코로나 예방과 면연력을 증강시키는 방법은?

[변영기]

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코로나19 예방과 면역력 증강 방법

코로나19가 엔데믹으로 전환되었지만, 여전히 바이러스는 존재하며 주기적인 유행 가능성이 있습니다. 따라서 개인위생 수칙을 잘 지키고 면역력을 높여 감염을 예방하고, 혹 감염되더라도 가볍게 지나갈 수 있도록 대비하는 것이 중요합니다.

1. 코로나19 예방 수칙 (개인 방역)

가장 기본적이면서도 효과적인 방법입니다.

• 손 씻기 생활화: 비누와 물로 30초 이상 꼼꼼히 손을 씻거나, 알코올 손 소독제를 사용하여 손 위생을 철저히 합니다. 특히 외출 후, 식사 전후, 코를 풀거나 기침, 재채기를 한 후에는 반드시 손을 씻습니다.
• 기침 예절 지키기: 기침이나 재채기를 할 때는 휴지나 옷소매 위쪽으로 입과 코를 가리고 합니다. 사용한 휴지는 즉시 휴지통에 버리고 손을 씻습니다.
• 마스크 착용 (필요시):
  • 대중교통, 병원 등 밀폐되고 사람이 많은 공간에서는 마스크 착용을 권장합니다.
  • 감기 증상이 있거나 호흡기 질환이 있는 경우에는 다른 사람을 위해 마스크를 착용하는 것이 좋습니다.
  • 고위험군(고령층, 기저질환자)은 사람이 많은 곳에서 마스크 착용을 고려하는 것이 좋습니다.
• 환기 생활화: 실내에서는 주기적으로 창문을 열어 환기를 시켜 공기를 순환시킵니다. 최소 하루 2-3회, 10분 이상 환기하는 것이 좋습니다.
• 사회적 거리 두기 (상황에 따라): 확진자가 급증하는 시기나 개인의 건강 상태에 따라 사람 많은 곳은 피하고, 다른 사람과 2m(6피트) 이상 거리를 두는 것이 도움이 될 수 있습니다.
• 눈, 코, 입 만지지 않기: 오염된 손으로 눈, 코, 입을 만지면 바이러스에 감염될 수 있으므로 주의합니다.
• 예방접종 받기: 질병관리청의 권고에 따라 코로나19 백신 접종을 완료하고, 고위험군에 해당한다면 추가 접종에도 참여하여 중증화 및 사망 위험을 낮춥니다.

2. 면역력 증강 방법 (건강한 생활 습관)

면역력은 특정 질병이 아닌 전반적인 건강과 관련이 있습니다. 아래 방법들을 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.

• 균형 잡힌 식단:
  • 다양한 채소와 과일: 비타민, 미네랄, 항산화 물질이 풍부한 제철 채소와 과일을 충분히 섭취합니다. 특히 비타민 C, 비타민 D, 아연 등이 면역력에 중요하다고 알려져 있습니다.
  • 단백질 충분히 섭취: 면역 세포를 만드는 데 필요한 필수 영양소인 단백질(살코기, 생선, 콩류, 계란 등)을 충분히 섭취합니다.
  • 통곡물 섭취: 정제된 탄수화물 대신 현미, 통밀 등 통곡물을 통해 섬유질과 영양소를 섭취합니다.
  • 프로바이오틱스 섭취: 장 건강은 면역력과 밀접한 관련이 있습니다. 요거트, 김치, 된장 등 발효식품을 통해 유익균을 섭취하거나 프로바이오틱스 보충제를 고려할 수 있습니다.
  • 가공식품, 설탕, 트랜스지방 줄이기: 면역력 저하의 원인이 될 수 있으므로 섭취를 줄입니다.
• 규칙적인 운동:
  • 중등도 강도 운동: 주 3~5회, 30분 이상의 유산소 운동(걷기, 조깅, 수영, 자전거 등)과 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 너무 격렬한 운동은 오히려 일시적으로 면역력을 떨어뜨릴 수 있으니 주의합니다.
  • 운동의 이점: 혈액순환을 촉진하고 면역 세포 활동을 활발하게 하며, 스트레스 해소에도 도움을 줍니다.
• 충분한 수면:
  • 7~9시간 수면: 성인 기준으로 하루 7~9시간의 충분하고 질 좋은 수면을 취하는 것이 중요합니다. 수면 부족은 면역력 저하로 직결됩니다.
  • 수면 습관 개선: 규칙적인 시간에 잠들고 일어나는 습관을 들이고, 잠들기 전 스마트폰 사용을 자제하며, 침실 환경을 어둡고 조용하게 유지합니다.
• 스트레스 관리:
  • 스트레스 해소 방법 찾기: 만성 스트레스는 면역 체계를 약화시킵니다. 자신에게 맞는 스트레스 해소 방법(명상, 요가, 취미 활동, 대화, 자연 속 걷기 등)을 찾아 꾸준히 실천합니다.
  • 긍정적인 생각: 긍정적인 마음가짐은 면역력 강화에 도움이 됩니다.
• 적정 체중 유지: 비만은 만성 염증을 유발하고 면역 기능을 저하시킬 수 있으므로, 적정 체중을 유지하는 것이 중요합니다.
• 금연 및 절주: 흡연과 과도한 음주는 면역 체계를 손상시키므로, 반드시 금연하고 절주하는 것이 좋습니다.
• 필요시 영양제 섭취: 평소 식단으로 충분한 영양 섭취가 어렵다면, 의사 또는 약사와 상담 후 비타민 D, 비타민 C, 아연 등 면역력 강화에 도움이 되는 영양제를 고려할 수 있습니다. (단, 과다 섭취는 좋지 않습니다.)

이러한 예방 수칙과 면역력 증강 방법을 꾸준히 실천하여 건강한 몸과 마음을 유지하는 것이 코로나19뿐만 아니라 다양한 질병으로부터 자신을 지키는 가장 현명한 방법입니다.