Re: 걷기 VS 뛰기...

[h7257]

300kcal를 소비하는 운동량

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운동의 종류  (kcal)                     시간(분)          걸음수(보)           거리(km)           칼로리
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걷기(50~90m/분)                         90                   9000                    6.3                    30
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속보(90~110m/분)                        60                  7200                     6.0                    24
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천천히 달리기(120~140m/분)         40                  5800                     5.2                    20
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달리기(180~220m/분)                    30                  5000                     5.5                    17

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달리기(1분에 180~220M 가는 속도)는 300kcal를 소비하는데 30분이 소요됩니다. 

걷기(1분에 50~90M 가는 속도)는 300kcal을 소비하는데 1시간 30분이 소요됩니다. 

이처럼 걷기도 시간이 오래소요된다는 단점이 있지만 운동시간이 넉넉한 사람들에게는 격한 운동이 아니면서도 훌륭한 유산소 운동이 될수 있습니다. 

다이어트를 목적으로 하신다면 걷기가 더 효과가 있습니다. (물론 운동소요시간은 그만큼 길어지겠죠.)

그이유는 달리기를 할경우 칼로리소비는 더 높으나, 그만큼 많은 영양섭취를 요구하게 되어서 식욕이 왕성하게 되기 때문에 운동을 뺀 칼로리를 음식으로 섭취하게 되기 때문입니다.

보디빌딩과 같이 근육을 키우는 사람들에게도 고강도로 달릴 때, 칼로리 소비로 지방뿐만 글리코겐도 함께 사용하게 되기 때문에 한편으로 본다면 근육손실 측면도 없지않아 있을 것이라 생각이 듭니다.

그래서 운동시간이 넉넉하다면 달기기 보다 걷기를 권장합니다. 

 영양섭취가 충분히 이루어지는 조건과 환경에서 생활하고 있으며,  벌크의 근육보다는 이소룡과 같이 데피니션(근육의 갈라짐, 선명도) 위주의 근육을 원하신다면  지금과 같이 달리기 운동이 효과적일 것입니다.

그 이유는 일단 칼로리를 많이 소비하기 때문에 체지방빼는데에 효과가 클것이며

보디빌딩의 80%는 영양섭취라고 말하기 때문에... 달리면 식욕이 왕성해 져서 소비한 만큼 탄수화물과 단백질 위주로 영양섭취를 해주면 되니까요...^ ^

또한 시간이 부족해서 운동시간을 오래 잡지 못하는 분들에게도 달리기가 효과적일 것입니다.

달리기는 최대심박수의 60%선에서 일주일에 3회 정도 30분간 실시하면 좋을 것 같습니다.

아래 관련기사 참고하세요.... ^^

"달리기가 좋을까요, 아니면 걷기가 더 좋을까요."

마라톤 사이트나 보디빌딩 사이트들을 돌아다니다 보면 위와 같은 질문을 자주 접하게 됩니다. 이 글에서는 바로 이에 대한 답을 알아보고자 합니다. 지난해 조선일보에 실린 기사를 먼저 보고 계속하지요.

http://www.chosun.com/w21data/html/news/200308/200308260071.html

이 기사의 핵심은 '살을 빼는 게 목적일 경우, 달리는 것보다 걷는 게 낫다'라는 것입니다. 운동능력 향상이라든가 성인병 예방 등을 포함, 전반적인 효과에서는 달리기가 그래도 낫다는 의견이 덧붙여져 있긴 했지만요.

이 기사를 읽고 많은 사람들, 특히 살빼기에 목표를 두고 열심히 달렸던 사람들이 "아니, 그럼 지금까지 괜한 헛고생을 한 거 아냐?"라고 불만을 가질지도 모르겠습니다. 하지만 필자는 여기서 과감하게 말합니다. "천만의 말씀. 오직 살빼기가 목표였다 하더라도 그동안 달리기를 하셨다면 정말 잘 하신 겁니다"라고요.

위 기사에서는 매우 중요한 사실 한 가지를 간과하고 있습니다. 인체의 엄청난 적응능력을 말입니다.

우선 이 기사에는 표가 하나 곁들여져 있는데 이를 보면 20주간 1회 30분씩 매주 3회에 걸쳐 워킹과 러닝을 한 그룹이 비교되어 있습니다. 그중 눈길을 끄는 것은 체지방의 감소치가 워킹에서 훨씬 크게 나타났다는 것입니다. 즉 같은 시간을 운동했다면 달리는 것보다 걷기에서 더 많은 살이 빠졌다는 얘기입니다.

이 기사를 보고 달리기를 꽤 오래 해온 사람들이라면 피식 웃음이 나왔을 것입니다. 달리기를 시작하고 ぜ?처음 몇 달간은 누구나 엄청난 식욕을 겪게 됩니다. 음식을 먹는다라기보다 빨아들인다라는 표현이 더 어울릴 정도로 먹어대죠.

이 때문에 몸무게가 오히려 늘었다는 사람들도 적지 않습니다. 이는 몸이 아직 지방을 제대로 사용하는 법을 배우지 못했고 따라서 연료로서 글리코겐(탄수화물이 몸안에 저장된 형태)을 상대적으로 더 많이 쓰기 때문에 일어나는 현상입니다. 인체의 일차적인 에너지원은 탄수화물이니까요.

물론 지방이 근육으로 바뀌면서 몸무게가 늘어나기도 하지요. 근육은 지방보다 훨씬 무겁거든요.

하지만 달리기를 시작한 후 대략 반년 정도 지나면 그 왕성하던 식욕도 점차 정상화되어 갑니다. 이는 식욕의 중요한 원인이 되는 '운동중 탄수화물 소비율'이 줄고 대신 지방의 소비율이 늘기 때문입니다. 또한 이때쯤부터 몸무게도 빠지기 시작합니다.

그런데 20주 동안의 실험이라면 몸이 지방의 소비 방법을 막 배우려고 하는 상황에서 끝내버린 셈甄?올바른 비교가 될 수 없습니다. 달리기를 1년 이상 해온 사람들을 대상으로 다시 실험한다면 아마도 정반대의 결과가 나오지 않을까 싶습니다.

우리 몸에 저장돼 있는 에너지에는 여러 가지가 있지만 장거리 달리기에 가장 중요한 것은 글리코겐과 지방입니다. 이중 글리코겐은 양이 매우 적습니다. 간단히 표현하자면 엘리트 선수가 풀코스를 뛸 정도의 양이고 일반인들은 30km쯤에서 거의 고갈되는 양입니다. 반면 지방은 아무리 빼빼 마른 사람이라 하더라도 수백km를 달릴 수 있는 양이고요.

여기서 중요한 것은 어떤 상황에서 글리코겐을 더 많이 쓰고, 또 어떤 상황에서 지방을 더 많이 쓰느냐 하는 것입니다. 그 기준은 매우 다양한데 대표적으로 글리코겐은 격렬한 운동을 할 때 주로 많이 쓰입니다. 또 운동을 막 시작하고 나서 워밍업이 될 때까지도 많이 쓰입니다. 반면 몸이 충분히 데워진 상태라거나 호흡이 그다지 가쁘지 않은 적당한 달리기에서는 지방을 많이 씁니다. 여기서 많이 쓴다라고 표현한 것은 어디까지나 상대적인 개념입니다. 가령 글리코겐을 많이 쓰는 상황이라 하더라도 지방 역시 어느 정도는 사용한다는 말입니다.

이렇게 되는 이유는 글리코겐이 보다 양질의 연료이기 때문입니다. 지방에 비해 글리코겐은 반응속도가 훨씬 빠르기 때문에 고강도의 훈련에서도 즉각적인 공급이 가능합니다. 이같은 성질 때문에 단거리, 또는 장거리라 하더라도 5-10km 대회 같이 거의 전력으로 달려야 하는 상황에서는 글리코겐이 압도적으로 많이 사용됩니다.

여기서 필자는 인체의 오묘함에 또 한번 감탄하게 됩니다. 우리 몸이 급격하게 움직이게 되면 이를 비상상황이라고 판단하고, 또 워밍업이 끝나 비교적 편안한 달리기가 되면 "지방으로도 충분하겠군"이라고 판단하는 그 메커니즘 말입니다.

한번 생각해 봅시다. 평소 운동을 거의 안하던 사람이 어느날 달리기를 시작했다고 가정합니다. 그렇다면 이 사람에게는 달린다는 그 자체가 엄청난 비상상황입니다. 다들 아시지 않습니까. 달리기 초보 때는 1km가 얼마나 멀게 느껴지는가를. 이 상황에서는 도저히 지방이 주연료가 될 수 없습니다. 달리기 처음부터 끝까지 거의 글리코겐만을 사용하며 어떻게든 살아남기 위해 악전고투를 벌이게 되는 것입니다.

이러면서 몇달쯤 지나 운동능력이 향상되면 더 빠르고 더 고된 달리기에서도 점차 지방을 많이 씁니다. 어제의 위기상황이 이제는 일상적인 상황이 될 만큼 몸이 적응한 결과죠. 물론 이렇게 더 빨리 달리게 되면 당연히 칼로리 소모는 더 늘어납니다. 쉽게 말해 같은 강도로 달린다 하더라도 숙달된 러너일수록 더 많은 지방을 태울 수 있고 이는 결국 성공적인 다이어트를 의미하게 된다는 것입니다.

끝으로 이 글은 오직 달리기와 걷기를 원론적인 수준에서 비교한 것뿐입니다. 다시 말해 무릎에 심각한 장애가 있다든가 과체중인 분들에게까지 달리기를 강요하는 것은 아닙니다. 사람에 따라서는 달리기보다 걷기가 보다 도움이 되는 경우도 물론 많이 있습니다. 신체적으로야 어떻든 성격적으로 걷기를 더 좋아할 수도 있는 것이고요.

[ㅗ-ㅍㅡㅗ]

좋은 답변 감사합니다~