천리마의 12월 훈련일지(12월 30일 수정)

[천리마]

12월 31일 수요일(16km, 226km)

12월 250km를 목표로 했는데, 목표량을 다

채우지 못하고 마감을 했다. 1월에는 적어도

250km를 꼭 달려야겠다는 다짐을 해 본다.

오늘도 트레드밀에서 14로 63분을 달리고

13으로 8분을 달려 71분을 달렸다.

이렇게 올 겨울에는 지속주로 승부를 걸어야

되겠다. 아무래도 이 훈련이 피로감도 많지

않아서 매일 매일 지속적으로 훈련을 할 수가

있고 훈련효과도 그런대로 괜찮겠다는 생각이

들기 때문이다.

트레드 밀~~14로 65분 달림

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12월 29일 월요일(10km, 210km)

트레드밀에서 14로 35분을 달렸다.

요즈음 계속해서 트레드밀 지속주만 달리고 있다.

아무래도 올 겨울에는 지속주로 승부를 봐야

할 것 같다.

일단 트레드밀에 올라가서 긴 시간 동안

버티는 것이 훈련의 주 목적이다.

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12월 28일 일요일(12km, 200km)

어제에 이어 오늘도 트레드밀에서 12km를 달렸다.

14로 40분을 달리고 약간 속도를 낮추어 15분을

더 달렸다. 역시 30분이 지나가니까 그 때부터

힘이 들기 시작했다.

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12월 27일 토요일(9km, 188km)

트레드밀에서 9km를 달렸다. 오늘은 지속주로

33분을 달렸다. 14로 달리는데, 20분 정도까지는

달리는데 그다지 힘들지 않았으나 그 이후에는

조금 힘들었다.

저녁에는 올림픽 체조경기장에서 조용필 쇼를 관람했다.

관람료가 15만원~~9만원인데도 만 명이 넘는 좌석이

꽉 들어차는 것을 보고 조용필의 힘을 느꼈다.

무대 역시 대단했다. 열광적인 관객들~~그리고 조용필의

열창~~음악으로 모두가 하나가 되는 그런 자리라는

생각이 들었다. 다행이 자리가 앞좌석이어서 조용필의

얼굴을 가까이 볼 수 있어서 좋았다.

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 12월 25일 목요일(11km, 179km)

3일씩이나 쉬고 오늘 트레드밀에 올랐다.

12부터 시작하여 0.3km씩 올리면서 2분씩

달려서 15까지 올라가서 다시 0.2km내리면서

2분씩 달렸다.

오랜만에 하는 운동이나 처음에는 몸이 부드럽지

못했으나 20분 정도 달리고 나니 제법 몸이 이완되는

것 같았다.

52분을 달리고 달리기를 마쳤다.

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12월 21일 일요일(21km, 168km)

<한강 시민 마라톤 대회 후기>

아침 8시 20분 시청에서 중대장님, 산성님, 곰돌이님,

치타님과 만나서 대회장인 한강시민공원 잠실둔치로

이동하였다. 도착하니 9시가 다 되어간다.

주차장에 주차를 하고 날씨를 보니 겨울날씨답게 쌀쌀

함이 느껴진다. 스트레칭을 가볍게 하고 천천히 달려

보았다. 몸은 그다지 무겁게 느껴지지 않았으나 지난

일주일 동안 운동을 게을리 해서인지 주법이 자연스럽

지가 못했다.

아무래도 오늘 달리면서 고생을 좀 하겠구나 하고 생각을

했다. 다행히 하프니까 그렇게 큰 걱정은 되지 않는다.

조깅으로 1km쯤 달렸더니 몸이 좀 더워지는 것 같았다.

그래서 용기를 내어 반팔셔츠에 마라톤 팬츠를 입고

달리기로 결정을 하고 잽싸게 갈아입었다. 조금 추운

느낌이 들었지만, 출발하여 2km 정도만 가면 괜찮을

거라는 생각을 하며 참기로 했다. 참가자들 복장을

보니 반팔 옷을 입은 러너는 채 10명도 되지 않았다.

정각 10시 풀코스 주자들이 출발을 하고 10분 후에

하프코스가 출발을 했다. 오늘 목표기록은 1시간 32분

정도~~물론 30분 이내 들어오면 좋겠지만, 무리일 것

같고~~그래서 32분이나 33분 정도를 목표로 하며

달려갔다.

1km를 통과하면서 시계를 보니 4분 06초다. 초반

내리막길을 가만하면 그다지 빠른 기록은 아니다.

그 다음 1km는 4분 15초에 통과를 한다. 적절한

페이스라는 생각이 들었다. 그 속도대로 꾸준하게

달려갔다. 5km를 21분 01초에 통과를 했다. 그런대로

괜찮은 기록이다.

일단 10km 지점까지 이 속도로 밀어붙이기로 하고 계속

달려갔다. 그러나 속도가 버거운지 몸이 조금 힘들다는

느낌이 들었다. 그래서 조금 속도를 늦추었다. 6km쯤

지나서 30분 페이스메이커와 합류했다.

따라갈까 하다가 페이스가 흐트러질까봐 그냥 내 페이스로

달려가기로 했다. 그들과 20m정도의 거리를 두고 레이스를

이어갔다. 그러나 몸이 금방 회복이 되어 다시 그들과

합류할 수 있었다. 반환점을 44분 43초에 통과를 했다.

이제 후반에 45분 13초 이내만 달리면 1시간 30분 이내에

들어갈 수 있는데, 현재의 몸 상태로는 조금 어렵겠다는 생각

이 들었다. 11km까지 동행했던 페이스메이커를 더 이상 따라

가면 무리일거라는 생각에 그냥 보내주고 혼자서 레이스를

이어갔다.

이제부터는 정신력이다. 반환하여 달려오는 주자들을 보니

산성님이 내 뒤에 바짝 따라오고 있는 모습이 보였다.

대략 200미터 정도 차이가 날 것 같았다. 형설공님은 보지

못했는데, 나중에 알고 보니 산성님보다 더 앞서갔다고

하니 나와 100미터도 차이가 나지 않았던 것 같다.

13km 쯤 달리니 피로는 가중되고 몸은 둔해지는 느낌이다.

이러다 산성님과 형설공님에게 추월당하는 게 아닐까 하는

생각이 들었다. “ 그래~! 추월을 허용하드래도 최선을 다하자.”

이렇게 다짐을 하고 열심히 달려갔다.

시계를 보니 페이스가 그래도 그다지 느려지지는 않은 것

같다는 생각이 들었다. 한남대교를 지나고, 동호대교를

지나 경사가 그리 크지 않은 언덕길을 올라 성수대교를

지나고 나니~ 이제 남은 거리는 5km쯤 되는 것 같다.

마지막 정신력을 가다듬고 레이스에 집중을 해 본다.

“그래~~! 마지막 5km를 잘 달려 30분 이내에 들어가자~”

영동대교까지 이어진 직선도로를 열심히 달려갔다.

힘들면 강물도 한번 바라보고~~바로 앞에 가는 주자들의

발과 팔 동작에 리듬을 맞추며 그렇게 꾸준하게 달리니

영동대교 청담대교, 탄천을 지나게 된다. 마지막 20km

팻말을 확인하며 이제 1.1km만 달리면 된다는 생각으로

몸에 최면을 걸고 열심히 달려갔다.

잠실 선착장으로 이어지는 300미터 정도의 나지막한 언

덕을 올라 시간을 보니 28분을 막 넘어가고 있다. 이제

남은 거리는 400미터 정도인데~ 2분도 안 남았으니

잘못하면 30분 안에 못 들어가겠다는 생각이 들었다.

그래서 정신력을 가다듬고 스퍼트를 했다. 드디어 아치

가 보인다. 그리고 전광판 시계가 보인다. 시계가 30분

을 향해서 열심히 가고 있다. 마지막 한 발까지 최선을

다해서 달려서 골인을 하니 1시간 29분 42초다.

골인하고 나니 너무 열심히 달려서 그런지 오버히트가

나온다. 힘겹게 토해내고 나니 찬바람이 씽~~하고

얼굴에 스친다. “그래도 기분은 좋네~·30분 이내 들어

와서~~“ 기념품을 받고 차에 들어와서 옷을 갈아입고

나니 곧바로 산성님과 형설공님이 들어온다. 두 사람 다

오늘 자신의 최고기록이다.

조금만 방심했으면 추월을 허용할 뻔 했다. 운동이라는 게

조금만 게을리 해도 바로 체력이 저하되고 기록이 후퇴

된다는 사실을 다시 한 번 절감하게 된다.

예전에 운동 열심히 할 때는 풀코스 달릴 때도 하프지점을

1시간 27분, 28분으로 밥 먹듯이 통과를 했는데, 이렇게

하프코스에서 죽어라고 달려도 겨우 30분 이내 들어올 수

있는 것을 보면 실력이 많이 후퇴되었다는 것을 알 수가

있다.

그래도 32분이나 33분을 목표로 해서 30분 이내에 들어오지

않았는가. 정말 오늘 잘 달렸고 나름대로 선전했다는 생각이

든다.

< 기록 정리--매 5km>

21분 01초, 21분 33초, 21분 24초, 21분 22초.

4분 22초.(1,0975km)--1시간 29분 42초.

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12월 19일 토요일(2km, 147km)

내일 대회를  앞두고 컨디션 점검 차 10분

정도를 트레드밀에서 달렸다.

1시간 30분 안은 힘들 것 같고~~1시간 32분이나

33분 정도면 만족해야 될 것 같다는 생각이 든다.

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12월 18일 목요일 (15km, 145km)

한강 시민 마라톤 대회도 얼마 남지 않고 해서

훈련강도가 높은 외곽코스(모란공원--금남리--월산리)

를 달리기로 했다. 완주만 목적으로 천천히 달렸다.

5분 20초 정도 페이스가 되는 것 같다.

날씨는 춥지 않았고 도로도 그런대로 달리기에

불편함이 없었다. 천천히 달려서인지 그다지

힘들지는 않았다.

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12월 16일 화요일 (5km, 130km)

컨디션이 별로 좋지 않아 천천히 20여분을 달리고

달리기를 마쳤다.

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12월 15일 월요일 (9km, 125km)

트레드밀에서 조금 빠른 속도로 9km를 달렸다.

몸이 무척 무겁다. 몸을 만드는 것은 많은 시간이

필요하고 몸이 망가지는 것은 한 순간이라는 것을

절실히 느낀다.

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12월 14일 일요일(8km, 114km)

목 금 토 3일간 술 마시느라 훈련을 못하고 일요일

오후 숙취도 제거할 겸해서 트레드밀에서 8km를

달렸다.

10km로 시작해서 13km까지 편하게 달렸다.

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11월 10일 수요일(10km, 106km)

마라톤 훈련을 해도 양이 안차네.

역시 훈련강도가 높지 않으니까 6일 연속해서

합계 90km를 달렸는데도 운동을 한 것 같지도

않게 느껴진다.

그래서 오늘은 운동방법을 조금 바꾸어서 훈련을 했다.

노래 한곡에 0.5km씩 올리면서 계속 달리는 거다.

노래 한곡이 대충 4분 정도니까, 거리로 따지면 1km가

채 안 되는 거리이다.

트레드밀에서 12부터 시작을 했다. 12, 13, 13,5

14, 14.5 까지 잘 달렸다. 14.5를 달리는데 더 이상 진전을

못 하겠다. 그래서 다시 12로 후퇴, 이렇게 해서 2세트를

더 달리고 나니 딱 40분이 소요된다. 다시 12.5로 6분을

더 달리고 달리기를 멈췄다.

아직도 훈련이 많이 부족하다는 것을 느낀다.

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12월 9일 화요일(13km, 96km)

시간이 여유가 있다. 뭘 할까??

고민에 잠긴다. 가장 쉽게 생각해 낸 것이

누구와 만나 술을 한잔 하는 건수를 만드는 것이다.

사람을 만나서 이야기를 나누고 서로 좋은 에너지를

교환하고~~그래서 참 유익한 시간이 되기도 한다.

그러나 때론 만나서 이야기하다가 더 고독한 자신을

발견할 때도 있다.

고독해서 사람을 만나지만 사람을 만나서 더 고독해지는

아이러니함을 경험하기도 한다.

혼자이기 때문에 외롭고 고독한가? 그러나 혼자서도

충분히 즐거움을 만끽할 수 있고 행복에 도취될 수

있는 것이 있다.

그것이 달리기고 그것이 마라톤이다.

왜 달리기가 혼자서도 즐겁고 행복해질 수 있는가를

곰곰이 생각해 보니 땀을 흘리기 때문이란 생각이 들었다.

년 말을 즐겁게 보내기를 원한다면 달리기에 많은 시간을

할애해도 괜찮겠다는 생각을 해본다.

오늘도 트레드밀에서 13km를 달렸다. 지난 금요일부터

연속 5일간 80km를 달린 것 같다. 그러나 저속으로 달려서

인지 몸에 큰 부하는 느껴지지 않는다.

그래도 체중이 3kg정도 감량이 된 걸 보니 몸에 많은 변화가

나타나고 있음을 알 수 있다.

일단 12월 목표거리를 250km로 잡아 놨으니까 이 목표를

채우고 1월과 2월에는 조금 강도를 올려 훈련을 하여

3월 동아에서 다시 한 번 서브쓰리를 이루고 싶은 마음이다.

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12월 8일 월요일(14km, 83km)

최근의 달리기는 저속의 지속 주 위주로 달리다 보니

체력소모가 적은 것 같다. 그래서 매일 15km 정도의

달리기에도 큰 부담이 없는 것 같다.

예전에는 트레드밀에서 달렸다 하면 속도를 높여 인터벌

위주로 달리곤 했는데, 그러다 보니 몸에 부하가 많이

걸리고 체력소모 또한 적지 않았던 것 같다.

아무튼 한동안 저속의 지속 주를 달리며 흐트러진

자세도 가다듬고, 불어난 체중도 감량을 해야겠다는

생각이다.

트레드밀에서 12로 시작을 하여 14까지 속도를 변환

하면서 65분을 달렸다.

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12월 7일 일요일(23km, 69km)

오늘도 아침 기온은 영하 11도를 가리킨다.

춥지만 공지를 올렸기에 훈련장소인 북한강으로 갔다.

9시가 다 된 시간인데도 차가운 바람이 쌩쌩 분다.

달리기 복장을 갖추고 간단히 스트레칭을 해본다.

그리고 잠시 시계를 보고 주변을 둘러보았다.

아무래도 아무도 나오지 않을 것 같다는 예감이 든다.

허전한 기분 달랠 길이 없지만, 달리기는 어차피 혼자서

하는 것이기 때문에 나오든 안 나오든 혼자서 달리면 되는

것이라고 자위하며 출발을 했다.

차가운 바람이 온몸을 스친다. 너무 추워서 100미터도

못 갔는데 계속 달려야 되는가 말아야 되는가하고

갈등이 생긴다.

그래도 이왕 출발을 했으니 달릴 수 있는 데까지 달려

보자는 생각으로 추위를 참고 달리기를 이어갔다.

겨우 500미터를 달렸는데 얼굴 근육이 마비되는 것 같고

귀는 떨어져 나갈 것 같은 고통이 느껴진다.

게다가 손과 발까지 얼얼하고~~ 더 이상 달리는 것이

무의미 하다는 생각이 들어 1km지점에서 반환을 하여

2km만 달리고 집에 가서 트레드밀에서 달려야겠다는

마음을 먹게 된다.

그래도 반환해서 달리니 바람이 뒤에서 불어 달릴 만

하다는 생각이 든다. 그렇게 달리기를 마치려고 출발

점에 도착하니 산성님과 애호박님의 차가 도착한다.

산성님 가족이 도착하니 마음이 바뀌기 시작한다.

그래서 장갑을 두꺼운 걸로 갈아 끼고 산성님과 함께

다시 출발을 했다. 애호박님은 뒤따라오고~~

둘이 달리니까 서로 의지가 되어서 그런지 조금 전

보다는 덜 추운 것 같은데 그래도 춥기는 마찬가지다.

귀도 시리고, 볼도 얼얼하고~~허벅지 근육도 무척

차갑게 느껴진다. 2km를 지나고 3km를 지나고~~~

춥지만 서로를 의지하며 그렇게 달려간다.

5km 지점을 지나니까 바람의 영향이 없어서 그런지

추위에 견딜 만 하다는 생각이 들었다. 청평대교를 지나

양수리 방향으로 접어드니 이제는 남향이라 그런지

땀이 나기 시작한다. 오르막 내리막~~ 언덕을 몇 개

넘고 평지를 지나 10.55km 지점에서 반환을 했다.

지금까지 거의 5분 페이스로 달린 것 같다. 이 추위에

5분 페이스라면 그런대로 잘 달린 것 같다. 후반에도

5분 페이스를 목표로 열심히 달려갔다. 아침식사를 안

하고 와서인지 3km를 남겨둔 지점부터 힘이 들기 시작

했다.

마지막 2km는 4분 35초 페이스로 달려 달리기를 마쳤다.

하프기록---1시간 43분 05초. 2km~10분.

골인 점에 도착하니 애호박님은 바쁜 일로 인하여 먼저 가고

없었다. 잽싸게 옷을 주섬주섬 입고 산성님과 식당으로 이동

을 하여 동태 탕에 막걸리를 마시니 찐한 행복함이 느껴진다.

식사 후 산성님의 제의로 마석 산성에 자리 잡은 숯가마

찜질방으로 이동을 하여 즐겁게 찜질을 하다보니 4시간이  

훌쩍 지나 오후 4시가 넘어  집으로 돌아 왔다.

 술 마실 때 보다 찜질방에서 이야기를 나누니 더

재미가 있네요. ㅎㅎㅎ

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12월 6일 토요일(15km, 46km)

트레드밀에서 15km를 달렸다.

오늘 아침기온은 영하 12도, 낮 기온도 영하 6도를

가리킨다. 올 들어 가장 추운 날씨이다.

갑작스런 한파에 몸이 움츠러든다.

너무 추워서 밖에서 달릴 엄두가 나지 않아

트레드밀에서 달렸다.

어제와 같이 12로 시작을 하여 13.5까지 속도를

변환하면서 70분을 달렸다. 추운 날씨인데도

달리기를 하니 땀이 줄줄 흐른다.

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12월 5일 금요일( 15km, 31km)

달리기 훈련의 근간은 거리이다.

언덕훈련이나 인터벌 훈련, 스피드 훈련은

부수적인 문제이다.

훈련 량이 적으면서 무리한 강도로 훈련을 하게 되면

부상을 당하기가 쉬우며 대회에 임해서도 좋은 기록을

내기가 힘들다.

올 후반기에 3시간 10분 이내의 기록을 한 번도 내지

못한 결정적인 이유는 6월 이후 매월 훈련 량이 250km도

되지 않았기 때문이다.

게다가 건강이 약해져서인지 거의 8년 만에 감기에도

걸렸다. 반성을 많이 해야 될 대목이다.

이번 달부터 다시 훈련 량을 늘릴 생각이다.

운동 강도보다는 훈련 량에 초점을 맞추고 훈련에

임해야 되겠다.

오늘 트레드밀에서 15km를 달렸다. 소요시간은

1시간 10분 정도. 4분 5초 정도의 페이스가 된다.

다소 지루한 감이 없지 않았으나 그래도 달릴 만

했다.

트레드 밀 15km 달림.

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12월 4일 목요일(6km, 16km)

트레드밀에서 12로 달렸다. 12면 정확히

km당 5분 페이스다. 5분 페이스 정도면 쉬운

달리기 인 것 같다. 한참 달리기를 열심히 할 때는

13.5 정도도 편하게 달렸는데.......^^

6km 정도  30분이 넘어가는데 손님이 찾아왔다.

그래서 달리기를 멈췄다.

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12월 3일 수요일(10km, 10km)

퇴근하고 나서 북한강으로 갔다.

겨울날씨답지 않게 푸근하다. 바람이 없어 강물도

고여 있는 듯 잔잔하다.

일요일 풀코스 달리고 이틀을 휴식한 후 시작하는

운동이다. 이제 감기는 다 나은 것 같다. 역시 풀코스

마라톤이 약효(?)가 있다는 생각이 든다.

마라톤 팬츠에 상의는 긴팔셔츠를 입고 출발을 했다.

몸이 묵직하다. 대회 후 회복이 덜 되어서 이기도 하고

또 몸 컨디션도 정상이 아니기 때문이다.

km당 5분 정도의 페이스를 의식하며 달려갔다.

1km를 통과하면서 시계를 보니 4분 52초다. 그냥 그대로

달려갔다.

겨울답지 않게 햇살이 따뜻하다. 기온은 영상 12도정도.

달리기에 딱 좋은 날씨인 것 같다.

5km 반환점을 23분 46초에 돌고, 후반에는 조금 빠르게

달렸다. 후반 5km는 21분 45초에 달려 10km를 45분

31초에 마쳤다.

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[알토]

늘 그렇듯...12월도 따끈한 훈련일지 올려주시기 바랍니다. 천리마님 힘~~!!!

[미스터투]

마라톤이라는의 묘약에 푹빠져계신 천리마님 12월도 즐거운 달리기 이어가세요. 히임!

[형설공]

토근후면 소주가생각나게 마련인데.... 말톤을 생각하는 천리마님힘 근데 어둡지는 않는지?

[야수]

나도 형님의 근성을 닮아야 하는데 알콜의 유혹을 이기지를 못하니.. 쩝..

[산 성]

컨디션 조절 잘 하시기 바랍니다. 천리마님, 힘..

[형설공]

트레드밀 12이면 5분페이스라하는데...체감 속도는 4분 45초정도 느낌입니다.주로에서는 5분페이스로 10키로는 즐겁게 뛸수있지만 트레드밀은 12로 계속 뛸 수없습니다.

[알토]

노래 한 곡씩...그거 괜찮은데요

[산 성]

이번달에 300키로 넘을 듯 합니다. 천리마님, 힘.