아기낳고 100일 되었는데 어떤식으로 다이어트 운동을 하는것이 좋죠?

[joara]

글쓴이 :빈칸

임신중에 13킬로 정도 쪘구요..지금은 50킬로예요..

임신전에 키가 159센티에 46~47킬로 정도 나갔거덩요..

사정이 있어서 아기낳구 올 9월10일에 결혼식을 하게 됐어요..

그래서 원래 몸무게로 돌아가고픈데..

아기보느라 맘대로 안돼요ㅠㅠ

담달에 사진촬영도 있궁 신혼여행은 보라카이로 간답니다..

비키니 입구 해변을 거닐고 싶은 맘 굴뚝 같아서 출산 두달만에

아침에 50분 정도 걷기도 하구 옥주현 요가도 따라했슴다..

근데 살빠지는 건 둘째치고 무릎이 마니 아파요..

운동 안하믄 좀 괜찮고..

하지만 이젠 정말 더는 미룰 수가 없어서요..

몸무게 줄이는것도 문제지만 뱃살이.. 살다가 이런 처짐은..

등에도 살이 찔 수 있고 아줌마 팔뚝은 타고 나는게 아니더군요..(재수없나요..전 심각해요ㅠㅠ)

허벅지는 원래도 좀 통통했는데..말안해도 아시겠쪄?!

메일로 보내주시는 미션이랑 유산소운동해도 될까요??

줄넘기 무릎에 괜찮나요? 걷기랑 줄넘기중 무릎에 덜 무리가 오는건요??

100일 다되가는데도 일어났다 앉을 때 무릎이 꽤 아프거든요..

아기때매 운동 다닐 수도 없궁 --;

좀 도와주세요~~

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 답변

안녕 하세요~~ 빈칸님^^ joara입니다^^

출산 후에 4주 정도까지는 일상적인 일 외에 다른 힘든 일은 하지 않는 것이 좋고요~~

만약 운동을 해서 체중감량, 이나 몸매관리, 체력회복을 하고 싶다면 5주부터는 특별한 이상이 없다면 운동을 적당히 하셔도~

대신 정확히 하기위해 산부인과 의사 선생님에게 한번 물어 보시고 운동을 하시는게 좋겠죠^^

출산후에 5주에서 8주까지는 여전히 출산 촉진 호르몬인 릴랙신 이라는 호르몬 때문에 관절이 부드러운 상태이기

때문에 지나친 스트레칭과 무리한 운동은 주의 하는 것이 좋답니다^^ 안그러면 그날이여~님이 이야기 하신대로 관절상해요^^

주의하지 않으면 인간 기상예보가 됩니다^^(비올때 마다 쑤시게 되죠^^)

지금 무릎이 아픈 이유는 아마 출산 두달만에 하신 운동 때문이 큽니다~~ 그때 요가... 이거 무리가 되었던 거예요~~

출산을 하고 나선 요가나 스트레칭이 위에서 말한 릴랙신 호르몬 때문에 안 좋은데... 너무 무리 하신거 같아요...

대부분 출산 하고 나서 잘 알지 못하고 하는 운동으로 인해 많은 문제들이 있거든요~ 빈칸님도 잘 모르고 너무 무리 하셨어요...

출산 후 6주까지는 척추와 골반등 여러가지 내분비 기능등이 제자리를 찾는 과정이기 때문에 산책이나 가동범위를 제한한 스트레칭 등으로

가볍게 운동을 해주는 것이 좋은데요~ 옥주현 요가 비디오와 50분걷기(속보로 했겠지요...?) 이건 무리가 된답니다...

그런데... 지금은 100일 지났고 어느정도 운동을 천천히 해주어도 되는 시기인데 무릎이 아프다고 하시니...

음... 무리 하시면 안될꺼 같은데... 앞으로 요가는 당분간 하지 마세요~~ 요가가 나쁜 운동은 아닌데~

출산후 몸이 회복되기전 하신 요가로 인해 무릎에 문제가 있는것 같으니... 그래서 저는 요가는 비디오를 별로 안 좋아해요~~

요가는 직접 요가원에 가서 수업을 받는것을 권장 한답니다~~ 비디오로 하게 되면 자신에게 정확히 맞는

동작과 방법을 배우지 못하니깐요...

어찌되었건 이런 이야기는 이제 그만 하고 빈칸님이 하실 수 있는것을 알려 드릴께요~~^^

운동    

-운동하기 전에 간단한 스트레칭~(스트레칭은 반동을 주지 말고 너무 무리되게 하지말고 적당한 동작 범위에서 하세요^^)

                       ▶운동전 스트레칭 보기◀

-운동은 날짜별로 적힌 순서대로 해주세요^^

-운동 동작은 정확히 해주어야 되요~

-무게를 무겁게 한다고 다이어트가 되는것이 아니예요~ 가벼운 무게 그렇다고 너무 가벼우면 안되고 정해진 횟수를

했을때 약간 힘든무게에 맞추어 해주어야 된답니다^^ (당연히 처음 시작때보다 시간이 지나면서 힘이 빠지게 되니

운동을 하며 힘이 빠지는것을 보고 무게 조절을 해주어야 하겠지요^^)

-집에서 운동을 하면 다른건 다좋은데~ 유산소운동을 할수 있는것이 별로 없어요... 그런데다가 빈칸님은 무릎이 안좋으니

줄넘기 같은것은 무리가 되는데... 그럴때는 싸이클과 스텝퍼가 좋거든요... 그런데 어떤걸 하라 해야 될지 상당히 고민 된답니다...

-명심해야 될것은 운동을 했을 때 처음에는 몸을 보호하려는 현상인 수분체류 현상으로 인해 부종이 생길 수 있고

지방이 있는 상태에서 근육량이 증가하니 체중이 약간 찔수 있답니다~ 그러나 그건 일시적인 것이니깐요~

일주일에서 길게는 2주정도 지나면 그런 현상은 없어지고 효과를 볼 수 있을 거예요~

-운동을 하게 되면 근육통이 생길수 있거든요~~ 이것도 미리 알아 두세요~~ 이내용은 자세히 안써드리고 링크 걸어 드릴테니

읽어 보세요~  ▶근육통의 이유(다른분이 전에 질문하신 내용이랍니다^^)◀     ▶운동시 나타나는 근육통◀

월요일 / 목요일

운동장 속보걷기 20~30분 (걸을때 자세를 많이 신경쓰고 하셔야 되요~ 가슴을펴고 등에 힘을 주고)

                                     ▶바른걷기 방법 click◀

스쿼트 15번씩 3set  (15번하고 1분쉬고 다시반복3번)

                                     (앉을때 무릎이 앞꿈치 앞으로 나가지 않도록 하세요!)

                                     (엉덩이와 허리에 힘을 주고~ 않는다는 생각보다 뒤로 엉덩이를 쭉 빼준다고 생각하세요^^)

                                      ▶스쿼트 자세설명 click◀

런지  - 한쪽에 12번씩 (양쪽 24번) 3set 

                   (양쪽 24번 하고 1분쉬고 다시반복 3번)

                   (덤벨을 들지 않고 하세요^^)

                   (설명을 보고 자세 신경쓰고 하세요^^) →

                    ▶런지 자세설명 click◀    ▶런지 동영상보기 click◀

사이드 레그 익스텐션  - 한쪽에 12번씩(양쪽24번) 3set (양쪽24번하고 1분쉬고 다시반복3번) 

                                                                                                        

밴트오버 덤벨 로우 - 15번씩 3set (15번 하고 1분쉬고 다시반복 3번)

                                (등과 힙에 힘을주고요~ 너무 많이 무겁고 벅차다면 맨손으로 하며 등에 힘을 주고 하세요^^)

                                  ▶밴트오버 덤벨로우 자세설명 click◀

덤벨 킥백 (삼두) - 15번씩 3set (15번하고 1분쉬고 다시반복 3번)

                                              (덤벨을 들지 말고 하세요^^)

슈퍼맨 자세(백 익스텐션) - 15번씩 3set (15번 하고 1분쉬고 다시반복 3번)

                            (너무 높이 들지 마세요~자신이 할수 있는 높이까지만^^)

                            (허리나 등의 반동을 주지 말고 하세요^^)

                            (위로 올린후 2~3초를 멈추고 천천히 내리세요^^)

                            ▶슈퍼맨 자세설명 click◀

수요일은 운동을 하지 마세요!! (휴식일^^)

화요일 / 금요일

운동장 속보걷기 30분 (걸을때 자세를 많이 신경쓰고 하셔야 되요~ 가슴을펴고 등에 힘을 주고)

                            ▶바른걷기 방법 click◀

훌라후프 걸어 다니면서 20분 하세요^^ (위에서 이야기 한데로 다른건 무리가 되어 할수 없으니... 고민 됩니다^^) 

레그 비트  - 한쪽에 20번씩 (양쪽 40번) 3set 

                       (양쪽 40번 하고 1분쉬고 다시반복 3번)

                       (너무 빠르게 하지 말고 집중하며 하세요~^^)

덤벨 오버헤드 익스텐션 (삼두) - 한쪽에 12번씩(양쪽 24번) 3set

                                                 (양쪽 24번하고 1분쉬고 다시반복3번)

                                       ▶덤벨 오버헤드 익스텐션 자세설명 click◀

크런치  - 할수있는 데까지 하고 50초 쉬고 다시 반복 3번

                            (할수 있는한 최대한의 횟수를 하세요^^)

                            (목에 힘을 주고 하면 안되고 배 힘으로 하세요^^)

                             ▶크런치 자세설명 click◀

올포즈 글루트 레이즈  - 한쪽에 18번씩 (양쪽 36번) 3set 

                                (양쪽 36번하고 1분쉬고 다시반복 3번)

                                (너무 빠르게 하지 마세요^^)

                                ▶올포즈 글루트 레이즈 자세설명 click◀   

라잉 글루트 리프트  - 20번 3set (20번하고 1분쉬고 다시반복 3번)   

레그 레이즈  - 12번 3set (12번 하고 30초 쉬고 다시반복 3번)

                                      (힘들면 무릎을 더 구부리고 하세요)

                                      (다리를 올렸을때 무릎을 가슴에 가까이 올수 있도록 해주세요^^)

                                       ▶레그 레이즈 자세설명 click◀ 

운동은 위에 알려드린데로만 하시고요~~식이요법은요~ 빨리 다이어트를 하고 싶은 마음에 식사를 너무 줄이거나 하시면 안됩니다^^

아침, 점심, 저녁 규칙적으로 드시고요~ 대신 주의 할 점이 있다면~ 매끼 식사를 섭취할때 단백질을 섭취 해주어야 한다는것~

가장 간단한 계란흰자 3개씩 드세요~~ 그리고 식사때 수분섭취 하지 말고요~ 최소 30분 후에 드세요~

기름으로 조리한것(볶거나, 튀기거나 한것)은 드시지 않도록 하시고요~ 그것만 뺀다면 반찬은 고르게 적당히 드세요~

다른것은 특별히 조절 할것이 없는데~ 대신 밥은 현미잡곡밥을 드시면 다이어트에도 도움이 되고 건강에도 좋답니다^^

배가 너무 빵빵하게 드시지 않는것도 미리 알아 두시고요~~ 또 평소에 배와 허리 등에 힘을 주며 자세에 신경쓰는거 유의 하세요~~

그렇다면 다른 특별한것은 따로 신경쓰지 않으셔도 될꺼 같아요~~

운동을 하다 너무 무리가 된다거나 불편하다면 멈추고 다시 질문 주세요~!!

그럼 빈칸님에게 정말 많은 도움이 되었으면 좋겠고요~~~ 날씬하고 건강한 몸매를 만드세요~^^

그럼 좋은 주말 되세요~~^^ 다이어트 하며 카페에 일기쓰는거 잊지 마시고요~^^

그래야 다른분들에게 조언도 듣고 힘도 얻을 수 있죠^^ 위에도 그날이여~님이 정말 좋은 조언도 해주셨잖아요^^

그럼 저는 그만 떠들고 줄일께요~~ 화이팅 하세요^^ 신혼여행때 사진 이쁘게 찍어서 디카갤러리 방이나 사진올리는데 올려주세요^^

[바부팅이]

너무너무 궁금했던 사항들이었는데 속 시원하네요.덕분에 제가 정보 얻고 갑니다.감사감사!!난 왜 운동을 하고나면 오히려 살이찔까 고민했었는데 일시적인 현상이라구요?그럼 열씨미 해야지!!*^^*

[ekthadl]

저도 담달 초면 출산예정일인데 출산하고 조언하신대로 조심하면서 열심히 따라해봐야겠어요!!

[lia beau]

옆집아줌마 아저씨 갓난아기 유모차에 태우고 맬운동나가는것보구선 감동했다는....^^