한국인 영양섭취 기준 ( 1 ) - 칼로리

[예그린별]

한국인 영양섭취기준에 따르면,

성인 여자의 에너지 필요량은 1600~2100kcal, 남자는 2000~2600kcal 정도 되며

이 범위에서 신체 활동 정도에 따라 요구량이 결정됩니다.

체중을 유지하려면, 섭취하는 에너지와 소비하는 에너지가 같아지는 에너지 균형을 이루어야 합니다.

식료품을 구입했을 때는 포장의표지에 열량을 표시 해 있기 때문에 - - 확인하시길 - -

흔히 다이어트 식단에서 권장되는 칼로리는 1800kcal, 여자는 1500kcal 미만이다.

하지만 사람에 따라 활동량이나 기조대사량이 다르기 때문에 보다 정확하게 알기 위해서는

자신의 상황에 맞는 칼로리를 따져보는 것이 좋다.

에너지 섭취량을 알기 위해서는 자신의 기초 대사량을 알아야 한다.

기초 대사량이란 활동 상태와 신체 조건에 따른 에너지 필요량으로서,

신체의 기능을 유지하는데 반드시 필요한 에너지량이다.

이 기초 대사량을 산출하는 방법으로는 근육량을 통해

필요한 칼로리를 추정하거나 기계를 이용해서 선출하는 방법 등이 있지만

가장 간단한 방법은 체중을 이용해 추정하는 것이다.

남성의 경우에는 체중(kg)X1.0X24, 여성의 경우에는 체중X0.9X24을 하면 된다.

이에 따르면 55kg의 여성의 기초대사량은 0.9X55(체중)X24약 1,188kcal 이 된다.

이를 바탕으로 자신의 하루 에너지 필요량을 구할 수 있다.

필요 에너지는 활동량에 따라 달라지는데,

평소 앉아 있는 시간이 많은 회사원이나 수험생들은 자신의 기초 대사량에 1.2를 곱하면 된다.

주부나 하루 종일 서 있는 일을 하는 사람들의 경우에는

기초 대사량에 1.35를 곱하고,

운동선수나 하루 종일 몸을 사용하는 일을 하는 사람의 경우에는 1.5를 곱한다.

예를 들어 주로 앉아 서 업무를 하는 사무직 여성의 체중이 55kg일 경우,

하루 에너지 필요량은 1,188kcalX1.2로 1,426.6kcal가 되는 셈이다.

하루 세끼를 기준으로 하면

한끼 식사 섭취 칼로리가 500kcal를 넘지 않는 것이 좋으며,

간식은 되도록 방울토마토나 저지방 우유 한잔 정도가 적당하다.

보통 다이어트를 하는 여성들이 밥을 먹을 때 한 공기를 다 먹지 않고,

절반이나 2/3 가량 먹는경우가 많다.

하지만 밥만 조금 먹으면 다이어트가 되는 것처럼 밥은 그대로 남기고,

맵고 짜고 기름진 반찬들을 많이 먹으면 오히려 밥 두 공기 이상의 칼로리를 섭취하게 된다.

혹은 밥을 대신해 샌드위치나 조각케익과 달달한 커피로 끼니를 대신하는 경우에는

500kcal가 훨씬 넘는 칼로리를 섭취하면서도 포만감은 적으므로,

매끼 한식 위주의 식사를 알맞게 섭취하는 것이 중요하다.

성인 하루 권장 칼로리

평균적으로는 남성분의 경우에 2,500kcal 그리고 여성분의 경우에는 2,000kcal라고 알려져 있습니다.

운동량에 따라 조금씩의 차이 또한 있기에 평균적인 부분의 참고사항입니다.

연령별, 성별 하루 권장 칼로리 섭취량은?

사람이 생명을 유지하고 살아가기 위해서는 에너지 공급이 반드시 필요합니다.

사람에게 필요한 에너지는 기초대사를 유지하기 위한 기초대사량,

신체활동에 필요한 에너지, 그리고 식품의 소화흡수에 필요한 에너지 등이 있죠.

인체는 이런 필요에너지를 음식 섭취를 통해 공급받는데요,

에너지 소비량에 비해 섭취량이 많으면 체지방의 형태로 저장되고,

반대로 소비량에 비해 섭취량이 부족하면 체중이 감소하게 됩니다.

그래서 인체의 균형을 유지시키기 위해서는 적절한 에너지 섭취에 대한 기준이 필요합니다.

한국영양학회에서는 한국인의 평균 활동량 등을 연구하여,

한국인에 맞는 영양소 섭취기준을 발표했습니다.

(우리가 익히 알고 있는 하루 권장섭취량이 에너지필요추정량과 같다고 보시면 됩니다.)

한국인의 에너지필요추정량은 미국에서 사용하고 있는 추정공식을 이용하여 산출한 것입니다.

본 추정식에 반영되는 신체활동수준은 한국인의 낮은 신체활동수준을 고려하여

'저활동'으로 적용하였다고 하네요.

참고로, 본인이 '활동적(1시간동안 활발히 걷기, 자전거 타기 등)'인 경우에는

위의 표에서 +300 kcal 정도를 더하면 되고,

'매우 활동적(1시간동안 근육을 많이 사용하는 활동)'인 경우에는

위의 표에서 +800 kcal 정도를 더하면 됩니다.

임산부의 경우 임신 및 태아의 성장에 요구되는 에너지를 반영하였으며,

수유부의 경우 모유 분비에 필요한 에너지 및 모체 지방조직 형성에 필요한 에너지를 반영하였습니다.

한 끼 식사의 권장 칼로리는?

한 끼 식사의 권장 칼로리는 대충 하루 권장 칼로리를 3등분해서 계산하면 됩니다.

25세 성인 남성의 경우 한 끼 식사를 약 900 kcal 정도로 조절하면 되고,

25세 성인 여성의 경우에는 700 kcal가 적절한 한 끼 식사의 권장 칼로리입니다.

다만, 사람이 하루에 딱 세 끼만 먹는 일은 드물죠? 식사와 식사 사이에 먹는 과일,

후식, 간식과 야식 등을 고려하게 되면 실질적으로

한끼에 약 500 ~ 600 kcal 정도의 음식을 먹는 것이 바람직해 보입니다.

다이어트를 목표로 하는 분들이라면 체중 감량을 위해 무리하지 않은 선에서

권장 칼로리보다 조금 적게(대략 100 ~ 150 kcal) 드시면 효과를 볼 수 있겠네요.

- 다음은 탄수화물 -

[편사]

다이어트는...
뇌를 정상적으로 활발하게 하여야
될것입니다