다이어트 간식대용 식품,다이어트 시리얼,썬넛트 90칼로리 믹스

[메컵레시피]

다이어트 간식대용 식품,다이어트 시리얼,썬넛트 90칼로리 믹스

에디터 고현경의 365 다이어트

 <싱글즈> 2012년 4월호

다이어트를 시작했다고 해서 닭가슴살과 샐러드만 먹으라고 하면, 삶의 의욕이 사라진다. 미각을 잃어 슬픈 짐승도 아니고, 왜 그것만 먹으라는 거니! 한 번 먹을 때 칼로리가 150kcal를 넘지 않는 다이어트 푸드를 샅샅이 뒤졌다. 당연히 맛도 있다.

1 썬넛트 90칼로리 믹스
견과류는 공복감을 해소하는 좋은 선택이다. 다이어트 시 조심해야 하는 고칼로리인 지방을 줄이고, 동물성 지방 대신 양질의 식물성지방을 섭취할 수 있다. 구운 아몬드와 건포도를 함께 넣어 영양의 조화를 이뤘다. 한 봉투에 90kcal니, 입이 심심해서 뭔가 ‘씹고 싶다’라는 생각이 들 때 과자 대용으로 훌륭하다. 하루에 1봉투 이상은 금물!

2 시리얼 바
시리얼과 견과류, 과일 말린 것 등이 들어 있는 시리얼 바는 출출할 때 먹기 좋은 간식이지만 칼로리가 높은 제품이 많다. 균형 잡힌 영양 섭취를 위해 시리얼 바에 과일이나 채소를 곁들이자. 포만감도 주고 생과일과 채소에 들어 있는 식물성 생리 활성 요소가 소화를 돕는다. 시리얼 바 자체가 당분 함유율이 높은 경우가 많아 당분이 적은 채소를 권장한다. 시리얼 바와 토마토, 당근, 우유, 두유 등을 함께 먹으면 비타민과 무기질, 단백질을 보충할 수 있다.

(왼쪽) 스무디킹 다이어트 뉴트리션 바 인공 첨가물 대신 건포도와 크랜베리, 아몬드, 땅콩 등이 들어 있다. 115kcal (오른쪽) 닥터유 가벼워지는 99바 단백질과 식이섬유, 비타민 칼슘이 적절한 조화를 이룬다. 28g 99kcal

3 홈메이드 사과 칩, 고구마 칩&슬림 쿠키
식이섬유가 풍부한 사과 칩(혹은 고구마 칩도 추천)은 칼로리는 줄이고 과자를 대신할 수 있는 훌륭한 간식이다. 건조기나 전자레인지가 있으면 간편하게 만들 수 있다.

RECIPE 사과 1~2알을 깨끗이 씻어 생수에 30분 이상 담가 여분의 농약이나 더러움을 제거한 뒤 0.1cm 두께로 얇게 슬라이스한다. 식품 건조기 70℃에서 12시간 정도 말리면 완성.

슬림 쿠키는 호밀과 오트밀에 해바라기씨, 호박씨, 잣 등의 통곡물과 견과류를 넣고 만들어 식이섬유가 풍부하다. 식사하기 30분 전에 먹어서 포만감을 더해 식사량을 조절하거나, 우유나 주스와 함께 하면 간편하게 식사를 대신할 수 있다.

4 블루베리&크랜베리
블루베리는 항산화 효과가 뛰어나고 비타민을 비롯한 각종 영양 성분이 풍부하다. 크랜베리는 체내에 각종 세균이 감염되는 것을 막아준다. 건조 과정에서 당절임으로 칼로리가 높아지는 경우가 있으므로 생과일이나 냉동 제품을 추천한다.

RECIPE 1 블루베리와 무슬리 120kcal
무슬리 1/4컵에 저지방 우유 1컵을 넣고 하룻밤 동안 불린다. 청포도와 블루베리, 말린 크랜베리 등을 함께 넣어 먹는다. 기호에 따라 소량의 올리고당을 첨가한다.

RECIPE 2 블루베리 요구르트 아이스크림 140kcal
냉동 블루베리 1컵, 포도주스 1컵, 저지방 요구르트 16온스를 믹서에 넣고 부드러워질 때까지 간 다음, 아이스크림 스틱 틀에 담아 냉동실에 얼린다. 한 번에 여러 개 만들어 간식 대용으로 먹는다.

5 저지방 플레인 요구르트
먼저 시중에 판매하는 플레인 요구르트에 속지 말자. 플레인은 정말 우유를 발효시킨 요구르트 외에는 아무것도 들어 있지 않아야 한다. 하지만 시판 제품은 설탕이나 올리고당을 첨가한 제품이 많다. 그래서 과일맛 요구르트와 칼로리 면에서 큰 차이가 없다. 저지방 요구르트도 설탕에 절인 과일 등을 넣어 마찬가지다. 칼로리상으로는 저지방 플레인 요구르트가 가장 좋지만, 우유 속 지방은 인체에 이로우므로 다이어트 기간 동안 부족하기 쉬운 양질의 지방을 섭취할 수 있다. 저지방보다 설탕이 안 들어간 제품을 선택하고, 천연 당이 들어 있는 과일을 넣어 먹자. 천연 꿀이나 과일의 당분은 우리 몸의 인슐린 수치를 천천히 올리고 내려서 오래 포만감이 지속된다.

1 두부&연두부
최고의 단백질 섭취원인 동시에 칼로리까지 낮아서 ‘착한’ 다이어트 푸드인 두부. 간을 하지 않고 담백한 맛을 즐겨야 다이어트에 성공할 수 있다. 드레싱의 칼로리를 신경 써야 하며 간이 세지거나 다량 섭취하지 않게 주의하자.

RECIPE 1 현미 연부리 150kcal
재료 연두부 1모, 달걀 1개, 양파 1/2개 채썬 것, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 1/2작은 술, 다시마 우린 물 1컵, 간장 2큰술, 현미밥 1/2 공기
1 현미밥 1/3 공기를 오목한 그릇에 담아 놓는다.
2 냄비에 담은 다시마 우린 물에 간장으로 간을 하고 양파와 파를 넣고 끓인다.
3 육수가 끓으면 연두부 1모와 풀어놓은 달걀을 넣고 뚜껑을 덮은 후, 2분 정도 끓인다.
4 준비해둔 현미밥 위에 ③을 얹어 먹는다.

RECIPE 2 연두부 샐러드
재료 한컵 두부 1모, 베이비채소 20g, 방울토마토 3개, 가쓰오부시 1큰술, 간장 1작은술, 식초 1큰술
1 한컵 두부는 찜통에 한 번 찐다.
2 방울토마토는 깨끗이 씻어 2등분하고 베이비채소는 깨끗이 씻어 물기를 제거한다.
3 그릇에 베이비채소와 두부, 방울토마토를 담고 간장과 식초를 골고루 섞어 올린 후 가쓰오부시를 올려 낸다.

2 다이어트용 저칼로리 시리얼
시리얼 제품은 견과류나 마른 과일, 생과일을 곁들여 먹기를 권한다. 또한 구입 전에 정제당이나 정제염이 들어 있는지 체크하자. 천일염이나 흑설탕, 천연 꿀, 올리고당 등이 들어 있거나 우리쌀, 현미, 잡곡류로 만든 시리얼이 좋다. 보통 저칼로리 시리얼 1회 분량으로 말하는 40g은 소줏잔으로 3잔이 채 되지 않는다. 정말 말 그대로 손끝으로 잡았을 때 한 줌이다. 칼로리가 적다고 그릇 가득 부어서 먹지 말자.

3 선식을 비롯한 다이어트용 곡물 셰이크
세 끼 다 선식을 먹기보다는 저녁 한 끼를 해결하는 것이 다이어트에 도움이 되고, 영양상 큰 문제가 없다. 다이어트용 셰이크로 판매 중인 상품은 각종 식품 첨가물이 들어 있는 경우가 많으니 식품 성분표를 꼼꼼하게 읽어보자. 황성주나 풀무원 등에서 출시한 유기농 선식, 청오식품의 든든한 아침만찬 등의 제품을 추천한다. 집에서 선식을 만들기는 조금 까다롭지만 시도해보자. 볶은 깨, 콩, 검은깨, 견과류, 현미 등을 갈아서 만들면 된다. 주의할 것은 비정제 곡물로 현미, 흑미(탄수화물) + 콩(단백질) + 깨, 견과류(지방)를 균형 있게 배합하는 것. 백화점이나 마트 선식 코너에서 갈아주기도 한다.

4 청량음료 대신 무지방·저지방 우유&두유
다이어트 기간에 육류 섭취를 제한해 동물성 지방 섭취를 줄이는 대신, 유제품이나 콩류 등에서 양질의 지방을 섭취하는 것이 좋다. 다만 캐러멜, 커피, 딸기 등 첨가물이 들어 있는 우유는 피한다. 당분 함량이 높고, 100ml가 70kcal이지만 보통 300ml 용량 하나를 다 마시면 210kcal라는 고칼로리를 섭취하게 된다. 이런 제품을 끊을 수 없다면 두유나 저지방 우유를 선택할 것. 만약 청량음료의 톡 쏘는 맛을 포기할 수 없다면, 홍초 탄산수를 권한다. 탄산수에 시판 홍초나 매실청을 타 먹는 것으로 칼로리를 줄이고 건강도 함께 챙길 수 있다.

5 청정원 착한 칼로리면
밀가루로 만든 면 요리는 다이어트의 주적이지만, 끊기 힘든 유혹이다. 밀가루만 끊어도 다이어트에 성공할 수 있다. 착한 칼로리면은 곤약면을 이용해 식감도 살리고 칼로리는 줄인 제품으로 한 끼 식사로도 충분하다. 집에서 곤약면을 활용한다면 소스에 주의할 것. 너무 짜거나 칼로리가 높지 않아야 한다. 고추기름이나 고추장 대신 고춧가루를 사용한다. 소스와 면만 먹지 않고 영양의 균형을 맞추려면 오이, 양배추, 당근, 브로콜리, 콩나물 등의 채소를 적절하게 첨가하면 비타민과 무기질, 섬유질을 섭취할 수 있다. 나트륨의 배출을 돕는 칼륨이 풍부한 채소도 곁들이자. 칼로리는 높이지 않고 포만감이 오래 유지된다.

다이어트 푸드로 식사를 대체하다
종종 스트레스 해소용 폭식을 하고, 짜고 매운 음식을 즐겨 먹었지만 의식적으로 줄이고 있다. 이런 에디터가 이 칼럼에서 언급한 각종 다이어트 푸드로 끼니를 해결해봤다. 하루 세 끼 다 먹은 적도 있고, 아침이나 저녁 식사 대신 먹기도 했다. 어땠냐고? 먹는 음식을 조절하는 어떤 다이어트보다 즐겁고, 무엇보다 맛있었다. 전문가들이 권해준 레시피대로 뭔가를 만들다가 ‘이걸 넣어보면 어떨까, 이건 빼야겠다’는 식으로 아이디어도 떠올랐다. 만약 닭가슴살, 브로콜리, 방울토마토만 먹으라고 했다면, 못 하겠다고 버텼을 거다. 무엇보다 우리 주위에 다이어트할 때 먹어도 되는 음식들이 엄청 많다는 점을 알았다. 다이어트용으로 프로그램화되어 있는 제품을 사지 않아도 충분히 가능한 방법이 여기 있다.

DAY 1 아침 연두부 샐러드, 점심 바싹 불고기 정식, 저녁 선식 1잔
동네 슈퍼에서 두부 1모를 4등분 해놓은 4컵 두부와 모닝 연두부를 구입했다. 어린 새싹 샐러드 한 팩과 연두부를 접시에 담고 시판용 오리엔탈 소스를 2티스푼쯤 뿌려 먹었다. 소스 통째로 들이부어서 양 조절에 실패하고 늘 짜게 먹는 실수는 이제 그만. 속이 든든하고 점심때까지 공복감이 들지 않았다. 소스 때문에 밥이 땅기는 것이 유일한 단점이다. 배고픈 걸 최대한 미루기 위해 저녁 7시 반에 선식 1잔을 들이켰다. 새벽 1~2시까지 잠 못 이룰 때도 머릿속에 야식이 떠오르는 횟수가 줄었다. 다음 날 아침, 화장실도 더 편하게 간 것 같은 기분이다.

DAY 2 저녁 곤약면 스파게티
한 끼에 130kcal이라는 시판용 곤약면 스파게티로 저녁을 만들어 먹었다. 평소에 곤약을 즐겨 먹지 않는 터라, 어떤 맛일지 궁금했다. 내용물은 소스와 면으로 단출했다. 푸드 스타일리스트가 알려준 대로 양송이버섯과 토마토를 썰어 넣어 함께 볶았다. 곤약 특유의 쫄깃한 식감 때문에 저절로 오래 씹고 양에 비해 천천히 먹을 수 있다. 소스가 다소 짜고 자극적이지만, 맛은 괜찮은 편이다. 다 먹고 나면 배가 부르다기보다는 솔직히 허기가 가신 정도다. 포만감은 두어 시간 정도 지속된다. 그리고 만들어 먹고 치우느라 시켜 먹는 것보다 분명 칼로리 소비도 늘어난다.

DAY 3 점심 다이어트 시리얼&두유, 저녁 시리얼 바와 딸기 5개
다이어트 시리얼은 예전에도 먹은 적이 있는데 이번에 두유와 함께 먹으니 오히려 달콤함에 먹기가 편했다. 다만 정확한 40g의 양을 알고 나니 너무 적어서 감질이 났다. 한 번에 100g은 먹어야 할 것 같은데… 겨우 허기만 가신다. 평소에 시리얼 바는 특유의 질긴 식감과 치아에 잔여물이 들러붙는 느낌이 싫었다. 하지만 영양학적으로 아무 소용이 없을 거라는 선입견은 깨졌다. 견과류와 크랜베리, 곡물 칩 등이 눈에 보이니 오히려 웬만한 정제된 밀가루 음식보다는 낫다는 판단이 섰다.

다이어트 푸드, 현명하게 먹지 않으면 이것도 살이 찐다.

칼로리 섭취를 줄이는 것이 중요하긴 하지만 같은 칼로리라도 양질의 영양소로 균형 있게 먹어야 한다. 무조건 저지방 제품을 선택하는 것보다는 육류의 동물성 지방을 유제품이나 견과류에서 섭취하는 것이 바람직하다.

TIP 1 지방에 속지 말 것, 콘시럽, 설탕과 칼로리 확인 필수.
2 동물성 지방, 양질의 식물성 지방이나 유제품, 콩제품에 포함된 지방을 챙겨 먹을 것.
3 비정제 식품, 백미, 백밀, 백설탕, 시럽보다는 현미, 잡곡, 통밀, 황설탕을 섭취할 것(백미밥현미잡곡, 흰빵통밀빵).
4 부드러운 음식보다는 많이 씹어야 하는 거친 음식을 오래 씹어 먹는다.
5 첨가물로 맛을 낸 자극적인 맛의 가공식품보다는 천연 재료로 직접 요리해 먹는 것을 권장한다.
6 선식이나 칼로리 바와 같은 식품보다는 현미 잡곡밥에 영양적으로 균형 잡힌 식단을 챙겨 먹는 것이 같은 칼로리라도 더욱 포만감을 주고, 다이어트를 장기적으로 할 수 있으며 요요현상을 줄일 수 있다.
7 칼로리를 무작정 줄이는 것보다 생채소나 과일을 챙겨서 섭취하고 운동을 해 몸의 기초대사량을 활성화하는 것이 중요하다.
8 마지막으로 마인드 컨트롤이 중요. 꼭 세 끼를 거하게 챙겨 먹어야 한다는 고정관념 또는 강박관념에서 벗어나야 한다.

 

 

 

[출처]

http://www.thesingle.co.kr/common/cms_view.asp?channel=51&subChannel=52&idx=6007