자신의 체중을 이용하는 방법을 이용하는 것이 좋다.
● 40대의 운동목표는 비만과 성인병 예방을 위해 체중조절에 주안점을 둔다.
40대는 운동부족에 의한 체력저하는 물론 비만과 여러 가지 성인병이 염려되는 연령대이므로 식사조절과 함께 규칙적인 운동을 통해 체중조절에 적극 대처해야 한다. 운동유형은 심폐기능 향상을 위한 유산소운동과 근육기능 향상을 위한 웨이트운동을 적절히 병행하되, 주당 3∼5일, 1회 운동시간은 30∼60분 정도 지속하는 것이 좋다. 비만인 경우는 걷기, 속보(빠르게 걷기), 조깅(러닝머신), 등산, 자전거 타기, 배드민턴 등의 유산소운동을 중심으로 비교적 낮은 운동강도로 장시간 운동을 수행하는 것이 바람직하다.
특히 40대 여성의 경우는 골밀도 감소가 시작되는 연령대로서 골다공증 예방을 위해 근력운동과 웨이트운동에 중점을 두어 체중부하가 적은 수영보다는 걷기, 조깅, 등산과 같은 유산소운동과, 덤벨, 아령 등을 이용한 운동과 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 앉았다 일어서기 등 자신의 체중부하를 최대로 이용할 수 있는 근력강화 운동을 병행하는 것이 좋다.
● 50대는 운동목표가 40대와 비슷한 체중조절과 성인병관리에 있다.
50대는 누구나 성인병 인자를 1∼2개 이상 가질 수 있는 연령대이므로 비만이나 성인병관리를 위한 운동종목으로 스트레칭 체조, 빠르게 걷기, 조깅(러닝머신 이용), 수영, 등산, 배드민턴, 자전거 타기, 골프 등 전신의 근육을 이용한 유산소운동을 적극 권장한다. 운동은 주당 3~5일, 운동시간은 매회 20∼60분 정도가 적당하다.
● 60대의 운동목표는 노화방지는 물론 근육, 관절기능의 유지와 강화에 있다.
따라서 60대는 노화방지와 함께 근육과 관절기능을 유연하게 유지하기 위해 운동을 생활화해야 한다. 이 때에는 스트레칭체조, 걷기, 등산, 배드민턴, 게이트볼, 골프 등의 운동을 규칙적으로 하도록 한다.
● 70대이후의 고령자는 신선한 공기를 자주 마실 수 있도록 자연과 벗하여 산책하는 걷기와 완만한 산을 가볍게 오르는 등산이 가장 바람직하다.
절대로 무리하지 말고 운동 중에는 동료와 대화할 때 숨이 가쁘지 않을 정도의 운동강도를 유지하도록 하며, 가급적 주당 5∼6일 정도의 걷기운동을 생활화하는 것이 무엇보다 중요하다. 특히 이 때에는 충격흡수가 좋은 운동화를 신어 발목과 무릎의 관절보호에 유의해야 하며, 걷기 운동의 경우에는 인접 학교운동장을 이용하는 것도 좋다.
참고로 각 연령대별로 배드민턴, 테니스, 스쿼시 등의 라켓스포츠를 하고 싶은 경우에는 운동초기에는 걷기, 등산, 자전거 타기 등의 유산소운동을 2∼3개월 이상 실시하여 체력을 향상시킨 다음 라켓스포츠를 하는 것이 바람직하다.
건강과 운동에 있어 가장 기본적인 원칙은 자신에게 가장 적합한 운동종목을 선택, 가장 여유있는 시간대에 자신의 체력에 맞추어 무리하지 않고 규칙적으로 실시하면서, 충분한 준비운동과 정리운동을 잊지 않는 것이다. 그리고 분명한 사실은 이런 원칙이 건강ㆍ체력증진에 확실히 도움이 된다는 점이다.