여 160cm/64->49kg (체지방 34%->14.8%) 나이 많은 곰팅이 아줌씨도 이렇게 될 수 있다!?(현재사이즈표, 하체 비교사진과 하체운동법 추가)

[사람된 곰팅이]

맨 밑에 다리 비교 사진 추가 했답니다.

운동 하면 다 빠진다는데 남사스럽게 사진을 보고 싶어 하신답니까...

늙수구레 아줌씨 다리라 별로 이쁘진 않을 겁니다. 눈 버릴 각오 하실 분만 보시던가.... ㅡ.ㅡ;

@@@하체비만 다리에 대한 질문을 많이 하셔서 따로 추가해서 밑의 다리 비교 사진과 함께 더 설명을 적어 두었답니다.

1. 비포사진 : 언제쩍 사진인가:  2006년-2007년 봄

  에프터사진 :언제 찍은 사진인가:  2007년 9월부터

2. 운동은 어떻게 하였나:      

무산소/유산소 운동 같이 했습니다.

참고로 제 사이즈 변화표도 같이 넣었습니다.

	5/3/07 시작일	6/22/07	7/27/07	8/31/07	총치수차이 8/31/07 당시
가슴둘레	87 cm	85.5	85	84.5 cm	-2.5
가슴밑둘레	79 cm	77	77	73.5 cm	-5.5
허리둘레	78 cm	72	69	64.8 cm	-13.2
엉덩이둘레	102 cm	95	93.2	88.5 cm	-13.5
허벅지둘레	62 cm	57	54	49 cm	-13
종아리둘레	38 cm	35.5	35	33.5 cm	-4.5
발목둘레	21 cm	20.3	20	19.5 cm	-1.5
윗팔뚝둘레	32 cm	28	27.8	23.8 cm	-8.2
손목둘레	15.5 cm	15	15	14.6 cm	-0.9
몸무게 체지방	64+kg 34%	57 ?	53 17%	49kg 14.8%	-15kg  -19.2%

 7/8/09

현재

 86

 73

 63

 87

 47

 32.5

 19

 24

 14.6

 48.5kg

15%

몸무게가 평균 몸무게보다 5-10킬로그램 이상 나가는 사람, 체지방률이 높은 사람,

근육형 하체비만인 사람을 위주로..그게 저였거든요.ㅎㅎ

((참고로 제 종아리 사이즈가 38cm였거든요. 지금은 32.5cm 랍니다.))

첫째, 유산소 운동이 절대적으로 필요한데 권장하는 운동은 빨리 걷기.

걷기 운동을 권장하는 이유는 일단 전체적으로 지방을 줄여주고 무릅에 손상이 가는 것을

최소화 시켜 주기 때문이라고 해요.

처음부터 막 뛰고 그러면 무릅에 무리가 오니까요.

수영이니 자전거타기 등이 있는데 일단 맨몸으로 할 수 있는 것들만 적습니다.

둘째, 상체, 복근위주로 하는 근력운동

어깨라인을 살려주고 팔을 가늘게 하고 배의 납짝하게 해주는 근력운동을 합니다.

셋째, 큰 근육을 만들지 않는 하체 근력운동과 부위운동

스쿼트와 런지가 하체 근력운동의 대표적이라고 할 수 있지요.

부위운동은 근육을 만든다기 보다는 다듬어 주는 운동이라고 생각하시면 되구요.

네째, 위의 운동을 할때 효과적으로 할 수 있도록 근육을 부드럽게 해주는 스트레칭

뭉친 근육과 지방등을 자극해서 부드럽게 만들어 주는 것이 중요합니다.

스트레칭은 금방 표가 나는 운동은 아니지만 꾸준히 하시면 스스로 뭐가 변하는지 알게 되는

인내가 필요한 가벼운 운동중의 하나입니다.

다섯째, 무시할 수 없는 틈새운동

뭐 하면 얼마나 하겠냐 싶지만 서성거리는 시간이나 음식을 하거나 텔레비젼을 보는 시간동안

할 수 있는 것들이 꽤 됩니다.

대략 위에 적었으니 운동시간 배정이나 순서를 알아 볼까요?

그냥 제가 운동하는 시간 배정과 운동 종류라고 생각하시면 되겠네요.ㅎㅎ

1. 워밍업: 10-15분: 훌라후프나 순환운동 1세트

2. 스트레칭: 15-20분(한동작당 20-30초 유지)

3. 다리와 복근 운동: 20-30분

-손집고 업드려서 다리 위로 차 올리기 :  좌우 교대로 20번씩 2-3세트

: 등위로 힘껏 차올리는 거 아시죠?

-무릅세워 누운 상태에서 엉덩이를 위로 들었다 내렸다 하기: 20번씩 2-3세트

: 스트레칭 30번의 상태로 4초머물렀다 내려오는 것을 반복하면 됩니다.

-스쿼트: 할 수 있을 만큼.

:투명의자에 앉듯이 기마자세로 버텨주는 걸 말합니다. 이때 무릅은 발끝을 넘어가면 안된답니다.

무릅에 무리가 오거든요. 5-10초씩 버텨주셨다 일어나면 돼요.

-런지: 할 수 있을 만큼.

-상체 들어 올리기:20번씩 2-3세트

:다리는 의자나 침대에 올리고 팔은 앞으로 뻗어 주세요. 머리뒤로 대면 목에 힘이 가거든요.

그상태에서 가슴과 등만 30-45각도로 올려서 2초정도 머물렀다 내려오는 것을 반복

-다리 옆으로 누이고 상체 들어 올리기: 20번씩 2-3세트

:세운 무릅을 옆으로 누이고 상체만 올렸다 내렸다 하셔야 합니다. 무릅은 좌우 교대로 눕혀 주시면 되구요.

4. 상체 근력운동:20-40분

전 기계로 하기 때문에 데일리 운동 프로그램을 참고 하시는 것이 좋겠습니다.

냐옹님의 수건 팔운동 추천, 그리고 셀러오님의 물통들고 하는 운동들 2-3가지만 따라하세요.

-무릅대고 팔굽혀 펴기

-물통이나 덤벨을 들고 할 수 있는 팔과 어깨 운동들 : 데일리 운동 프로그램에 보시면 많지요.

5. 빨리 걷기와 뛰기: 적어도 60분..

파워워킹과 천천히 뛰어 주는 것을 교대로 반복하시면 더 효과가 좋아요.

지방을 태우기 위해서 좀 길게 해주시는 것을 권합니다.

6. 마무리 스트레칭: 15분

위의 스트레칭을 다 하셔도 좋고 다리와 등 위주로 해주시면 결리는 곳없이 거뜬하답니다.

7. 자기 전에 스트레칭 부위 운동:20-30분

전 다리와 복근 위주로 스트레칭과 부위 운동을 해주고 자요.

8.틈새운동: 하는 만큼..

-일어서 있을 때: 이빨닦고 세수하고 음식 만들고 빨래 개고.. 뭐 많지요?

:까치발 올렸다 내렸다 하기.

:서서 다리 뒤로 차기 옆으로 차기 (20번씩은 해준다는 마음으로..)

:샤워하면서 스쿼트하기

:머리위로 팔올려 스트레칭.

3. 식이요법은 어떻게 하였나:  

뭐 먹고 싶은 거 다 먹으면서 했다는 거짓말은 안하겠습니다.

1. 밤참과 단음식 안녕했습니다.

2. 전에 먹던 양의 1/2-1/3정도 줄였습니다.

3. 매일 아침 바나나와 사과 한개 꼭 먹었습니다.  (변비 예방에 즉방. 사과-껍질째)

4. 하루 1-2끼에 꼭 삶은 미역을 먹었습니다.

5. 하루 20알 정도의 가미 안된 땅콩을 먹었습니다.

6. 1-2끼 두부, 치즈, 삶은 달걀, 닭고기와 참치 중 하나 챙겨 먹었습니다.

7. 샐러드 1-2끼 꼭 먹었습니다.

8. 일주일에 한번 정도는 먹고 싶은 음식 먹었습니다.

9. 물 2리터 가까이 마셨습니다.

4. 다이어트 전과 후 달라진 나의 모습은?:  

다이어트를 시작하게 된 계기라면 몸도 너무 아프고 건강이 좋아 지지 않은 것도 있었지만

오랜만에 한국방문하던 2006년 가을 울 아부지께서 공항에서 둥근달이 뜬 저를 보시고

아이를 가진 것은 아닌가 하고 생각하셨다며 한숨을 쉬셨던 것이 큰 계기가 되었습니다.

그때 한국에서 머무는 동안 받은 구박은 아직도 생생합니다. ㅎㅎ

일단 운동을 해서 살을 빼니 스테미너가 넘치고 감기 같은 잔병치레 안합니다.

움직이는 병원약국이었던 저에겐 정말 행복한 변화 였습니다.

부모님께 물려 받은 복받은 동안 덕에 아주 젊게들 봐주시더군요.

사실 외국애덜이 워낙 늙어 보이는 덕에..에헴~~

입고 싶은 옷 다 입고 10년이상 젊게들 봐주시고 반쪽이도 독하게 마음 먹고 운동하는 저를

자랑스럽게 생각해주고 항상 격려하고 칭찬해 줍니다.

자신감 회복, 살아 있는 것이 행복하다는 것을 알았다라고 하면 너무 과장이 심할까요?ㅎㅎ

  

5. 기타 하실 말씀 : 
 

전 한번도 날씬해 본 적이 없습니다.

지금도 날씬하다기 보다는 건강하고 아름다워진 몸을 갖게 되었다고 생각하구요.

몸무게 보다 적게 나가 보이는 건 위의 표에서 보이는 것처럼 체지방률을 낮추는

건강한 운동 다이어트를 했기 때문이라고 생각합니다.

사실 근육운동 많이 했답니다.

그래서 몸무게보다 덜 나가 보인다고 합니다.

근육이 많아야 기초대사률이 높아지고 몸선도 예뻐진다는 셀러오 방장님 말씀처럼

정석으로 5개월 죽자살자 위에서 처럼 운동했고 그 후는 일주일 3회 이상 근육운동과 조깅을 하는 것으로

몸무게 유지하고 있었답니다.

사실 작년 집안에 우환이 있어 스트레스로 좀 살이 불었는데(6kg정도) 이렇게 이 글을 쓰는 계기로

다시 운동 시작한 지 4주차되는데  왜 잘 안빠지지 하는 조급증을 달래 보려고 늦은 비포에프터 써봅니다.

2년 전 30일 반에서도 활동하고 그랬었는데 그때 같이 운동하던 동생분들 다들 잘 계신가도 궁금하구요.

제가 엄살이 좀 심한 편이어서 잘 빠지고 있는데도 이렇게 빨리빨리 하는 버릇이 사람을 힘들게 만드네요.

밤참이 좀 문제가 되긴 하지만 되돌아 가는 길은 그리 어렵지 않을 듯 싶습니다.

4kg to Go!!!------->

5/20/2009 날짜로 3kg to Go

6/2/2009 2kg to Go

7/8/2009 48.5kg 목표완수- 사이즈표 작성

하고 싶은 말이 참 많았는데 쓰려니 생각이 안나요.

아참... 스포츠 브라에 대한 것 잊었네요.

뛰거나 걷거나 가슴을 고정하는 스포츠브라 꼭 착용해주세요.

가슴까지 작아지면 너무 속상하잖아요.  : )

나이 많다고 그냥 퍼진 아줌마로 남지 말고 같이 운동해서 멋진 언니 되보자구요!

반복사진...그냥 2장 비교 사진이 더 나은 것 같아서리!

에고 거울 더러운 거 다 보이네요. ㅎㅎ

제 생각엔 왼쪽 사진이 거울을 통해 찍어서 더 실하게 나온 건 아닌가 생각합니다.

아닐까요? 원래 저랬을까요? ㅎㅎ

하체를 위해서 어떤 운동을 했는지 질문하신 분들이 많아 따로 적어 봅니다.

운동방법:

노멀 스쾃 20회씩 3세트

와이드 스쾃 20회씩 3세트

런지(or 런지 워킹) 20회씩 4세트

Lying Leg Adduction-Inner Thigh, Outer Thigh: 20회씩 3세트 옆으로 누워서 다리 올려주는 운동들 아시죠? 바깥쪽 안쪽 허벅지 운동입니다. 

엎드려서 다리 뒤로 뻗어 주는 것 20회 3세트

위의 운동들을 설명한 카페 링크들인데

읽으시면서 느끼시겠지만 중복되는 동작들과 스트레칭들이 많아요.

그런 것들 뽑아서 몸이 따라 하기 쉬운 것들 부터 해보세요.

이 모든 운동이 끝난 후 카페의 다리 마사지 비디오 보시면서 마사지 꼭 해주시는 것 잊지 마시구요.  : )

http://cafe.daum.net/slim/3A8X/18: 날씬 하체 만들기 2탄

http://cafe.daum.net/slim/3A8X/157: 허벅지 살빼는 운동모음 

http://cafe.daum.net/slim/3A8X/83: 몸짱 아줌마에게 배운다! 살빼기 하체운동

http://cafe.daum.net/slim/3A8X/156: 허벅지와 장단지 날씬하게 

http://cafe.daum.net/slim/3A8X/85: 하체 살 빼는 요가 자세  

http://cafe.daum.net/slim/3A8X/76: 하체 단련 요가

http://cafe.daum.net/slim/3A8X/74: 근육형 다리를 위한 스트레칭

http://cafe.daum.net/slim/3A8X/6: 허벅지는 빼고 

P.S. 어떤 분이 옷이 합성된 것 같다고 하시길래... 제 옷 맞습니다.ㅎㅎ

★ 70만 회원의 국내 최대 다이어트 카페 - 성공다이어트 / 비만과의 전쟁 http://cafe.daum.net/slim 비포 에프터 갤.

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[18kg만...]

새삶을 사시는 기분 이시겠어요...... 축하합니다.. 꼭 유지하세요~

[하빜]

남자도 이렇게하면 다리살빠지나요..ㅠㅠ 몸무게는 59인데 살이 거의 하체만있어서

[hrkoh]

대단하세요. 완전 부럽습니다. 이제 시작인 제게는 정말 부럽다는 말 밖에... 짱이네요!

[proch-]

대단하세요~ 그만큼 많은 노력이 있었겠네요,,^^

[사랑소망평화]

아 부러버라.. 난 왜 이렇게 게으른 걸까..

[메롱약오르지~]

체지바을 어떡해 줄이셨는지ㅠㅠㅠ

[프쉬케케케]

이제 유지기인데 님 일주일에 한번 드셨다고했는데 어떤거 드셨는지 궁금하네요 한번도 먹은적이 없어서 걱정이 되서 먹지를 못하고 있어요 유지가 참 힘드네요 완전 부러워요

[캬항]

볼때마다 감탄하게되요..

[곧은 바다]

저도 볼때 마다 감탄... 다시 한 번 찾아 읽었어요. 근육 운동이 좋다하길래 아침에 근육 운동 사이 사이 30초 유산소 운동하면서 1시간하고 오후에는 태보 비디오 보면서 아령 운동30분 필라테스 20분 이렇게 하기를 한달... 맙소사 몸무게는 1kg 늘었고 우리집 전자 저울로 재는 체지방은 1% 늘었더라구요. 평상시 먹던거와 비슷하게 단백질. 야채 위주의 식사였는데.. 이제 기운이 없어질라해서 이렇게 들어와 다시 한번 도전 받습니다. 내일 부터는 다시 근육운동 20분에 유산소 40분 해야 할려나 봐요... 이상 하소연이었습니다.

[쏘융]

우와 정말 체계적이시다 다리 살빠진거 존경스러워용! 따라하겠습니다^^

[☆별똥구☆]

대박이시네요~~^^ 살빠지시기 전 모습이 저랑 비슷하신것 같은데 저도 그렇게 될수 있겠죠??

[1月29日25일째]

근력 운동이 중요 하군요 ㅠ

[미녀는괴로바]

다리가...다리가 완전 대~~~~~~~~~~~~박 ^^

[미나츠]

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[167/47 연아몸매]

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