단백질이 체중 감량에 도움이 되는 5가지 방법

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단백질이 체중 감량에 도움이 되는 5가지 방법

린지 디소토, RD

Lindsey DeSoto, RD는 영양 작가, 의학 검토자 및 등록 영양사로 고객이 건강 관련 이유로 식단을 개선하도록 돕습니다. 그녀의 글은 소화기 건강, 정신 건강, 암, 건강한 노화 등 다양한 주제를 다룹니다.

단백질은 신체가 뼈, 근육, 피부의 건강을 구축하고 유지하는 데 사용하는 다량 영양소입니다.

체중 감량을 시도하는 경우 식단에 단백질이 풍부한 음식을 더 많이 포함하면 포만감을 높이는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 전반적으로 더 적은 칼로리 소비로 이어질 수 있으며, 이는 체중 감소로 이어질 수 있습니다. 단백질이 풍부한 음식은 또한 신진대사를 촉진하여 신체가 칼로리를 더 효율적으로 연소할 수 있도록 제지방량을 만드는 데 중요합니다.

다음은 식단에 단백질을 더 많이 포함하는 방법을 포함하여 단백질과 체중 감량에 대해 알아야 할 5가지 사항입니다.

1-단백질은 포만감을 증가시킵니다

여러 연구에서 고단백 식단이 포만감 증가 및 식욕 감소와 관련이 있다고 합니다.

이는 글루카곤 유사 펩타이드-1(GLP-1) 및 콜레시스토키닌(CCK)과 같은 포만감 호르몬의 증가와 배고픔 호르몬인 그렐린의 감소를 통해 발생할 수 있습니다.

또한 단백질은 신체가 태우는 칼로리의 양을 증가시켜 식욕 감소와 체중 감소에 기여할 수 있습니다.

한 문헌고찰에서는 일반적으로 25%에서 81%의 단백질을 함유한 식사 후에 포만감이 증가한다고 강조했다.

또 다른 오래된 연구에서는 식이 단백질이 15%에서 30%로 증가하면 참가자들이 일일 칼로리 섭취량을 411칼로리 줄였다는 것을 발견했습니다. 연구 참가자들은 또한 12주 동안 평균 11파운드를 감량했습니다.

2-우리 몸은 칼로리를 태우고, 단백질을 소화하고 대사합니다

음식을 먹을 때 신체는 칼로리를 사용하여 소화, 흡수 및 대사합니다. 이를 식품의 열 효과(TEF)라고 합니다.

단백질은 지방과 탄수화물보다 열 효과가 더 높습니다. 연구에 따르면 단백질 칼로리의 약 20-30%가 단백질 소화 중에 연소됩니다. 한편, 지방은 약 0-3%로 열 효과가 가장 낮고 탄수화물은 5-10%의 열 효과가 있습니다.

3-단백질은 체중 감량 기간 동안 순수 근육량을 유지합니다.

체중을 감량하면 지방과 순수 근육량이 모두 손실됩니다. 연구에 따르면 과체중 또는 비만인 사람들은 체중 감량 기간 동안 근육량의 20-30%를 잃을 수 있습니다.

근육 조직은 신진대사가 활발하며 지방보다 더 많은 칼로리를 태웁니다. 적게 섭취하면 칼로리 소모가 느려져 체중 감량이 더 어려워집니다.

운동 루틴에 저항 운동을 통합하고 고단백 식단을 따르면 근육량 손실을 예방할 수 있습니다. 이렇게 하면 신진대사가 느려지는 것을 방지하고 체성분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

특히, 여러 연구에서 체중 감량 중 하루 체중 1kg당 0.8g의 단백질 섭취량을 초과하는 단백질 섭취를 지지합니다.

과체중 또는 비만이 있는 중년 남성을 대상으로 한 2020년 연구에 따르면 매일 체중 1kg당 1.42g을 공급하는 저칼로리 중탄수화물 식단은 매일 1kg당 0.96g의 단백질을 제공하는 저칼로리 혼합 식단보다 근육량을 더 많이 보존하는 것으로 나타났습니다.

4-단백질은 신진대사를 증가시킬 수 있습니다.

고단백 식단은 더 높은 열 효과와 순수 근육량을 유지하는 능력으로 인해 신진대사를 촉진할 수 있습니다. 이것은 당신의 몸이 잠자는 동안에도 하루 종일 더 많은 칼로리를 태울 것이라는 것을 의미합니다.

연구에 따르면 고단백 식단은 일일 에너지 소비를 70-200칼로리까지 증가시킬 수 있으며, 단백질 섭취량이 많을수록 신진대사가 더 많이 증가하는 것으로 나타났습니다.

5-단백질은 체중 증가를 방해할 수 있습니다.

체중 감량은 어렵습니다. 그러나 그것을 유지하는 것은 훨씬 더 어렵습니다. 장기간의 체중 감량 연구에 대한 한 검토에 따르면 감량된 체중의 절반 이상이 2년 이내에 회복되고 80%는 5년 이내에 회복됩니다.

또 다른 연구에 따르면 단백질을 일일 칼로리의 15%에서 18%로 늘리면 체중 감량 후 체중 회복이 50% 감소하는 것으로 나타났습니다.

* 단백질이 필요한 이유

단백질은 다량 영양소로, 신체가 최적으로 기능하기 위해서는 많은 양의 단백질이 필요합니다.

인체의 모든 세포에는 단백질이 들어 있습니다. 신체가 세포와 신체 조직을 복구하고 생성하는 데 도움이 되는 단백질이 필요합니다. 단백질은 근육, 뼈, 모발, 피부, 내부 장기의 주요 부분입니다. 특히 어린이, 청소년 및 임산부의 적절한 성장과 발달에 필수적입니다.

** 단백질은 또한 다음과 같은 많은 신체 과정에 관여합니다.

유체 균형

혈액 응고

면역 체계 반응

시력

효소, 호르몬 및 항체의 생산

** 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 하는가

매일 필요한 단백질의 양은 나이, 성별, 신체 크기 및 활동 수준에 따라 다릅니다.

2020-2025년 미국인을 위한 식이 지침(Dietary Guidelines for Americans 2020-2025)은 성인의 칼로리 섭취량의 10%에서 35%가 단백질에서 나올 것을 권장했습니다. 체중 감량과 포만감을 위해 일부 연구에 따르면 일일 총 칼로리의 30%에 해당하는 단백질을 매일 섭취해야 한다고 합니다.

단백질 1g당 4칼로리가 있기 때문에 일일 칼로리 필요량에 0.3을 곱하고 그 숫자를 4로 나누면 체중 감량에 필요한 단백질 그램을 계산할 수 있습니다.

2,000칼로리 식단을 기준으로 필요한 단백질을 계산하려면:

2,000 X 0.3을 곱하면 단백질에서 600칼로리가 나옵니다.

600을 4로 나누면 하루에 총 150g의 단백질을 얻을 수 있습니다

또는 체중에 따라 특정 단백질 목표를 목표로 할 수 있습니다. 체중 감량을 위해서는 킬로그램당 1-1.2그램(파운드당 .45-55그램)의 이상적인 체중을 목표로 하는 것이 일반적입니다.

의료 서비스 제공자 또는 공인 영양사와 상의하여 매일 필요한 단백질의 양을 결정하십시오. 단백질을 너무 많이 섭취하면 신장 질환이 있거나 고위험군에 속하는 사람들에게 문제를 일으킬 수 있습니다.

** 단백질을 더 많이 섭취하는 방법

모든 식사와 간식에 단백질 공급원을 포함시켜 일일 단백질 섭취량을 늘리십시오.

다음 식품에는 약 14g의 단백질이 함유되어 있습니다.

육류, 생선 또는 가금류 2온스

큰 삶은 달걀 2개

두부 1/2컵

익힌 콩 또는 렌틸콩 1컵

치즈 2 온스

그릭 요거트는 또한 용기당 약 20g의 단백질을 함유하고 있는 좋은 단백질 공급원입니다.

단백질 목표를 달성하기 어렵다면 단백질 파우더를 오트밀, 스무디, 물 또는 우유에 섞어 볼 수도 있습니다.

** 빠른 검토

단백질은 많은 신체 기능에 필수적인 필수 영양소입니다. 고단백 식단은 포만감을 높이고 신진대사를 촉진하는 등의 방법으로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

식사와 간식에 저지방 단백질 공급원을 포함하면 일일 단백질 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 단백질 파우더를 스무디나 우유에 섞어 일일 단백질 목표를 달성할 수도 있습니다.