스트레스 쌓였을 때 좋은 음식

[작전타임]

열 받아 막 먹었더니 뱃살이...스트레스 쌓였을 때 좋은 먹거리는?

코르티솔 분비 촉진되면서 식욕 증가하고, 고칼로리 음식 찾게 돼

입력 2025.01.12 09:05 / 코메디닷컴

스트레스가 쌓이면 묘하게도 케이크나 과자 같은 달달한 식품이나 매운 음식, 또는 지방질이 가득한 고칼로리 음식을 먹고 싶어진다. 사실 먹는 행위 자체만으로도 스트레스 해소에 도움이 될 수 있지만 대체로 건강에 안 좋은 영향을 미치는 음식을 섭취한다는 점에서 부작용이 클 수 있다.

스트레스를 받으면 부신 피질 호르몬의 일종인 코르티솔의 분비가 촉진되는데, 이 호르몬이 분비되면 식욕이 증가한다. 또 코르티솔은 지방 세포에 있는 효소를 촉발시키는데 이 효소는 피하 지방(피부 밑 지방)보다 내장 지방에 많아 심장 질환과 당뇨병의 위험률을 높이는 내장지방 축적을 유도한다.

따라서 스트레스를 음식으로 풀기 위해 아무 것이나 먹어서는 안 된다. 이럴 때는 건강을 지키는 동시에 진정 효과를 줄 수 있는 음식이 필요하다. 미국 건강·의료 매체 ‘프리벤션(Prevention)’ 등의 자료를 토대로 건강하게 스트레스를 푸는 데 좋은 식품을 정리했다.

베리류=블루베리, 딸기, 블랙베리와 같은 베리류는 안토시아닌 함유량이 높아 인지력이 예리해지는데 도움을 준다. 또 비타민C가 풍부해 스트레스 예방에도 효과적이다. 독일에서 나온 연구에 따르면 비타민C를 먹은 사람들이 시험을 치르는 동안 혈압과 코르티솔이 낮은 수치를 유지한 것으로 나타났다.

캐모마일차=캐모마일차는 편하게 잠자리에 드는데 도움을 주는 음식으로 많이 추천되는 것 중 하나다. 미국 펜실베이니아대 연구팀에 따르면 캐모마일차는 불안 장애를 완화하는데 도움을 준다. 이 차를 자기 전에 마셔두면 편한 마음으로 자는데도 좋다.

마늘=마늘은 강력한 항산화제 음식으로 잘 알려져 있다. 또 마늘의 주성분인 알리신은 암, 심장 질환은 물론 일반적인 감기 예방에도 효과적이다. 스트레스를 받으면 면역 체계가 약해져 이런 질병이 발병할 확률이 높아지므로 마늘 섭취가 필요하다.

녹차=녹차에는 아미노산의 일종인 테아닌이 들어있다. 테아닌은 스트레스 부하로 인한 심장박 동 수(심박수)와 혈압의 상승을 억제하고 뇌기능을 향상시켜 정신력을 요하는 수행 능력을 개선한다. 매일 2잔정도 마시면 뇌기능을 개선하고 정신력을 강화하는 효과를 준다.

다크 초콜릿=미국 캘리포니아대 샌디에이고 캠퍼스 의대 연구팀에 따르면 사람들은 우울한 감정을 느낄 때 초콜릿을 많이 먹는다. 또 실질적으로 다크 초콜릿은 혈압을 낮추고, 마음을 진정시키는 효과가 있다.

초콜릿은 카카오나무의 열매에 들어 있는 카카오 콩(또는 코코아 콩)을 가공해 만든다. 우선 발효와 건조 과정을 거친 카카오 콩을 볶는다. 그리고 잘게 빻으면 코코아 버터와 코코아 매스가 분리되는데, 이 코코아 매스를 반죽해 설탕과 향료 등을 첨가한 것이 초콜릿이다.

다크 초콜릿은 이런 코코아 매스가 35% 이상 들어간 초콜릿을 가리킨다. 그리고 건강상 이점을 논할 때 대상이 되는 것은 여러 종류의 초콜릿 중에서도 오로지 이 다크 초콜릿이다. 전문가들은 “다크 초콜릿도 칼로리가 꽤 높기 때문에 일주일에 1회 정도 간식으로 다크 초콜릿을 섭취하는 게 좋다”고 말한다.

아스파라거스=가는 줄기 형태의 아스파라거스는 엽산이 풍부하기 때문에 분노를 가라앉히고 진정시키는데 탁월하다. 아스파라거스는 일반적으로 찌거나 구워서 먹고 잘게 썰어 스프에 넣기도 한다.

출처: https://kormedi.com/1787941

비타민 B3로도 알려진 니아신은 신체가 다른 영양소를 활용하도록 도와 세포 복구와 에너지 생산을 극대화하는 필수 영양소이다. 음식을 에너지로 전환하는 것부터 피부 건강을 지원하고, 신경계를 보호하는 것까지, 니아신은 최적의 건강을 유지하고 노년기까지 암을 예방하는 데 매우 중요하다.

인간의 몸을 고성능 엔진이라고 상상해 보자. 엔진이 효율적으로 기능하기 위해 오일이 필요하듯이 우리 몸은 세포가 음식을 사용 가능한 에너지로 전환할 수 있도록 니아신이 필요하다. 니아신은 활성 형태인 니코틴아미드와 니코틴산으로 아데노신삼인산(ATP)을 생성하는 대사 경로의 코엔자임 역할을 한다.

니아신은 에너지 생산의 중심이기 때문에 지방, 탄수화물 및 단백질의 분해를 촉진하여 이러한 다량 영양소를 ATP로 전환할 수 있도록 한다. 세포의 미토콘드리아에서 생성되는 ATP는 세포의 에너지 연료로서, 세포의 생물학적 기능에 필수적이다.

ATP 에너지는 사고 과정에 대한 신체 활동에 필요하다. 니아신이 충분하지 않으면, 세포는 기본 기능에 필요한 에너지를 생성하는데 어려움을 겪게 될 것이며, 마치 점화 플러그가 불량한 엔진처럼 무기력하고 쇠약해져서 엔진 실린더에 제한된 동력을 전달하게 될 것이다.

연구에 따르면, 니아신은 신경계에도 보호 효과가 있으며, 니아신 섭취량 증가와 알츠하이머병 및 파킨슨병과 같은 신경퇴행성 질환의 위험 감소 사이의 상관관계가 있다. 니아신은 신경 주위의 수초를 복구하여 신경 기능을 향상시키고, 염증을 줄이는데 도움이 된다.

니아신은 또한 산화 스트레스와 싸워 줄기 세포가 신경 세포로 전환되는 것을 가속화하여 생존을 향상시킨다. 니아신은 DNA 복구와 세포 건강에 중요한 역할하고, 세포 내 에너지 수준을 유지함으로써 암 위험을 완화하는 과정을 지원한다.

임상 연구에 따르면, 니아신 섭취량을 늘리면, 피부암 발병률을 낮추고, 암 환자의 생존율을 높일 수 있다. 400개 이상의 효소가 니아신에 의존하고 있으며, 이는 적절한 신체 기능에 매우 중요한 역할을 한다.

신체는 아미노산인 트립토판에서 니아신을 합성할 수 있지만, 매일 필요한 양을 충족하려면, 니아신이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 중요하다. 니아신이 많이 함유된 식품으로는 간, 닭고기, 칠면조고기, 소고기, 생선, 돼지고기 등이 있다.

채식에는 영양 효모, 버섯, 아스파라거스, 고구마, 견과류 및 콩류에서 니아신을 찾을 수 있다. 그러나 생체 이용률은 일반적으로 동물성 제품에서 더 높다. 남성은 하루에 16mg, 여성은 14mg의 니아신이 필요하다.

곡물에서 니아신의 생체 이용률을 극대화 하려면, 발아 또는 발효와 같은 식품이 도움이 될 수 있다. 소화 문제, 피로, 쇠약, 피부 발진 및 인지 기능 저하로 어려움을 겪고 있다면, 식단에 니아신이 풍부한 음식이 충분하지 않을 수 있다.

니아신 보충제도 도움이 될 수 있다. 그러나 과도하게 섭취하면, 다른 건강 문제로 이어질 수 있다. 또한 신체는 식품을 통해 니아신을 더 쉽게 대사하는데, 특히 니아신이 비타민 B6, 리보플라빈, 비타민 B1 및 철분에 있을 때 니아신의 동화를 돕는다.

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